W Japonii jedna trzecia mężczyzn spędza w pracy ponad 12 godz. dziennie. Nie bez przyczyny to właśnie tam najczęściej obserwuje się takie zjawiska jak karoshi – śmierć z przepracowania, i karojisatsu – samobójstwo z powodu nadmiaru pracy. Aby uniknąć wypalenia, trzeba dbać o swój organizm przynajmniej tak, jak dba się o średnio lubianego psa: regularnie karmić, wyprowadzać na spacer i czasem pogłaskać – mówi Wojciech Eichelberger
Katarzyna Sroczyńska: 70 proc. polskich menedżerów uważa, że nie musi walczyć ze stresem. Nie widzą takiego problemu.
Wojciech Eichelberger: Niestety, w polskiej tradycji zarządzania ludźmi, która w swojej kapitalistycznej wersji jest dość młoda, po to, by zwiększyć zyski, wykorzystuje się ludzi do maksimum. Na szczęście funkcjonują też na naszym rynku firmy, na ogół filie zagranicznych korporacji, które mają większą kulturę pracy. Te firmy nie działają z wyższych pobudek. One po prostu rozumieją, że przemęczanie pracowników na dłuższą metę się nie opłaca, ponieważ chorują, symulują pracę albo odchodzą.
I trzeba szkolić nowych.
– Tak, i to jest poważny kłopot i wydatek dla przedsiębiorstwa. Dlatego coraz więcej firm wprowadza mądre procedury, które chronią zdrowie i energię pracowników. Wypalenie nie pojawia się dlatego, że ludzie nie są już w stanie więcej unieść. Zrównoważony bilans energetyczny, jak każdy bilans, polega na równowadze wpływów i wydatków. Wypalenie staje się cichą epidemią, ponieważ musimy znosić obciążenia kilkakrotnie większe niż jeszcze kilkanaście lat temu, ale dbamy o siebie w sposób, który już w czasach naszych dziadków nie do końca się sprawdzał.
Przecież nasi dziadkowie ciężko pracowali i nie korzystali ze współczesnych udogodnień, o jakie obciążenia wiec chodzi?
– O ciągłe zmiany i coraz większe tempo życia, częste przemieszczanie się, o nieustanną presję na to, by odnieść sukces, i konieczność przyswajania ogromnych ilości informacji. Ilość przetwarzanych informacji przyrasta o 100 proc. przez kilka lat. Dlatego tak trudno o chwilę spokoju.
Gdyby ktoś przy naszych dziadkach zaczął mówić o wypaleniu zawodowym, pewnie nie wiedzieliby, o co chodzi.
– Ci, którzy pracowali jako nauczyciele czy lekarze, mogliby wiedzieć. Przynajmniej mieli wokół siebie ludzi z takim kłopotem. Wypalenie to nie jest nowość. Pojawiło się, gdy ludzie zaczęli intensywnie pracować, czyli gdzieś na początku XX wieku. Na przykład robotnik na taśmie u Forda mógł być wypalony nieludzką mechaniczną pracą. Objawowo wypalenie stresowe jest prawie identyczne z depresją, choć jego przyczyną jest tylko przepracowanie – korozyjne, stopniowe wyniszczanie organizmu.
O co tak naprawdę chodzi: o przemęczenie czy o to, że mamy za dużo stresu?
– O to wszystko razem: o przeciążenie obowiązkami, denerwowanie się terminami nie do dotrzymania i martwienie się o przyszłość. To powoduje zahamowanie procesów odnowy organizmu i spadek energii życiowej. Wydajemy jej za dużo i za mało odzyskujemy. Jeśli tak dzieje się przez dłuższy czas, to wypalenie jest nieuchronne. Organizm mówi: dość. Instynkt samozachowawczy przejmuje inicjatywę i wyłącza nas z wszelkiej aktywności. Dlatego musimy uważać na to, jak zarządzamy swoim życiem i energią, i wzorować się na tych, którzy serwisują się profesjonalnie, np. na sportowcach czy ratownikach.
Wszyscy jesteśmy wyczynowcami, wiec serwisujmy się jak wyczynowcy.
– Gdy zbadano bilans energetyczny ludzi pracujących w amerykańskich korporacjach, okazało się, że wydatki energetyczne przeciętnego pracownika są takie jak wyczynowego sportowca. A sportowiec ma do dyspozycji trenera, psychologa, masażystę, dietetyka, fizjologa i jeszcze lekarzy w odwodzie. W dodatku stresowy cykl fizjologiczny sportowców jest zdrowszy niż ludzi korporacji. Przed zawodami wzrasta poziom adrenaliny, pojawia się stan stresowej mobilizacji, ale potem jest bieg czy skok i wyzwolona energia powoduje zamierzony skutek, a składowe stresowej przemiany materii się metabolizują. A zawodnik korporacyjny dostaje e-maila: „zrób na wczoraj to, co miałeś zrobić na pojutrze”, więc wyzwala podobną energię mobilizacyjną jak sportowiec przed startem, ale jej nie odpala, tylko siedzi za biurkiem, napina się, spłyca oddech. Mobilizacja nie przechodzi w fazę skierowanego na zewnątrz działania.
Czyli za biurkiem jesteśmy zawodnikiem, który godzinami trwa w blokach startowych.
– Wyobraża sobie pani, jakie to wyczerpujące? Prawo zachowania energii działa bezwzględnie: energia raz wyzwolona musi spowodować jakiś skutek albo przekształcić się w inną formę energii. Tu mamy skutek w postaci usztywnienia mięśni, napięcia ciała, zablokowania krążenia wewnętrznego na rzecz układowego, zablokowania reperowania i namnażania się komórek. Człowiek, który żyje w takim stanie miesiącami albo latami, musi się wypalić, bo zablokowany jest mechanizm regeneracji.
Jak się serwisować, żeby zapobiec wypaleniu?
– Przede wszystkim trzeba się ruszać. Dla człowieka, który pracuje za biurkiem, ustalone przez fizjologów minimum to 8 tys. kroków dziennie, w tym 20 minut ciągłego ruchu, który podnosi tętno do podwójnej wartości spoczynkowej, czyli do 120 –130 uderzeń na minutę. Utrzymuje się hormonalna mobilizacja organizmu, nakręcana często przez umysł, który nadinterpretuje stopień zagrożenia, np. nie pozwoli nam zasnąć głęboko. A jeśli nie odreagujemy skumulowanej podczas dnia energii, funkcja regeneracji się nie włączy. Przede wszystkim zatem ruch, najlepiej wieczorem, po pracy, i potem odpoczynek, minimalna kolacja, siedem, osiem godzin snu. Jeśli nie śpimy i nie relaksujemy się w czasie dnia w regularnych odstępach, to funkcja regeneracji w ogóle się nie włącza.
Co to znaczy regularnie się odprężać w ciągu dnia?
– Robić sobie przerwy. Można stosować zasadę 90 do 10, czyli 90 minut pracy, 10 minut przerwy, w ekstremalnych warunkach 20 minut. Inaczej system się nam zawiesza – niby pracujemy, ale sprawność i wydolność się obniżają.
Co robić w przerwach?
– Poruszać się, świadomie odpuszczać napięcie mięśni. A potem przez kilka minut starać się uspokoić umysł, co sprawi, że mięśnie rozluźnią się jeszcze bardziej, a organizm wykorzysta te parę minut na regenerację i powrót do fizjologicznej równowagi. Najłatwiejszą techniką uspokojenia umysłu jest skupienie uwagi na oddychaniu, co odruchowo i szybko doprowadza do spowolnienia i pogłębienia oddechu. Na to, jak oddychamy, reaguje cała nasza fizjologia. Jeśli oddychamy głęboko, wolno, przeponowo, to organizm dostaje sygnał, że może się bezpiecznie przełączyć w tryb regeneracji. Niedopuszczanie do tych drobnych przeglądów i napraw doprowadza z czasem do tak głębokiego zaburzenia równowagi fizjologicznej, że kończy się to chorobą.
Brak czasu na regularny reset sprawia, że mechanizm przywracania równowagi systemu będzie pracował coraz gorzej, wolniej, w końcu zablokuje się, co niebezpiecznie obniży zdolność organizmu do obrony. Metoda koncentracji uwagi na oddechu imituje to, co dzieje się w trakcie ziewania i powoduje podobne skutki: dotlenienie, odprężenie i rozgrzanie organizmu. W kulturze firm o azjatyckim rodowodzie zapisana jest wiedza o tym, że organizm może zachować sprawność nawet w skrajnie wymagających okolicznościach, pod warunkiem że ma regularne przerwy na głęboką regenerację. Dlatego w niektórych firmach jest dozwolona drzemka w czasie pracy. Dzięki temu pracuje się efektywniej i nie zatruwa organizmu dopalaczami…
Albo słodyczami i kawą.
– Trudno wnikać w decyzje dietetyczne, bo to prywatna sprawa. W Instytucie Psychoimmunologii (IPSI) zwracamy raczej uwagę na sposób odżywiania się, zachęcamy, by jeść zawsze śniadanie, lżejszy lunch, najlżejszą kolację najpóźniej cztery godziny przed snem. By jeść powoli, dobrze przeżuwać, nie oglądając przy jedzeniu telewizji, zwłaszcza wiadomości, ani nie czytać gazet, bo te treści będą nas odruchowo mobilizować albo denerwować, a to utrudnia przyswajanie pokarmu.
Sportowcom coraz częściej towarzyszy psycholog. Zagrożonemu wypaleniem pracownikowi też by się przydał?
– W IPSI w profilaktyce wypalenia i stresu propagujemy program „8 razy o”, rozwijający osiem kompetencji, których nazwy zaczynają się na „o”. Powiedzieliśmy już o oddychaniu i odżywianiu, kolejne „o” to obecność, czyli zdolność do zaangażowania się w to, co się akurat robi, i oparcie w sobie, czyli dobra świadomość ciała. To ważne dla wojowników korporacyjnych, którzy muszą utrzymywać wysoki poziom adrenaliny we krwi. Jej znieczulające działanie sprawia, że nie uświadamiamy sobie sygnałów przeciążenia płynących z ciała. Uczymy też odreagowywania i odpoczywania, pokazujemy, że organizm nie jest w stanie odpocząć, póki energia mobilizacji stresowej nie zostanie odreagowana.
Czym się różni odreagowywanie od odpoczynku?
– Odreagowanie musi być aktywne, angażujące ruch dużych mięśni lokomocyjnych. Musimy zużyć energię, która się nagromadziła przez cały dzień.
Kolejny punkt „8 razy o” to opiekowanie się sobą.
– To kompetencja związana ze świadomością tego, jak wielkie są nasze wydatki energetyczne i że w związku z tym powinniśmy się nauczyć profesjonalnie serwisować organizm. Wystarczy opiekować się sobą na tyle przynajmniej, na ile opiekujemy się średnio lubianym psem, czyli dawać regularnie jeść, wyprowadzać na spacer dwa razy dziennie, pobawić się trochę, powiedzieć coś miłego, pogłaskać.
Brzmi strasznie, mówi pan tak, jakby większość z nas dbała o siebie mniej niż o psa!
– Bo tak jest. Psu nie dalibyśmy trucizny do jedzenia ani alkoholu. Mówiąc najogólniej, w opiekowaniu się sobą chodzi o podstawową higienę życia.
Uczycie też odmawiania i odpuszczania sobie.
– Odmawianie dotyczy relacji z otoczeniem. To zdolność do obrony przed sytuacjami i ludźmi, którzy chcą nas przeciążyć: jeszcze to weź, na pewno dasz radę, tylko ty możesz to załatwić. Jeśli nie potrafimy asertywnie odmówić, to mamy poważny kłopot. A odpuszczanie to umiejętność rezygnowania z własnych tendencji do ścigania się z sobą.
Nie muszę być najlepszy…
– Albo nie muszę mieć nowego samochodu już teraz, może kupię go za rok. Niekoniecznie muszę być wszędzie, gdzie dzieje się coś ciekawego.
Jeśli jednak nie zadbaliśmy o siebie, to jak poznać, że grozi nam wypalenie?
– Objawów trudno nie zauważyć. To bóle mięśni i stawów, problemy z zasypianiem, budzenie się z uczuciem zmęczenia. Poważnym symptomem nadwerężenia zasobów energetycznych jest regularne budzenie się między trzecią a piątą nad ranem. Niepokojące są też drażliwość, zaburzenia pamięci i zaburzenia popędowe związane z seksem i jedzeniem. Jemy za dużo albo w ogóle nie mamy apetytu, albo raz tak, raz tak. Nadużywamy seksu albo nie mamy na niego ochoty. Gdy tak się dzieje, organizm jest już właściwie wypalony. Jeśli się nie opamiętamy, wpadniemy w to, co w IPSI nazywamy stanem przetrwalnikowym, czyli: przestajemy się kontaktować ze światem i leżymy w łóżku. Organizm szuka ostatniej szansy na regenerację, ale niestety nasz umysł zaczyna produkować tak straszne scenariusze, że przeżywamy jeszcze większe napięcia. Wtedy potrzebna jest na ogół interwencja farmakologiczna. Trzeba się zgłosić do psychiatry, a potem do psychologa, który poprowadzi program rehabilitacji.
Ale da się z tego wyjść?
– Da się, ale nie jest to łatwe i wymaga zmiany stylu życia. Trwa minimum trzy miesiące i przypomina wychodzenie z nałogu. Dlatego tak się staramy ostrzegać ludzi przed tym zagrożeniem i dawać im narzędzia, dzięki którym mogą sobie pomóc jeszcze przed szkodą. imituje to, co dzieje się w trakcie ziewania i powoduje podobne skutki: dotlenienie, odprężenie i rozgrzanie organizmu. W kulturze firm o azjatyckim rodowodzie zapisana jest wiedza o tym, że organizm może zachować sprawność nawet w skrajnie wymagających okolicznościach, pod warunkiem że ma regularne przerwy na głęboką regenerację. Dlatego w niektórych firmach jest dozwolona drzemka w czasie pracy. Dzięki temu pracuje się efektywniej i nie zatruwa organizmu dopalaczami…