Wszyscy chyba słyszeli o piramidzie żywieniowej, ale nie każdy pamięta, że u jej podstaw leży coś, czego nie widać na talerzu. To aktywność fizyczna, dzięki której zachowujemy nie tylko smukłą sylwetkę, ale także zdrowie. Niestety, Polacy – podobnie jak obywatele wielu innych krajów rozwiniętych – ruszają się mało, zwłaszcza poza sezonem letnim. A szkoda, bo regularne zmuszanie organizmu do niezbyt wielkiego wysiłku jest jednym z czynników chroniących nas przed jesienno-zimowymi infekcjami.
URUCHOM SWE KOMÓRKI
Nasz układ immunologiczny to bardzo skomplikowany wielozadaniowy mechanizm. I, jak każdy mechanizm, potrzebuje różnych bodźców, które go uruchomią. Jednym z nich jest aktywność fizyczna, do której przywykliśmy przez setki tysięcy lat ewolucji. Dziś, niestety, coraz więcej czasu spędzamy w fotelach, za kierownicą czy na kanapie. W takiej sytuacji nawet najlepsza dieta może nie wystarczyć do zachowania zdrowia. Co się dzieje z naszym organizmem, gdy wstajemy z fotela i idziemy na spacer? „Kiedy nasze serce bije mocniej, komórki odpornościowe – zwykle przylegające do ścian naczyń krwionośnych – trafiają do krwiobiegu, gdzie mogą wykonać swoje zadania. Poziom tych komórek we krwi podwaja się podczas ćwiczeń, zwiększając zdolność reakcji układu odpornościowego na zagrożenia. Ruch poprawia naszą »gotowość immunologiczną«” – mówi prof. Mike Gleeson, immunolog z brytyjskiego Loughborough University. Aktywizacji ulegają m.in. limfocyty NK, czyli naturalni zabójcy. Usuwają z organizmu komórki zaatakowane przez wirusy i te, które mogą dać początek nowotworom. Jeśli często zmuszamy swój organizm do wysiłku, układ odpornościowy też jest w formie.
ĆWICZ REGULARNIE
Pytanie brzmi, jak często powinniśmy ćwiczyć? Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) od dawna zaleca, by spacerować przez co najmniej 30 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu. Innym często powtarzanym schematem jest przejście minimum 10 tys. kroków dziennie – taki cel stawiają przed nami aplikacje mobilne współpracujące z bezprzewodowymi opaskami czy krokomierzami monitorującymi naszą aktywność. Jednak dla wielu osób stanowi to niemały problem, zwłaszcza na początku „uruchamiania” organizmu. Dobra wiadomość jest taka, że krótszy wysiłek też może być skutecznym środkiem na poprawę odporności.
Naukowcy z University of British Columbia wykazali, że wystarczy nawet kwadrans ćwiczeń dziennie, by pojawiły się dobroczynne efekty. To szczególnie ważne jesienią, kiedy słońca jest znacznie mniej.
Wówczas nie możemy już sami wytworzyć odpowiedniej ilości witaminy D, niezbędnej do prawidłowego działania naszego układu immunologicznego. Kluczowe jest tu wyrobienie sobie zdrowych nawyków, czyli regularna aktywność fizyczna. Warto przy tym pamiętać, że chroni nas ona nie tylko przed infekcjami, ale też przed chorobami układu krążenia i neurodegeneracyjnymi, cukrzycą i osteoporozą. I nie trzeba od razu biegać w maratonach, żeby to osiągnąć.
ZMĘCZ SIĘ, ALE NIE PRZEMĘCZAJ
Fizjolog sportu dr Krzysztof Mizera przestrzega przed intensywnym wysiłkiem szczególnie wtedy, gdy mamy do czynienia ze skrajnymi temperaturami. Chodzi o to, by nie zaburzyć naturalnej termoregulacji organizmu. Intensywne bieganie może nam zaszkodzić zarówno upalnym latem, jak i mroźną zimą. Wdychanie bardzo zimnego powietrza może sprzyjać infekcjom gardła albo wywołać napad duszności u astmatyka. Warto też pamiętać, że po intensywnym treningu w naszym układzie odpornościowym pojawi się „otwarte okno’’ dla wirusów i bakterii – przez okres od 3 do 72 godzin będziemy bardziej podatni na infekcje. W takiej sytuacji ważny jest odpoczynek i regeneracja. Badania wykazały, że osoby trenujące ponad 11 godzin tygodniowo przebyły więcej infekcji niż te, które ćwiczyły przez 3–6 godzin w tygodniu. Nadmierne obciążenie organizmu daje takie same skutki jak przewlekły stres. Dlatego najlepiej stosować często nie dłużej niż 1,5 godziny w jednej serii. Dobra wiadomość jest taka, że nawet jeśli dopadnie nas przeziębienie, wcale nie musimy leżeć pod kołdrą. W niektórych przypadkach lekki ruch, np. spacer na świeżym powietrzu pomoże zwalczyć infekcję.
AKTYWNOŚĆ DLA KAŻDEGO
Dietetyk sportowy Tadeusz Sowiński radzi, by osoby zdrowe codziennie wykonywały ćwiczenia, które pozwolą na utrzymanie akcji serca w okolicy 130 uderzeń na minutę przez co najmniej 15 minut. Rodzaj aktywności można dobrać do własnych upodobań i lokalnych warunków. Oto kilka bardziej i mniej typowych propozycji:
JAZDA NA ROWERZE – zarówno stacjonarnym, jak i klasycznym (trzeba tylko uważać na obciążenie stawów i oczywiście zachowywać bezpieczeństwo na drodze),
PŁYWANIE – pozwala równomiernie obciążyć wiele grup mięśni, a przy tym relaksuje i odciąża stawy; zalecana dawka to ok. 45 minut trzy razy w tygodniu,
SLOW JOGGING (bieganie po japońsku) – biegniemy przez 30–60 minut truchtem w takim tempie, by móc się uśmiechać i rozmawiać mimo lekkiej zadyszki,
NORDIC WALKING – chodzenie z kijkami angażuje więcej mięśni i pomaga odciążyć nogi; badania wykazały, że pokonywanie w ten sposób 8 km na tydzień poprawia funkcjonowanie mózgu u chorych na Alzheimera,
ZUMBA – forma ćwiczeń tanecznych pozwalająca na efektywne spalanie kalorii i dotlenienie organizmu w rytmie salsy, mambo czy reagge,
TAI-CHI – ćwiczenia, które przypominają powolny taniec, skutecznie pobudzają układ odpornościowy także u starszych osób (zalecana dawka to trzy sesje po 45 minut na tydzień),
JOGA – niektóre jej pozycje, zwane asanami, wspomagają oddychanie i łagodnie obciążają mięśnie; polecane są zwłaszcza osobom cierpiącym na astmę i inne schorzenia układu oddechowego.
ZADBAJ O ODPOCZYNEK
Dla naszej odporności ważne jest też to, by organizm miał czas na regenerację. Lekarze zalecają, byśmy regularnie przesypiali od 6 do 7,5 godziny. Zarówno większe, jak i mniejsze dawki snu mogą okazać się niezdrowe. Noc powinniśmy spędzać w chłodnym, ciemnym i cichym pokoju. Szczególnie ważne są dwa ostatnie czynniki. Światło – czy to sztuczne, czy naturalne, takie jak księżycowa poświata wpadająca do sypialni przez okno – zaburza nasz cykl dobowy, a to nie pozwala się wyspać. Podobnie jest z hałasem. Jego natężenie w nocy nie powinno przekraczać 30 decybeli.