Zajadasz stres? Psycholog podpowiada, jak sobie z tym skutecznie poradzić

Psycholog dr Glenn Livingston na łamach Psychology Today wspomina jednego ze swoich pacjentów, nazwijmy go Johnnym, który za każdym razem, gdy czuł się smutny, zły, przygnębiony lub podenerwowany, zjadał pół tuzina frankfurterek. Kiełbaski stały się jego lekarstwem na smutki. Zjadał je i czuł się lepiej. Niestety, przygnębienie dopadało go na tyle często, że ucztowanie na pocieszenie zaczęło odbijać się na jego wadze, a w konsekwencji również na zdrowiu.

Gdy Johnny pojawił się w gabinecie dra Livingstona, mierzył się z poważną nadwagą. Przyszedł, by znaleźć zdrowsze sposoby na radzenie sobie z emocjami niż zajadanie stresu frankfurterkami. 

 

Praca z emocjami

Terapia zaczęła się od wprowadzenia technik oddychania, które pomagają w wyciszaniu  współczulnego układu nerwowego (to on  „uruchamia” emocję, która działa jak impuls do objadania się). Terapeuta pomógł pacjentowi dostrzegać i nazywać emocje, by ten zyskał większe poczucie kontroli nad sytuacją.  Najważniejsza okazała się zmiana podejścia do emocji.

– Jeśli postrzegasz swoje emocje jako „ogień”, to automatyczną reakcją na nie jest alarm i myśl „muszę ugasić ten pożar!” – mówi dr Livingston i kontynuuje metaforę ognia:

Wyobraź sobie, że masz w salonie kominek. Kiedy spokojnie tli się w nim ogień, miejsce to może stać się centrum domu, wokół którego gromadzą się domownicy, dzielą się opowieściami i przywołują wspomnienia. Kiedy w kominku jest dziura, przez którą mogą uciekać iskry i żar, ogień zaczyna stanowić zagrożenie. Podobnie jest z emocjami. Gdy wydostają się w postaci automatycznych reakcji, mogą być niszczące.

 

Łamanie własnych zasad

Kiedy próbujesz wprowadzić zmianę na lepsze, najpierw narzucasz sobie ważną zasadę (np. „zjem nie więcej niż 3 frankfurterki dziennie”, „zrezygnują z czekolady”,  „codziennie wieczorem zrobię 50 przysiadów” albo  „nie będę zaglądać na jego profil”), która w dalszej perspektywie ma przynieść pozytywne skutki. Niestety, trudność polega na tym, że prawie zawsze pojawia się pokusa i głos uzasadnienia, który tłumaczy, dlaczego w tym konkretnym przypadku warto naruszyć ustalone reguły.

Ten głos szepcze: „możesz sobie pozwolić na złamanie zasady, przecież…” i tu pojawia się chór wymówek  „…przecież tak mało dziś zjadłam, jedna kostka nie zaszkodzi”, „to był bardzo męczący dzień, to naturalne że dziś nie poćwiczę”, „będę się bardziej męczyć z myślami, jeśli nie sprawdzę, co u niego” i tak dalej, i tak dalej.  Racjonalizacja podsuwa same „dobre powody”, które w danym momencie wydają się ważniejsze niż cel, do którego dążysz w dalszej perspektywie.

Jak to było w przypadku Johnny’ego? Pacjent został poproszony o zidentyfikowanie myśli, które pojawiają się w jego głowie,  tuż przed złamaniem zarzuconej sobie reguły (czyli: zjem nie więcej niż trzy frankfurterki dziennie):

• „To jest nie do wytrzymania! Nie powinienem znosić więcej takich ludzi (zwykle chodziło szefa). Tylko frankfurterki mi pomogą”.
• „Przecież głoduję. Muszę coś zjeść. Najlepiej frankfurterki”.
• „Piep***ć to! Pracowałem intensywnie cały  poranek i należy mi się porcja frankfurterek. Od jutra zacznę na nowo”.
• „Nigdy nie znajdę prawdziwej miłości. Jedyna rzecz, która czyni życie trochę przyjemniejszym  to jedzenie frankfurterek”.

Myśli Johnny’ego działały jak wspomniane dziury w kominku. By pomóc mężczyźnie wytrwać w postanowieniu i zatrzymać nałóg objadania się, dr Livingston poradził pacjentowi wyłapywać myśli i wchodzić z nimi w dyskusję, np.:

• MYŚL: „To jest nie do wytrzymania! Nie powinienem znosić więcej takich ludzi (zwykle chodziło szefa). Tylko frankfurterki mi pomogą”.
• KONTRARGUMENT: „Prawie każdemu zdarzają się w pracy stresujące sytuacje.  Poza tym frankfurterki nie są jedynym rozwiązaniem. Mogę poradzić sobie ze złością i frustracją w inny sposób: pójść na siłownię, na spacer, wykonać ćwiczenia oddechowe lub po prostu usiąść z tymi emocjami i poczekać aż miną, a mijają prawie zawsze dużo szybciej niż się spodziewam.
   
• MYŚL: „Przecież głoduję. Muszę coś zjeść. Najlepiej frankfurterki”.
• KONTRARGUMENT: „Mam nadwagę, raczej nie grozi mi śmierć głodowa i mało prawdopodobne, że jutro ktoś znajdzie moje kości, jeśli nie zjem dziś parówek. Poza tym, jest wiele innych, zdrowszych rzeczy, które mógłbym zjeść: chude białko, płatki owsiane, ryż i fasolę itp.”
   
• MYŚL: „Piep***ć to! Ćwiczyłem rano i pracowałem ciężko cały dzień, należy mi się porcja frankfurterek. Od jutra zacznę na nowo”.
• KONTRARGUMENT: „Intensywnie ćwiczyłem po to, żeby mieć lepszą sylwetkę i zdrowszy skład ciała, a nie po to, żeby jeść więcej parówek. Poza tym, jeśli sobie dziś pofolguję, zgodnie z zasadą neuroplastyczności,  jutro jeszcze trudniej będzie mi trzymać się nowych zasad, amoje uzależnienie będzie tylko silniejsze. Jedyna okazja, by być zdrowym, jest teraz i nie zamierzam tego zmarnować. To wolny proces, ale przerywanie go niczego nie przyspieszy”.
   
• „Nigdy nie znajdę prawdziwej miłości. Jedyna rzecz, która czyni życie trochę przyjemniejszym  to jedzenie frankfurterek”.
• KONTRARGUMENT: „To co sprawia, że życie jest dla mnie mniej wartościowe to moja waga. Jestem zmęczony i ociężały.  To, co uczyniłoby moje życie przyjemniejszym, to energia by wyjść do innych, podjąć aktywność, i poczucie pewności we własnym  ciele, a to wszystko sprawi, że chętniej będę podchodził do kobiet i w końcu odnajdę  miłość ”.

Na początku nie było łatwo. Johnny potrafił zidentyfikować myśli, a nie umiał z nimi walczyć. Psychoterapeuta polecił mu przygotować kartkę z konkretnymi kontrargumentami. Poprosił go również, by każdego dnia prowadził mały dziennik, w którym będzie zapisywał wszystkie nowe racjonalizacje, jakie pojawiają się w jego głowie. Po jakimś czasie natrętne myśli straciły moc, a Johnny rzeczywiście wytrwał w postanowieniu i jadł mniej przeklętych (przynajmniej dla niego) kiełbasek.

Bardziej prawdopodobne, że próbujesz stawić czoła innym pokusom takim jak pizza, frytki, cukier, chleb lub czekoladą. To nieistotne, ważny jest schemat działania: usłyszeć głos racjonalizacji, zidentyfikować wszystkie argumenty  i jak najbardziej szczegółowo je zakwestionować. W ten sposób zyskujesz dodatkowe sekundy na walkę z pokusami, by dokonać tego lepszego – w dalszej perspektywie – wyboru.

 

Na podstawie: psychologytoday.com