Rozumiem, co czujesz, bo wiem, jak to jest – w potocznym rozumieniu na tym polega empatia. Tymczasem kiedy żywimy uczucia, których doznaje ktoś inny, ofiarowujemy mu raczej współczucie czy współodczuwanie. Zwykle zamiast empatii budzi się w nas silne pragnienie, by wyrażać uczucia, dodawać otuchy lub udzielać rad. Pewne buddyjskie powiedzenie mówi: „Nie rób byle czego, już lepiej stój i patrz”. Bo prawdziwa empatia pojawia się w relacjach jedynie wtedy, kiedy uda nam się wyzbyć wszystkich przyjętych z góry wyobrażeń i ocen na temat siebie i innych. Według Marshalla Rosenberga, twórcy metody komunikacji nazywanej porozumienie bez przemocy (nonviolent communication), empatia to sposób na nawiązanie kontaktu z sobą lub drugą osobą, a także pełne szacunku rozumienie cudzych doświadczeń. Dajesz sobie lub komuś cały swój czas i uwagę.
Pozwalasz sobie zapomnieć wszystko to, co wiesz, aby być z drugą osobą taką, jaką ona jest teraz: z jej emocjami i potrzebami – bez wartościowania, bez chęci zmiany. Istnieje piękna metafora o empatycznym byciu jako surfowaniu z tym, z kim jesteś, na tej samej fali.
Empatia wymaga stanu autentycznej obecności. Zapomnienia o sobie. Ofiarowania komuś czasu i przestrzeni, których potrzebuje, żeby mógł w pełni wyrazić siebie i nabrać pewności, że został wysłuchany i zrozumiany. By móc być z rozmówcą i zanurzyć się bez reszty w przestrzeni jego przeżyć, dobrze jest nauczyć się dostrajać. To rodzaj dopasowania się do osoby, z którą chcemy zbudować kontakt. Uwaga, w dostrojeniu podążamy za kimś, a nie przed nim! Nie zakładamy, że wiemy lepiej, co on czuje i co jest dla niego najlepsze. Jesteśmy otwarci. Dostrojenie zaczynamy od powtórzenia sposobu ułożenia jego ciała, choć w nieco mniejszym natężeniu. Jeśli druga osoba mówi cicho i wolno, zmieniamy subtelnie swój sposób wypowiedzi. Dostrojeniu pomaga używanie podobnego języka i okazanie zrozumienia dla punktu widzenia rozmówcy. Najprostszą i skuteczną metodą, by się dostroić, jest parafraza – powtórzenie tego, co powiedział rozmówca, własnymi słowami.
Jeśli chcemy dać komuś wsparcie, sprawdźmy, czego ta osoba naprawdę potrzebuje. Raczej nie poprzestawajmy na porównaniu jej sytuacji do własnej, podobnej – to może być cenna wskazówka, ale również całkowita pomyłka. Dzięki empatii możemy pomóc rozmówcy nazwać to, czego on potrzebuje. I najczęściej duża dawka empatii sprawia, że osoba w potrzebie sama potrafi znaleźć rozwiązanie. Można też wspólnie poszukać konkretnych sposobów, pomysłów, działań, które pozwolą na spełnienie tych potrzeb.
Napęd do działania
Potrzeby to pierwotne motywacje, rodzaj życiowej energii, która pcha nas do działania. Ma je każdy człowiek. To one pobudzają nas do życia, motywują do mniejszych i większych wyborów. Kontakt z silną potrzebą, doświadczanie wyraźnego pragnienia sprawia, że co rano wstajemy z łóżka czy przystępujemy do przeróżnych działań.
Głębiej leży ukryty system przekonań na temat tego, jak powinno się żyć i jakim się powinno być, żeby odnieść sukces, być dobrym ojcem, kochającą matką itd., czyli co robić, żeby zaspokoić ważne dla nas potrzeby. Przekonania to mocno utrwalone schematy myślowe, gotowe przepisy na bycie „kimś”. Poznanie i zaktualizowanie przekonań może wzbogacić repertuar strategii służących zaspokajaniu potrzeb, dlatego warto popracować nad ich zmianą. I wtedy często okazuje się, że istnieje o wiele więcej sposobów na to, by być spełnionym. Jeśli na przykład do tej pory ktoś uważał, że aby dostać odrobinę bliskości i dotyku, musi być w relacji miłosnej, może nagle odkryć, że potrzeby te uda się zaspokoić także w inny sposób – na przykład idąc na masaż czy kurs tańca, spotykając się z bliskimi lub przyjaciółmi, wśród których dotyk czy przytulenie są zwyczajową normą.
Potrzeby wszystkich ludzi są uniwersalne, niezależne do wieku, pochodzenia, wykształcenia czy wiary. Różnimy się sposobami ich zaspokajania. W porozumieniu bez przemocy uczucia pozwalają nam odkryć, czy i jakie ważne potrzeby zostały lub też nie zostały zaspokojone. Bolesne stanowią informację o tym, że nasze ważne potrzeby są niespełnione. Z kolei pokrewne radości informują nas, że istotne dla nas potrzeby zostały zaspokojone. Jeśli zaczniemy dawać sobie i innym prawo do wyrażania i odczuwania wszelkich emocji i zaglądać pod ich podszewkę, możemy łatwiej nauczyć się, jak rozpoznawać potrzeby. A stąd już tylko krok do obmyślania strategii, jak je zaspokoić.
Czuję czy myślę, że czuję?
Często jednak trudno jest nam uchwycić różnicę między myślą a uczuciem. Wtedy nierzadko używamy zwrotów typu: „Myślę, że czuję się dobrze”. To raczej ocena własnego stanu. A co on oznacza? Czego teraz doświadczamy – czy czujemy się spokojni i bezpieczni? Lub: „Czuję się jak głupek, kiedy od godziny czekam na ciebie!”. Może tutaj chodzi o złość, irytację i frustrację, bo ktoś, z kim się umówiliśmy, nie dotarł na czas? I chcemy mieć pewność, że jesteśmy ważni dla tej osoby?
To ważne, by nauczyć się odróżniać myśli od uczuć – ta umiejętność pozwala uzyskać psychiczną klarowność. Kiedy zalewają nas splątane myśli i pomieszane uczucia, trudno jest odróżnić, co jest faktem, a co tylko wyobrażeniem. Co jest uczuciem odpowiadającym zdarzeniom i potrzebom, a co uczuciem wytworzonym przez myśli? Na szczęście możliwe jest uporządkowanie tych aspektów wewnętrznych doświadczeń.
Jeśli zależy nam na dialogu i porozumieniu, używajmy języka obserwacji zamiast ocen
Lucyna Wieczorek w książce „Nie mów przepraszam, nie mów kocham. Książka o empatii wobec siebie i innych” poświęca sporo miejsca rozróżnianiu uczuć od tak zwanych uczuć rzekomych: „Czy czasem mówisz do siebie: czuję się nieszanowana/ny, niekochana/ny, odrzucona/ny, zlekceważona/ny? Tym odczuciom mogą towarzyszyć barwne wyobrażenia lub dialogi wewnętrzne. Możesz się nimi dzielić z otoczeniem lub zostawić dla siebie, ale nawet wtedy mają wpływ na to, jak się czujemy i jak potem się zachowamy. A oto przykład tłumaczenia i uproszczenia:
Czuję się niekochana, jest beznadziejnie, ponieważ mój chłopak powiedział, że nie pójdzie ze mną na urodziny do mojej koleżanki”. „Mój chłopak powiedział, że nie pójdzie ze mną na urodziny do mojej koleżanki” – fakt. „Czuję się niekochana” – myśl interpretująca zachowanie chłopaka, znaczenie tego zwrotu jest mniej więcej takie: myślę, że mnie nie kocha i jest mi z tym źle. W tym momencie pomocne jest pytanie, co w związku z opisanym faktem czuję? Źle – czyli co konkretnie czujesz? Czego potrzebujesz?”.
Świadomość uczuć, ich precyzyjne nazywanie i odróżnianie od myśli jest bardzo istotne – informuje nas o tym, co jest dla nas najważniejsze. Oczywiście w sytuacji, w której nazywamy czyjeś uczucia i odkrywamy, jakie za nimi stoją potrzeby, sprawdzamy z zainteresowaną osobą, czy dobrze je odczytaliśmy.
Sztuka bycia w kontakcie
Umiejętność nazywania uczuć i rozpoznawania potrzeb, wzbogacona o opis faktów i zakończona prośbą, to jeden z najlepszych sposobów dawania informacji zwrotnej. Początkowo model czterech kroków Marshalla Rosenberga może się wydawać nieco sztuczny, ale pomaga uprościć komunikat, jednocześnie przekazując w nim istotę ważnej dla nas sprawy. Wygląda to tak: powiedz, co się faktycznie wydarzyło, a potem dodaj, jaki to wywarło na ciebie wpływ, dzieląc się uczuciami i potrzebami. Na koniec wyraź swoją prośbę w związku z tą sytuacją i sprawdź, czy kiedy prosisz, zakładasz możliwość usłyszenia odmowy – to spowoduje, że druga osoba nie poczuje presji. To skuteczny sposób, by pozostawać w kontakcie z innymi.
Jeśli zależy nam na dialogu budującym porozumienie, używajmy obserwacji zamiast ocen, analiz, interpretacji czy przypuszczeń. O tym, że dla każdego „fakt” oznacza coś zupełnie innego, i wybór tego, na co nakładamy nasze filtry, najlepiej świadczą kompletnie różne relacje z tego samego wydarzenia, które usłyszymy od naocznych świadków. Dobrze jest więc praktykować porozumiewanie się językiem obserwacji – spojrzeć na sytuację okiem kamery, używać liczebników i konkretów. Umiejętności precyzyjnego wyrażania obserwacji można się nauczyć, a to z kolei stwarza szansę na dialog i spełnienie potrzeb każdej ze stron, bez przemocy, takiej jak: presja, żądania, szantaż, ocenianie. W dawaniu informacji zwrotnej ważne jest też, by nie używać języka „ty”, który przenosi odpowiedzialność za nasze uczucia na drugą osobę, lecz by przyjąć ją na siebie.
Możemy powiedzieć tak: „Jak zwykle się spóźniłeś i wpadłeś na ostatni moment z naszą prezentacją, a ja musiałam świecić za ciebie oczami. Wkurzyłeś mnie na maksa. Mam dość takiej współpracy, kiedy nie mogę na ciebie liczyć!”. Ale możemy też w ten sposób: „Umówiliśmy się wczoraj, że dotrzesz dziś do biura na dziesiątą z dokończoną przez ciebie naszą prezentacją dla klienta. Tymczasem przyszedłeś o 10.45, kwadrans przed oficjalnym spotkaniem. Jestem rozzłoszczona i sfrustrowana, bo nie zdążyłam zajrzeć do tego, co przygotowałeś, a włożyłam w ten projekt dużo pracy. A ważne jest dla mnie poczucie sensu. Proszę cię, żebyś następnym razem dotrzymywał umowy i był na czas”.
W każdej sytuacji wymagającej uważnej obecności warto najpierw zadać sobie pytanie: „Co teraz czuję i czego potrzebuję?”, by się upewnić, że jesteśmy w stanie być w pełni obecni przy drugiej osobie. Być może jednak najpierw potrzebujemy zadbać o siebie. Bez zatroszczenia się o swoje potrzeby trudno jest otworzyć się na innych i to, czego od nas potrzebują. Pełen empatii kontakt z samymi sobą oznacza, że potrafimy być szczerzy i autentyczni wobec siebie i innych. I może tym razem to my potrzebujemy poprosić o to, by ktoś podążał za nami na tej samej fali.
Zabójcy empatii
Niestety, często w rozmowie stosujemy automatycznie, choć w dobrej wierze, którąś z poniższych strategii sprawiających, że uczucia i potrzeby rozmówcy zostają stłumione, a możliwość stworzenia głębszego kontaktu zaprzepaszczona. By porozumienie z rozmówcą nie zostało przerwane, dobrze jest nie stosować:
- udzielania rad (powinieneś…)
- pocieszania (robiłeś, co mogłeś, to nie twoja wina)
- załatwiania sprawy za kogoś (daj mi się tym zająć i nie martw się!)
- blokowania odczuwania uczuć (głowa do góry i nie denerwuj się)
- litowania się (och, biedactwo, jak on mógł ci tak powiedzieć!)
- opowiadania historii (to mi przypomina, jak kiedyś.)
- przesłuchiwania (kiedy to się zaczęło? Jak to się stało?)
- oceniania (gdybyś nie był taki nieuważny.)
- licytowania (pamiętam jeszcze gorszą sytuację, kiedy.)
- edukowania (czy to cię wreszcie czegoś nauczy?)
- tonowania (czas leczy wszystkie rany)
- upominania (nie możesz tak mówić, musisz pomyśleć o innych)
DLA GŁODNYCH WIEDZY:
- Marshall B. Rosenberg „Porozumienie bez przemocy. Język współczucia”, Czarna Owca, Warszawa 2011
- Lucyna Wieczorek „Nie mów przepraszam, nie mów kocham. Książka o empatii wobec siebie i innych”, Czarna Owca, Warszawa 2013
- Daniel Goleman „Inteligencja emocjonalna”, Media Rodzina, Poznań 2007