Zacznijmy od tego, że żadna liczba kroków nie stanowi magicznej granicy, której przekroczenie zagwarantuje nam długie i zdrowe życie. Liczne badania potwierdzają, że nawet minimalna aktywność fizyczna przynosi korzyści – poprawia pracę serca i mózgu, zmniejsza ryzyko udaru, a nawet przedwczesnej śmierci.
Nie trzeba też od razu zapisywać się na siłownię albo biec po karnet fitness, bo dla poprawy zdrowia wystarczy chodzenie. Nie tylko spacery po lesie – chociaż udowodniono, że „kąpiele leśne” są korzystne dla zdrowia psychicznego – ale nawet krzątanie się po domu czy wyjście po zakupy – każdy chód można uznać za lekką aktywność fizyczną. Pozostaje jednak pytanie – ile kroków dziennie robić?
Od kiedy popularne stały się wszelkiego rodzaju smartwatche i przenośne krokomierze, utarło się, że minimalna dzienna porcja ruchu to 10 tysięcy kroków. (Ile to kilometrów? W zależności od wzrostu danej osoby – od pięciu do siedmiu). Tej „złotej zasadzie” postanowili przyjrzeć się eksperci z Uniwersytetu Massachusetts.
Ile kroków powinno się robić dziennie?
Zespół kierowany przez Amandę Paluch, ekspertkę ds. epidemiologii aktywności fizycznej (czyli badania aktywności fizycznej w populacji i jej wpływu na zdrowie), zgromadził grupę ponad 2000 zdrowych mężczyzn i kobiet pochodzących z czterech miast Stanów Zjednoczonych.
Eksperyment rozpoczął się w 2005 roku. W momencie startu średnia wieku uczestników wynosiła nieco ponad 45 lat. Badani zostali wyposażeni w krokomierze, które mierzyły codzienną liczbę wykonywanych przez nich kroków i kontrolowały intensywność chodu. Dane gromadzono aż do 2018 roku. Na przestrzeni tych 13 lat zmarło ponad 70 proc. badanych (oczywiście nie z powodu eksperymentu).
Naukowcy zestawili informacje dotyczące codziennej aktywności badanych z ich danymi medycznymi. Analiza wyników pokazała, że istnieje wyraźny związek między poziomem aktywności a zdrowiem uczestników.
Czy dziesięć tysięcy kroków to mit?
Autorzy badania odkryli, że u osób wykonujących średnio siedem tysięcy kroków dziennie ryzyko przedwczesnej śmierci było o 50 do 70 proc. mniejsze, niż u tych, którzy ruszali się mniej. Sama intensywność kroków, czyli szybkość chodu, nie okazała się istotna.
Co ciekawe, autorzy badania stwierdzili, że wykonywanie liczby kroków przekraczającej ustalony przez nich dzienny limit siedmiu tysięcy nie wiązało się z dalszym zmniejszeniem ryzyka przedwczesnej śmierci.
Chociaż odkrycie zasadniczo potwierdza to, co wiemy z wcześniejszych badań – czyli istnienie korzyści płynących z chodzenia – nowy próg znacznie skraca dystans, jaki powinniśmy pokonać każdego dnia, aby cieszyć się zdrowiem. Naukowcy mają nadzieję, że wyniki zachęca do aktywności osoby, którym 10 tys. kroków wydawało się dystansem nie do pokonania.
Ten stosunkowo niewielki codzienny wysiłek może zapewnić istotną ochronę najmniej aktywnym osobom, podkreślają autorzy.
Codzienny spacer dla zdrowia
Eksperci komentujący wyniki badania zauważają, że zestawiono w nim tylko dwa czynniki – ilość i szybkość kroków oraz wiek, w jakim zmarli badani. I chociaż nikt nie podważa prozdrowotnych właściwości chodzenia, analiza ma wiele ograniczeń i nie daje pełnego obrazu stanu zdrowia uczestników.
Ponadto sprzęt, jakiego używano do mierzenia kroków, może różnić się od powszechnie dziś stosowanych krokomierzy i smartwatchy. „Nie jest jasne, w jakim stopniu kroki mierzone na [starszych] monitorach aktywności są porównywalne z krokami mierzonymi przez popularne urządzenia konsumenckie, w tym smartwatche i aplikacje na smartfony” – pisze Nicole Spartano z Uniwersytetu Bostońskiego w komentarzu eksperckim na temat nowych badań.
Spartano dodaje, że w najbliższych latach może czekać nas prawdziwy zalew badań nad korzyściami z chodzenia. Miejmy nadzieję, że płynące z nich wnioski będą spójne i pokażą, ile powinniśmy chodzić, żeby zniwelować skutki siedzącego trybu życia.
Źródło: JAMA Network.