Stres staje się szkodliwy w dwóch przypadkach: gdy jest go za dużo lub za mało. Kiedy trudna sytuacja trwa zbyt długo, a wszelkie sposoby usunięcia tego, co nas stresuje, czyli stresora, zawodzą, lub kiedy stresor jest tak silny, że przewyższa nasze możliwości poradzenia sobie z nim – wówczas dochodzi do przemęczenia, wyczerpania albo nawet choroby. Zbyt niski poziom stresu także prowadzi do spadku aktywności, powodując zmęczenie i znudzenie.
Według Roberta Yerkesa i Johna D. Dodsona, prekursorów w dziedzinie nauki o stresie, idealny jest stres o średnim nasileniu. Średnim, czyli takim, w którym wyzwanie ocenia-my jako odpowiadające naszym umiejętnościom i możliwościom. Każde zadanie, przed którym stajesz, wywołuje w two-im organizmie tę samą reakcję fizjologiczną bez względu na to, czy ocenisz je jako pozytywne, czy negatywne. Organizm przygotowuje cię do działania, co odczuwasz jako podwyższony poziom energii, czyli stres. Bez tego nie bylibyśmy w stanie doświadczać stanu uskrzydlenia – f low, o którym pisał psycholog Mihaly Csikszentmihalyi. Jest to wyjątkowy stan zatracenia się w wykonywanej czynności, kiedy opuszcza nas poczucie czasu i przestrzeni. Samo działanie jest wówczas nagrodą.
Stres kojarzy nam się zazwyczaj z takimi uczuciami jak strach, złość czy smutek. Niepokój czy lęk jest ostrzeżeniem przed nadciągającym niebezpieczeństwem. Sprawia, że szukamy dróg wyjścia z sytuacji, planujemy i mobilizujemy siły do przeciwstawienia się złu. Złość jest informacją o tym, że ktoś lub coś wchodzi nam w drogę; pobudza do walki, byśmy usunęli przeszkody. Smutek lub przygnębienie informują o stracie, o tym, że musimy z czegoś zrezygnować czy pozwolić komuś odejść. Pozornie zbędne, w rzeczywistości emocje te były i są nam potrzebne do życia.
Dwa wyjścia
SĄ TYLKO DWA NIEZAWODNE SPOSOBY NA TO, ŻEBY W OGÓLE SIĘ NIE STRESOWAĆ: UMRZEĆ LUB MIEĆ WSZYSTKO GDZIEŚ
Aby mówić o szkodliwych skutkach stresu, musisz ocenić, czy masz go za dużo, czy za mało. Warto przy tym pamiętać, że techniki radzenia sobie ze stresem nie służą temu, żeby się pozbyć stresu całkiem z życia. Sprawdzają się tylko wówczas, gdy jesteś przeciążony trudnymi wydarze-niami i długotrwałym napięciem. Ze stresem czasem trzeba się pogodzić i zrozumieć, że jego wartością jest informo-wanie cię o tym, co ci zagraża lub wymaga mobilizacji. Czasem jedynym sposobem, żeby obniżyć napięcie, jest pokonywanie kolejnych życiowych przeszkód i wyciąganie wniosków ze swojego działania.
SKALA STRESU
Na podstawie analiz postępowania tysięcy ludzi w różnych sytuacjach życiowych Thomas Holmes i Richard Rahe sporządzili listę wydarzeń, które najbardziej nas stresują i mają największy negatywny wpływ na zdrowie. Na pierwszym miejscu listy znajduje się utrata współmałżonka. Potem rozwód, śmierć kogoś z rodziny, własna choroba, małżeństwo i utrata pracy. Na liście znalazły się także urlop, pogodzenie z partnerem i święta.
1/9 PRZYPATRZ SIĘ SOBIE UWAŻNIE
Zanim dowiesz się, jakie są sposoby obniżania zbyt dużego poziomu stresu, poznaj jego naturę i sens istnienia w życiu człowieka. Zapraszam do pierwszego ćwiczenia. PRZYPOMNIJ SOBIE JAKĄŚ STRESUJĄCĄ SYTUACJĘ ZE SWOJEGO ŻYCIA. Postaraj się wybrać coś, co było dla ciebie wyzwaniem, niespodziewaną trudnością, wymagało mobilizacji i kosztowało wiele emocji. Poniżej znajdują się cztery pola, które wypełnij, odpowiadając na pytania dotyczące wyobrażonej przez ciebie sytuacji.
Kiedy doświadczyłeś stresującej sytuacji:
1. Jakie emocje się w tobie pojawiły?
2. Co się działo z twoim ciałem?
3. Jakie myśli o sytuacji, o sobie i innych pojawiały się w twojej głowie?
4. Jak się zachowałeś/aś?
2/9 PO CO SIĘ DENERWUJEMY?
PODEJRZEWAM, ŻE W TWOIM ZESTAWIE UCZUĆ DOTYCZĄCYCH SYTUACJI STRESOWEJ POJAWIŁY SIĘ MIĘDZY INNYMI LĘK, STRACH, ZŁOŚĆ, SMUTEK CZY PRZYGNĘBIENIE.
Zdecydowanie nie są to przyjemne emocje, ale jednak potrzebne. Odczuwali je już nasi przodkowie, przewidując nadchodzące trudności czy znajdując się w nie-bezpiecznych okolicznościach. Dzięki temu uczyli się, jak poradzić sobie z kłopotem, i mogli się przygotowywać oraz zabezpieczać przed wszelkim zagrożeniem. Prawdopodobnie ci, którzy bardziej się stresowali i mieli skłonność do katastroficznego myślenia, postępowali bardziej przezornie, zwiększając tym samym swoje szanse na przeżycie i rozmnażanie.
Emocje mają też istotne znaczenie z biologicznego punktu widzenia. Uwalniane w stresie powodują mo-bilizację rezerw organizmu, niezbędnych do długotrwałego lub krótkiego, lecz intensywnego wysiłku (Patrz „Ukryte supermoce”, s. 26) . Pobudzają odpo-wiednie struktury ośrodkowego układu nerwowego, powodując zmiany hormonalne, które z kolei modyfi-kują działanie tego układu, nasilając poziom pobudzenia. Zwiększa się tym samym efektywność procesów nerwowych.
Emocje, które towarzyszą sytuacji stresowej, mają charakter przede wszystkim mobilizujący do działania. Jednak nie zawsze tak się dzieje. Zdarza się, że reakcje emocjonalne związane ze stresem pojawiają się bardzo często, trwają długo i są wyjątkowo silne. Powodują wówczas długotrwałe utrzymywanie się organizmu w gotowości, co nie pozostaje bez wpływu na nasze zdrowie fizyczne oraz psychiczne. Długotrwałe utrzymywanie się wyżej wymienionych emocji może powodować między innymi: zwiększenie drażliwości, bezsenność lub odwrotnie – nadmierną senność, zaburzenia koncentracji, częstsze sięganie po różnego typu używki, zaburzenia nerwicowe oraz depresje.
3/9 CO SIĘ DZIEJE W CIELE?
GDY PODCZAS WĘDRÓWEK NASI PRZODKOWIE NAPOTYKALI DZIKIE ZWIERZĘ, W ICH ORGANI-ZMACH ZACHODZIŁY REAKCJE FIZJOLOGICZNE, KTÓRE BYŁY PRZYGOTOWANIEM DO PORADZE-NIA SOBIE Z ZAGROŻENIEM.
Stres pobudzał ak-tywność mechanizmów biologicznych, angażując głównie wegetatywny układ nerwowy i układ hormonalny. Dzięki temu nasi przodkowie mogli szybciej uciekać lub skuteczniej walczyć. Czasy się zmieniły, a nasza reakcja fizjologiczna na stres nie. Przebiega wciąż tak samo, mimo że dziś więk-szość trudnych sytuacji wymaga od nas uruchomienia nie mięśni, lecz intelektu.
W sytuacji stresowej w mózgu uaktywania się tzw. centrum stresu, czyli podwzgórze, które wpływa na dwa układy neuroendokrynne: układ współczulny i korę nadnerczy. Czujesz, jak szybko i mocno zaczyna walić ci serce, co ma spowodować gwałtowne pompowanie krwi do mięśni i płuc, aby umożliwić im bardziej efektywną pracę. Podnosi się ciśnienie, bo krew zaczyna krążyć coraz szybciej, żeby w krótkim czasie dostarczyć jak najwięcej substancji odżywczych i tlenu do mięśni. Oddech się spłyca, ale znacznie przyspiesza, żeby płucom nie zabrakło tlenu. Czujesz, jak wzbiera w tobie energia, masz ochotę biec, rozwalić coś, jesteś silniejszy niż zwykle. Wszystko dzięki temu, że wątroba uwalnia duże ilości glukozy i tłuszczów do krwi, żeby odżywić mięśnie. Uwalniane są też hormony: kortyzol, adrenalina i noradrenalina, które przyspieszają metabolizm, stymulując odruchy i podnosząc energię. Masz rozszerzone źrenice, żebyś łatwiej dostrzegał zagrożenie. Nie czujesz głodu, bo procesy trawienne zostały zatrzymane – organizm nie ma czasu marnować na nie energii. Pocisz się, żeby oddać ciepło, które wytwarza się w ciele. Zaciskasz szczęki i pięści, masz napięte wszystkie mięśnie, co czasem sprawia, że cały drżysz. Innym efektem napięcia mięśni jest zaciśnięte gardło. Krew gęstnieje i roznosi po organizmie substancje przeciwbólowe, żebyś się nie wykrwawił i nie czuł bólu przy zranieniu. Układ odpornościowy pracuje na najwyższych obrotach.
To wszystko przypomina raczej przygotowanie wojownika do walki, a nie na przykład studenta do egzaminu. Tak nas zaprogramowała natura i nie jesteśmy w stanie tego zmienić, ale możemy sobie z tym radzić. Musisz wiedzieć, że te wszystkie reakcje fizjologiczne podnoszą przede wszystkim poziom energii, której powinieneś się jak najszybciej pozbyć. Wtedy w twoim organizmie nie pozostanie żaden ślad po stresie. Jeżeli natomiast będziesz tę energię w sobie blokował, ciało pozostanie w gotowości do walki lub ucieczki. Może to doprowadzić do osłabienia całego organizmu, wyczerpania i zmniejszonej tolerancji na każdą następną sytuację stresową. Może również dojść do osłabienia układu odpornościowego i zwiększenia twojej podatności na wszelkie choroby.
4/9 CO ZROBIĆ Z EMOCJAMI?
MÓW O NICH. NIE BLOKUJ, NIE UDAWAJ, ŻE NIC SIĘ NIE DZIEJE.
Wiem, że to nie zawsze jest łatwe, ale nazywanie swoich uczuć sprawia, że nabieramy do nich dystansu. Zastanów się, komu ze swoich najbliższych jesteś w stanie się zwierzać, komu ufasz i na kogo możesz liczyć. Wsparcie ze strony innych ludzi jest nieocenionym sposobem radzenia sobie w trudnych życiowych sytuacjach. Według wielu badań naukowych, osoby, które w długotrwałym stresie mogły liczyć na pomoc innych, rzadziej zapadały na choroby i szybciej wychodziły z negatywnych stanów emocjonalnych. Istotne jest nasilenie emocji. Jeżeli nie są one zbyt intensywne, nie paraliżują cię i są adekwatne do sytuacji, postaraj się z nimi żyć. Słuchaj ich ostrzeżeń i staraj się zmienić raczej swoje życie zewnętrzne, a nie wewnętrzne. Jeśli natomiast lęk cię paraliżuje, a nie mobilizuje, kiedy emocje utrzymują się mimo usunięcia stresora, wówczas skup się na swoim świecie wewnętrznym i postaraj się zmniejszać negatywne emocje. Obserwuj siebie i zastanów się, czym są spowodowane i o czym cię informują. Oceń, czy są adekwatne do sytuacji. Odpowiedz sobie na pytanie, czy jest się czego bać? Czy jest powód do złości? Jeżeli jesteś przed egzaminem magisterskim lub przed rozmową o pracę na wymarzonym stanowisku – stres jest uzasadniony. Jeśli zaś chłopak lub dziewczyna nie odpisuje ci na SMS, nie ma sensu przeżywać straty, złości czy niepokoju, kiedy nie masz ku temu uzasadnionego powodu. Zastanów się, czy przypadkiem mała iskierka nie powoduje w twojej głowie wybuchu destrukcyjnych myśli.
5/9 UPRAWIAJ SPORT, ODDYCHAJ I NIE PODCHODŹ DO ŻYCIA ZBYT POWAŻNIE
SKUTECZNYM SPOSOBEM NA RADZENIE SOBIE ZE SKUTKAMI STRESU JEST RUCH.
Każdy sport, możliwość zmęczenia się, wykrzyczenia i dania upustu skumulowanej energii będzie nieocenioną ulgą dla ciała. Wysiłek zmusza nas do łapania głębszych oddechów. Stres spłyca oddech lub powoduje, że przez chwilę zupełnie nie oddychamy. Sprawdź to kiedyś, obserwując ruchy klatki piersiowej kogoś zestresowanego, lub wsłuchaj się w jego głos i tempo mówienia. Będzie mówił podwyższonym tonem i szybko, a w końcu zabraknie mu tchu jak sprinterowi. Możesz też skupić się na swoim oddechu, gdy się stresujesz. Mój przyjaciel, który prowadzi własną działalność i minimum osiem godzin dziennie spędza przed komputerem, obserwował swój oddech. Efektem tego jest kartka z napisem „ODDYCHAJ” przyczepiona do monitora. Głęboki oddech i spokój zapewniają też relaksacja, joga i medytacja. Żeby poznać dobroczynne działanie tych metod, możesz skorzystać z kursów lub z lektur, które nauczą cię samodzielnej relaksacji. Są to skuteczne metody, ale nie działają od razu. Musisz poświęcić od 20 do 40 minut dziennie na relaks czy powtarzanie mantry, żeby po kilku tygodniach odczuć ich uspokajające i kojące skutki. Według amerykańskiego psychologa Martina Seligmana, relaksacja i medytacja to najsku-teczniejsze metody usuwania codziennego niepokoju, które pomagają aż 80 proc. stosujących je Amerykanów.
Nie podchodź do życia zbyt poważnie – twoje poczucie humoru jest tarczą, która chroni cię przed negatywnym stresem. Śmiej się jak najwięcej z tego, co cię spotyka, i z samego siebie. Spojrzenie na trudną sytuację z przymrużeniem oka często sprawia, że staje się ona mniej straszna, a ty nabierasz do niej dystansu. Poza tym śmiech podnosi odporność na choroby i wpływa korzystnie na poczucie wartości.
6/9 PAMIĘTAJ, BŁĄD TO NIE KATASTROFA
UNIWERSALNĄ TEORIĘ STRESU PRZEDSTAWILI RICHARD LAZARUS I SUSAN FOLKMAN.
Badacze ci stwierdzili, że chodzi o naszą interpretację tego, czy sytuacja jest stresująca. W sytuacji zagrożenia zwykliśmy dokonywać oceny bodźca, który na nas działa, oraz naszych zasobów i możliwości poradzenia sobie z nim. Czyli to, co wyobrażamy sobie na temat danej sytuacji, oraz to, co myślimy o sobie, może nasilać odczuwanie stresu lub je zmniejszać. Mechanizm wpływu myśli na emocje jest oczywisty. Prowadząc dialog wewnętrzny, często budujemy długi łańcuch negatywnych myśli, który krępuje nasze działania i wzbudza lęk. W radzeniu sobie ze stresem chodzi o przejęcie kontroli nad interpretacją wydarzeń i nadanie im pozytywnego wymiaru. Spróbuj wpłynąć na swój dialog wewnętrzny, stosując metodę pozytywnej autosugestii: – Notuj rozmowy, jakie prowadzisz z sobą w stresie. – Podziel myśli na te, które mówią o faktach w danej sytuacji, i na te, które są twoim wyobrażeniem. – Zastanów się nad formą pozytywnych myśli, które będą skutecznie niwelować negatywne dialogi. Nie zmieniaj „Na pewno zrobię błąd” na „Nigdy nie zrobię błędu”, ale na „To żadna katastrofa, jak popełnię błąd”. Zastanów się, jak skutecznie do siebie samego przemówić. – Stosuj pozytywną autosugestię przed sytuacją stresującą, w jej trakcie i po zakończeniu. Oto przykład dialogu wewnętrznego w sytuacji wystąpienia publicznego:
| Negatywne wypowiedzi o sobie | Pozytywna autosugestia | |
|---|---|---|
| Przed sytuacją stresową |
„Nie uda mi się” „Nie wiem, jak mam to zrobić” |
„Najpierw spróbuj” „Zacznę mówić powoli i wyraźnie” |
| W trakcie sytuacji stresowej | „Znów widać, że jestem zestresowany/a” | „Luz, przecież jestem człowiekiem. Oni wszyscy też się stresują” |
| Po sytuacji stresowej |
„Zrobiłem/am z siebie głupka” „Nigdy się tego nie nauczę” | „Za każdym razem, gdy to robię, jest coraz lepiej” |
7/9 ZNAJDŹ SENS
W SYTUACJI, GDY ŻYCIE POSTAWI NAS PRZED TRUDNYM DOŚWIADCZENIEM CHOROBY CZY UTRATY BLISKIEJ OSOBY, NIEOCENIONYM DZIAŁANIEM JEST NADANIE SENSU TEMU, CO NAM SIĘ PRZYDARZA W INDYWIDUALNY SPOSÓB: POPRZEZ WIARĘ, RELIGIĘ, FILOZOFIĘ CZY NIESIENIE POMOCY INNYM W PODOBNYM POŁOŻENIU.
Viktor Frankl, psychoterapeuta, twórca logoterapii i wieloletni więzień niemieckich obozów koncentracyjnych, twierdzi, że nawet tragiczne aspekty naszego życia i nieuniknione cierpienie mogą się zmienić w triumf ludzkiego ducha. Warunkiem jest odpowiedni stosunek do trudnej sytuacji i odnalezienie w niej sensu. W swoich wykładach Frankl uwrażliwia na destrukcyjny wpływ przyjmowania w życiu postawy ofiary, twierdząc, że często nie jesteśmy winni cierpienia czy niesprawiedliwości, które nam się w życiu przytra-fiają, jednak mimo to musimy wziąć za nie odpowiedzialność.
Teraz proponuję ci prostą zmianę interpretacji sytuacji stresowej. Wymaż ze swojego słownika słowo PROBLEM i zastąp je słowem WYZWANIE. Przekonaj się na własnej skórze, kiedy będzie łatwiej wykorzystać powstałą w tobie energię do poradzenia sobie z jakimkolwiek stresem.
8/9 POPEŁNIAJ BŁĘDY I UCZ SIĘ
ŻEBY SZYBKO ZMNIEJSZYĆ W SOBIE NAPIĘCIE, MOŻESZ WYPIĆ DRINKA, WZIĄĆ TABLETKĘ NA USPOKOJENIE LUB ZAPALIĆ PAPIEROSA.
Możesz też iść na zakupy czy zjeść czekoladę. Działa oglądanie telewizji, impreza, seks i zajęcie się czymkolwiek, co odwraca uwagę od trudnej sytuacji i sprawi choć odrobinę przyjemności. To wszystko jednak nie jest radzeniem sobie ze stresem, ale odreago-waniem. Na chwilę zmniejszysz niepokój, ale nie rozwiążesz żadnych problemów. Anthony Robbins powiedział kiedyś: „Nie ma porażek, są tylko informacje zwrotne”. Pozwól sobie na błędy i ucz się na nich. Nie ma lepszej lekcji od życia. Dzięki temu łatwiej będzie ci przewidzieć i przygotować się na nadchodzące wyzwania. Błędy pomogą ci zorientować się w swoich mocnych i słabych stronach.
Poznawaj siebie i rozwijaj umiejętności społeczne – przede wszystkim asertywność i komunikację. Jeśli nauczysz się wyrażać emocje i potrzeby, łatwiej będzie ci dogadać się z innymi. Zarządzaj sobą w czasie, naucz się planować i motywować do pracy. Zadbaj też o wolny czas.
9/9 ZRÓB SOBIE AUTOCOACHING
UCZ SIĘ AUTOCOACHINGU I ZADAWAJ SOBIE TWÓRCZE PYTANIA DOTYCZĄCE CIEBIE I SYTUACJI, KTÓRE CIĘ SPOTYKAJĄ.
Oto moja propozycja pytań coachingowych, pomagających poradzić sobie z sytuacją długotrwałego stresu. Rozłóż daną sytuację na czynniki pierwsze i poszukaj w niej elementów, które cię stresują. Może się okazać, że nie jest ich dużo, tylko myśląc o nich, przeżywasz silne negatywne emocje. Emocje te z kolei mogą wpływać na twoją ocenę całej sytuacji i powodować, że postrzegasz ją jako stresującą.
Jakich warunków sytuacji nie możesz zmienić? Nie jesteś w stanie przewidzieć wszystkiego, co ci się w życiu przydarzy, ani nie możesz zmienić osobowości innych ludzi. Warto, żebyś miał to na uwadze i postarał się zaakceptować stresujące elementy swojego życia.
- Jakie warunki sytuacji jesteś w stanie zmienić?
Może się okazać, że w zasięgu twoich możliwości jest więcej, niż myślisz. Aby to ocenić, odpowiedz sobie na pytania:
- Jak mogę usunąć stresor?
- Jak mogę ograniczyć stresor?
- Jak mogę zmienić mój sposób myślenia o nim?
- Co robić inaczej?
- Jakie umiejętności rozwinąć, aby dać sobie radę ze stresorem?
- Jak zadbać o swój komfort psychiczny?
Wróć do ćwiczenia, które wykonałeś na początku artykułu, i zastanów się, na który z tych czterech obszarów jesteś w stanie wpływać, aby zmniejszyć odczuwanie skutków długotrwałego stresu. Najskuteczniejsza metoda radzenia sobie ze stresem to ta, do której jesteś przekonany i która odpowiada twojej osobowości.
ŚCIEŻKI ROZWOJU
- Sven Max Litzke i Horst Schuh, „Stres, mobbing i wypalenie zawodowe”
- Viktor E. Frankl, „Człowiek w poszukiwaniu sensu”
- Robert M. Sapolsky, „Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu”
- Ed Boenisch, Michele C. Haney „Twój stres”
- Joanna Gutmann „Jak sobie radzić ze stresem?”
- Michael Hall, Debra Lederer, „Relaksacja w pigułce”