ZOFIA ROKITA: Czy odżywianie ma wpływ na psychikę?
MAGDALENA JARZĘBOWSKA: Niebagatelny. To, co zjadamy, wpływa na każdą komórkę naszego ciała, więc także na pracę mózgu i emocje.
Czym karmi się nasz mózg?
– To nasz panel sterowania, który zużywa ponad 20 proc. energii dostarczanej całemu ciału. Do życia potrzebuje przede wszystkim tlenu i cukru, a o jego kondycji decydują składniki mineralne i witaminy. Im bardziej mózg jest zaangażowany, tym więcej cukru potrzebuje – najmniej, kiedy śpimy, wtedy odpoczywa, chociaż nie jest całkowicie wyłączony z pracy. Natomiast najbardziej energochłonny jest podczas pracy intelektualnej i w sytuacjach stresowych – zapotrzebowanie na glukozę jest wówczas ogromne.
Ja od razu myślę wtedy o czekoladzie…
Tak, wiele osób w sytuacjach wielkiego napięcia czy dużego intelektualnego wyzwania sięga po czekoladę. Ja też nieraz tak robię i nie mam z tego powodu wyrzutów sumienia, bo wiem, że kostka czekolady mi pomoże. Taki zastrzyk cukru działa, ale tylko na krótko, ponieważ po szybkim wzroście poziomu glukozy we krwi następuje równie szybki jego spadek i utrata energii. Przypomina to fajerwerki i jest wątpliwą strategią długoterminową. Dlatego tak ważne są rodzaj i jakość glukozowego paliwa, które dostarczamy mózgowi na co dzień. Dietetycy zalecają, by czerpać je przede wszystkim z węglowodanów złożonych, które – zamiast spektakularnego, ale krótkotrwałego efektu – mozolnie i stopniowo uwalniają glukozę do krwi, nie powodując nagłych wahań jej poziomu. Bo kiedy mózg znajduje się na cukrowej kolejce górskiej, może wysyłać do organizmu sygnały, które odczuwamy jako dyskomfort psychiczny lub fizyczny
Na przykład?
– Rozdrażnienie, podenerwowanie, kłopoty z koncentracją, z pamięcią, niepokój czy bóle głowy, a nawet stany obniżonego nastroju. Pojawić się też mogą napady obżarstwa.
Czy dieta może pomóc zniwelować takie stany?
– Oczywiście. Niestety, coraz trudniej o pokarm naprawdę dobrej jakości, ale przy odrobinie chęci powinniśmy dać radę oddzielić ziarno od plew. Pamiętajmy, że im mniej przetworzone produkty jemy, tym większą mamy kontrolę nad ich jakością. Im krótszy jest termin jakiegoś produktu do spożycia, tym mniej środków konserwujących zostało użytych w procesie jego produkcji. I wreszcie, im krótsza lista składników na liście produktu finalnego, tym mniej chemii dostaje się do naszego organizmu. I jeszcze jedno: mikroelementów i witamin szukajmy głównie w świeżych owocach i warzywach, a nie w suplementach diety.
Powiedziała pani, że mózg zużywa ogromnie dużo energii w sytuacjach napięcia. A przecież żyjemy w ciągłym pośpiechu, robimy stale kilka rzeczy naraz i jesteśmy narażeni na permanentny wręcz stres, od którego trudno uciec.
– To prawda, trudno komukolwiek radzić, by się odizolował od źródeł stresu, bo we współczesnym świecie jest to prawie niemożliwe. Możemy się jednak nauczyć, jak reagować na stres, odróżniać stresory niezależne od nas od tych, na które mamy wpływ. Poziom stresu to zjawisko subiektywne. Ta sama sytuacja przez jedną osobę może być odebrana jako nieznacząca i błaha, a dla innej będzie obciążeniem ponad miarę. Są ludzie, którzy bardziej niż inni interpretują otaczający ich świat jako stresujący, zagrażający. Czasami sami tworzą sobie taki obraz rzeczywistości.
Z pewnością każdy zna osobę, która ma tendencję do wyolbrzymiania trudności czy zagrożeń lub zadręcza się rzeczami, na które nie ma realnego wpływu. W swoim psychodietetycznym gabinecie spotykam się często z kobietami, które nadmiernie przeżywają pewne sprawy, tworząc sobie tym samym stresory. Jedną z przyczyn stresu jest właśnie zwracanie się ku rzeczom, na które nie mamy żadnego wpływu. Najbardziej banalną jest pogoda. Denerwujemy się, że pada, zamiast wziąć parasolkę i na przykład wyjść z psem na spacer. Albo wyjeżdżamy na urlop nad Bałtyk i wściekamy się, że nie ma słońca i nie możemy zrobić tego, co sobie zaplanowaliśmy. Przecież nie mamy na to wpływu i zamiast się stresować, lepiej powiedzieć sobie: „OK, skoro pada i nie mogę leżeć na plaży, włożę kalosze i pozwiedzam okolice”.
Jasne! Jeśli stoimy w korku, to też denerwując się, nie przyspieszymy ruchu drogowego, więc lepiej wykorzystać ten czas na przykład na słuchanie ulubionej muzyki.
– Właśnie, po co tracić bezproduktywnie energię. Pamiętajmy, że im więcej stresu przeżywamy, tym większe jest zapotrzebowanie mózgu na cukier. Z tej perspektywy bardzo ważna wydaje się praca nad tym, w jaki sposób zmieniać swoją percepcję źródła stresu – oczywiście tam, gdzie jest to możliwe. Permanentny stres, który współcześnie stał się udziałem wielu ludzi, jest przyczyną między innymi otyłości. Wtedy bowiem mózg pozostaje cały czas w stanie dużej mobilizacji, a tym samym jego potrzeby energetyczne wzrastają. Nauczmy się zarządzać stresem. Odżywiajmy się zdrowo, nie wrzucajmy w siebie „śmieciowego” jedzenia, nie szpikujmy się chemią, bo na niekorzystne efekty, także te emocjonalne, nie trzeba będzie długo czekać. Mózg nie da się oszukać. Zadbajmy o siebie.
Człowiek dobrze odżywiony to człowiek w lepszym humorze?
– Przede wszystkim mniej zestresowany, bo głód to dla człowieka także stresor. Niedożywiony organizm musi uruchamiać rezerwy, musi kombinować… Ludzki organizm to złożony mechanizm i nie wyobrażajmy sobie, że jeśli na przykład zjemy pudełeczko magnezu, bo ktoś nam powiedział, że magnez jest dobry na stres, to jak za sprawą czarodziejskiej różdżki przestaniemy się denerwować. Czasem trudno nadrobić wieloletnie zaniedbania, nie tylko zresztą te przy stole, także w innych sferach życia. Ale można i warto nad tym popracować. Opowiem pewną historię. Kiedyś zostałam poproszona do udziału w programie telewizyjnym, podczas którego miałam rozmawiać z kobietą, która traciła życie na odchudzanie się. Co jakiś czas serwowała sobie kurację odchudzającą i wtedy stawała się utrapieniem dla swojego męża – była bardzo nerwowa, a nawet agresywna. i ma pewne braki na poziomie mikro i makroelementów.
Jako ekspert miałam za zadanie przedstawić tej kobiecie jakieś formy relaksu czy psychologiczne sposoby, które pomogą jej przejść ten trudny proces odchudzania. Na początek zaproponowałam jednak coś innego – zapytałam, jak i czym się odżywia, podejrzewając, że z tego mogły wynikać przykre nie tylko dla otoczenia, ale i dla niej samej stany. Okazało się, że ta pani stała się nerwowa nie dlatego, że się odchudza, tylko dlatego, że chodzi niedożywiona psychika może być zaburzona przez niewłaściwe odżywianie.
Badania pokazały, że magnez, cynk i inne pierwiastki, które odpowiadają za stan nerwów, były u niej w deficycie. W tym przypadku na nic by się zdały jakiekolwiek formy relaksu. Musiały zostać zaspokojone potrzeby pierwszego rzędu, czyli trzeba było dożywić tę panią, uzupełnić deficyty, żeby wszelkie działania psychologiczne miały sens.
Zastanawiamy się czasem, dlaczego boli nas głowa i jesteśmy w złym humorze, a nie bierzemy pod uwagę faktu, że wybiegliśmy rano do pracy bez śniadania, potem zaserwowaliśmy sobie kilkugodzinny wysiłek umysłowy bez przerwy na lunch, bo nie było czasu, nawet o piciu wody zapomnieliśmy…
– No właśnie, więc czemu się dziwić, że boli głowa i jesteśmy rozdrażnieni. Regularność posiłków jest nie mniej ważna niż to, z czego się one składają. Wtedy na bieżąco dolewamy do mózgu to podstawowe paliwo, jakim jest cukier, „wyprodukowany” z węglowodanów złożonych. Pożywne śniadanie złożone z węglowodanów i białek da siłę do zmagania się z rzeczywistością. Wtedy jest też szansa, że rzeczywistość wyda się nam bardziej przyjazna. Jeśli potem co 3–4 godziny będziemy uzupełniać paliwo, to nie doprowadzimy mózgu i siebie do sytuacji stresującej. Będziemy mieć siłę, żeby podejmować wyzwania intelektualne, móc się skoncentrować, być kreatywnym.
Lepiej też poradzimy sobie z innymi sytuacjami dnia codziennego, prawda?
– Wydaje się to oczywiste, a jednak często o tym zapominamy, karmiąc mózg byle czym, a w zamian dużo od niego wymagając. Jeśli jesteśmy w stanie przewidzieć sytuacje, które mogą być dla nas stresujące, jeśli wiemy, że czeka nas np. ważne spotkanie czy wystąpienie publiczne albo trudny egzamin czy zadanie, które wymaga kreatywności, to powinniśmy pamiętać o spożyciu wcześniej dobrze zbilansowanego posiłku, a w następnej kolejności o wszystkich psychologicznych wspomagaczach, takich jak wizualizacja, wiara w to, że się uda, relaksacja itp. Dobre odżywianie i dobre myśli to świetny tandem. A dobre myśli biorą się także z dobrego odżywiania.
To znaczy, że poprzez jedzenie możemy poprawić sobie nastrój, a to z kolei przełoży się na wzrost np. pewności siebie?
– Tak. Jeśli chcemy być w dobrej kondycji psychicznej, dostarczajmy też organizmowi pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3. Niedobór tych tłuszczów to ryzyko depresji, złego samopoczucia, zmęczenia, kłopotów z koncentracją. Jesienią, gdy zaczyna brakować tak ważnego dla psychiki światła słonecznego, pomocne również będą witamina D i witaminy z grupy B. A wie pani, że tradycyjny rosół – im dłużej gotowany, tym lepszy – poprawia nie tylko krążenie i odporność, ale także nastrój?
Nie wiedziałam, ale może dlatego tak bardzo go lubię…
– Chcąc być w dobrej formie psychicznej, nie możemy zapominać także o ruchu, który dostarcza tlenu i uwalnia endorfiny.
Aktywność fizyczna to drugi po odżywianiu filar równowagi wewnętrznej. Na obu zasadza się nasz organizm i jeśli któryś z tych filarów się chwieje, to wraz z nim cała nasza budowla.
– Nie trzeba nikogo chyba przekonywać, że ruch to zdrowie. Ja bym jeszcze dodała, że aktywność w ogóle, nie tylko fizyczna, także życiowa. Oczywiście ważne, by wzmacniać mięśnie ciała, wybierając przy tym formy ruchu, które sprawiają nam radość, przyjemność, a nie są przymusem, i najlepiej uprawiać je na świeżym powietrzu. Ale ważne też, by wzmacniać „mięśnie” relacji z innymi, które często są bardzo słabe. Człowiek to przecież istota społeczna, a my coraz częściej zamykamy się w czterech ścianach sam na sam z komputerem. Dla dobrostanu psychicznego dobre i bogate relacje są niezbędne.
Wychodzenie do ludzi, nawiązywanie znajomości, przyjaźni, bliskich związków z drugim człowiekiem jest nie do przecenienia. Taka aktywność działa również kojąco na nasz mózg. Wiele badań wskazuje na to, że samotni ludzie żyją krócej. Jeśli więc wybieramy ruch, to może w grupie lub z przyjacielem czy znajomym, żeby połączyć aktywność fizyczną z życiową. Tak samo z jedzeniem. Spożywajmy posiłki wspólnie z osobami, które lubimy. Przebywajmy w gronie ludzi, którzy pozytywnie na nas oddziałują.
A czy nie uważa pani, że do pełnej równowagi psychicznej, oprócz zdrowego odżywiania i aktywności, należałoby dorzucić czas tylko dla siebie – na wyciszenie, zresetowanie mózgu, zatrzymanie się choćby na pół godziny dziennie?
– Kiedy obserwuję moje niektóre klientki, mam wrażenie, że są głuche na krzyk organizmu o pomoc. I zatrzymują się dopiero wtedy, kiedy sytuacja robi się już naprawdę bardzo poważna. W codziennej pogoni za ważnymi dla siebie rzeczami zapominają o tej najważniejszej – o sobie. A przecież styl życia, jakie prowadzimy, zależy w dużej mierze od nas samych. To nasz wybór. Wyniszczająca praca po 14 godzin na dobę to także nasz wybór. Zastanówmy się, jaką cenę możemy za to zapłacić.
Permanentny deficyt wypoczynku czy – mówiąc inaczej – przewlekłe zmęczenie powoduje, że stajemy się bardziej podatni na stres. A wtedy rzeczy, które w normalnej sytuacji nie wyprowadziłyby nas z równowagi, zwalają psychicznie z nóg. Zmiana złych nawyków żywieniowych na dobre, aktywność, chwila dla siebie – mogą być pierwszym krokiem do polepszenia jakości życia, radzenia sobie ze stresem i pozytywnego nastawienia do otoczenia.
MAGDALENA JARZĘBOWSKA, psycholog, psychodietetyk, certyfikowany trener warsztatów psychologicznych