Nie katuj się ćwiczeniami! Lepszy trening krótki i w pomieszczeniu [RAPORT]

Czy można zadbać o kondycję i schudnąć bez ćwiczeń? Przekonałem się, że tak – wystarczy trochę zmienić codzienne nawyki i wspomóc się technologią.

KILKASET KALORII NA DROBIAZGI

Ewolucja przystosowała nas do częstego chodzenia i biegania. Jednak współczesny człowiek coraz mniej się rusza. – Jeśli przyjmiemy, że jesteśmy aktywni 14–15 godzin na dobę, od 55 do 75 proc. tego czasu spędzamy w pozycji siedzącej. Umiarkowana lub duża aktywność fizyczna – czyli to, co nazywamy ćwiczeniami – zajmuje nam mniej niż 5 proc. dnia – wylicza prof. David Dunstan z australijskiego Baker Heart and Diabetes Institute, specjalista od aktywności fizycznej. Niestety, mój tryb życia pasuje do tych statystyk. A wielogodzinne siedzenie jest szkodliwe nawet wtedy, jeśli regularnie ćwiczymy – zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, wad postawy, a nawet raka. – Chodzenie na siłownię nie oznacza, że resztę dnia możemy spędzić w fotelu lub na kanapie – ostrzega prof. Dunstan.

Wyliczenia uczonych z Uniwersytetu Queensland pokazały, że siedzenie przez sześć godzin dziennie skraca życie aż o pięć lat. Jednak dla wielu z nas siedzący tryb życia jest nieunikniony, ponieważ wynika z charakteru pracy. Jeśli spędzamy kilka godzin dziennie za biurkiem, nie mamy wielkiego wyboru. Rzadko kogo stać na meble biurowe z wbudowaną bieżnią pozwalającą na spacer podczas pracy na komputerze. Problemu nie rozwiązują też modne ostatnio biurka z wysoko położonym blatem, przy których stoimy. Owszem, taka pozycja ciała zmusza je do większego wysiłku, ale konsekwencje dla zdrowia mogą być negatywne.

 

 

Uczeni z kanadyjskiego Institute for Work and Health twierdzą, że stanie przez kilka godzin dziennie to zbyt duże obciążenie dla organizmu, zwłaszcza dla układu krążenia. Z tego powodu osoby pracujące w zawodach takich jak sprzedawca, kucharz, barman czy operator maszyny są narażone na większe ryzyko chorób serca. Stojąc przy biurku, możemy doczekać się podobnych efektów. Negatywnym skutkom siedzenia można przeciwdziałać na dwa sposoby. Pierwszy z nich określa się po angielsku „fidgeting”. Polskie określenia „wiercenie się” czy „podrygiwanie” nie oddają zbyt precyzyjnie tego zjawiska, które obejmuje różne drobne ruchy: prostowanie się, przeciąganie, zmiany pozycji, machanie stopą, pstrykanie długopisem, ściskanie piankowej piłeczki itd.

Naukowcy nazywają to zbiorczo spontaniczną aktywnością fizyczną (po angielsku „non-exercise activity thermogenesis”, w skrócie NEAT) i twierdzą, że ma ona znaczny wpływ na naszą kondycję. Badania przeprowadzone w Mayo Clinic wykazały, że takie drobiazgi sumują się w ciągu dnia. Osoby mające najwyższy poziom NEAT spalają średnio o 350 kalorii więcej niż te siedzące spokojnie, a w skrajnych przypadkach różnica ta może wynosić nawet 800 kalorii.
Niestety, nie każdy z nas jest z natury tak skłonny do fidgetingu. Tak jest np. w moim przypadku. Co więcej, nierzadko praca absorbuje mnie tak bardzo, że spędzam przed komputerem długie godziny niemal zupełnie bez ruchu. Muszę więc zastosować drugi sposób na walkę z siedzącym trybem życia.

 

10 TYSIĘCY KROKÓW KAŻDEGO DNIA

Pozornie jest on bardzo prosty – trzeba jak najczęściej chodzić. Od lat zalecaną przez lekarzy dawką tej aktywności jest 10 tys. kroków dziennie. – Ta liczba nie ma bardzo solidnego potwierdzenia w badaniach. Jest raczej spekulacją opartą na tym, że ludzie robią średnio 7–8 tys. kroków dziennie, a 4–5 tys. kroków to zdecydowanie za mało – przy tak niskiej aktywności fizycznej nasze tkanki zaczynają słabiej reagować na insulinę, co jest wstępem do poważniejszych
kłopotów ze zdrowiem. Dlatego 10 tys. kroków wydaje się rozsądnym zaleceniem – uważa Damian Parol dietetyk sportowy i trener, doktorant na Warszawskim
Uniwersytecie Medycznym.

I dodaje, że taka dawka aktywności fizycznej jest dość dobrze dopasowana do indywidualnych możliwości człowieka, ponieważ robimy kroki różnej długości. – Oczywiście mówimy tu o osobach, które poza tym nie uprawiają żadnego sportu. Jeśli ktoś regularnie biega albo chodzi na siłownię, wystarczy mu 7–8 tys. „zwykłych” kroków dziennie – dodaje Damian Parol.

 

 

Jak to policzyć? Teoretycznie podczas spaceru w normalnym tempie robimy tysiąc kroków w ciągu 10 minut. Jednak trudno jest dodawać w pamięci wszystkie
przespacerowane odcinki. W takiej sytuacji przydaje się technologia. Liczyć kroki mogą aplikacje mobilne instalowane na smartfonach (niezbyt dokładne), nowoczesne zegarki takie jak Apple Watch czy Samsung Gear Fit oraz opaski, z których najbardziej znaną marką jest Fitbit. Dzięki wbudowanym czujnikom urządzenia te wiedzą, kiedy chodzimy lub biegniemy, a kiedy np. jedziemy samochodem. – Moim zdaniem fit-opaski są dość dobrym rozwiązaniem dla przeciętnego użytkownika. Są co prawda badania, z których wynika, że takim urządzeniom zdarzają się przekłamania – szczególnie jeśli chodzi o liczbę spalonych kalorii – ale uważam, że dla kogoś, kto potrzebuje motywacji do ruchu, jest to najmniejszy problem – mówi Damian Parol.

Postanowiłem przetestować taką opaskę i szybko przekonałem się, jak bardzo pomaga ona komuś, kto pracuje za biurkiem. Jeśli siedzę przed komputerem dłużej niż godzinę, gadżet przypomina mi, że powinienem wstać i się przejść. To działa, czego dowodzą badania prowadzone na Uniwersytecie Missouri. „Jeśli spędzimy w pozycji siedzącej kilka godzin, pojawiają się niekorzystne zmiany w krążeniu krwi, zwłaszcza w obrębie nóg. Jednak wystarczy 10-minutowy spacer, by nasz organizm wrócił do normy” – przekonuje dr Jaume Padilla, główny autor badań. Uczeni z Uniwersytetu Miami radzą z kolei, by zmienić charakter firmowych zebrań – zamiast siedzenia w sali lepiej zorganizować wspólną przechadzkę. 

W ciągu dnia pracy mamy mało okazji do ruchu. Trzeba wykorzystywać każdą z nich i stwarzać nowe – radzi dr Alberto Caban-Martinez, specjalista od zdrowia publicznego. Wziąłem sobie to do serca i teraz nawet czekając na autobus na przystanku staram się nie stać w miejscu.

SCHODY ZAMIAST SIŁOWNI

Dzięki opasce przekonałem się, że w ciągu zwykłego dnia roboczego jestem w stanie przekroczyć próg 10 tys. kroków, co jest równe spaleniu 500 kalorii. Nie mam samochodu, rano odprowadzam dzieci do dwóch szkół, potem jeżdżę komunikacją miejską. Jednak w weekendy – zwłaszcza podczas gorszej pogody,
zniechęcającej do dłuższych spacerów z dziećmi – z trudem osiągam 7 tys. kroków. Gdybym jeździł samochodem, zapewne nie robiłbym więcej niż 5 tys. kroków dziennie. W takiej sytuacji jakaś forma ćwiczeń jest po prostu niezbędna. Na szczęście z najnowszych badań naukowych wynika, że nie muszę zachowywać reguły 3 x 30 x 130 (aktywność trzy razy w tygodniu przez ok. 30 minut i o takim nasileniu, by akcja serca przyśpieszyła do ok. 130 uderzeń na minutę).

Wysiłek można dawkować sobie mniejszymi porcjami, po 10–15 minut dziennie. Co więcej, wbrew temu, co do niedawna sądzono, nawet tę porcję można podzielić na mniejsze kawałki. – Tak naprawdę liczy się każda minuta intensywnej aktywności fizycznej. Wiedząc to możemy bardziej elastycznie zaplanować swój trening – mówi prof. Martin Gibala z kanadyjskiego Uniwersytetu McMaster. – Można nawet założyć, że krótsze, a częstsze treningi będą lepsze. Są bardziej intensywne, a to pomaga podnieść przemianę materii po wysiłku – dodaje Damian Parol. Innymi słowy, nawet podczas odpoczynku organizm będzie sięgał do rezerw energii w tkance tłuszczowej.

Najprostszy trening tego typu to wchodzenie po schodach. Redakcja „Focusa” znajduje się na ósmym piętrze, więc postanowiłem przestać jeździć windą i trochę się zmęczyć. – Fajnym pomysłem jest w tym przypadku trening interwałowy. Może to być np. bardzo szybkie wchodzenie po schodach i wolne schodzenie – radzi Damian Parol. Zmienne tempo lepiej działa na serce, a już 10 minut takiego treningu dziennie wystarczy, by utrzymać organizm w dobrej formie. Do treningu interwałowego dobry jest też sprzęt taki jak stepper, skakanka czy rower stacjonarny. Ważne, by ćwiczyć naprzemiennie – np. jedną minutę szybko, jedną spokojnie. – Jeśli nie mamy sprzętu ani schodów, superćwiczenie to tzw. burpee w dawkach po 20–30 sekund – radzi  Damian Parol. Burpee, zwane też krokodylkami czy padnij-powstań, to sekwencja czterech ćwiczeń.

 

JAK WYKONAĆ ĆWICZENIE ZWANE BURPEE?

Zrób przysiad, opierając dłonie na podłożu.

1 Z przysiadu przejdź do podporu przodem na przedramionach i zrób pompkę.

2. Z przysiadu przejdź do podporu przodem na przedramionach i zrób pompkę.

4. Wróć do przysiadu z dłońmi opartymi na podłożu.

5. Odepchnij się rękami i podskocz, wyrzucając ręce do góry.

 

 

 

KIEDY UNIKAĆ ŚWIEŻEGO POWIETRZA

Polska należy do krajów o najwyższym poziomie smogu w wielu miastach. Czasami – wychodzenie z domu jest tak groźne dla zdrowia, że lepiej tego nie robić, o ile nie jest to niezbędnie konieczne. Wtedy lepiej też odpuścić sobie bieganie czy jazdę na rowerze, jeśli nie nosimy maski przeciwsmogowej. Wciąż trwają
spory o to, przy jakim poziomie zanieczyszczeń powietrza należy ogłaszać alarm smogowy. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) groźna sytuacja pojawia się wtedy, gdy w powietrzu jest więcej niż 50 mikrogramów pyłów zawieszonych PM10 w metrze sześciennym powietrza. W niektórych miastach
Europy Zachodniej alarm ogłasza się przy wartości 30 μg/m3. Polska przyjęła mocno zawyżone wartości. Poziom alarmowania u nas to aż 300 μg PM10/m3. Przy tak zanieczyszczonym powietrzu lepiej ćwiczyć w pomieszczeniach.

Są nimi przysiad, deska (podpór przodem na przedramionach), pompka i wyskok. Taki zestaw angażuje wiele grup mięśni i zapewnia większą dawkę wysiłku
niż jogging czy jazda na rowerze. Każda minuta takich ćwiczeń to 10 spalonych kalorii więcej. Pozostaje pytanie, jak bardzo należy się zmęczyć podczas takiego treningu. Odpowiedzi mogą udzielić droższe modele fit-opasek i zegarków sportowych, które monitorują akcję serca. Dzięki nim możemy sprawdzić, czy nasze tętno podczas treningu przekracza poziom 120–130 (pamiętając, że i w tym przypadku pomiar bywa mało dokładny). Są też prostsze metody. – Ktoś, kto nie ma przemyślanego planu treningowego, powinien ćwiczyć na tyle intensywnie, by czuć się komfortowo. Obrazowo mówiąc jest to takie tempo, przy którym da się swobodnie rozmawiać – wyjaśnia Damian Parol.

 

 

POCHWAL SIĘ WYNIKIEM

Pozostaje jeszcze kwestia wytrwałości. Co zrobić, by regularnie chodzenie i ćwiczenia weszły nam w nawyk? – Bardzo ważna jest jakaś forma zapisywania treningu – poczucie, że nasz wysiłek gdzieś jest, że się liczy. Także i tu może pomóc fit-opaska czy smartwatch. Najnowsze modele same poznają rodzaj treningu (siłownia, rower, basen itp.) i oceniają jego intensywność. Ale równie dobre – i znacznie tańsze – będzie skorzystanie z darmowych aplikacji mobilnych takich jak Endomondo czy po prostu notowanie w kalendarzu – podkreśla Damian Parol. Nowe technologie potrafią też zwiększyć naszą motywację. – Bardzo pomaga tu aspekt społecznościowy, czyli porównywanie swoich treningów ze znajomymi.
 

Działają również nagrody, nawet takie wirtualne jak „odznaczenia” za zrobienie założonej liczby kroków, które zdobywamy w aplikacjach – mówi Damian Parol. W moim przypadku sprawdziło się monitorowanie wydolności układu krążenia. Opaska – mierząc moje tętno w różnych sytuacjach – pokazała, że już po kilku tygodniach dbania o porządną dawkę wysiłku mój wskaźnik „cardio fitness” zmienił się z dobrego na bardzo dobry. Nie przeszkodziła mi w tym nawet zmiana pogody. Wręcz przeciwnie – gdy spadł śnieg, poruszanie się pieszo zaczęło wymagać więcej wysiłku. Opaska od razu to odnotowała. Pokonując tę samą codzienną trasę, zacząłem robić w sumie o 2 tys. kroków więcej, a odśnieżanie chodnika przed domem zapewniło mi dodatkową szansę na zmęczenie mięśni. Okazuje się więc, że zima to całkiem dobry moment na to, by zacząć się więcej ruszać.

---

Przeczytaj także: Nie możesz schudnąć? Winne mogą być bakterie w jelitach

---