Jemy “wyjałowioną” żywność, dlatego suplementy? Polakom brakuje tylko jednej witaminy [RAPORT]

Wiele osób do dziś sądzi, że współczesne warzywa i owoce zawierają mniej ważnych dla zdrowia składników niż dawniej. Skoro jemy „wyjałowioną” żywność, to zażywanie suplementów z witaminami i mikroelementami wydaje się koniecznością. „Warzywa oraz owoce są w dalszym ciągu jednym z najlepszych źródeł witamin czy składników mineralnych – pisze na swoim blogu dietetyk Radosław Smolik. – Analiza badań naukowych pokazuje, że pewne spadki są odnotowywane, ale nie są to jednak tak duże wartości, jak się powszechnie uznaje”. Większość z nas nie musi więc zażywać suplementów diety, by zachować zdrowie. Co więcej, przybywa dowodów na to, że duże dawki witamin mogą wyrządzić nam więcej szkody niż pożytku.

EWOLUCYJNE NIEDOBORY

Dlaczego w ogóle istnieją takie substancje jak witaminy, których nasze organizmy nie potrafią same wytwarzać? Winę za to ponosi w dużym stopniu nasza ewolucja. Przodkowie Homo sapiens byli wszystkożercami, a ich dieta była bardzo urozmaicona. „Ponieważ ludzie i tak muszą zjadać inne żywe istoty, trochę się rozleniwiliśmy. Chociaż żywimy się roślinami i innymi zwierzętami głównie dla ich energii, zjadanie ich zapewnia nam również białka, tłuszcze, węglowodany, a nawet witaminy i minerały. Uwalnia nas to od potrzeby ciągłego samodzielnego wytwarzania tych cząsteczek” – wyjaśnia w książce „Człowiek i błędy ewolucji” prof. Nathan Lents, biolog z Uniwersytetu w Nowym Jorku.

 

 

Dlatego nasi odlegli praprzodkowie utracili np. zdolność do wytwarzania witaminy C. Mieli jej pod dostatkiem w pożywieniu składającym się w dużej części z owoców, więc gdy w ich DNA doszło do mutacji, która „wyłączyła” gen odpowiedzialny za syntezę tej substancji, nic złego im się nie stało. W podobny sposób utraciliśmy możliwość produkcji związków chemicznych takich jak niektóre aminokwasy (składniki budulcowe białek) czy nienasycone kwasy tłuszczowe.

Kłopoty zaczęły się dopiero wtedy, gdy ludzkość wynalazła rolnictwo i nowe metody przetwarzania żywności. Nasza dieta stała się wówczas bardziej monotonna, a na dodatek wiele produktów sami nieświadomie pozbawiliśmy wartościowych substancji. Przykładem może być ryż, w którego łuskach znajduje się dużo witaminy B1. W tej formie nie nadaje się on jednak do długiego przechowywania. Dlatego w Azji wynaleziono tzw. polerowanie wydłużające trwałość ziaren. W efekcie powstał ryż biały, który można magazynować latami i który nie zawiera prawie wcale witaminy B1. Ludzie, dla których był on podstawą wyżywienia, chorowali na ciężką chorobę beri-beri atakującą układ nerwowy. „Nie było to problemem wśród zamożnych azjatyckich elit, ponieważ bogate w B1 mięso i warzywa uzupełniały im ubogi w tę witaminę ryż. Jednakże dla większości
azjatyckiej populacji beri-beri była chorobą endemiczną przez tysiące lat. Wciąż jest problemem w biednych odizolowanych wioskach” – pisze prof. Lents.

 

 

MIT GORSZEJ ŻYWNOŚCI

Dopiero odkrycie witamin – zapoczątkowane przez prace polskiego chemika Kazimierza Funka – pozwoliło nam zrozumieć, skąd biorą się choroby takie jak beri-beri. Okazało się, że wiele cennych składników znajduje się w skórkach owoców i warzyw, które przez wiele dziesięcioleci wyrzucaliśmy. Podobnie traktujemy zresztą wątroby, nerki, mózgi czy grasice zwierząt. W krajach rozwiniętych wolimy jeść tkankę mięśniową, czyli piersi kurczaka lub schab. Tymczasem podroby są o wiele bogatsze w ważne składniki pokarmowe.

PORADY – KIEDY SIĘGAĆ PO PIGUŁKI – DLA KOGO SUPLEMENTY

Podawanie niektórych witamin i składników mineralnych może być wskazane u osób chorych i stale przyjmujących leki Zdrowi ludzie mieszkający w Polsce mogą potrzebować jedynie witaminy D (zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym) i jodu, który dodawany jest powszechnie do soli kuchennej. Poza tym wskazania do suplementacji są bardzo ograniczone:

1. Kobiety planujące ciążę i będące w ciąży potrzebują kwasu foliowego, który chroni dziecko przed wadami wrodzonymi.

2. Dorośli po 50. roku życia gorzej wchłaniają składniki takie jak witamina B12 i wapń (ten pierwiastek jest ważny zwłaszcza dla kobiet po menopauzie).

3. Weganie i wegetarianie często mają niedobór witaminy B12, dostępnej tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego.

4. Sportowcy biegacze – mają duże za – zwłaszcza – potrzebowanie na żelazo, ale powinni je suplementować tylko po konsultacji z lekarzem – nadmiar tego pierwiastka jest niebezpieczny.

Dzięki tym odkryciom rozwinęły się dwa nurty. Jeden to suplementacja – dostarczanie brakujących organizmowi witamin w skoncentrowanej formie. Pomogło to prawie kompletnie wyeliminować np. problem krzywicy w krajach rozwiniętych (wynik niedoboru witaminy D w dzieciństwie). Drugi nurt to lepsze żywienie. Już pod koniec XV wieku marynarze zrozumieli, że owoce cytrusowe chronią przed szkorbutem (wywołanym przez brak witaminy C) i zaczęli zabierać ze sobą zapas pomarańczy na długie rejsy. Rozwój rolnictwa i handlu sprawił, że mamy dziś dostęp do szerokiej gamy produktów spożywczych przez cały rok. Wystarczy tylko z niej korzystać, by dostarczyć organizmowi niemal wszystkiego, co jest mu potrzebne.

 

 

Mit „wyjałowionej” żywności trzyma się jednak tak mocno, że dla wielu z nas sięgnięcie po witaminowe pigułki jest czymś zupełnie naturalnym. – Przemysł farmaceutyczny uznał suplementy za idealne rozwiązanie. Witaminy i mikroelementy łatwo jest wyprodukować i nadać im formę tabletek. I gdyby faktycznie suplementy służyły naszemu zdrowiu, wszystko byłoby w porządku. Problem w tym, że nie służą – mówi prof. Andrew Prentice z Londyńskiej Szkoły Higieny i Medycyny Tropikalnej.

ZBĘDNE, A NAWET SZKODLIWE

Linus Pauling, dwukrotny laureat Nagrody Nobla, od 1970 roku głosił, że duże dawki witaminy C zapobiegają nie tylko przeziębieniom, ale mogą też służyć do leczenia raka, schizofrenii i chorób układu krążenia. Z kolei kanadyjscy lekarze Wilfrid i Evan Shute utrzymywali, że dla serca zbawienne są duże ilości witaminy E. Dopiero rygorystyczne badania wykazały, że substancje te wcale nie działają tak, jak się uczonym zdawało. Szczególnie złą sławą okryła się witamina E (tokoferol). W dużych dawkach – wielokrotnie przekraczających fizjologiczne zapotrzebowanie organizmu, czyli 15 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie – sprzyja rozwojowi miażdżycy i niektórych odmian raka. Uczeni  z Uniwersytetu Johns Hopkins dowiedli, że dawka 400 IU – jedna duża kapsułka – zwiększa o 10 proc. prawdopodobieństwo przedwczesnego zgonu. – Ryzyko jest jeszcze większe przy megadawkach, sięgających 1–2 tys. IU – mówi prowadzący badania dr Edgar Miller.

Popularny niegdyś beta-karoten zwiększa ryzyko raka płuc u palaczy. Wątpliwości dotyczą nawet witaminy C, czyli kwasu askorbinowego. Substancja ta jest w organizmie zamieniana na trudno rozpuszczalne sole kwasu szczawiowego. Duże, kilkugramowe dawki tej witaminy mogą wywołać koszmarny atak kamicy nerkowej. Nawet mniejsze dawki suplementów nie są tak skuteczne, jak mogłoby się wydawać. Co prawda pojedyncze badania prowadzone przez producentów witamin wykazują, że są one skuteczne, ale diabeł tkwi tu w szczegółach. – Takie badania są kosztowne, więc firmy oszczędzają, prowadząc je przez krótki czas i z udziałem niewielkich grup ludzi. Nie można rzetelnie ocenić działania suplementów po kilku tygodniach jego brania. Minimalny okres to rok – wyjaśnia dr Simon Dyall z Uniwersytetu Roehampton.

Wątpliwości rozwiewają tzw. metaanalizy – przeglądy wielu badań naukowych wykonywane m.in. przez organizację Cochrane Collaboration. Pokazują one, że suplementy zawierające np. kwasy tłuszczowe omega-3 prawie w ogóle nie chronią nas przed groźnymi chorobami i przedwczesną śmiercią. Podobnie wygląda sytuacja w przypadku witamin. – Co łączy tabletki z witaminą C, multiwitaminy i suplementy z kwasami tłuszczowymi omega? Żaden z tych preparatów nie służy naszemu zdrowiu. Z badań naukowych wynika, że mają zerową skuteczność i uwalniają nas jedynie od pieniędzy – zżyma się dr Paul Clayton, farmakolog kliniczny i były ekspert rządowy do spraw żywienia. W zeszłym roku Brytyjczycy wydali na suplementy diety 442 miliony funtów, Polacy – około 4 mld zł.

 

 

KONIECZNY WYJĄTEK

Na razie tylko jeden składnik wychodzi cało z ognia krytyki naukowców. To witamina D, niezbędna m.in. do prawidłowego funkcjonowania kości, mózgu i układu odpornościowego. Także i tu część winy za nasze problemy ponosi ewolucja. Dawni przedstawiciele Homo

ROZMOWA ZDANIEM EKSPERTA – NIE BIERZ NIC NA WYCZUCIE

Zawsze warto najpierw sprawdzić, czy faktycznie brakuje nam jakiejś witaminy. Inaczej łatwo nabrać się na nieskuteczne preparaty. Jedyny wyjątek od tej reguły może stanowić witamina D – mówi dr Damian Parol

Focus: Skąd powszechne przekonanie, że powinniśmy zażywać witaminy, suplementy diety itd.?

dr Damian Parol: Trudno powiedzieć. Wydaje mi się, że zaczęło się to w latach 90. XX wieku, kiedy marketingowcom udało się nas przekonać, że łykanie multiwitaminy jest synonimem zdrowe go trybu życia. Choć warto pamiętać, że pierwsze suplementy witaminowe zostały stworzone tuż po odkryciu witamin, więc mają dość długą historię. Sam Kazimierz Funk, odkrywca witaminy B1 i twórca terminu „witamina”, pracował nad suplementami.

Powszechne jest dziś przekonanie, że nasza żywność to „nie to co kiedyś”, że jest „wyjałowiona”. To nieprawda, ale taki mit dobrze sprzedaje suplementy.

Czy są takie suplementy, które powinien brać – bez wcześniejszych badań – każdy z nas?

Można byłoby uznać witaminę D za taki suplement. Dostarczenie rekomendowanych dawek – od 800 do 2000 jednostek międzynarodowych, zależnie od wieku i masy ciała – za
pomocą samej diety jest niemożliwe. Latem nasz organizm sam wytwarza tę witaminę pod wpływem słońca, ale w zimie nie ma na to szans. Poza tym żadnych innych suplementów nie polecałbym „w ciemno”.

Czyli powinniśmy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem suplementacji?

Uważam, że tak. Często okaże się, że nasze pomysły są po prostu nietrafione albo źle dobieramy dawki. Podam przykład – wiele osób zażywa suplementy z magnezem. Jest to ogólnie niegroźne, ale też często niepotrzebne – wbrew temu, co mówią reklamy.

Czy są jakiekolwiek wskazania do brania preparatów złożonych typu multiwitamina?

Tak, chociaż dość rzadkie. Wskazaniem może być operacja bariatryczna, w trakcie której usuwana jest część przewodu pokarmowego, choroba przebiegająca z wyniszczeniem,
bardzo niskokaloryczna dieta lub po prostu bardzo, bardzo zła dieta. Trzeba jednak pamiętać, że multiwitamina nie rozwiąże wszystkich problemów związanych z niedoborami pokarmowymi. Nie każdy tego typu preparat jest dobrze zaprojektowany.

Których suplementów zdecydowanie nie należy zażywać na własną rękę, bo np. mogą być niewskazane w dużych dawkach?

Krzywdę mogą zrobić preparaty witaminy A, duże dawki witaminy D i wiele z suplementów dla sportowców – te ostatnie ze względu na to, że często zawierają zanieczyszczenia.
Nawet zwykła witamina C może zwiększać ryzyko kamicy nerkowej u osób, które mają do niej predyspozycje. Praktycznie każdy suplement może zaszkodzić, jeśli jest podawany w dużej dawce.

Sapiens nie mieli problemu z produkcją witaminy D, ponieważ mieszkali w słonecznej Afryce, a ich skóry – w której owa witamina powstaje pod wpływem ultrafioletu – nie okrywało ani futro, ani ubranie. Gdy jednak ruszyli na północ, zaczęło im brakować słońca, a także bogatych w tę substancję ryb i owoców morza. Niedobory witaminy D pojawiły się już 10 tys. lat temu. Nawet dziś, gdy wiemy już, jak ważna jest ta substancja – badania wykazały, że chroni nas m.in. przed infekcjami, nowotworami i chorobami autoimmunologicznymi – wielu z nas ma jej zbyt mało.

 

 

SUPLEMENTACJA – USTAL DAWKĘ ILE WITAMINY D POTRZEBUJESZ?

Organizm dorosłego człowieka potrafi sam ją wytwarzać, ale jedynie od kwietnia do września, między godz. 10 a 15 i tylko wtedy, – gdy pozwolimy słońcu zadziałać bezpośrednio co najmniej na nasze ręce i nogi. Przy gorszym nasłonecznieniu i w okresie zimowym ten mechanizm nie działa. Suplementy z witaminą D są też niezbędne dla prawidłowego rozwoju dzieci.

1. W pierwszym roku życia dzieci karmione naturalnie powinny dostawać krople z 400 IU (jednostek międzynarodowych) dziennie. U dzieci karmionych sztucznie dawkę ustala pediatra.

2. Dzieci i młodzież do 18. roku życia potrzebują co najmniej 400 IU dziennie, zwłaszcza w okresie od października do marca. W przypadku otyłości dawka rośnie do 800–1000 IU.

3. Kobiety planujące ciążę i będące w niej powinny zażywać co najmniej 1000 IU dziennie. Dokładną dawkę powinien ustalić ginekolog.

4. Dorośli mować powinni przyj 1000–1500 IUdziennie, zwłaszcza w okresie od października do marca. U osób, które często chorują, czują się zmęczone i przybite, dawkę można zwiększyć, ale lepiej jest wcześniej oznaczyć poziom witaminy we krwi.

Nie możemy liczyć na to, że dostarczy nam jej dieta – musielibyśmy prawie codziennie zjadać sporą porcję tłustej ryby, takiej jak makrela czy łosoś. Jeśli nie mamy okazji wystawiać regularnie skóry na słońce, jesteśmy praktycznie skazani na zażywanie suplementów, takich jak tran czy kapsułki witaminowe. Warto jednak pamiętać, że nawet tak dobroczynną substancję jak witamina D można przedawkować. Ponieważ rozpuszcza się ona w tłuszczach (podobnie jak witaminy A, E i K), może kumulować się w organizmie. „Coraz częściej opisywane są przypadki zatrucia. Pogarsza się wówczas czynność nerek, może dojść do powstania kamieni nerkowych, zwapnień w tkankach miękkich” – pisze Katarzyna Świątkowska w książce „Mity medyczne, które mogą zabić 2”.

CZEGO NIE ZAWIERAJĄ SUPLEMENTY

Zatruciom sprzyja zażywanie suplementów, które podlegają znacznie mniej rygorystycznej kontroli niż leki. Producent nie musi prowadzić badań klinicznych ani potwierdzać jakości za pomocą analizy zawartości substancji aktywnych. Wystarczy, że zgłosi nowy suplement do Głównego Inspektoratu Sanitarnego i już może legalnie sprzedawać swoje pigułki. W efekcie w aptekach mamy zarówno dobrej jakości leki zawierające witaminę D, jak i znacznie od nich gorsze suplementy.

MIKROBIOLOGIA JAKOŚĆ PROBIOTYKÓW

UWAGA NA „DOBRE” BAKTERIE

Korzystne dla zdrowia mikroby muszą mieć odpowiednią jakość – inaczej są niewiele warte

Narodowy Instytut Leków przebadał skład wy branych losowo suplementów diety sprzedawanych na polskim rynku. Część z nich stanowiły probiotyki, czyli preparaty mające zawierać żywe kultury bakterii, które naturalnie występują w układzie pokarmowym człowieka. Lekarze i farmaceuci zalecają zażywanie probiotyków tylko w przypadku antybiotykoterapii lub gdy występują rozpoznane zaburzenia flory bakteryjnej.

Przeprowadzone analizy wykazały, że w 4 na 11 przebadanych preparatów występowały szczepy bakterii nieopisane na opakowaniu, a w jednym produkcie znaleziono nawet szczep chorobotwórczy bakterii kałowych – Enterococcus faecium. Aż 90 proc. przebadanych suplementów probiotycznych było niestabilnych, co oznacza, że wraz z upływem czasu następował wyraźny spadek liczby żywych kultur bakterii, przy czym działo się to w okresie przydatności preparatu do spożycia.

Warto pamiętać, że w aptekach można dostać także leki probiotyczne, które przeszły rygorystyczne badania i mają zdecydowanie lepszą jakość.Tego typu preparatów nie należy jednak przyjmować na czczo. Najlepiej zrobić to w trakcie jedzenia posiłku (takiego jak owsianka na mleku) albo wybrać probiotyki w kapsułkach dojelitowych, które chronią bakterie podczas przechodzenia przez żołądek.

O pomyłkę nie jest trudno. Zgodnie z polskimi przepisami suplementy diety nie mogą być ustawiane na półkach aptecznych obok produktów leczniczych – nawet jeśli zawierają ten sam składnik. – Niestety, nieprawidłowe wystawianie produktów w aptece, które wprowadza w błąd pacjentów, jest nadal bardzo częstym uchybieniem stwierdzanym na kontrolach inspekcji farmaceutycznej – mówi Konrad Tuszyński, farmaceuta z grupy opieka.farm. Pracownicy aptek teoretycznie powinni wyjaśnić różnice między lekiem a suplementem, ale nierzadko nazywają te drugie „tańszymi zamiennikami leków”.

Specjaliści podkreślają jednak, że nawet najlepsze na rynku preparaty witaminowe nie rozwiążą naszych problemów zdrowotnych. – W krajach rozwiniętych ludziom brakuje przede wszystkim błonnika, a jego nie ma w witaminowych tabletkach – przypomina dr Richard Hoffman, biochemik z Uniwersytetu Hertfordshire. Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego są niezwykle złożonymi strukturami biologicznymi, naładowanymi setkami związków chemicznych. Znajdują się wśród nich m.in. łagodne toksyny, pobudzające nasz układ odpornościowy i sprzyjające długowieczności. – Problem z suplementami dobrze widać na przykładzie tranu. W czasie obróbki przemysłowej jest on pozbawiany wielu cennych składników, takich jak polifenole. Dlatego badania pokazują, że dieta bogata w tłuste ryby chroni przed chorobami, ale pigułki z tranem tego nie robią – wyjaśnia dr Clayton. Jego zdaniem żaden zestaw tabletek nie jest w stanie zastąpić pełnowartościowej diety – i bardzo możliwe, że nigdy nie będzie.

 

Jan Stradowski – szef działu nauki „Focusa” z wykształcenia lekarz, z zamiłowania biolog i przyrodnik. W radiu TOK FM prowadzi audycję „Człowiek 2.0”.
współpraca: : Marcin Powęska, Karolina Turżańska