EWA PĄGOWSKA: Co takiego jest w terapii ACT (terapii akceptacji i zaangażowania), że uważa pan ją za jeden z najlepszych sposobów leczenia depresji i stanów lękowych?
JACEK ZAŁUSKI: Przede wszystkim jej skuteczność została potwierdzona badaniami. Jest jedną z terapii opartych na dowodach i wraz z innymi terapiami behawioralnymi oraz poznawczo-behawioralnymi znajduje się na liście rekomendowanych przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne. ACT pozwala skupić się na tym, co ważne w życiu, przez zdystansowanie się do wytworów naszego umysłu. Natomiast wiele innych terapii zajmuje się roztrząsaniem tego, co mózg wytworzył, analizuje przeszłość i teraźniejszość, przygląda się temu.
Pan radzi się nie przyglądać?
– To zależy od konkretnego przypadku. Czasem trzeba sięgnąć do przeszłości, żeby np. wychwycić pewne schematy, które powtarzamy w związkach i które zwykle kształtują się w dzieciństwie w wyniku obserwacji relacji rodziców, ale trzeba też pamiętać, że niezależnie od tego, co mamy do załatwienia w przeszłości, żyjemy tu i teraz. W wielu terapiach psychodynamicznych i psychoanalitycznych skupiamy się na tym, co było kiedyś, i przez to cierpimy w teraźniejszości. ACT stara się doprowadzić do tego, by cieszyć się obecnym życiem i być zadowolonym bez względu na to, co się kiedyś stało. Jeśli chodzi o przeszłość – zajmujemy się tym, co niezbędne, ale przede wszystkim koncentrujemy się na teraźniejszości.
Czytając o ACT, odniosłam wrażenie, że po przejściu tej terapii cierpieć będę nadal, tyle że nauczę się z tym cierpieniem lepiej żyć.
– Nie. Cierpienia ma pani szansę się pozbyć. To, czego nie da się uniknąć, to ból.
Nie wiem, czy perspektywa stała się atrakcyjniejsza.
– W terapii ACT odróżniamy ból od cierpienia. Ból jest nieodłączną częścią naszego życia. Czujemy go wielokrotnie, bo np. wyrzucają nas z pracy, chorujemy, ktoś odchodzi. To naturalne, że gdy bliski umiera, przeżywamy żałobę, ale jeśli ona się nie kończy, czas mija, a my wciąż pytamy: „Dlaczego tak się stało?” i zachowujemy się, jakby zmarły wciąż żył, zaczyna się cierpienie. A jego, w przeciwieństwie do bólu, można uniknąć, bo ono wynika właśnie z braku akceptacji bólu i rzeczywistości. Jest ściśle związane z naszymi myślami, tym że wciąż się zastanawiamy: „Dlaczego mnie zwolnili?”, „A może gdybym nie oddał tego raportu, nadal bym pracował?”, „Gdybym tylko nie nawymyślał szefowi”…
Ale to chyba istotne, żebyśmy się zastanowili, dlaczego nas wyrzucili z pracy?
– Tak, ale nie można tego bez końca przeżuwać. Jeśli czas mija, a my nadal roztrząsamy zwolnienie, snujemy scenariusze, których już nie wcielimy w życie, i nie dochodzimy do żadnych konstruktywnych wniosków, nie podejmujemy żadnych działań, to znaczy, że nam to zastanawianie się nie służy.
W podejściu ACT nie posługujemy się pojęciem „dobre” czy „złe”, tylko „służy nam” lub „nie służy”. Zastanawiamy się, czy w dłuższej perspektywie coś nas przybliża do celów i wartości, czy jedynie generuje cierpienie.
Co mogę lepszego zrobić niż zamartwiać się?
Zaakceptować sytuację i ból z nią związany. Akceptacja jest pierwszą częścią terapii ACT. Nie chodzi w niej o to, by być biernym czy się zgadzać np. na złe traktowanie, tylko o to, by właściwie odbierać rzeczywistość. Staramy się być jak rozłożony na trawie koc. On przyjmuje wszystko, co na niego spadnie – liście, kurz, biedronki, deszcz. Bez selekcjonowania. Trzeba sobie uświadomić, że rzeczywistość jest, jaka jest, bez względu na to, czy nam się to podoba, czy nie.
Można powiedzieć, że jest to „przyjmowanie do wiadomości”.
– Można. Jeśli więc straciła pani pracę, po pierwsze musi pani zaakceptować, że już pani nie pracuje i że w związku z tym czuje pani wiele takich emocji jak złość, żal czy rozczarowanie. Zresztą pewnie adekwatnych do sytuacji. Nie ma więc sensu im zaprzeczać ani je wypierać. Badania pokazują, że im bardziej chcemy pozbyć się czegoś z umysłu, tym chętniej to wraca.
No dobrze, przyjmuję do wiadomości, że czuję ból czy złość. Ale czy przez to nie pogrążę się w smutku jeszcze bardziej?
– Większość ludzi się tego boi. Myślą, że będą tak siedzieć i siedzieć, a smutek zacznie narastać. A jest odwrotnie – jeśli naprawdę zaakceptują swoje uczucia i myśli, otworzy się przed nimi przestrzeń do działania. Oczywiście, taka pełna akceptacja nie jest prosta, ale są techniki, które mogą w tym pomóc. Mogę np. zacząć wyobrażać sobie, co bym zrobił, gdybym tego cierpienia nie czuł, gdybym już ten ból zaakceptował. To pomaga przenieść uwagę na sprawy dla mnie ważne. Warto też wiedzieć, że to, co się w nas dzieje, jest mocno powiązane z językiem i słowami. Dlatego właśnie w ACT wykorzystuje się defuzję poznawczą.
Co to jest?
– To odklejanie słowa od jego znaczenia. Zwykle kiedy słyszymy jakieś słowo, od razu w głowie pojawia się mnóstwo skojarzeń, np. „zwolnienie” obrasta w wiele myśli: „nie spłacę kredytu”, „wyląduję pod mostem”, „odwrócą się przyjaciele”, które też rodzą nowe skojarzenia i emocje. Defuzja poznawcza pomaga zrozumieć, że słowa i zdania nie są rzeczywistością, tylko jej odzwierciedleniem.
Traktowanie ich jako prawdy absolutnej może wpędzić nas w kłopoty. Powiedzmy, że obejrzę serial, w którym bohater ma raka, i już zaczynam sobie wyobrażać, co by było, gdybym zachorował. Przypominać sobie, że coś mnie wczoraj zabolało, węzły się powiększyły. Wtedy ogarnia mnie lęk, a jeśli mam dzieci, zaczynam sobie wyobrażać, że zostaną beze mnie, i czuję smutek. Mój umysł traktuje to wszystko, jakby to była prawda, jakbym naprawdę był chory.
Mózg nie odróżnia rzeczywistości od wyobrażeń?
– To za dużo powiedziane, bo jeśli sobie wyobrażę, że mam raka, to jednak będą temu towarzyszyły mniej intensywne emocje niż wtedy, gdy się dowiem, że rzeczywiście mam nowotwór. Chociażby dlatego, że w tym drugim przypadku wiadomość dotrze do mnie wszystkimi zmysłami. Ale różnica nie jest duża. Przeżywamy więc coś, co jak pokazują badania, w 80 proc. przypadków nie nadejdzie. Co więcej: jak pokazują badania – jeśli nawet te czarne scenariusze stają się rzeczywistością, to radzimy sobie z nią lepiej, niż radziliśmy sobie w naszej wyobraźni.