Zacznijmy od uściślenia: będziemy rozmawiać raczej o dobrych serach i w rozsądnej ilości. Nie, podwójny ser z dodatkowym serem na tłustej pizzy, która jeszcze przeleżała od wczorajszej imprezy w pudełku, jakkolwiek z pewnością kuszący, nie jest czymś co znajdzie się w naszych dietetycznych rekomendacjach.
W 2018 naukowcy z Harvardu sprawdzili związki nabiału z chorobami serca i określili jego poziom na „zerowy lub słaby odwrotny”. Czyli nie ma się czego bać, jednak na końcu badania jest wzmianka o tym, że potrzeba dalszych analiz by w pełni zbadać taki związek. Inna analiza, opublikowana w prestiżowym naukowym czasopiśmie Lancet, mówi o tym, że spożywanie sera może być związane z obniżeniem ryzyka zgonu.
Dietetyczka Jennifer Glockner zwraca uwagę, że w niektórych przypadkach takie produkty mogą korzystnie wpłynąć na zdrowie i nawet wzmocnić serce. Wśród mikroelementów, które ser może nam zaoferować jest wapń, cynk, witaminy A oraz B12. Dość solidna kolekcja za jednym zamachem. Jednak przykro nam, nie może to być argument by natychmiast zamówić sobie ze 2-3 deski serów i rozkoszować się nimi przy posiedzeniu z serialem. Ser w diecie ma sens, ale z rozwagą.
Nie jest łatwo wyważyć ile jakiego sera i kiedy jeść, szczególnie w obliczu tylu gatunków i smaków. Dlatego komponując dietę można posłuchać ekspertów.
1. Świeże sery
Getty Images
Najlepszym wyjściem zawsze będzie świeży ser. W tej grupie znajdziecie gatunki: kozi, feta, ricotta czy twarożek.
– Te sery są produkowane w wyniku koagulacji mleka i śmietany za pomocą procesów zakwaszania lub obróbki termicznej i zakwaszania chemicznego – tłumaczy dietetyczka Nicole Magryta – Mają najniższą zawartość tłuszczu i cholesterolu.
Porcja twarożku lub ricotty to dobry sposób na uzupełnienie białka w zdrowych proporcjach, a dodatkowo uniknięcie zbędnych kalorii. Pół kubka pierwszego produktu to około 110 kalorii, drugi 180, za to dostarcza nam wiele potrzebnego kościom wapnia.
– Chociaż ma w sobie dużo sodu, to właśnie ser feta jest jednym z najmniej kalorycznych. Do tego jego mocny smak sprawia, że używa się go mniej niż innych serów – dodaje Kelli McGrane, która pracuje w zespole ekspertów aplikacji do zrzucania wagi Lose It! – Ser kozi ma łagodniejszy smak i jednocześnie mniej kalorii oraz tłuszczu.
W zależności od sposobu przetworzenia kozi ser może zawierać także wiele probiotyków, które docenią (choć nie podziękują) nasze bakterie jelitowe. Poprawa przemiany materii gwarantowana.
Jak przekonuje McGrane świeża mozarella ma mało kalorii i sodu, za to można w niej znaleźć Lactobacillus casei oraz Lactobacillus fermentum. To bakterie, które poprawią działanie jelit.
2. Twarde sery
Getty Images
Twarde, sfermentowane sery leżakowały znacznie dłużej niż inne, dzięki czemu mają bardziej zdecydowany smak i dłuższy czas przydatności do spożycia. Wśród nich znajduje się cheddar oraz parmezan. Są dobrym źródłem witaminy A oraz wapna. Mają także znacząco wysoki poziom tłuszczu, przy mniejszej zawartości laktozy.
Zdecydowanie lepiej wyjdą na nich osoby z nietolerancją laktozy lub zespołem jelita drażliwego. Tu znów dietetycy polecają niewielkie ilości, ponieważ intensywny smak i tak zrobi swoje.
3. Sery pleśniowe
Getty Images
To między innymi stilton czy gorgonzola. W zależności od przetworzenia bywają twarde lub miękkie. Odznaczają się wysoką kalorycznością, mają sporo tłuszczy nasyconych. Z drugiej strony to jedno z najbogatszych źródeł wapnia. Także tutaj mocny smak pozwala nasycić się mniejszą ilością.
Sery pleśniowe mają także miękkie odmiany o grubszej skórce i kremowym wnętrzu, jak na przykład camembert czy brie. Niestety zaliczają się do „niezdrowych” mając w sobie znacznie więcej tłuszczy nasyconych.
– Ważne do zapamiętania jest to: im bardziej miękki ser, tym więcej tłuszczu – mówi dietetyczka Emily Tills – To tłuszcz daje kremową konsystencję.
Konsystencja ta może także sprawić, że zjemy takiego sera zbyt wiele, na przykład przy próbie rozsmarowania na kanapce.
4. Przetworzone sery
Getty Images
Pojedynczo pakowane plasterki w plastik, ser w puszce albo w tubce do wyciskania, a nawet w spray’u – takich wynalazków nie brakuje i dietetycy zgodnie je odradzają. Podobnie z produktami serowymi, które znajdziecie w fast-foodach. Nawet jeśli kuszą nas kolorem, panierką i zapachem – są ostatnią rzeczą, jakiej nasza dieta potrzebuje.
– Te produkty nie powinny być nawet uważane za sery – mówi Magryta – Ponieważ ich skład został poddany manipulacji i są naszpikowane konserwantami.
Podsumowując: sery jeść warto, ale w rozsądnych ilościach i świadomie. Wysoko przetworzone omijamy szerokim łukiem, pełnotłuste i białe mogą za to okazać się cennym źródłem ważnych mikroelementów. Lektura informacji na opakowaniu to dobry nawyk – sprawdzajcie zanim zjecie.
Na koniec mamy jeszcze szybkie zestawienie od dietetyków: które sery jeść by poprawić swoje zdrowie.
Sery na zdrowie
- by obniżyć poziom sodu: szwajcarski, kozi, ementaler, wensleydale
- by zwiększyć poziom wapnia: manchego, ementaler, parmezan, owczy romano, gruyère lub szwajcarski
- by uzupełnić białko: twarożek, ricotta, romano, parmezan
- by poprawić florę jelitową: surowy, niepasteryzowany cheddar, feta, gouda, edam, caciocavallo, ementaler lub gruyère
- na kłopoty z trawieniem laktozy: twarde sery takie jak cheddar, parmezan, szwajcarski, manchego, asiago czy pecorino romano
- bezpieczne w czasie ciąży: sery pasteryzowane