Jeden wierzy, że może jeść wszystko, słaby zaś jarzynę jada” – pisał w Liście do Rzymian święty Paweł. W czasach Świętej Inkwizycji osoby unikające mięsa uważano za heretyków, podobnie zresztą jak w średniowiecznych Chinach. Jeszcze w połowie XX w. amerykański psychiatra Hyman S. Barahal twierdził, ze wegetarianie cierpią na zaburzenia osobowości – są dominujący, sadystyczni i pozbawieni empatii. Dieta warzywno-owocowa była nawet posądzana o to, że wywołuje jąkanie. Dziś oczywiście nikt już w to nie wierzy, ale wegetarianizm nadal często uważany jest za nienaturalny i niezdrowy. Ponieważ sama nie jem mięsa i dobrze się z tym czuję, postanowiłam sprawdzić, co na to nauka.
Żelazo ugotowane
Najpowszechniejszy chyba mit dotyczący wegetarian to ten, że są anemiczni. Wielu lekarzy, słysząc, że jestem na diecie bezmięsnej, natychmiast zleca mi badania poziomu żelaza. Z jednej strony wiadomo, że dieta wegetariańska zawiera stosunkowo mało tego pierwiastka. Z drugiej jednak nie ma dowodów na to, że wegetarianie częściej cierpią na niedokrwistość niż mięsożercy. Dlaczego?
Bo anemia często nie ma żadnego związku z dietą, lecz z ukrytymi krwawieniami (np. w przypadku hemoroidów, polipów i nowotworów układu pokarmowego czy mięśniaków macicy). „Aż u jednej czwartej chorych z niedokrwistością doustna suplementacja żelaza nie daje żadnego efektu – musimy je wówczas podawać dożylnie” – wyjaśnia prof. dr hab. med. Aleksander Skotnicki z Katedry Kliniki Hematologii Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Oczywiście wegetarianie powinni pamiętać o kilku prostych zasadach. Rośliny zawierają najczęściej tzw. żelazo niehemowe, które trudniej się wchłania niż to występujące w mięsie. Proces ten utrudnia m.in. kwas fitynowy, występujący np. w soi, fasoli, kukurydzy i niektórych zbożach. Ale można go zneutralizować, dodając do potraw czosnek i cebulę.
Wchłanianie żelaza zaburzają tez polifenole – korzystne dla zdrowia przeciwutleniacze, obecne m.in. w herbacie i winie. Dlatego posiłki – czy to mięsne, czy wegetariańskie – lepiej popijać wodą. Naszym sojusznikiem przy pozyskiwaniu żelaza jest natomiast witamina C. Wegetarianie nie powinni mieć z nią problemu, o ile tylko jedzą świeże, mało przetworzone produkty. Ale też nie można popadać w przesadę, bo gotowanie zwiększa przyswajalność żelaza w warzywach – twierdza naukowcy. Różnica może być znacząca – przykładowo biodostępność żelaza w surowej kapuście czy brokułach wynosi zaledwie 6 proc., a po ugotowaniu już blisko 30 proc.
Uwaga na witaminy
Niedokrwistość może też wynikać z niedoboru witaminy B12. I to może być problem dla osób na diecie bezmięsnej, a zwłaszcza dla wegan, którzy nie jedzą także nabiału czy jajek. Faktem jest, że największe ilości owej „czerwonej witaminy” zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego, wśród których pierwsze miejsce zajmuje wątróbka. Spore ilości tej substancji występują w aldze zwanej spiruliną, niewielkie – w grochu i innych roślinach strączkowych, ale prawdopodobnie nie mogą być przyswajane przez organizm. Dlatego witamina B12 jest dodawana do wielu produktów wegetariańskich, np. mleka sojowego, płatków śniadaniowych czy batoników.
Więcej wątpliwości budzi kwestia niedoborów witaminy D i związanego z nią wapnia. Zdania specjalistów, z którymi rozmawiałam, są podzielone – większość ortopedów zaleca picie mleka, dietetycy odradzają nadmiar nabiału. Dużo wapnia zawierają rośliny – brokuły, kapusta, natka pietruszki, suszone figi, morele, orzechy (w szczególności migdały i orzechy brazylijskie), sezam oraz warzywa strączkowe.
Trzeba tylko pamiętać o zapewnieniu organizmowi odpowiedniej ilości witaminy D, niezbędnej do przyswajania tego pierwiastka. Potrafimy wytwarzać ją sami – wystarczy tylko wystawiać skórę na działanie słońca przez co najmniej kilkanaście minut dziennie. W mniej pogodne dni, a zwłaszcza jesienią i zimą, warto sięgać np. po suszone grzyby, które zawierają dużo witaminy D.
Ziarno jak mięso
Inny powszechny mit głosi, że wegetarianie są wątli. Tymczasem wielu sportowców, kulturystów czy instruktorów fitness utrzymuje świetną formę, nie jedząc mięsa. Na ścisłą dietę wegańską przeszła mistrzyni tenisa Venus Williams po tym, jak zdiagnozowano u niej zespół Sjögrena – ciężką, nieuleczalną chorobę autoimmunologiczną. I choć nie jest już w takiej formie jak dawniej, wróciła na kort i nadal odnosi sukcesy.
Jednym z pierwszych naukowców, którzy udowodnili, że wegetarianizm służy sportowcom, był Henry Russell Chittenden, nazywany „ojcem amerykańskiej fizjologii”. Na początku XX w. przeprowadził badania, w których trakcie obniżał uczestnikom – w tym sportowcom, wojskowym i sobie samemu – spożycie białka o połowę, ograniczając do minimum udział mięsa w diecie. Okazało się, że wydolność organizmu, zamiast zmaleć, zwiększyła się. Od tamtej pory potwierdzono to wielokrotnie. W diecie bezmięsnej nie brakuje bogatych źródeł białka, takich jak ryż i warzywa strączkowe.
Wśród tych ostatnich największe znaczenie ma soja, która zawiera niemal ten sam zestaw aminokwasów – podstawowych „cegiełek” białkowych – co mięso. Są wśród nich także te, których nie potrafimy wytworzyć sami, czyli osiem aminokwasów egzogennych. Poza tym w soi znajdziemy również sole mineralne, potas, żelazo, magnez, fosfor, wapń oraz witaminy z grupy B. Wystarczy 50 g tego ziarna, by zastąpić 150 g mięsa (dwudniową dawkę zalecaną dorosłej osobie). Soja ma jeszcze jedna zaletę w porównaniu z produktami zwierzęcymi – nie zawiera dużej ilości puryn, które organizm przetwarza na kwas moczowy (jego nadmiar może doprowadzić do anemii, kamicy lub podagry).
Hormonalny kufel piwa
Obawy budzą natomiast inne składniki soi – fitoestrogeny, czyli roślinne odpowiedniki estrogenu. Dla wielu pań w średnim wieku są one bardzo wskazane, ponieważ łagodzą objawy menopauzy. Jednak ponieważ są to hormony, pojawiają się podejrzenia, że w dużej ilości mogą być szkodliwe. „U kobiet mogłoby to przejawiać się zaburzeniami płodności i nieprawidłowymi krwawieniami z dróg rodnych. Mężczyznom natomiast mógłby grozić spadek liczby plemników oraz powiększenie gruczołów piersiowych.
U obu płci mogłoby też dojść do zaburzeń pracy tarczycy. Ale tylko w teorii” – mówi dr hab. med. Dominik Rachoń, kierownik Zakładu Endokrynologii Klinicznej i Doświadczalnej Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego. „W praktyce bowiem jest to niewykonalne. Aby uzyskać groźny dla zdrowia poziom fitoestrogenów we krwi, należałoby codziennie zjadać ponad 25 kg soi!” – wyjaśnia. Nikt jakoś nie przejmuje się fitohormonami zawartymi w piwie.
Trafiają tam one z szyszek chmielowych, ale w tak nikłej ilości, że nawet najwięksi piwosze nie powinni obawiać się, że akurat one im zaszkodzą. „Warto pamiętać, że fitoestrogeny działają antyandrogennie, czyli hamują działanie testosteronu. Mogą więc chronić mężczyzn przed rakiem prostaty. Być może ten nowotwór rzadziej występuje w Azji właśnie dlatego, że soja jest tam ważnym elementem diety” – dodaje dr Rachoń. Z kolei u kobiet roślinne hormony teoretycznie mogą zmniejszać ryzyko rozwoju miażdżycy, osteoporozy oraz choroby Alzheimera, choć badania nad tym nie przyniosły jeszcze jednoznacznych rezultatów.
Lepszy len niż śledź
Jasne jest natomiast, że tłuszcze zwierzęce – zwłaszcza w nadmiarze – są dla nas o wiele groźniejsze niż roślinne. Przyczyniają się do rozwoju otyłości i miażdżycy, osłabiają odporność, a u mężczyzn także potencję. „Możemy całkowicie zastąpić je tłuszczami roślinnymi i tylko na tym skorzystamy” – uważa dr n. med. Katarzyna Cyganek z Katedry i Kliniki Chorób Metabolicznych Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. W mięsie – zwłaszcza zwierząt z masowej hodowli – dominują nasycone kwasy tłuszczowe, które mają naukowo udowodniony związek z chorobami serca i nowotworami. Ale narażeni na nie są również wegetarianie, którzy jedzą dużo nabiału.
Dlatego powinni pamiętać o nienasyconych kwasach tłuszczowych, których bogatym źródłem są oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Kluczową rolę odgrywają tu kwasy omega-3. To dzięki nim Eskimosi tak rzadko cierpią na choroby układu krążenia. Wiele wskazuje również na to, że te tłuszcze zwiększają odporność, chronią przed nowotworami i zwiększają sprawność mózgu. Najbogatszym źródłem kwasów omega-3 są ryby i inne owoce morza.
Czy oznacza to, że wegetarianie cierpią na ich niedobór? Niekoniecznie. Z najnowszych badań wynika, że naszemu organizmowi w zupełności wystarczy np. 10 gramów oleju rzepakowego dziennie – czyli jedna łyżka stołowa. Dużo omega-3 zawierają też orzechy (włoskie i laskowe), siemię lniane oraz olej lniany. Są to na pewno bezpieczniejsze źródła tych tłuszczów niż ryby, które mogą zawierać toksyczną rtęć czy dioksyny. Wygląda więc na to, że rację miał ten, kto powiedział: „Nic nie przyniesie większej korzyści ludzkiemu zdrowiu oraz nie zwiększy szans na przetrwanie życia na Ziemi w tak dużym stopniu, jak ewolucja w kierunku diety wegetariańskiej”. A kto to był? Sam Albert Einstein – człowiek, któremu trudno zarzucić brak kondycji intelektualnej.
- Portale dla osób zainteresowanych dietą bezmięsną – www.vege.pl, www.zostanwege.pl
- Prezentacja dotycząca zdrowotnych aspektów wegetarianizmu (plik PDF, 1 MB) – http://wszechnica_zywieniowa.sggw.pl/debata/slajdy_debata_Desmond.pdf
- Godne uwagi książki – „Bezkrwawa rewolucja. Historia wegetarianizmu”, Tristram Stuart (Wydawnictwo W.A.B. 2011), „Kuchnia wegetariańska”, Nicola Graimes (G+J Książki 2012)