“Czasem intuicja bardzo wyraźnie nam podpowiada, że to, czego nam tak brakuje, to my sami: nasza chęć lub zdolność pełnego zaistnienia we własnym życiu i przeżycia go tak, jakby było naprawdę ważne. W jedynym momencie, który istnieje: teraz” – pisał Jon Kabat-Zinn, autor programu redukcji stresu opartej na uważności (MBSR).
Tymczasem nasze życie coraz bardziej przypomina podróż pędzącym pociągiem. Rozgorączkowani, niecierpliwi, w drodze ku przyszłym wydarzeniom niemal nie zauważamy tego, co tu i teraz. Czasem rzucimy tęskne spojrzenie w okno pociągu, żal ściśnie serce, że mijamy tak piękne miejsca, niezwykłych ludzi. Wtedy obiecujemy sobie, że kiedyś tu przyjedziemy, zatrzymamy się, nacieszymy wszystkim, wrócimy do ludzi, od których oddaliło nas życie. Kiedyś… Bo teraz nie mamy czasu. Teraz mamy swoje terminy i cele, spięte barki, zaciśnięte szczęki i obolałe kręgosłupy. Ale nic to, trzeba odebrać dzwoniące telefony, odpowiedzieć na wiadomości, wykonać kilka zadań na wczoraj.
A gdy coś idzie nie tak, urządzamy sobie bolesne połajanki: źle to rozegraliśmy, nie tak powiedzieliśmy i w ogóle jak mogliśmy tak nawalić? I zatopieni w przeszłości już nawet nie zauważamy widoków za oknem. Paradoksalnie dobrze jest, jeśli raz po raz nasz pociąg ma awarię, odetną nam prąd czy internet nie ma zasięgu. To jak nagłe przebudzenie. Raptem wszystko staje się prostsze. Wiadomo, co ważne, a co nie, czym się zająć, a co odpuścić. Znowu odbieramy świat zmysłami: widzimy kolory, czujemy smaki i zapachy, ciepły dotyk słońca na policzku. Co zadziwiające, świat się nie wali, jakoś sobie bez nas radzi. Tylko czy naprawdę potrzebujemy nadzwyczajnych okoliczności, by zacząć żyć obecną chwilą? Żaden dzień się nie powtórzy, jutro nie nadrobimy tego, co możemy przeżyć tylko dzisiaj.
SKĄD SIĘ BIERZE STRES?
Szukając winnego tego, że nie możemy się czuć na co dzień tak, jak byśmy chcieli, wskazujemy na stres. Stres sygnalizuje nam, że coś jest nie tak i powinniśmy interweniować – walczyć albo uciekać. Celowo wywołuje nieprzyjemne uczucia, by zmusić nas do działania. Sęk w tym, że komplikujemy sprawę, usiłując dociec, dlaczego czujemy się źle. Nasz mózg pospiesznie szuka podobnych sytuacji z przeszłości i przewiduje, co się może wydarzyć. W rezultacie stresuje nas nie tylko to, co się dzieje teraz, ale także sytuacje z przeszłości. Zamiast skupić się na działaniu, wpadamy w błędne koło myśli, które wysysają z nas energię i potęgują napięcie.
Co można wtedy zrobić? Uświadomić sobie, jakie sytuacje wywołują w nas stres i nauczyć się obchodzić z nimi w nowy sposób – czyli wyjść poza działania nawykowe. Każda konstruktywnie rozwiązana sytuacja staje się nowym punktem odniesienia i wpływa na to, jak oceniamy swoje siły. Jeśli mimo stresu świetnie poradziłam sobie z jakimś trudnym zadaniem w pracy, to ta sytuacja buduje moje zaufanie do siebie: skoro wtedy dałam radę, to teraz też sobie poradzę. A stres negatywny – dystres, zamieni się w eustres – czyli stres pozytywny, mobilizujący do działania.
1. STRES KRÓTKOTRWAŁY
W codziennym życiu towarzyszą nam dwa rodzaje stresu: krótkotrwały i długotrwały. Stres krótkotrwały charakteryzuje się wyrzutami do krwi niewielkich ilości adrenaliny i kortyzolu, może uratować nam życie, np. gdy potrzebna jest natychmiastowa ucieczka. Bardziej niebezpieczny jest stres długotrwały, bo powoduje, że hormony stresu są pompowane do krwi miesiącami czy latami.
Jak sobie z nimi radzić? By rozładować stres krótkotrwały, warto sobie uświadomić, co nas stresuje, i spokojnie zmierzyć się z sytuacją. Jeśli czujesz, że ogarnia cię napięcie, zacznij od rzeczy najprostszej – od oddychania. Weź powoli kilka głębokich oddechów przez nos, skupiając uwagę na wdechu i wydechu. W książce „Życie, piękna katastrofa” Jon Kabat-Zinn pisze: „Oddech łączy nas ze spokojem i świadomością, kiedy na chwilę utracimy z nią kontakt, pozwala dostrzec napięcie mięśni
2. ROZŁADOWANIE STRESU
Prof. Steve Peters, który uczył radzenia sobie ze stresem brytyjskich sportowców, w książce „Paradoks szympansa. Przełomowy program zarządzania umysłem”
przedstawia siedmiopunktowy plan działania pomocnego w opanowaniu stresu. Jego celem jest wyjście poza automatyczny i nieprzynoszący korzyści sposób postępowania.
Przy okazji spróbuj go przetestować.
1. ROZPOZNANIE I ZMIANA
Zauważ, że jesteś zdenerwowany i posłuż się słowem kluczem, żeby zmienić tę sytuację. Dobrym hasłem będzie słowo „zmiana”.
2. PRZYCISK PAUZY
Wyobraź sobie, że wciskasz wielki przycisk pauzy.
3. WYCOFANIE
Zdystansuj się od sytuacji. Jeśli to możliwe, zmień pomieszczenie, na jakiś czas skoncentruj się na rzeczach niezwiązanych ze sprawą.
4. HELIKOPTER I ODPOWIEDNIA PERSPEKTYWA
Wyobraź obie, że jesteś na pokładzie helikoptera, który krąży nad całą sytuacją. Popatrz na nią z szerszej perspektywy, a potem spokojnie spróbuj odpowiedzieć
sobie na cztery następujące pytania:
→ w jaki sposób ta sytuacja wpłynie na moją przyszłość?
→ czy będzie tak zawsze, czy z czasem coś się zmieni?
→ co jest w moim życiu najcenniejsze?
→ czy ta sytuacja ma związek z moimi wartościami, czy je zmieniła?
5. PLAN
Przeanalizuj sytuację i okoliczności. Zastanów się, na co masz wpływ i co możesz zrobić, a co musisz po prostu zaakceptować.
6. REFLEKSJA I REALIZACJA
Pozwól sobie na chwilę namysłu i przejdź do działania. Zmień to, co możesz zmienić. Bądź aktywny.
7. UŚMIECH
Uśmiechaj się, staraj się myśleć optymistycznie. Naucz się śmiać z siebie w sytuacjach, w których wiesz, że przesadzasz.Zauważ, że to zdarzenie za chwilę stanie się odległym wspomnieniem i przypomina, byśmy przyjrzeli się własnym myślom i uczuciom”.
Będąc w kontakcie z nimi, dostrzeżemy pełen kontekst stresującej sytuacji i będziemy w stanie szybciej odzyskać równowagę, a dzięki temu – zacząć myśleć konstruktywnie. Kiedy się stresujemy, nasze ciało się spina, jak przed ucieczką. Dziś jednak dużo rzadziej niż nasi przodkowie musimy uciekać; potrzebujemy innego działania. Łatwiej je znajdziesz, gdy się rozluźnisz.
Jak to zrobić? Skieruj kolejno uwagę na te części ciała, w których czujesz napięcie, i świadomie rozluźniaj mięśnie. Oddychaj przy tym spokojnie i głęboko. Spokojny oddech i rozluźnione ciało pomogą ci wrócić do tu i teraz, i zobaczyć sytuację we właściwych proporcjach i bez negatywnego prognozowania, co będzie dalej. Wtedy nadchodzi dobry moment, by zapytać siebie: co jest moim celem w tej sytuacji? Co mogę zrobić? I obmyślić plan działania.
3. UCZ SIĘ OD ZWIERZĄT
Mark Williams i Danny Penman, autorzy książki „Mindfulness. Trening uważności”, zwracają uwagę na to, jak radzą sobie ze stresem zwierzęta. Jako przykład przywołują stado gazeli, które – gdy to konieczne – uruchamiają wszystkie siły do ucieczki przed drapieżnikiem. Ale gdy tylko zagrożenie mija, z miejsca się uspokajają i powracają do szczypania trawy. Czyli do tego, co jest dla nich ważne tu i teraz. W przeciwieństwie do ludzi, którzy jeszcze długi czas spędzają na rozpamiętywaniu zagrożenia albo wyobrażaniu sobie, co złego mogło się stać, choć się nie stało. Spróbuj następnym razem zrobić tak jak gazela – gdy minie stresująca sytuacja, skup się na rzeczach, które normalnie masz do zrobienia.
Stres chroniczny jest podstępny – żyjąc z latami, przestajemy go zauważać. Do jego oznak należą m.in. uczucie ciągłego zmęczenia, zamartwianie się, brak humoru, panikowanie, wykonywanie każdej czynności w pośpiechu, niezdolność do stawienia czoła pracy, problemy ze snem.
Jednocześnie przyjmujemy postawę „tak już musi być”. Moja praca mnie wykańcza, ale trudno, tak już musi być; ledwie daję radę, łącząc pracę i biorąc na siebie wszystkie obowiązki w domu – ale tak musi być, nikt przecież nie zrobi tego lepiej ode mnie.
Poddajemy się, nie zauważając, że niejednokrotnie sami jesteśmy źródłem swoich zmartwień. Zdaniem prof. Steve’a Petersa stres chroniczny rodzi się z niewspółmiernych do rzeczywistości oczekiwań wobec siebie, świata i innych. Jego trzy potencjalne źródła to: my sami, okoliczności i inni ludzie. Kluczowe więc będzie uświadomienie sobie kierujących nami przekonań oraz tego, gdzie zaczyna się i kończy nasz rzeczywisty wpływ na daną sytuację. Nie zawsze możemy ją zmienić, ale poczujemy się dużo lepiej, jeśli wobec problemów przyjmiemy aktywną postawę i sprawdzimy, co możemy zrobić sami, gdzie potrzebna
będzie pomoc innych, a z czym musimy się pogodzić.
4. CZARNE MYŚLI – PLAN RATUNKOWY
KIEDY CZUJESZ, ŻE TWOJE MYŚLI PROWADZĄ CIĘ W STRONĘ PRZEGRANEJ, ZADAJ SOBIE TRZY PYTANIA:
1. Czy ta myśl jest oparta na faktach?
2. Czy ta myśl pomaga mi osiągnąć cel, który sobie stawiam?
3. Czy ta myśl pozwala mi się czuć tak, jak chcę się czuć?
Odpowiadając sobie na te pytania, ochłoniesz. Zauważysz przekonania, które utrudniały ci podjęcie działania, i zaczniesz szukać konstruktywnych rozwiązań. Zachowaj te pytania w pamięci. Innym sposobem na przerwanie gonitwy myśli jest przyspieszenie albo zwolnienie myślenia. Kiedy twój wewnętrzny krytyk szaleje, wmawiając ci, że na pewno sobie z czymś nie poradzisz i zawalisz sprawę, uruchom tryb szybko mówiący albo zwalniający – jak wolisz. A najlepiej dodaj do tego tryb głośnomówiący – użycz głosu swojemu wewnętrznemu krytykowi. Powiedz głośno to, co dotąd słyszałeś tylko w swojej głowie. Czy teraz nie brzmi to absurdalnie?
5. JAK POKONAĆ STRES DŁUGOTRWAŁY
Stres chroniczny jest podstępny – żyjąc z nim latami, przestajemy go zauważać. Do jego oznak należą m.in. uczucie ciągłego zmęczenia, zamartwianie się, brak humoru, panikowanie, wykonywanie każdej czynności w pośpiechu, niezdolność do stawienia czoła pracy, problemy ze snem. Jednocześnie przyjmujemy postawę „tak już musi być”. Moja praca mnie wykańcza, ale trudno, tak już musi być; ledwie daję radę, łącząc pracę i biorąc na siebie wszystkie obowiązki w domu – ale tak musi być, nikt przecież nie zrobi tego lepiej ode mnie.
Poddajemy się, nie zauważając, że niejednokrotnie sami jesteśmy źródłem swoich zmartwień. Zdaniem prof. Steve’a Petersa stres chroniczny rodzi się z niewspółmiernych do rzeczywistości oczekiwań wobec siebie, świata i innych. Jego trzy potencjalne źródła to: my sami, okoliczności i inni ludzie. Kluczowe więc będzie uświadomienie sobie kierujących nami przekonań oraz tego, gdzie zaczyna się i kończy nasz rzeczywisty wpływ na daną sytuację. Nie zawsze możemy ją zmienić, ale poczujemy się dużo lepiej, jeśli wobec problemów przyjmiemy aktywną postawę i sprawdzimy, co możemy zrobić sami, gdzie potrzebna będzie pomoc innych, a z czym musimy się pogodzić.
6. ŹRÓDŁA STRESU DŁUGOTRWAŁEGO
Jeśli żyjesz w chronicznym napięciu i chcesz się od niego uwolnić, odpowiedz na poniższe pytania i sprawdź, co powinieneś zmienić
1. Czy sensownie organizujesz i wykorzystujesz czas? Wprowadzenie jakiej jednej zmiany mogłoby znacząco polepszyć sytuację?
2. Czy potrafisz stawiać granice? W jakich sytuacjach warto, żebyś częściej mówił „nie”?
3. Czy twoje oczekiwania są realne? Na ile realistyczne jest oczekiwanie, że będziesz doskonały we wszystkich rolach życiowych?
4. Czy bierzesz odpowiedzialność tylko za powierzone ci sprawy, czy również za te, za które odpowiada ktoś inny?
5. Rozwiązujesz problemy od razu czy odsuwasz je od siebie, aż kumuluje ich się tak dużo, że czujesz się przytłoczony i bezradny?
6. Czy umiesz rozpoznawać swoje ograniczenia? Czy też zakładasz, że coś takiego jak ograniczenia w ogóle cię nie dotyczy?
7. Czy odpowiednio wcześnie zwracasz się do innych o pomoc? I czy prosisz o pomoc właściwe osoby?
8. Czy rozmawiasz z innymi o stresujących cię sytuacjach? Czy dusisz wszystkie zmartwienia w sobie?
9. Czy dajesz sobie prawo do odpoczynku? W jaki sposób odpoczywasz? Jaka forma aktywności sprawiłaby ci radość?
7. ZACZNIJ ŻYĆ TU I TERAZ
Pozostaje odpowiedzieć sobie na pytanie, jak żyć na co dzień, żeby niepotrzebnego napięcia było w naszym życiu jak najmniej. Pewnie zauważyłeś, że stres katapultuje nas w przyszłość – gdy martwimy się o następstwa jakiejś sytuacji – albo przeszłość – gdy stresujemy się wydarzeniami, które miały miejsce lub do których mogło dojść.
Wszystkie działania zaradcze mają na celu sprowadzenie nas na powrót do teraźniejszości. Jedynie z tej perspektywy możemy właściwie ocenić stopień trudności sytuacji i wybrać odpowiedni sposób działania. Jeśli więc nie chcemy się stresować, powinniśmy żyć w czasie teraźniejszym, koncentrując się na jednej wykonywanej właśnie czynności, z poszanowaniem tego, co czujemy. Takie uważne podejście sprawia, że traktujemy siebie przyjaźnie, z dobrocią. Czyli zupełnie inaczej, niż kiedy działamy pod wpływem stresu. Jeśli wtedy do twojej głowy przebije się informacja, że jesteś bardzo zmęczony, każesz sobie zignorować tę informację i jeszcze siebie dociśniesz, żeby zdążyć z pracą na czas. Ale czy rzeczywiście zdążysz i wykonasz wszystko bezbłędnie?
Uważność w tej samej sytuacji podpowie ci, że dobrze ci teraz zrobi 15-minutowa przerwa. Dzięki czemu zregenerujesz siły i szybciej skończysz zadania. Uważność uczy szacunku do siebie i swojego czasu. Gdy postanowisz praktykować ją na co dzień, zobaczysz wkrótce, że zrezygnujesz z części swoich nawyków czy wycofasz zaangażowanie z niektórych spraw, bo uświadomisz sobie, że nie przynoszą ci nic poza wyczerpaniem. Będąc uważny, dostrzeżesz moment, gdy do twoich myśli wkrada się destrukcja. Ale nie podążysz już za nią na oślep, tylko przyjrzysz się jej i ocenisz, czy ma coś wspólnego z aktualną sytuacją, czy to tylko wspomnienie, nad którym nie warto się zatrzymywać. A jeśli rozpoznasz w niej realny problem, dasz sobie czas i przestrzeń do zastanowienia się, jak tę sytuację najlepiej rozwiązać.
W stawaniu się uważnym pomoże ci medytacja. Możesz zacząć nawet od jedno- czy trzyminutowej. Wiele badań psychologicznych wykazało, że osoby regularnie medytujące są szczęśliwsze i bardziej zadowolone: tworzą lepsze związki, rzadziej zapadają na depresję, wzrasta ich wytrzymałość umysłowa i fizyczna oraz odporność, obniżają się kluczowe wskaźniki chronicznego stresu. Możesz też regularnie kontemplować swój ulubiony widok. Patrzeć na niego tak długo, aż poczujesz w sobie spokój.
8. MINUTOWA MEDYTACJA
1. Usiądź prosto na krześle z prostym oparciem. Odsuń plecy od oparcia. Wyprostuj je. Stopy mogą spoczywać płasko na podłodze. Zamknij oczy lub spuść wzrok.
2. Skup się na oddechu: na tym, jak powietrze wpływa do twojego ciała i wypływa z niego. Obserwuj oddech, nie czekając na żadne wyjątkowe wydarzenie.
3. Po chwili twoje myśli mogą zacząć zmierzać w różnych kierunkach. Kiedy to zauważysz, delikatnie skieruj uwagę z powrotem na oddech. Nie karć się – uświadomienie sobie wędrówki własnych myśli i przywrócenie uwagi bez krytyki to kluczowa zasada medytacji uważności.
4. Twój umysł może stać się tak spokojny jak tafla stawu – lub nie. Poczucie całkowitego wyciszenia, nawet jeśli się pojawi, może być ulotne. Jeśli cię to zdenerwuje lub rozdrażni, zauważ, że to uczucie też może być ulotne. Cokolwiek się wydarzy, pozwól, by było takie, jakie jest.
5. Po minucie otwórz oczy i ponownie zobacz pokój, w którym się znajdujesz.
9. DZWONKI UWAŻNOŚCI
WYBIERZ KILKA ZWYKŁYCH CODZIENNYCH ZAJĘĆ, KTÓRE DA SIĘ PRZEKSZTAŁCIĆ W „DZWONKI UWAŻNOŚCI”, TJ. PRZYPOMNIENIA O TYM, ABY ZATRZYMAĆ SIĘ I BYĆ OBECNYM. MOŻESZ WYBRAĆ KTÓREŚ Z PONIŻSZYCH PROPOZYCJI ALBO ZNALEŹĆ WŁASNE:
1. Przygotowywanie jedzenia – skup się na tej czynności i doświadczaj jej wszystkimi zmysłami: wzrokiem, słuchem, smakiem, węchem, dotykiem.
2. Jedzenie – spróbuj zjeść przynajmniej część posiłku bez jednoczesnego słuchania radia czy oglądania telewizji. Skup się na jedzeniu: kolorach, kształtach, smaku. Porównaj, jak smakuje kęs pierwszy, a jak czwarty.
3. Prowadzenie samochodu – świadomie decyduj, na czym chcesz skupiać w tym momencie umysł. Jeśli postanowiłeś się skupić na czymś innym niż prowadzenie samochodu, zauważ, jak szybko jesteś w stanie przenieść kierowanie samochodem w centrum swojej uwagi, gdy będzie wymagać tego sytuacja.
4. Czerwone światła – okazja do tego, by pobyć w ciszy i spokoju oraz świadomości własnego oddechu.
5. Słuchanie – kiedy kogoś lub czegoś słuchasz, zauważ, kiedy przestajesz słuchać i zaczynasz myśleć o czymś innym. Powracaj do rzeczywistego słuchania.
6. Spacer – wybierz się na spacer po twojej okolicy i popatrz na nią tak, jakbyś ją widział po raz pierwszy. Zauważ, co cię zaskoczyło, zachwyciło. Roślinność, detale architektoniczne, ukryte gniazdo ptaka…
10. ĆWICZENIE WDZIĘCZNOŚCI
To ćwiczenie możesz wykonywać przed snem albo kiedy zaczynasz widzieć szklankę do połowy pustą. Jest bardzo proste: raz dziennie pomyśl o dziesię- ciu rzeczach, za które jesteś wdzięczny. Licz to, co wymieniasz, na palcach. Ważne, aby dojść do dziesięciu rzeczy, nawet jeśli już po trzech lub czterech staje się to coraz trudniejsze. Właśnie po to jest to ćwiczenie – aby nauczyć cię uświadamiania sobie malutkich, wcześ- niej niezauważanych pozytywnych elementów dnia codziennego.