Aktywność fizyczna chroni przed chorobami serca, cukrzycą typu 2 i niektórymi nowotworami. Dobroczynnego wpływu na stan zdrowia nie można jej odmówić. Jednak rodzaj i ilość ćwiczeń powinny zmieniać się wraz z wiekiem. Każdy etap życia rządzi się bowiem swoimi prawami i inne stawia przed nami wyzwania. Dlatego tak ważne jest ich dostosowanie. Przedstawiamy krótki przewodnik.
1. Dzieciństwo i dojrzewanie
We wczesnej młodości, gdy ciało intensywnie się rozwija, ćwiczenia powinny obejmować takie obszary: kontrola wagi, budowa tkanki kostnej, a także wspieranie pewności siebie i właściwych nawyków, choćby tych związanych ze snem. Zgodnie z wytycznymi (independent.com powołuje się na dane brytyjskiego rządu) dzieci i nastolatkowie powinni ćwiczyć co najmniej godzinę dziennie.
Dzieciństwo to dobry czas, żeby próbować różnorodnych sportów i rozwijać umiejętności, takie jak pływanie, kopanie i chwytanie piłki. Warto pamiętać, że aktywność fizyczna w wieku dziecięcym i nastoletnim dostarcza też konstruktywnych sposobów na radzenie sobie ze stresem i lękiem. Specjaliści zalecają nastolatkom sporty drużynowe, a jeśli to niemożliwe – pływanie lub lekkoatletykę.
2. Młodość: 20+
Po dwudziestce przypada szczyt naszej sprawności fizycznej: maksymalna wydolność, szybkość reakcji i zdolność regeneracji. Już nigdy organizm nie będzie z taką prędkością pompował krwi do mózgu. Z każdym kolejnym rokiem te możliwości będą stopniowo maleć, ale utrzymanie aktywności fizycznej na właściwym poziomie może ten proces spowolnić. Najlepszą inwestycją, która zaprocentuje w przyszłości, jest praca nad odpowiednim rozkładem tkanek ciała (chodzi przede wszystkim o stosunek tkanki tłuszczowej do mięśni).
Warto urozmaicać treningi (wprowadzać cykle angażujące różne partie ciała) i traktować go jako formę spędzania czasu. To dobry moment, by spróbować swoich sił w innych dziedzinach, np. wioślarstwie albo połączyć kilka i wystartować w triathlonie.
3. 30+
To zazwyczaj taki moment w życiu, kiedy rozwija się kariera i życie rodzinne, w efekcie czego czasu dla siebie jest coraz mniej. Brzmi znajomo? Właśnie dlatego tak ważne jest utrzymanie aktywności fizycznej po trzydziestce, gdy jakby na złość zaczyna zwalniać metabolizm. Przede wszystkim warto zadbać o układ krążenia i układ kostny w obrębie kręgosłupa. Jeśli twoja praca wymaga wielogodzinnego siedzenia przed komputerem, pamiętaj o tym, by od czasu do czasu zmusić się do aktywności: wybrać się do toalety na innym piętrze, zamiast windy wybrać schody, spacerować podczas rozmowy telefonicznej. W miarę możliwości warto wprowadzić ruch nawet co pół godziny.
Dobrym pomysłem będzie trening interwałowy o wysokiej intensywności. To rozwiązanie dla zapracowanych, wystarczy nawet 20 minut pracy w cyklach: 80% max. tętna (sprint, jazda na rowerze) przerywane ćwiczeniami o mniejszej intensywności.
Kobiety, zwłaszcza po urodzeniu dziecka, powinny pamiętać o codziennych ćwiczeniach mięśni dna miednicy (tzw. mięśni Kegla),by zapobiec problemom z nietrzymaniem moczu.
Warto zadbać o różnorodność ćwiczeń, a w plan treningowy wpleść stretching lub jogę.
4. 40+
Po czterdziestce waga zazwyczaj idzie w górę. Najlepszym rozwiązaniem będzie wprowadzenie ćwiczeń siłowych (trening oporowy): przeciwdziała gromadzeniu się tłuszczu i spowalnia utratę masy mięśniowej o 3-8% na dekadę. Dziesięć tygodni takiego treningu może spowodować wzrost wagi u osoby chudej o ok. 1,4 kg, zwiększyć współczynnik metabolizmu spoczynkowego o 7% i zmniejszyć wagę tłuszczu o 1,8 kg.
To dobry moment, żeby zacząć biegać (a jeśli już biegasz, nie bój się zwiększyć intensywność).
Ze względu na pojawiające się problemy z kręgosłupem, warto rozważyć pilates.
5. 50+
W tej dekadzie codziennością mogą stać się bóle stawów i kręgosłupa oraz choroby przewlekłe takie jak cukrzyca typu 2 czy choroby sercowo-naczyniowe. U kobiet pojawiają się zmiany związane z menopauzą (spadek poziomu estrogenu zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca). Rozsądnym rozwiązaniem będzie umiarkowanie intensywny trening siłowy dwa razy w tygodniu, by utrzymać masę mięśniową. Zalecany jest ruch – choćby chodzenie, ale na tyle szybkie, by zwiększyć tętno.
Dla równowagi i relaksu warto wprowadzić coś nowego: doskonale może się tu sprawdzić np. Tai Chi.
6. 60+
Po sześćdziesiątce utrzymywanie aktywności fizycznej na wysokim poziomie, może pomóc w zapobieganiu nowotworom (rak piersi, okrężnicy, rak macicy) i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca czy cukrzyca typu 2. Siłę i elastyczność warto ćwiczyć dwa razy w tygodniu. Świetnym pomysłem będzie aqua-aerobik. Warto spróbować tańca towarzyskiego i zatroszczyć się o swój układ sercowo-naczyniowych, pamiętając o szybkim marszu.
7. 70+
Utrzymywanie aktywności fizycznej jest ważne nie tylko dla ciała, ale też dla utrzymania funkcji poznawczych. Warto pozostać w ruchu, na ile to możliwe. Typowe rodzinne spotkania warto zamienić na wspólny spacer. Jeśli cierpisz na kilka chorób przewlekłych, warto zasięgnąć rady lekarza lub fizjoterapeuty, który podpowie jaki rodzaj aktywności fizycznej będzie najlepszy.
Na podstawie: edition.cnn.com (“The best exercise for your age”, Julie Broderick , adiunkt fizjoterapii w Trinity College Dublin)