Niektórzy ludzie twierdzą, że budzą ich subtelne bodźce słuchowe. Te charakterystyczne dźwięki wczesnego poranka, takie jak początek ruchu na autostradzie, przejazd samochodu dostawczego czy nawet ciche tyknięcie wydawane przez mechanizm budzika na chwilę przed tym, nim zadzwoni. To prawda, że mózg doskonale przetwarza dźwięki podczas snu. To dlatego kupujemy budziki, na których dźwięk jesteśmy wrażliwi. Nie kupujemy natomiast budzików zapachowych z równie ważnego powodu. Choć niektórzy ludzie mogliby przysiąc, że z głębokiego snu wyrwał ich ohydny smród skunksa albo uderzający do głowy aromat zaparzanej kawy, nowe badania wskazują na coś innego. Naukowcy z Brown University wykazali całkowity brak reakcji podczas wszystkich faz snu, oprócz najwcześniejszej, na intensywne zapachy, takie jak mięta czy szczególnie szkodliwa pirydyna, składnik smoły węglowej, często używana jako środek konserwujący do drewna na opał. Nie licz na to, że nos cię ostrzeże, mówią naukowcy: „Nie można polegać na tym, że ludzki węch obudzi śpiącego. Nie jest do tego zdolny”.
Tak czy inaczej, istnieje wiele dowodów wskazujących, że sygnały, które nas budzą, mogą wcale nie pochodzić spoza naszego ciała, lecz z jego wnętrza, i są swego rodzaju inteligentnymi małymi budzikami w umyśle, które przygotowują nasz mózg do przebudzenia. Gdy Peretz Lavie, badacz snu z Technion, Izraelskiego Instytutu Technologii, sprawdzał, czy ludzie potrafią obudzić się sami z siebie o określonej porze bez żadnych zewnętrznych sygnałów, dokonał zaskakującego odkrycia. Wielu badanych obudziło się dziesięć minut przed lub po wyznaczonej porze, nawet gdy była to dopiero trzecia trzydzieści nad ranem. To naprawdę imponujące wyczucie czasu, przewyższające nawet zdolność określania czasu większości ludzi podczas dnia, kiedy nie śpią. Inne badanie wykazało, iż już samo oczekiwanie, że sen dobiegnie końca o określonej porze, zwiększa o 30 proc. stężenie we krwi hormonu stresu – kortykotropiny (ACTH). Jest to nieomylny znak, że mózg przygotowuje się do przebudzenia.
Przynajmniej u niektórych z nas, podświadomość jakimś tajemniczym sposobem dokładnie śledzi czas, kiedy śpimy. Mózg „oczekuje” jakiegoś mającego nastąpić wydarzenia, np. docelowej pory przebudzenia – tak jak to się dzieje, kiedy nie śpimy – uwalnia związki chemiczne, które mają nas zmobilizować do działania. Przewidywanie, do którego, jak kiedyś uważano, jesteśmy zdolni tylko wtedy, gdy jesteśmy świadomi, może mieć miejsce również we śnie, pozwalając nam spontanicznie budzić się o tej samej, przewidywalnej godzinie (lub zmuszając nas do tego).
SPOSÓB NA ŚPIOCHA
Ale być może nie masz tego problemu. Może należysz do tej większości, która budzi się przestraszona, słysząc „prawdziwy” dźwięk „prawdziwego” budzika, nagłą głośną muzykę albo głos DJ-a dobiegający z radia. W twoim przypadku poranny rytuał zaczyna się wówczas od wciśnięcia przycisku drzemki, żeby „ukraść” jeszcze dziesięć minut snu. Bardzo możliwe, że rzeczywiście potrzebujesz tych dziesięciu minut, a może nawet więcej. W kraju, w którym sen trwa średnio mniej niż siedem godzin, zamiast optymalnych ośmiu, większość ludzi cierpi na łagodny niedobór snu, zwłaszcza w dni robocze. Niestety, ten krótki sen przed następnym sygnałem budzika nie regeneruje i nie przynosi wypoczynku. Według specjalistów, jest to tylko lekki, nerwowy sen. Nawet jeśli prześpisz kolejny sygnał budzika, fakt, że oczekujesz przebudzenia, będzie miał wpływ na jakość twojego snu.
Istnieją oczywiście i tacy, którzy uparcie śpią nie zwracając uwagi nawet na najbrutalniejsze dźwięki budzika. Dla takich zagorzałych śpiochów w 1855 roku opracowano patent – łóżko, które dosłownie katapultowało cię w przestrzeń. Gdy chrapiący winowajca ignorował wbudowany budzik, boczna barierka przy łóżku odsuwała się, a łóżko odchylało się pod takim kątem, że opieszały śpioch zwalał się na podłogę. Niedawno w Massachusetts Institute of Technology opracowano nowy, tyle tylko, że trochę bardziej humanitarny mechanizm.
Clocky, włochaty gąbczasty budzik-robot, stacza się z szafki przy łóżku i na swoich kółkach toczy się w jakiś ciemny kąt pomieszczenia. Codziennie znajduje sobie nową kryjówkę. Wynalazcy twierdzą, że po kosztującym niemało wysiłku odnalezieniu Clocky’ego, nawet najgorszy śpioch straci ochotę na powrót do łóżka.
OBUDZONY – JAK PIJANY
Och, poleżeć przez chwilę na granicy jawy i snu, zwanej stanem hipnopompicznym (od greckiego „sen” i „odsyłanie, odsuwanie”). Pozwolić, by umysł powoli się budził i rozkoszować się cudownym, leniwym nadejściem dnia. Niewielu z nas może sobie pozwolić na ten luksus. Jeśli przebudzenie wydaje nam się wymuszone, to dzieje się tak dlatego, że jest tak w istocie. Przebudzeniu towarzyszy krótka, lecz gwałtowna zmiana rytmu serca, ciśnienia krwi oraz intensywny wzrost poziomu hormonu stresu – kortyzolu.
Pełna czujność i uważność pojawiają się powoli. Oszołomienie i dezorientacja natychmiast po przebudzeniu zwane są inercją senną (sleep inertia) i niemal każdy z nas odczuwa ich skutki. „Mózg po prostu nie przyspiesza od zera do setki w siedem sekund” – żartuje sobie Charles Czeisler, naukowiec z Harvard University zajmujący się badaniem rytmów biologicznych. Większość z nas kiepsko sobie radzi z zadaniami umysłowymi i fizycznymi bezpośrednio po wstaniu z łóżka – w porównaniu z tym, jak radzimy sobie z podobnymi zadaniami wieczorem, przed pójściem spać. „Ironia polega na tym – mówi Czeisler – że przez pierwsze pół godziny po przebudzeniu mózg działa gorzej niż po 24 godzinach aktywności bez snu”. W latach 50. odkrycie tej cennej informacji sporo kosztowało lotnictwo Stanów Zjednoczonych. W tamtych czasach wprowadzono praktykę wysyłania nocą pilotów do ich odrzutowców, stojących na płycie lotniska. Mieli spać w kokpitach, żeby w każdej chwili być gotowymi do startu. Pilotów budzono ze snu i kazano im startować. Liczba wypadków gwałtownie wzrosła i w efekcie zakazano tej praktyki.
W 2006 roku zespół naukowców próbował formalnie zmierzyć efekty inercji sennej. Odkryli oni, że po przebudzeniu zdolności poznawcze badanych były na tak kiepskim poziomie, jakby wypili zbyt dużo alkoholu. Choć najgorszy etap inercji sennej mija po około dziesięciu minutach po przebudzeniu, jej efekty mogą trwać nawet do dwóch godzin. Jej nasilenie zależy częściowo od tego, z jakiej fazy snu zostaliśmy przebudzeni. Zespół Laviego odkrył, że ludzie zbudzeni z fazy snu znanej jako faza REM (od ang. rapid eye movement) szybko orientują się w otoczeniu i są w ciągu dnia sprawniejsi umysłowo i bardziej rozmowni. Faza REM jest swego rodzaju portalem do przebudzenia – mówi Lavie – i jest najłagodniejszą formą pozwalającą nam przejść ze snu do działania. (Cechują ją również intensywne, żywe marzenia senne, co może tłumaczyć wyraźne, przejrzyste wspomnienia niektórych snów zaraz po przebudzeniu.)
Z drugiej strony, ci nieszczęśnicy, którzy „katapultują się” do świadomości z głębokiego snu, niebędącego fazą REM, dzięki przeraźliwemu dźwiękowi budzika, mają skłonności do bycia zdezorientowanymi i sprawiają wrażenie, jakby zadawali sobie pytanie: „Gdzie ja jestem?”. Aby wyeliminować takie brutalne budzenie, Axon Sleep Research Laboratories stworzyły trochę subtelniejszego sobowtóra Clocky’ego o nazwie SleepSmart. Monitoruje on cykl snu i budzi śpiącego podczas najlżejszej fazy snu – czyli fazy REM. Na opasce na głowę, opisywanej jako „niewielka, wygodna i elegancka”, znajdują się elektrody i mikroprocesor, mierzące fale mózgowe podczas każdej z faz snu i przekazujące te informacje do budzika stojącego przy łóżku i zaprogramowanego na najpóźniejszą możliwą porę pobudki. Budzik zajmuje się już całą resztą i budzi cię podczas ostatniej fazy lekkiego snu – przed wyznaczoną godziną.
JAKIM JESTEŚ PTAKIEM?
Od tego, czy sam wskakujesz w pełne poranne przebudzenie, czy też jesteś w nie brutalnie wciągany, zależy również twój chronotyp, czyli „ptasi” profil opisujący twój rytm – możesz bardziej przypominać skowronka lub sowę. Chronotyp skowronka najpiękniej śpiewa o świcie, natomiast sowy w nocy. Słyszałam kiedyś jak pisarka Jean Auel mówi, że jej mózg funkcjonuje najlepiej na długo po zachodzie słońca. Zaczyna pracę około jedenastej czy dwunastej w nocy, kończy o siódmej rano, a potem kładzie się spać. Śpi do czwartej po południu, a potem wstaje, je obiad z mężem – dla niego to jest obiad, dla niej śniadanie. Potem wychodzi na miasto, a wreszcie zasiada do pracy około północy. Uważa, że taki skrajnie „sowi” styl życia nie ma żadnych niekorzystnych skutków.
Podobny wzorzec ma również wielki genetyk Seymour Benzer. Jego często prowadzone nocą badania mutacji muszek owocowych pomogły poznać genetyczne podstawy dobowych rytmów naszego ciała. Dzień pracy Benzera to środek nocy. Twierdzi on, że gdyby zmuszono go do rozpoczęcia pracy w porze, w której robi to większość ludzi, czyli rano, byłby narażony na duże ryzyko jakiegoś wypadku.
Na drugim biegunie wobec Auel i Benzera znajdują się skrajne skowronki – ci, którzy uwielbiają pracę o świcie w piekarniach, zasypiają już o siódmej czy ósmej wieczorem i budzą się tryskając energią o trzeciej czy czwartej nad ranem. Te dwa chronotypy mogą się wydawać tak różne od siebie jak ludzie urodzeni w różnych stuleciach albo na dwóch różnych końcach świata – skowronki budzą się wtedy, gdy sowy idą spać. Te „ptaki” wykazują też skrajne różnice jeśli chodzi o porę ich szczytowej aktywności (jedenasta rano dla skowronków, piętnasta dla sów), najwyższe tętno (jedenasta rano dla skowronków, osiemnasta dla sów) oraz preferowane pory posiłków, ulubiony czas ćwiczeń, a także dzienne zużycie kofeiny (skowronki piją kawę filiżankami, a sowy wypijają od razu cały dzban).
Till Roenneberg, chronobiolog z Uniwersytetu w Monachium, odkrył, że typ skrajnej sowy występuje trzy razy częściej niż typ skrajnego skowronka. Większość ludzi można sklasyfikować gdzieś pośrodku, ze skłonnością do łagodnej po umiarkowaną „sowowatość”. Ten wzorzec często bywa źle dopasowany do codziennej pracy, co z kolei prowadzi do poczucia „społecznego jet lagu”. Możesz ocenić własną sytuację, wypełniając prostą ankietę stworzoną przez zespół Roenneberga. Znajdziesz w nim pytania takie jak: „O której godzinie budzisz się zazwyczaj w dni robocze?”, „A w dni wolne od pracy?”, „Kiedy czujesz się w pełni rozbudzony?”, „O której godzinie odczuwasz spadek energii?”.
Należy zauważyć, że mimo wielu przysłów wychwalających zalety skowronków („kto rano wstaje, temu Pan Bóg daje” itd.), badania naukowe wykazują, że wczesne wstawanie nie przynosi żadnych korzyści zdrowotnych ani finansowych i nie zawsze stanowi oznakę dobrego samopoczucia. Jakiś czas temu grupa brytyjskich badaczy postanowiła uzasadnić takie ludowe mądrości z wykorzystaniem danych dotyczących ponad tysiąca dwustu mężczyzn i kobiet w podeszłym wieku. Jednak po zbadaniu skutków pory zasypiania i budzenia się na ich zdrowie, ich sytuację materialną i zdolności poznawcze, naukowcy odkryli, że w rzeczywistości sowy są często bogatsze niż skowronki, a pod względem zdrowia i inteligencji niewiele się różnią.
Tak czy inaczej, masz niewielki wybór co do tego, którego z tych ptaków przypominasz. Codzienne nawyki skowronków i sów nie wynikają, jak niegdyś sądzono, z różnic osobowości, lecz z natury naszego wewnętrznego biologicznego zegara. Niecałe dziesięć lat temu Hans Van Dongen z Univesity of Pennsylvania wykazał, że biologiczny zegar przeciętnego skowronka jest bardziej „zaawansowany fazowo” niż zegar sowy, czyli się spieszy o mniej więcej dwie godziny. Choć być może jesteś w stanie przezwyciężyć swoje skłonności, twierdzi Van Dongen, to prawdopodobnie nie możesz ich zmienić. „Skowronkowatość” lub „sowowatość” jest prawdopodobnie wbudowana w naszą biologię.
EWOLUCJA NA SŁOŃCU
„Czas jest substancją, z której jestem stworzony” – pisał argentyński powieściopisarz Jorge Luis Borges. W tym stwierdzeniu kryje się dużo prawdy. W ciągu ostatnich dziesięciu lat biolodzy odkryli, że czas „przenika” ciała wszystkich żyjących istot – i to z jednego, niepodważalnego powodu. Wyewoluowaliśmy na planecie, która kręci się wokół własnej osi.
Aby to zrozumieć, pomyśl o świecie takim, jaki był miliardy lat temu, gdy istniały tylko jednokomórkowe organizmy unoszące się i dryfujące w jakimś ciepłym praoceanie. Jasne słońce dnia przeplatało się cyklicznie z ciemnym chłodem nocy, dzień po dniu, niezmiennie, przewidywalnie, przez miliardy, miliardy dni i nocy. We wzorcu tych codziennych przeciwności, przychodzenia i odchodzenia, rozwinęło się życie. Nie było jeszcze warstwy ozonowej i podczas dnia promieniowanie ultrafioletowe, szkodliwe dla życia, bombardowało powierzchnię Ziemi. Aby nie narażać się na nie, organizmy ograniczyły pewne wrażliwe procesy biochemiczne do ciemnego schronienia nocy, wytwarzając tym samym cykliczny metabolizm. Niektóre wykształciły na drodze ewolucji „czujniki” pozwalające im stwierdzić występowanie światła słonecznego. Na początku były to po prostu komórki wrażliwe na światło, a później oczy o skomplikowanej budowie, pozwalające wykryć subtelne przemiany mające miejsce od świtu po sam zmierzch.
A potem pojawia się geniusz. Niektóre formy życia wykształcają geny, komórki i systemy w swoim ciele, pozwalające im na generowanie własnych, wewnętrznych rytmów dobowych, pięknie zsynchronizowanych z czasem planetarnym. Na drodze ewolucji wykształcają się ścieżki prowadzące od sensorów wrażliwych na światło do tych dobowych zegarów i pomagające zsynchronizować wewnętrzne rytmy organizmów z dobą słoneczną. „W ten sposób – mówi biolog Thomas Wehr – dobowy wyznacznik rytmu tworzy dzień i noc wewnątrz organizmu, odzwierciedlając zewnętrzny świat”.
Te wyznaczniki rytmu są tak wrażliwe na światło, że nawet słabe oświetlenie powoduje, że ulegają „przeprogramowaniu”. Ich dominującym Zeitgeber, czyli wyznacznikiem czasu, jest światło słońca. Ustala ono ich rytmy, by pozostawały zsynchronizowane – lub sprzężone – ze zmiennymi rytmami światła dziennego i ciemności, tak aby w lecie biologiczny dzień był długi, a w zimie krótki. Gdy rano podnosisz rolety, specjalne światłoczułe komórki na twojej siatkówce mierzą natężenie światła i rejestrują świt gdzieś w ciemnych zakamarkach twojego mózgu, dostosowując twój dobowy zegar do kosmicznych rytmów.
Ten nowy system ma dwie olbrzymie zalety. W ciele właściwe rzeczy przebiegają we właściwym czasie, a ponadto przewiduje ono zmiany zachodzące w ciągu dnia i odpowiednio dostosowuje zachowania do środowiska. Nosząc w sobie taki model kosmosu ciało wyprzedza o krok wszystkie zmiany, jakie zachodzą wokół niego, przygotowując się na przyjęcie pożywienia, partnerów, spotkanie drapieżników czy skrajne różnice temperatur, jakie niosą ze sobą dzień i noc.
Jennifer Ackerman