Ile powinna trwać drzemka?
Drzemka to świetny sposób, by poczuć się bardziej wypoczętym i czujnym, a niektóre badania wykazują, że może ona korzystnie wpłynąć na nasze funkcje poznawcze. Zanim jednak błogo zamkniemy oczy, warto sprawdzić, jak długo powinniśmy spać, żeby przyniosło to oczekiwane rezultaty. Jeśli od razu po przebudzeniu czekają na Ciebie zajęcia wymagające czujności (mowa na przykład o krótkich drzemkach w porze lunchu), naukowcy zalecają tak zwaną “drzemkę energetyczną”, która powinna trwać między 10 a 30 minut i którą najlepiej zakończyć kawą. Dłuższe drzemki mogą bowiem powodować jeszcze bardziej zwiększoną senność.
Podczas gdy krótkie drzemki są świetne dla zwiększenia naszej życiowej energii, dłuższe są zarówno bardziej regenerujące, jak i korzystne zdolności mózgu. Wpływają między innymi aktywację hipokampu – obszaru mózgu, który jest kluczowy dla uczenia się i zapamiętywania faktów. Naukowcy wykazano, że jedno- lub dwugodzinna popołudniowa drzemka korzystnie wpływa zarówno na zdolności motoryczne, jak i na zdolność zapamiętywania faktów i wydarzeń.
Ostatnie badania przeprowadzone w Chinach sugerują nawet, że regularna popołudniowa drzemka wiąże z lepszymi funkcjami poznawczymi u starszych dorosłych. Naukowcy zapytali 2200 osób w wieku ponad 70 lat o ich nawyki związane z drzemką, a następnie poddali ich serii testów poznawczych, które analizowały takie rzeczy jak pamięć i umiejętności językowe. Okazało się, że u osób, które ucinały sobie regularne drzemki, prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń poznawczych było mniejsze niż u tych, które nie drzemały, a wyniki były zgodne niezależnie od wieku czy poziomu wykształcenia. Długość drzemki może odgrywać tu jednak kluczową rolę – podobne badanie wykazało, że osoby, które zazwyczaj drzemały przez 30-90 min dziennie, wykazywały lepsze ogólne zdolności poznawcze w porównaniu z tymi, którzy drzemali dłużej lub krócej, albo nie drzemali wcale.
Dlaczego drzemki działają?
Powody, dla których krótkie drzemki są tak korzystne dla czujności i koncentracji, nie są jeszcze dobrze znane. Możliwe, że drzemki pomagają mózgowi oczyścić się z wywołujących sen produktów odpadowych, które w przeciwnym razie hamowałyby aktywność mózgu, oraz że wpływają one na uzupełnienie zapasów energii w mózgu. Krótkie drzemki mogą również pomóc w poprawie uważności, pozwalając szczególnie sennym obszarom mózgu odzyskać siły, zapobiegając w ten sposób niestabilności sieci mózgowych.
Z drugiej strony, dłuższe drzemki są bardziej regenerujące – częściowo dlatego, że jest czas na wejście w wiele faz snu, z których każda wspiera inne procesy uczenia się. Na przykład, podczas snu w fazie REM mózg jest prawie tak samo aktywny, jak w stanie czuwania. Ta aktywność w różnych obszarach mózgu, w tym tych ważnych dla uczenia się i pamięci, może być więc powodem, dla którego sen REM wspomaga zarówno pamięć długotrwałą, jak i emocjonalną.
Zwłaszcza podczas snu REM mózg wzmacnia nowo powstałe połączenia, które są ważne dla poprawy zdolności motorycznych. Dłuższy sen zmniejsza również ilość nieistotnych połączeń, a ta równowaga może poprawić szybkość i efektywność pracy mózgu jako całości.
Sen w innej fazie niż REM zawiera zarówno wolne fale mózgowe, jak i wrzeciona snu, czyli okresowe sygnały przypominające wybuchy pomiędzy różnymi obszarami mózgu, które według naukowców reaktywują i konsolidują nasze wspomnienia. Zarówno wolne fale mózgowe, jak i wrzeciona zwiększają plastyczność mózgu, czyli zdolność uczenia się i adaptacji do nowych doświadczeń.
Mimo że drzemki mają wiele pozytywnych efektów krótkoterminowych, naukowcy odradzają je osobom cierpiącym na bezsenność, jako że mogą jeszcze bardziej utrudniać zasypianie nocą. Drzemki należy również unikać w sytuacjach, w których optymalna wydajność jest potrzebna natychmiast po jej zakończeniu, ponieważ pełne przebudzenie może zająć trochę czasu.