Połowa Polaków (51 proc.) waży za dużo. Co trzeci ma nadwagę (34 proc.), a co piąty (17 proc.) – jest otyły – wynika z badania CBOS. Inne dane pokazują, jak pięknie potrafimy się oszukiwać, kiedy rzecz dotyczy naszego menu. Tylko 2 proc. badanych uważa, że ich dieta jest niezdrowa, najwięcej z nas (32 proc.) na skali od 1 do 7 ocenia swoją dietę na 5 – donosi OBOP. Jednocześnie ponad połowa Polaków przyznaje, że najbardziej pożądaną cechą ich posiłków jest smak. Niemal połowa mniej analizuje zawartość tłuszczu, cholesterolu i jakość produktów, z jakich przygotowuje posiłki. Co trzeci ankietowany przyznał, że był już na jakiejś odchudzającej diecie – donosi CBOS. Zgodnie z deklaracjami Polacy chcą w większym lub mniejszym stopniu zmienić swoje kulinarne zwyczaje. Umieszczona w ankiecie odpowiedź „nie chcę niczego zmieniać” otrzymała mniej niż 1 proc. wskazań.
Co zatem stoi nam na przeszkodzie, by schudnąć? „Samo sformułowanie »być na diecie« ma charakter czasowy. Jeżeli jesteśmy na diecie, to jesteśmy na niej jakiś czas. Osiągamy cel – chudniemy, a potem wracamy do poprzedniego stylu życia” – mówi Magdalena Stembalska, diet coach, współtwórczyni inicjatywy „Odchudzamy Polskę” i współzałożycielka Fundacji Zdrowia i Rozwoju Człowieka. Nawet osoby, które korzystały ze wsparcia dietetyka, często nie osiągają zamierzonych efektów: rezygnują z odchudzania albo szybko wracają do wagi sprzed diety. „W tradycyjnym poradnictwie dietetycznym klient słucha, co ma robić. Dietetyk jest dla klienta ekspertem. W trakcie kuracji klient wymaga więc efektów od dietetyka. Niestety, kiedy ktoś mówi nam, co mamy robić, rośnie w nas opór. Ponadto poradnictwo dietetyczne ignoruje problemy, z jakimi mierzy się odchudzający, więc kłopoty te narastają, aż w końcu klient rezygnuje z diety” – wyjaśnia Urszula Mijakoska, coach, trener i dietetyk, autorka książki „Diet coaching. Poradnik dla wiecznie odchudzających się”.
Głód emocjonalny
Jak się odchudzać skutecznie? Otyłych Amerykanów z cukrzycą typu 2. losowo podzielono na dwie grupy. Jedna przeszła diet coaching i uczestniczyła w cotygodniowych ćwiczeniach przez pół roku, druga uzyskała wsparcie w postaci wykładów.
Po czterech latach osoby z pierwszej grupy były znacznie lżejsze i miały lepsze wyniki badań (cholesterol, trój glicerydy, ciśnienie krwi) niż te z grupy pechowej, której styl życia próbowano zmienić za pomocą edukacyjnych pogadanek. Podobne wyniki badań uzyskali naukowcy z Tufts University. Coachowani przez nich pracownicy korporacji schudli w ciągu sześciu miesięcy niemal po osiem kilogramów. Ci z grupy kontrolnej zdążyli w tym czasie przytyć średnio po kilogramie.
Programów diet coachingu jest tylko nieco mniej niż diet coachów. Diet coaching zwykle trwa kilka do kilkunastu tygodni i może się odbywać indywidualnie lub w grupie. Spotkania organizuje się raz w tygodniu, a z czasem coraz rzadziej. Program rozpoczyna się od znalezienia źródeł problemu. „Dotarcie do prawdziwych przyczyn nadwagi jest istotne ze względu na pojęcie tzw. głodu emocjonalnego. Często dzieje się bowiem tak, że sięgamy po jedzenie, gdy jest nam smutno, gdy jesteśmy zdenerwowani, gdy spotkało nas coś przykrego, gdy towarzyszą nam negatywne emocje w życiu zawodowym czy osobistym, gdy sobie z czymś nie radzimy lub gdy się po prostu nie lubimy. Dopóki nie znajdziemy przyczyny nadwagi i tej przyczyny nie usuniemy, klient może nadal zamieniać negatywne emocje na chwilową przyjemność, którą daje mu nawykowe zajadanie” – mówi diet coach Magdalena Koźmala.
Skąd się biorą zachcianki?
Kiedy jesteśmy głodni (żołądek jest pusty), we krwi rośnie stężenie greliny (nazywanej hormonem głodu), która dociera do hipokampu, dając sygnał do poszukiwania jedzenia. Zaspokojenie głodu jest sygnalizowane przez leptynę wytwarzaną przez komórki tłuszczowe i insulinę produkowaną przez trzustkę (podnosi się poziom cukru we krwi). Inaczej jest z zachciankami, które najczęściej pojawiają się, gdy jesteśmy w stresie. Wtedy rośnie poziom kortyzolu, hormonu, którego pierwotną funkcją jest podnoszenie poziomu cukru – źródła energii niezbędnej do ucieczki (w świecie ludzi pierwotnych stres pojawiał się w sytuacji poważniejszych zagrożeń niż korek czy prezentacja przed zarządem). Kortyzol blokuje także produkcję leptyny i insuliny, wzmagając uczucie głodu.
Dlaczego tak trudno zjeść mniej niż całą paczkę chipsów? Steven Witherly, specjalista żywienia, autor książki „Why Humans Like Junk Food”, wyjaśnia, że jedząc pożywienie, które łatwo rozpuszcza się w ustach (na przykład cieniutkie chipsy czy czekoladę), mamy wrażenie, że właściwie nic jeszcze nie zjedliśmy.
Warto się też przyjrzeć temu, jak jadło się w naszym rodzinnym domu i jak traktowano jedzenie. „Nawyki żywieniowe kształtują się od najmłodszych lat. To rodzice są pierwszymi nauczycielami diety. Sposób, w jaki uczymy się jeść w dzieciństwie, przenosimy do dorosłego życia” – mówi Magdalena Stembalska.
Czasem jemy też nawykowo, bo przyzwyczailiśmy się na przykład do tego, że codziennie wieczorem zasiadamy przed telewizorem z opakowaniem lodów albo że co tydzień spędzamy wieczór w kinie w towarzystwie popcornu i coli w wersji extra large. Czasem też, podobnie jak palacze czy alkoholicy, sięgamy po upragnioną przyjemność, by w ten nieskuteczny, ale za to znany sposób poradzić sobie z trudnymi emocjami. „Klienci często opowiadają mi, że w pracy po powrocie ze stresującego spotkania bezwiednie sięgają po czekający na nich w szufladzie biurka batonik czy czekoladkę. Podczas diet coachingu uczymy się zauważać takie odruchy i trenujemy zatrzymywanie tego błędnego koła.
Najprostszy sposób, aby przerwać ten łańcuch, to oddychanie przeponowe” – zdradza Urszula Mijakoska. „Wystarczy wziąć kilka głębokich oddechów aż do brzucha, kiedy znowu znajdziemy się w stresie.
Oddech pozwoli się uspokoić, uświadomić sobie, co się dzieje i czego tak naprawdę w tej sytuacji potrzebujemy” – wyjaśnia.
Uważaj na przekonania
Uważne jedzenie to jedna z najważniejszych umiejętności, jakie nabywa się w trakcie spotkań z diet coachem. Koniec z jedzeniem przed telewizorem czy podczas prowadzenia auta. Rozproszenie uwagi w trakcie posiłku powoduje, że ignorujemy pierwsze sygnały tego, że już się najedliśmy. Przestajemy jeść dopiero wtedy, gdy paczka chipsów jest pusta albo gdy jest nam niedobrze. Jedząc, musimy pytać siebie, czy jesteśmy już syci. Czasem to trudne, bo rządzą nami przekonania, które powodują, że działamy automatycznie, np. że na talerzu nic nie może zostać, bo „dzieci w Afryce głodują”, „nie wolno marnować jedzenia”. Nad takimi przekonaniami także pracuje się podczas diet coachingu. „Oczywiście nie zachęcam do marnowania jedzenia, ale do nakładania na talerz mniejszych porcji. Zawsze przecież można wziąć dokładkę. W diet coachingu uczymy się m.in. tego, jaka wielkość porcji jest dla mnie sycąca” – mówi Urszula Mijakoska.
Z miejsca nie ruszymy jednak bez właściwej motywacji. Dla niektórych jest nią poprawa stanu zdrowia, inni chcą poznać produkty, które najbardziej im służą. Coraz częściej do diet coachów przychodzą osoby, które chcą się lepiej poczuć, bez zadyszki wchodzić na trzecie piętro czy pograć z dziećmi w piłkę. Ale są też klientki, którym zależy, by pokazać byłemu partnerowi, co stracił. „Coaching może być skuteczny tylko wtedy, kiedy klient chce naprawdę coś zmienić. Bez wewnętrznej motywacji bardzo trudno jest przeprowadzić zmianę. Dlatego trzeba zadać sobie pytanie, po co chcę schudnąć, co się stanie, kiedy już osiągnę swój cel” – mówi Magdalena Stembalska.
Coaching od porady dietetycznej różni się też tym, że jest szyty na miarę. Do potrzeb i możliwości klienta dostosowuje się kolejne kroki na drodze do zmiany. Do tego niezbędne jest dobre poznanie siebie, swojego organizmu i jego potrzeb. „Uczymy się, jak reagujemy na poszczególne pokarmy, które produkty nam służą, a które nie, ale też jak reagujemy na stres, złość itd. Poznanie siebie jest ważnym elementem całego procesu. To jedna z istotnych różnic między dietą, której celem jest tylko szybka utrata kilogramów, a diet coachingiem. Dla mnie diet coaching to zdrowy styl życia, świadome odżywianie – łączy elementy dietetyki z rozwojem samoświadomości, wiedzy o sobie” – wyjaśnia Urszula Mijakoska. I dodaje, że podczas diet coachingu uczymy się na nowo tego, co robiliśmy naturalnie, kiedy byliśmy dziećmi. Dzieci wiedzą, co dla nich dobre, i nie przejadają się, oddychają przeponowo, bo nie przychodzi im do głowy, że wypuszczony brzuch wygląda nieładnie, przeżuwają każdy kęs kilkanaście razy, zanim rodzice zaczną je popędzać. Jako dorośli – pokazują to badania – na zmianę nawyków potrzebujemy minimum 21 dni.
Dieta według planu
Zanim te nawyki wejdą nam w krew, trzeba się wykazać umiejętnością planowania. Ważne jest planowanie pór posiłków i tego, co będziemy jedli. „Trzeba kupić odpowiednie produkty i wziąć pod uwagę swój plan dnia. Wiele osób mówi, że nie ma czasu na prawidłowe jedzenie. Tymczasem na spokojne zjedzenie posiłku w ciągu dnia potrzebujemy zaledwie kwadrans” – mówi Urszula Mijakoska. Czasem zmiany trzeba wprowadzać stopniowo. „Zdarzają się osoby, które dotychczas żywiły się wyłącznie fast-foodem i zupami z torebki. Wprowadzenie choćby jednego innego posiłku dziennie jest dla nich wyzwaniem” – dodaje. „Rozpoczynając odchudzanie, pamiętajmy o zaopatrzeniu się w te produkty, które będą nas wspierać w drodze do celu. Lepiej przygotowani rzadziej ulegamy pokusom” – dodaje Magdalena Stembalska.
Nawet tym, którzy uczestniczą w najlepszym diet coachingu, zdarzają się wpadki. Trzeba sobie dać do nich prawo i pamiętać, że błądzić jest rzeczą ludzką. A co robić z wyrzutami sumienia? „Nie mieć ich!” – mówi Mijakoska. Warto wyciągać wnioski, planować, jak inaczej możemy zareagować, jeśli podobna sytuacja się powtórzy, i pamiętać, że jedna wpadka nie przekreśla całej naszej pracy. Urszula Mijakoska dodaje, że błędy to dobra lekcja bycia tu i teraz. „To, co było, to już przeszłość. Poza tym trzeba zwracać uwagę na to, co działa, a nie na to, co nie działa” – mówi. Warto też wiedzieć, że kryzys często pojawia się po pierwszym miesiącu. „Pierwszy miesiąc to tzw. miesiąc efektów »wow!« – zaczynamy ćwiczyć, zmieniać się, obserwujemy spadek wagi. Szósty, siódmy tydzień to moment, kiedy ciało przyzwyczaja się do treningów i do wprowadzanych zmian. Waga na chwilę się stabilizuje, ale przy kontynuacji programu i wytrwałości ponownie zaczyna spadać” – mówi Stembalska.
A co zrobić, kiedy czujemy, że na odstępstwo od diety mamy coraz większą ochotę? „Lepiej jest zjeść coś, na co mamy ochotę, niż sobie żałować, a w końcu zjeść dwa batony zamiast jednego. Jeśli sobie czegoś cały czas odmawiamy, wzrasta w nas poczucie straty. Wtedy też spada poczucie własnej wartości. A cel diet coachingu czy procesu zmiany to praca nad tym, żeby poczucie własnej wartości zwiększyć, żeby wziąć odpowiedzialność za swoje decyzje, czyli świadomie się odżywiać” – mówi Urszula Mijakoska.
Co ciekawe, te ćwiczenia i poznawanie sposobu, w jaki jemy, zmienia w życiu znacznie więcej niż tylko menu. „Diet coaching przyczynia się do osobistego rozwoju człowieka. Efekty to nie tylko utrata kilogramów, więcej energii, lepsze wyniki badań czy poprawa stanu skóry, ale także rozwój inteligencji emocjonalnej, lepszy kontakt z samym sobą. Uczymy się bowiem m.in. technik zarządzania stresem, emocjami, świadomości siebie. Planowanie posiłków i ćwiczeń uczy też właściwego planowania innych działań. Uczymy się tego, żeby zmiany, które wprowadzamy w życie, były dla nas dobre, pożyteczne. Ta nauka zaczyna się od wybrania takiej formy wysiłku fizycznego, która nie tylko będzie pożyteczna, ale będzie nam także sprawiać frajdę” – mówi Urszula Mijakoska. „Zaczyna się od odchudzania. Klienci przychodzą, bo chcą być szczuplejsi. Ale w trakcie spotkań poruszamy też kwestie odpowiedzialności za swoje życie, wyznaczania celów i ich realizacji, poczucia własnej wartości i uczestnicy zaczynają zadawać sobie pytania – kim są, jak żyją, co robią ze swoim życiem i jak chcą dalej nim pokierować, co chcą zmienić, a co bardziej docenić. Kończą program jako zupełnie inne osoby – świadome siebie i swoich pragnień, z dużym poczuciem wartości. Zyskują nowe ciało, ale przede wszystkim na nowo odkrywają siebie” – dodaje Koźmala.
WSKAZÓWKI DLA TYCH, KTÓRZY SIĘ ODCHUDZAJĄ
Warto na początku zwrócić uwagę, w jaki sposób myślimy o zmianie stylu życia. Zapytać siebie, czy naprawdę chcę, czy też muszę zmienić dotychczasowy tryb życia. Słowa są tutaj kluczowe. Odchudzanie rozpocznij od zastanowienia się:
Jak jem? Jak żyję? Zapisz na kartce: ile razy dzisiaj jadłeś/aś, co i w jakich godzinach, i zobacz, co dzięki temu odkrywasz. Jaki styl życia prowadzisz: czy uprawiasz jakiś sport, jeśli tak – ile razy w tygodniu?
- Wiedząc, że sukces w odchudzaniu w znacznym stopniu zależy od regularności posiłków oraz aktywności fizycznej, zastanów się, do czego dążysz. Jaki byłby idealny model twojego nowego aktywnego życia?
- Zmianę zaczynaj od małych kroków – w każdym tygodniu wprowadź jeden rytuał – coś nowego, z czego będziesz dumna/y. Nagradzaj się! To twoje osiągnięcia!
Bardzo ważne są emocje, które towarzyszą nam podczas jedzenia. Na jeden tydzień stań się obserwatorem swoich emocji: w jakich sytuacjach jesz? Czy jesz, kiedy jesteś zły/a, kiedy jest ci smutno, kiedy jesteś nieszczęśliwy/a, kiedy coś ci się nie udało? Co odkrywasz, odpowiadając na te pytania?
Czy jedzenie jest dla ciebie formą nagrody i czy sprawia ci radość? Jeżeli twoja odpowiedź brzmi „tak”, wypisz pięć rzeczy, które sprawiają ci w życiu przyjemność, i wybierz tę, która może zastąpić ci jedzenie w chwilach, gdy potrzebujesz zmienić negatywne emocje.
Co jest twoim celem– do czego dążysz? Ważne, żeby sformułować cel jak najbardziej konkretnie, by był to cel pozytywny i w czasie teraźniejszym, np: „Jem pięć razy dziennie zdrowe posiłki, trzy razy w tygodniu biegaj. Na koniec wakacji znowu noszę moje ulubione spodnie”. Unikaj wyznaczania celów w kilogramach.
Dowiedziono, że jeśli do wyznaczonej daty nie osiągniemy oznaczonej liczby kilogramów, motywacja drastycznie spada. Wyznaczaj cele dotyczące zachowań. Przejdź do działania– jaki będzie twój pierwszy krok?
Ćwiczenie przygotowane przez Magdalenę Koźmalę i Magdalenę Stembalską (www.vwodchudzaniu.pl)