Jeśli dodamy do tego 10 minut chodzenia lub wchodzenia po schodach, otrzymamy 34 minuty ruchu dziennie, czyli 170 minut w ciągu pięciodniowego tygodnia pracy. To znacznie powyżej tygodniowego progu 150 minut, czyli dwóch i pół godziny, który zalecają eksperci Światowej Organizacji Zdrowia – i to bez stawiania stopy na siłowni.
1. Wstań. Usiądź. Powtórz
Ważne jest, aby wstawać z krzesła co najmniej raz na godzinę. Najprostszym sposobem, aby zacząć się ruszać, jest uczynienie ćwiczenia ze wstawania z krzesła i siadania na nim z powrotem.
Stojąc przed krzesłem, powoli usiądź, nawiązując kontakt z siedziskiem, ale nie opierając się na nim całym ciężarem ciała. Następnie zaangażuj swoje stopy, nogi i biodra, aby wstać z powrotem. Powtarzaj ten ruch we własnym tempie przez pełne trzy minuty, a jeśli czujesz się na siłach, po minucie lub dwóch możesz przejść do przysiadów bez krzesła – z ciężarem własnego ciała.
2. Rozruszaj serce
Twoje ciało jest zaprojektowane do poruszania się w trzech płaszczyznach ruchu: strzałkowej (przód-tył), poprzecznej (obrót) i czołowej (bok-bok), więc ważne jest, aby ćwiczyć we wszystkich z nich. Siedząc przez cały dzień przy biurku, nie wykonujesz zbyt wielu ruchów na boki – wszystko zazwyczaj znajduje się tuż przed Tobą.
Skoki na skakance to prosty, ale skuteczny ruch na boki, który pobudza serce do pracy. Ważne jednak, żeby poprzedzić je kilkuminutową rozgrzewką w postaci bocznych skłonów, wypadów w bok i biegu w miejscu.
Jeśli natomiast skakanie jest dla Ciebie zbyt intensywnym wysiłkiem, możesz zmodyfikować to ćwiczenie, wykonując zamiast podskoków naprzemienne kroki.
3. Rozluźnij napięcie
Niewiele osób zdaje sobie z tego sprawę, ale spowodowane pisaniem na klawiaturze napięcie w rękach może przyczynić się także do napięcia w ramionach i karku.
Aby nieco rozluźnić spięte mięśnie, skup się na jednej ręce naraz. Oprzyj łokieć na biurku, aby ją ustabilizować, zaciśnij dłoń w pięść, a następnie otwórz ją i rozstaw palce jak najszerzej potrafisz. Powtórz pięć razy, a następnie zaciśnij dłoń w pięść i powoli wykonaj 5-krotny obrót nadgarstkiem w jednym kierunku. Powtórz to samo w przeciwnym kierunku. Otwórz dłoń i użyj przeciwnej ręki, aby delikatnie wcisnąć palce do tyłu i rozciągnąć wnętrze nadgarstka i dłoni. Przytrzymaj przez trzy oddechy. Powtórz, naciskając dłonią do przodu, aby rozciągnąć tył dłoni i nadgarstek.
Następnie skup się na palcach. Użyj przeciwnej ręki, aby przytrzymać i ustabilizować nadgarstek, a następnie wyciągnij kciuk i zrób trzy kółka w jednym, a następnie w drugim. Powtórz tę czynność z każdym palcem. Następnie powtórz wszystkie te ćwiczenia z drugą ręką.
Na zakończenie wstań, spleć palce i wyciągnij ręce nad głowę z dłońmi skierowanymi do góry. Zatrzymaj się na kilka oddechów, a następnie powtórz ćwiczenie z rękami splecionymi przed sobą i za sobą.
4. Nie zapomnij o stopach
Podobny rodzaj mięśniowej reakcji łańcuchowej wynikającej z napięcia może wystąpić w przypadku Twoich stóp. Poświęcenie zaledwie kilku minut dziennie na aktywne poruszanie stopami i kostkami może mieć ogromny wpływ na to, jak odczuwasz napięcie w całym ciele.
Zdejmij kapcie i skarpetki, a następnie skrzyżuj jedną nogę drugiej, skupiając się na górnej części stopy. Skieruj palce do przodu i w dół, jak baletnica, a następnie wygnij stopę do tyłu, aby skierować palce w górę, rozkładając je tak szeroko, jak tylko możesz. Powtórz 10 razy. Następnie powoli obracaj kostkę po 10 razy w każdym kierunku. Przez chwilę skup się na palcach u stóp i sprawdź, czy możesz poruszać dużym palcem u nogi, małym palcem u nogi i innymi palcami niezależnie. Powtórz ćwiczenia z drugą stopą.
Następnie wstań i po 10 razy wykonaj ćwiczenie polegające na przesunięciu ciężaru ciała na zewnętrzne i wewnętrzne krawędzie stóp, a później na palce i pięty.
5. Potańcz sobie
U wielu osób po południu poziom energii znacznie spada. Zamiast jednak sięgać po dodatkową filiżankę kawy lub niezdrowy napój energetyczny, lepiej włączyć ulubioną playlistę i poszaleć w rytm muzyki.
6. Wstań!
Podczas spotkań video ustaw ekran na wyższej powierzchni, np. na wyspie kuchennej – tak, abyś mógł/mogła wygodnie stać. W trakcie trwania spotkania poświęć kilka minut na delikatne maszerowanie lub przenoszenia ciężaru ciała z jednej stopy na drugą.
7. Buduj siłę
Nic nie buduje siły mięśni skuteczniej, niż stare dobre pompki. Tradycyjne pompki wykonuje się na podłodze z pozycji deski, z nogami wyprostowanymi za sobą i nadgarstkami bezpośrednio pod linią barków. Rozłóż ćwiczenia na 3 minuty, co 20 sekund robiąc 10-sekundową przerwę na odpoczynek. Jeśli nie lubisz pompek, możesz też przyjąć pozycję deski.
8. Pilnuj swojej postawy
Mimo że ruszasz się co godzinę, pod koniec dnia pracy warto poświęcić kilka minut na aktywny powrót do równowagi po siedzeniu przed ekranem. Skup się na ruchach, które otwierają i rozluźniają tę pochyloną postawę – wykonuj delikatne rozciągnięcia i skręty klatki piersiowej oraz pleców.