Sprawdź, czy jesteś sową, czy skorwonkiem
Można to ocenić na podstawie typowych godzin snu w dni wolne, gdy możemy samodzielnie zadecydować, kiedy idziemy spać, a rano budzimy się spontanicznie (czyli bez budzika) – wyjaśnia dr Konrad Jankowski z UW. Skowronki śpią między 23 a 7 rano (lub wcześniej), a sowy – między 2 a 10 (lub później). W ten sposób można określić w przybliżeniu chronotyp – czyli dobowy typ aktywności. Po dokładną diagnozę na-leży udać się do specjalisty.
- Skowronki: proaktywne, energiczne, sumienne, wytrwałe, stabilne emocjonalnie, umiejące współpracować
- Sowy: inteligentne, kreatywne, ekstrawertyczne, skłonne do ryzyka, impulsywne
„Kto rano wstaje, temu Pan Bóg daje” – głosi stare przysłowie, wyznaczając granice tego, co właściwe i niewłaściwe w codziennym rytmie aktywności. Powiedzenie to jest w takim samym stopniu prawdziwe (skowronki, czyli ci, którzy z natury budzą się bez kłopotów wcześnie rano, mają łatwiej w życiu), jak i niesprawiedliwe (sowy, aktywne później, nie są winne własnej odmienności). Łatwość, z jaką rano wstajemy, nie zależy od siły woli, ale od genów (mniej więcej w 50 proc.) oraz światła i wieku. Nagroda skowronkom się nie należy, bo one jedynie korzystają z tego, że ich wewnętrzne preferencje zbiegają się ze społecznymi oczekiwaniami. Przecież szkoła i praca zaczynają się wcześnie w ciągu dnia. Sowa natomiast chodzi spać zgodnie ze swoim zegarem biologicznym, czyli w nocy, a wczesne wstawanie przypłaca społecznym jetlagiem.
Różnice między sową a skowronkiem (naukowiec powiedziałby tu o różnicach między chronotypami) sięgają jednak znacznie głębiej: nie chodzi tylko o ilość energii, z jaką funkcjonujemy o różnych porach dnia. Rytm snu i aktywności jest najbardziej widocznym przejawem biologicznego zegara, ale rządzi wieloma funkcjami organizmu: od trawienia po temperaturę ciała, a nawet inteligencję i kreatywność. Jeśli żyjemy wbrew temu zegarowi, nie tylko chodzimy ciągle niewyspani i przygnębieni, ale też istnieje większe ryzyko, że zaczniemy pić i palić, a może nawet mieć problemy ze zdrowiem psychicznym. Trudniej będzie zostać orłem w szkole. I w pracy także, niestety.
Idealny jak skowronek
Typ rannego ptaszka jest bardziej proaktywny niż nocna sowa. Innymi słowy, energicznie i chętnie podejmuje działania, by zmienić sytuację na swoją korzyść. Z takim podejściem łatwiej się awansuje i osiąga zawodowe sukcesy. Proaktywność badał dr Christoph Randler z uniwersytetu w Heidelbergu w Niemczech, prosząc 367 studentów o wypełnienie ankiet. Większość badanych przez niego skowronków podpisywała się pod zdaniami: „wyznaczam sobie długodystansowe cele” albo „mam wpływ na wydarzenia w moim życiu”. Bardziej pro-aktywne były też osoby, które przez wszystkie dni tygodnia wstawały o podobnej porze, niż te, które w weekend odsypiały noce zarwane w tygodniu.
Badania naukowe dowodzą, że z porą dnia, o której najczęściej wstajemy, są związane pewne stałe cechy osobowości. Skowronek poza tym, że stara się rozwiązywać problemy i minimalizować ich skutki, jest także sumienny, wytrwały, stabilny emocjonalnie i potrafi współpracować w grupie. Mocne strony sowy to z kolei kreatywność, poczucie humoru i inteligencja. Jest ona także ekstrawertyczna, impulsywna, stale poszukuje nowości, a decyzje często odkłada na później. Na tym lista jej ułomności się nie kończy. We-dług badań przeprowadzonych pod kierunkiem prof. Dario Maestripieri z University of Chicago na grupie 172 osób (kobiet i mężczyzn w wieku 20–40 lat) sowa ma słabość do ryzykownych zachowań.
Może na przykład wziąć kilka kredytów, przepuścić spadek w kasynie, w pracy narazić się szefowi, dowodząc, że jego pomysły są zupełnie bez sensu, a mając po raz pierwszy w życiu narty na nogach, wybierze się na najtrudniejszą trasę zjazdową.
Na dodatek sowa nie stroni od używek, może sięgać także po narkotyki, co skowronkowi przytrafia się znacznie rzadziej – jak dowiodła prof. Ana Adan z Universitat de Barcelona. Nic dziwnego, że sowa mocno nadużywa także kawy i napojów energetyzujących. Ale choćby wypiła i hektolitry kawy, nie uniknie fatalnych skutków zbyt małej ilości snu. Często nawet nie zdaje sobie z sprawy z tego, jak bardzo jest nadwrażliwa i rozdrażniona. „Ci, którzy śpią za krótko, mają podwyższony poziom agresji. Poza tym niewystarczająca ilość snu wpływa na podejmowane decyzje i osłabia pamięć, ale w tej dziedzinie brakuje nam jeszcze precyzyjnych badań. Bez wątpienia jednak odbija się to na codziennym funkcjonowaniu, na ja-kości rozmów w domu, podczas dyskusji na spotkaniach w miejscu pracy i w wielu innych sytuacjach” – mówi „Focusowi” dr Christoph Randler.
Jak zostać skowronkiem?
Ważne dla planujących powiększenie rodziny: skłonność do bycia skowronkiem mają urodzeni jesienią i zimą, gdy dni są krótkie. Miejsce zamieszkania także nie pozostaje bez wpływu. Z badań międzynarodowych wynika, że więcej skowronków żyje na wschodzie i na północy globu niż na zachodzie i południu, więcej na wsi niż w mieście. Ważne dla każdego: największe znaczenie w nastawianiu wewnętrznego zegara ma intensywność światła w ciągu dnia; to, jak długo i kiedy wystawiamy się na działanie światła, i to, jak ciemno jest w nocy. Światło poranne skraca rytm okołodobowy (chronobiolodzy zalecają, by wychodzić na dwór zaraz po przebudzeniu). Dlatego by przyspieszyć swój zegar, warto sobie kupić psa, który zadba o właściwą porę i dawkę naświetlania. Zapalanie światła rano w domu sprawy nie załatwi, bo intensywność sztuczne-go światła nie przekracza 400 luksów, a na zewnątrz wynosi od 15 tys. do 100 tys. luksów. Na naświetlanie w środku dnia nasz chronometr reaguje nieznacznie lub wcale. Natomiast aktywność wieczorna w sztucznym świetle opóźnia zegar biologiczny. Ostrożnie więc z pracą przed komputerem!
Wiek chronotypu
Zdeklarowanych skowronków i sów jest raptem 30 proc., chronotyp większości z nas wypada gdzieś pośrodku. Biologiczny zegar nie jest nastawiony tak samo przez całe życie. Małe dzieci to skowronki, wstają równie wcześnie jak osoby po sześćdziesiątce. W tym wieku większość ba-danych mówi, że najlepiej czuje się rano (wiąże się to ze zmianami w produkcji hormonów, m.in. kortyzolu i hormonu wzrostu, które wpływa-ją na długość i jakość snu). Gdy dziecko wchodzi w okres dojrzewania, jego wewnętrzny zegar zaczyna zwalniać i coraz trudniej wstać mu do szkoły. „Szczyt »wieczorności« przypada na koniec liceum i początek studiów. Studenci, szczególnie na kierunkach uniwersyteckich, mogą wybierać porę zajęć, ale uczniowie takiej możliwości nie mają W Stanach Zjednoczonych niektóre szkoły zaczęły eksperymentalnie później rozpoczynać lekcje – z bardzo dobrymi efektami. Uczniowie lepiej funkcjonowali, mieli lepsze oceny, byli bardziej aktywni podczas zajęć. »Wieczorność« jest związana z depresyjnością: ludzie, którzy nie mogą spać w preferowanych przez siebie godzinach, mają obniżony nastrój. W przypadku niektórych osób, zwłaszcza wśród młodzieży, poranne wstawanie bywa wręcz szkodliwe” – stwierdza w rozmowie z „Focusem” dr Konrad Jankowski z Wydziału Psychologii Uniwersytetu Warszawskiego, który bada funkcjonowanie osób o różnych chronotypach.
Ponadprzeciętne wyniki uzyskiwali uczniowie w duńskich szkołach, które dawały do wy-boru lekcje zaczynające się o różnych porach dnia. Nauczyciele nawet musieli opracowywać dodatkowe materiały, ponieważ udawało im się dużo szybciej przerabiać program. Badania dr. Randlera w Niemczech wykazały z kolei, że wyniki egzaminów organizowanych później w ciągu dnia były lepsze niż egzaminów porannych. Może więc i u nas warto by przynajmniej przesunąć początek egzaminu maturalnego? A gdyby pójść dalej i poeksperymentować na większą skalę, akceptując w miejscu pracy fakt istnienia chronotypów?
„Wiem, że są firmy, które dopuszczają elastyczny czas pracy. Trzeba przepracować osiem godzin, ale można wybrać porę dnia. W firmach tych rzeczywiście zdarza się, że ludzie pracują w bardzo dziwnych godzinach. To dobry kierunek, może sprzyjać lepszemu nastrojowi pracowników, lepszej motywacji i wyższej wydajności pracy. Niestety, to wciąż rzadkie sytuacje, nadal żyjemy w społeczeństwie zorientowanym bardzo porannie” – mówi dr Jankowski.
Uciekająca doba
Wszyscy mamy wewnętrzny zegar – tworzą go tysiące komórek nerwowych w jądrze nadskrzyżowaniowym, strukturze o kształcie skrzydła w podwzgórzu, u podstawy mózgu. Podwzgórze kontroluje wszystkie funkcje ciała, od produkcji hormonów po regulowanie temperatury. Zegar biologiczny gwarantuje, że każdy będzie robił właściwe rzeczy o właściwej porze dnia. Tyle że doba zegarowa trwa 24 godziny, a doba biologiczna nie. Dlatego rytm wyznaczany przez ze-gar biologiczny zwany jest okołodobowym. Biologiczna doba człowieka jest dłuż-sza niż doba zegarowa. Ta kobieca jest krótsza niż męska i – jak wynika z badań prowadzonych przez prof. Jeanne Duffy z Harvard University – wynosi średnio 24 godziny i 5 minut, zaś męska średnio 24 godziny i 11 minut.
Jednak są tacy, których rytm okołodobowy ma prawie 25 godzin. „Rozbieżność w długości cyklu między czasem słonecznym a naszym wewnętrznym sprawia, że każdy musi co-dziennie cofać swój wewnętrzny zegar, by pozostać zsynchronizowanym ze światem zewnętrznym. To przystosowanie odbywa się poprzez regularną ekspozycję na okresy światła i ciemności. Kobiety, ponieważ mają krótszy cykl okołodobowy, codziennie robią mniejszą korektę niż mężczyźni” – wyjaśnia „Focusowi” prof. Duffy. Kłopoty z przestawianiem biologicznego zegara najbardziej dają o sobie znać podczas dalekich podróży samolotem, pracy zmianowej albo po sezonowej zmianie czasu. Fakt, że kobiety są w większym stopniu skowronkami niż mężczyźni, pomaga im lepiej znosić podróż do Stanów Zjednoczonych niż do Australii, ponieważ podróż na zachód wymaga przestawienia się na wcześniejszą godzinę.
Poranek należy do kobiet
Chronotypy wykształcają się w tym samym okresie, w którym u chłopców pojawia się mutacja, a dziewczynkom zmienia się figura. Podział na ludzi „wieczornych” i „porannych” utrzymuje się przez cały okres rozrodczy, co więcej – w tym okresie więcej kobiet niż mężczyzn ma skłonności do bycia skowronkiem. Kobiety nie tylko są bardziej „poranne”, ale też śpią dłużej w ciągu doby niż mężczyźni, łatwiej zakłócić ich sen. Chociaż różnica między płciami w chronotypach nie jest wielka w porównaniu z takimi cechami jak wzrost czy siła mięśni, ale towarzyszy dojrzewaniu i zaciera się po menopauzie.
Z badań niemieckich nastolatków wynika, że w wieku 16 lat różnice między chłopcami i dziewczynkami w chronotypach wynoszą tylko trzy procent, ale w wieku 19 lat są już ponad dwukrotnie większe. Samo powstanie chronotypów tłumaczy się potrzebą dostosowania do pór roku i zmiennej długości dnia. Dlaczego więc istnieje pod tym względem różnica między kobietami i mężczyznami? W tej kwestii muszą wy-starczyć hipotezy, bo trudno o twarde dowody. Jedna z hipotez mówi, że krótszy sen mężczyzn mógł być związany ze ścisłym podziałem pracy. Kiedyś ludzie żyli w małych grupach. Kobiety zbierały, mężczyźni polowali. Mężczyzna, który potrzebował mniej snu, miał więc przewagę. Według innej mężczyźni byli bardziej wyczuleni na niebezpieczeństwo w nocy.
Tak więc różnice w zapotrzebowaniu na sen przynosiły korzyści całej grupie. „Osoby »wieczorne« w większym stopniu koncentrują się na teraźniejszości i są bardziej hedonistyczne, a »poranne« w większym stopniu skupiają się na przyszłości. Co więcej, wyższa inteligencja, otwartość na doświadczenia, poszukiwanie nowości i skłonność do podejmowania ryzyka sugerują, że w zamierzchłych czasach bycie nocnym markiem mogło sprzy-jać eksploracji i migracji w nowe rejony. Tym-czasem osobowość typowa dla osoby porannej sprzyjała osiadłemu trybowi życia w bezpieczniejszych warunkach” – dodaje dr Jankowski.
Wieczór należy do mężczyzn
Jednak z badań prowadzonych w Niemczech i we Włoszech wynikło coś jeszcze. Od chronotypu zależy liczba partnerek. Mężczyźni sowy mają ich więcej niż mężczyźni skowronki. Co może nie powinno dziwić, skoro blisko połowa mężczyzn (45 proc.) przyznała, że swoją aktualną partnerkę poznali wieczorem, 27 proc. – po popołudniu, 17 proc. – rano i 11 proc.– w nocy. Jeśli wieczór jest porą dobierania się w pary, to górą powinni być mężczyźni »wieczorni«.
W badaniu prowadzonym przez dr. Randlera 284 mężczyzn odpowiadało m.in. na pytania typu: w jakich godzinach spędzasz czas poza domem? Wolisz udział w imprezie czy oglądanie telewizji w domu? Kiedy masz największą ochotę na flirt? Czy miałeś kontakty seksualne z kobietą związaną z innym mężczyzną? „Z niemieckich badań wynika, że mężczyźni »wieczorni« częściej uwodzą kobiety. Dotyczy to sytuacji, gdy sami są już w związku i gdy uwodzona kobieta ma partnera. Musimy patrzeć na chronotyp jako szerszy aspekt osobowości: »wieczorność« wiąże się z wyższym poziomem testosteronu, impulsywnością oraz cechami zwanymi »czarną triadą«, czyli skłonnością do manipulowania innymi, narcyzmem i psychopatią” – komentuje dr Jankowski.
Innymi słowy, mężczyzna sowa będzie częściej gruboskórny, pozbawiony empatii, stale spragniony podziwu i rzadziej będzie miał wyrzuty sumienia niż mężczyzna skowronek. W dodatku jako ekstrawertyk często jest obdarzony dużym urokiem i bywa duszą towarzystwa. Co więcej, mężczyzna sowa ma skłonność do traktowania innych mężczyzn jako potencjalnego zagrożenia w podbojach. Trudno mu znieść sytuację, w której w jego otoczeniu znajduje się atrakcyjniejszy od niego mężczyzna, dąży więc do konfrontacji.
Kobiety sowy nie wypadają lepiej. Dr Jankowski prowadził badania na grupie 352 osób, w wieku od 17 do 57 lat. Z jego pracy wynika, że partnerką dla mężczyzny, który szuka przygodnego seksu, częściej może być kobieta »wieczorna« niż »poranna«. Panie o naturze sowy są mniej restrykcyjne w podejściu do seksu i częściej fantazjują o dopiero co spotkanej osobie niż panie skowronki, które muszą się zaangażować uczuciowo, by pójść z kimś do łóżka.
Niemal idealny wizerunek skowronka nieco burzy Sunita Sah z Harvard University. Skowronki w takim samym stopniu mogą się mijać z prawdą jak sowy. Wszystko zależy od pory dnia. W przeprowadzonym przez nią teście sprawdzającym uczciwość wcześnie rano (między siódmą a ósmą trzydzieści rano) na bakier z prawdą częściej były sowy, skowronki zaś kłamały w nocy (między północą a pierwszą trzydzieści). Wystarczyło narzucić im aktywność o mało komfortowej dla nich porze. Może więc skowronki nie są jeszcze dobrze przebadane?