Białko jest niezbędnym budulcem naszych mięśni, skóry, włosów i paznokci. Białkowe proszki powstają poprzez usunięcie wody z jego naturalnych źródeł, takich jak mleko, soja lub rośliny. Potem dodawane są do napojów i innych produktów spożywczych, by podwyższyć ich zawartość protein.
Zapotrzebowanie sportowców na białko potrafi być dwukrotnie wyższe od standradowego ze względu na energię, której potrzebują do pracy mięśni. Weganie korzystają z preparatów by nie musieć korzystać z białka pochodzenia zwierzęcego: mięsa, mleka, nabiału i jaj.
Rekomendowana norma dietetyczna to 0,8 grama na każdy kilogram wagi ciała dziennie.
– Wydaje mi się jednak, że te szacunki są trochę konserwatywne – mówi specjalistka odżywiania i dziennikarka Lisa Drayer – Wraz z wiekiem tracimy masę mięśniową i warto spożywać ilość białka, która będzie to rekompensować i pozwoli na jej zachowanie. Nawet jeśli nie jesteśmy sportowcami.
Wedle jej zaleceń dorosły człowiek powinien pozyskiwać 20-25% kalorii z białek. To około 100-125 gramów dziennie w przypadku diety 2 tysięcy kalorii. Normy te mogą się różnić u ludzi starszych lub takich, którzy wracają do zdrowia po chorobie lub odzyskują siły po operacjach.
Zalety odżywek
Po pierwsze wygoda – dla sportowców szukających odpowiedniego suplementu diety trudno o łatwiejszy wybór.
– Nawet ci o największych potrzebach mogą je spełnić właśnie w formie odpowiednich posiłków – mówi Drayer – Dla wielu znacznie wygodniej jest po ciężkim treningu wybrać suplement niż na przykład jogurt albo orzechy.
Podobnie jest w innych przypadkach. Dla wielu, którzy mają potrzebę białka przygotowanie piersi z kurczaka jest znacznie bardziej kłopotliwe niż sięgnięcie po zmiksowany w prostej formie suplement. Białko ma wysoki współczynnik sycenia i nie trzeba go wiele by zniwelować uczucie głodu. Dzięki temu można uniknąć przejedzenia przy jednoczesnym wzmocnieniu metabolizmu. W formie proszku jest jeszcze łatwiejsze do wchłonięcia przez organizm i może być mniej kaloryczne.
Większość odżywek zawiera soję lub kazeinę (białko z mleka), wysokiej jakości proteiny zawierające 9 najważniejszych aminokwasów, których nasze ciało nie jest w stanie samo wytworzyć.
Wady odżywek
Zbyt dużo białka – powyżej 35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego – może prowadzić do kłopotów ze zdrowiem. Bóle głowy, niestrawność, zmęczenie, wzdęcia – to tylko niektóre z objawów, które możemy łączyć z nadmiarem protein. Niektórzy eksperci ostrzegają, że może to także zbytnio obciążać nerki i wreszcie doprowadzić do nadmiernej utraty wapnia i kłopoty z kośćmi.
Wiele z odżywek zawiera dodatkowo oleje, cukry, pribiotyki i aminokwasy. Curky i oleje to więcej kalorii i co za tym idzie zwiększone ryzyko przybrania na wadze. Dodatkowo na opakowaniach możecie znaleźć informacje, których nie będziecie w stanie zweryfikować.
– Widziałam na przykład takie, które miały wypisane w składzie syrop z brązowego ryżu – 20 gramów cukru. To 5 łyżeczek, nie brzmi to jak wyłącznie białko – mówi Drayer.
Niektóre odżywki zawierają substancje pobudzające, a nawet sterydy.
– Często konsumenci nawet nie wiedzą czego używają – mówi Larry Walker, emerytowany dyrektor Narodowego centrum badań produktów naturalnych i profesor Uniwersytetu Mississippi – Tu rolę główną gra marketing, a nie dokładne przeczytanie i zrozumienie składu produktu.
Niektóre z roślin, które w formie przetworzonej trafiają do odżywek, potrafią gromadzić metale ciężkie. Te substancje pozostają w suplementach, nie są czyszczone w procesie ich produkcji.
– Inne składniki, które nawet trudno wykryć mogą być bezużyteczne, ale potrafią także być bardzo groźne – dodaje profesor.
Co najlepiej kupować?
Zanim zaczniecie sięgać po suplementy polecamy skorzystać z pomocy wykwalifikowanych dietetyków oraz konsultację z lekarzami. Dzięki temu możecie ocenić jaki poziom wapnia ma wasz organizm, jaka dieta nie będzie zbyt obciążająca dla nerek i kości.
Jeśli wzbogacacie białkowo dietę nie zapomnijcie o dużej ilości płynów by uniknąć odwodnienia. Czytajcie uważnie informacje na opakowaniach i nie lekceważcie ostrzeżeń.
– Jeśli szukacie białka, korzystajcie z naturalnych suplementów i składników – dodaje Walker – unikajcie jednak wszelakiego rodzaju dodatkowych składnikow. Kupujcie produkty sprawdzonych marek o wysokiej pozycji na rynku.
– Większość ludzkich potrzeb na białko można spełnić za pomocą posiłków, bez suplementów – tłumaczy Drayer – Wystarczy opakowanie greckiego jogurtu, garść migdałów (ok 24 gramy).
Jako dodatkowe źródło dziennikarka poleca odtłuszczone mleko w proszku. Dodaje, że najważniejsze jest jednak by spożywać zróżnicowane pokarmy, a suplementy traktować zgodnie z ich nazwą – jako dodatek i uzupełnienie.
Źródło: CNN