Właściwości antyoksydacyjne, wpływ na układ odpornościowy oraz rola w procesach metabolicznych czynią selen bardzo ważnym składnikiem naszej diety. Mimo że zapotrzebowanie na ten składnik mineralny jest stosunkowo niskie, jego długotrwałe niedobory mogą prowadzić do poważnych konsekwencji.
Czym jest selen?
Selen – pierwiastek chemiczny zaliczany do mikroelementów. Występuje w niewielkich ilościach w organizmie, jednak jego rola i znaczenie są nieproporcjonalnie duże w stosunku do naszego dziennego zapotrzebowania.
Jest składnikiem mineralnym, którego ludzki organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować, dlatego każdego dnia musimy dbać o to, aby był on dostarczany z pożywieniem. Selen naturalnie występuje w glebie, a jego zawartość w produktach roślinnych i tych pochodzenia zwierzęcego zależy od koncentracji w środowisku, w którym są one uprawiane i hodowane.
W organizmie selen występuje głównie w postaci związków organicznych (selenometioniny i selenocysteiny). Są to biologicznie aktywne formy, które Twoje ciało jest w stanie wykorzystać do wielu ważnych procesów. Ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne, selen jest często badany pod kątem ochronnego wpływu na zdrowie w kontekście profilaktyki chorób przewlekłych – chorób autoimmunologicznych, cukrzycy, chorób układu krążenia i nowotworów.
Właściwości oraz rola w organizmie
Selen w organizmie pełni wiele istotnych funkcji, które wpływają na nasze zdrowie na różnych płaszczyznach. Jednym z najważniejszych zadań tego składnika mineralnego jest udział w działaniu enzymów antyoksydacyjnych – zwłaszcza peroksydazy glutationowej. Enzym ten chroni komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki, które mogą prowadzić do przedwczesnego starzenia się oraz rozwoju chorób przewlekłych. Również dzięki tej funkcji selen pośrednio wspiera ochronę DNA przed mutacjami, a to przekłada się na skuteczniejsze działania profilaktyczne w kierunku rozwoju chorób nowotworowych.
Rola selenu w organizmie na tym się jednak nie kończy – jego kolejną istotną właściwością jest zdolność do wspierania pracy układu odpornościowego. Selen wpływa na produkcję cytokin zaangażowanych w odpowiedź immunologiczną, a także na aktywność limfocytów T, które są pierwszą aktywną linią obrony w zwalczaniu infekcji.
Na co pomaga selen? Ten składnik mineralny jest również niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Wspiera konwersję (przemianę) hormonu T4 (tyroksyny) do aktywnej formy T3 (trójjodotyroniny). Ma to bezpośredni wpływ na metabolizm energetyczny organizmu (przemiany węglowodanów, białek i kwasów tłuszczowych). Niedobór selenu może prowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu tarczycy, które mogą objawiać się zmęczeniem, osłabieniem i problemami z utrzymaniem prawidłowej masy ciała.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na selen?
Dzienne zapotrzebowanie na selen wiąże się z przemianami zachodzącymi w organizmie, dlatego też jest zależne od okresu życia i stanu zdrowia danej osoby. Płeć nie ma w tym przypadku większego znaczenia – selen w diecie kobiet i mężczyzn powinien być dostarczany w takich samych ilościach.
Według oficjalnych rekomendacji (Norm żywienia dla populacji Polski i ich zastosowania) dorosłe osoby potrzebują średnio 55 mikrogramów (µg) selenu dziennie.
U kobiet w ciąży i karmiących piersią zalecane dzienne spożycie selenu wzrasta do 60-70 µg na dobę, co ma związek z potrzebami rozwijającego się płodu oraz produkcją mleka w okresie laktacji.
Niedobór selenu – objawy i przyczyny
Niedobór selenu może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, które mogą objawiać się na różne – początkowo nieoczywiste – sposoby.
Jednym z pierwszych objawów niedoboru selenu jest osłabienie układu odpornościowego. My jednak bezpośrednio nie dostrzegamy konkretnych procesów, które są konsekwencją niewystarczającej ilości selenu w diecie, a to, co pośrednio się z nią wiąże – znacznie częstsze i dłużej trwające infekcje.
Do innych objawów niedoboru selenu należą:
- nadmierne wypadanie włosów,
- osłabienie struktury paznokci – łamliwość i kruchość,
- problemy skórne – trądzik i stany zapalne,
- nieprzyjemny zapach z ust – tzw. czosnkowy oddech,
- problemy trawienne, najczęściej biegunka,
- obniżenie nastroju, depresja,
- skurcze mięśni,
- problemy z zajściem w ciąże.
Jakie mogą być konsekwencje bagatelizowania objawów braku selenu w organizmie?
- Zaburzenia funkcji tarczycy, co (jak wspominaliśmy) objawia się zmęczeniem, przyrostem masy ciała, suchością skóry oraz wypadaniem włosów.
- Zwiększone ryzyko rozwoju kardiomiopatii – choroby mięśnia sercowego, która może prowadzić do niewydolności serca.
- Powstawanie zmian zwyrodnieniowych w mięśniach szkieletowych, które następnie są powodem osłabienia siły mięśni i ich bólu.
- Niepłodność – selen odpowiada za jakość nasienia u mężczyzn i korzystnie wpływa na rozwój pęcherzyków jajnikowych.
Do przyczyn niedoboru selenu należą zarówno czynniki dietetyczne, jak i te związane z funkcjonowaniem układu pokarmowego.
Jednym z głównych powodów niedoboru tego mikroelementu jest nieodpowiednia dieta, w której nie uwzględnia się produktów bogatych w ten składnik mineralny.
Dodatkowo, problemy z absorpcją selenu w układzie pokarmowym mogą znacznie obniżyć jego poziom w organizmie. Zaburzenia trawienia, celiakia, choroba Crohna, WZJG, czy inne schorzenia przewodu pokarmowego, które wpływają na przyswajanie składników odżywczych, mogą prowadzić do trudności z wchłanianiem selenu, nawet jeśli jest on obecny w diecie w odpowiednich ilościach.
Warto również zwrócić uwagę na to, że niektóre składniki diety mogą utrudniać dostępność selenu. Fityniany (związki znajdujące się w produktach zbożowych, orzechach i nasionach) mają zdolność do wiązania selenu w kompleksy, które są o wiele trudniej biodostępne. Mimo spożywania produktów bogatych w selen, jego wchłanianie może być ograniczone. Podobnie działają niektóre włókna pokarmowe. Choć są niezbędne dla zdrowia, mogą w pewnych przypadkach obniżać przyswajalność mikroelementów.
Najlepsze źródła selenu
Gdzie występuje selen? Można znaleźć go w różnych grupach produktów spożywczych, jednak jego zawartość może się znacznie różnić w zależności od pochodzenia danego produktu.
W czym jest selen? Przede wszystkim w owocach morza, mięsie, nabiale, orzechach oraz niektórych zbożach i warzywach strączkowych – to główne źródła tego pierwiastka w naszej diecie.
Najlepsze źródła selenu to:
- Orzechy brazylijskie
- Słonecznik
- Pistacje
- Tuńczyk
- Krewetki
- Łosoś
- Wątróbka wołowa
- Wołowina
- Jaja
- Twarogi
- Otręby pszenne
- Brązowy ryż
- Płatki owsiane
- Ciecierzyca
- Fasola
Warto dbać o urozmaicenie diety i włączenie do niej różnych źródeł selenu. Pamiętaj, że selen w pożywieniu może występować w różnych (często nieoznaczonych ilościach). Dlatego jeśli zależy Ci na pełnowartościowej diecie, zwracaj uwagę na to, aby w Twoim jadłospisie znajdowały się te produkty i dania , gdzie jest najwięcej selenu.
Kiedy może być konieczna suplementacja selenu?
Przyjmowanie suplementów diety może okazać się konieczne jeśli nie jesteś w stanie włączyć do swojej diety wystarczającej ilości produktów bogatych w selen.
Warto zaznaczyć, że zalecana dzienna dawka selenu może być większa w przypadku osób narażonych na stres oksydacyjny, palaczy, osób spożywających dużo alkoholu oraz tych, którzy mają problemy z wchłanianiem składników odżywczych.
W takich przypadkach warto zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż tego mikroelementu w codziennej diecie. To ile selenu dziennie będzie spełniać potrzeby osoby, która należy do jednej (lub kilku jednocześnie) z wymienionych grup ryzyka, warto ustalić podczas konsultacji z dietetykiem lub lekarzem.
Niewykluczone, że w przypadku zwiększonego zapotrzebowania konieczna może okazać się suplementacja. W takich sytuacjach nieocenione jest wykorzystanie odpowiednio dobranych preparatów i ich dawkowania, w taki sposób, aby wykluczyć ryzyko zbyt niskiego poziomu selenu we krwi, ale także skutki uboczne jego nadmiaru.
Jak długo suplementować selen?
Czas suplementacji selenu zależy od indywidualnych potrzeb organizmu oraz poziomu niedoboru. W większości przypadków suplementacja jest zalecana przez okres kilku miesięcy, aż do momentu osiągnięcia optymalnego poziomu tego mikroskładnika w organizmie. To ile selenu dziennie należy przyjmować, warto ustalić biorąc pod uwagę zalecenia od dietetyka/lekarza oraz wskazania producenta wybranego preparatu.
Różnych suplementów i kompleksów składników mineralnych, gdzie występuje selen w składzie, na rynku jest naprawdę sporo – nie warto jednak wybierać pierwszego lepszego produktu, a zawsze stawiać na dobrze przebadane preparaty od producentów oferujących najwyższą jakość. Suplementy diety formeds w swoim składzie zawierają selen organiczny i odpowiednie ilości składników aktywnych, które uniemożliwiają przedawkowanie selenu i jednocześnie pozwalają osiągnąć oczekiwane efekty działania – oczywiście, jeśli będziesz stosować się do zaleceń.
Kiedy stosować selen – rano czy wieczorem?
Selen można przyjmować o dowolnej porze dnia, jednak zaleca się, aby łączyć go z posiłkiem w celu zwiększenia jego wchłaniania. Suplementy zawierające selen najlepiej zażywać w trakcie lub po posiłku bogatym w białko, które wspomaga jego absorpcję w organizmie.
Czy istnieją przeciwwskazania do przyjmowania selenu?
Mimo że selen jest niezbędny dla zdrowia, jego nadmiar może prowadzić do toksyczności. Przeciwwskazania do przyjmowania selenu dotyczą głównie osób, które mogą być narażone na nadmierną podaż tego pierwiastka, na przykład poprzez stosowanie wielu suplementów jednocześnie.
Pamiętaj, aby nie przekraczać zalecanej dziennej dawki selenu, a w przypadku długotrwałej suplementacji, skonsultować się z lekarzem.
Bibliografia
- Klecha, B., & Bukowska, B. (2016). Selen w organizmie człowieka–charakterystyka pierwiastka i potencjalne zastosowanie terapeutyczne. Czasopismo poświęcone zagadnieniom badań ochrony zdrowia i środowiska Wersja internetowa wydawanego czasopisma jest wersją pierwotną.
- Kuna, A., & Wrońska, A. K. (2023). Składniki mineralne i ich rola w optymalnym funkcjonowaniu układu odpornościowego–przegląd literatury. Medycyna Sportowa, 39(3), 95-104.
- Golonko, A., & Matejczyk, M. (2018). Dwa oblicza selenu. Wybrane aspekty aktywności biologicznej selenu. Budownictwo i Inżynieria Środowiska, 9(2).
- Sawaniewska, B., Gajewska, D., & Lange, E. (2019). Wpływ sposobu żywienia na płodność kobiet i mężczyzn. Kosmos, 68(2), 227-237.
- Muszynska, B., Bederska-Lojewska, D., & Zieba, P. (2018). Znaczenie selenu w diecie człowieka-w aspekcie żywienia zwierząt hodowlanych. Roczniki Naukowe Zootechniki, 45(2).
- Darecki, A., Saeid, A., & Górecki, H. (2015). Selen w perspektywie fortyfikacji roślin o znaczeniu gospodarczym dla Polski. Wiadomości chemiczne, 69(11-12), 1067-1081.