Uważność to stan umysłu, na który zwrócił szczególną uwagę pewien młody mężczyzna ponad 2500 lat temu w Indiach. W dolinie Gangesu roiło się wtedy od wędrownych filozofów, którzy głosili całą gamę metod osiągnięcia ostatecznego szczęścia – od pełnej ascezy po całkowite zanurzenie w przyjemnościach. Mężczyzna, o którym mowa, nie dał się zwieść ekstremom. Jak głosi legenda, przeszedł paroletni epizod umartwiania się, by dojść do wniosku, że kluczem do pozbycia się cierpienia jest bezstronna obserwacja procesu życia: umysłu, doznań zmysłowych, ich wzajemnej relacji. Uważność, czyli w języku pali – sati, jest jej zasadniczym elementem. Ten mężczyzna nazywał się Gotama. Od pewnego wydarzenia z jego życia – szczególnie silnego wglądu w naturę rzeczywistości, który miał miejsce pod drzewem figowym w Bodhgaja w Indiach – zaczęto nazywać go imieniem, pod którym znamy go dzisiaj: Budda, czyli Przebudzony. Zainspirował powstanie światowej religii, którą – w formie mniej lub bardziej zbliżonej do jego nauk – wyznaje dzisiaj kilkaset milionów ludzi.
Kilka la temu pewien dziennikarz BBC przeszukał bazy brytyjskiej prasy z kwietnia 2004 roku. Słowa „uważność” („mindfulness”) użyto wtedy dwukrotnie. Dziesięć lat później, w kwietniu 2014 r. – 150 razy. Uważność, której uczymy się dzisiaj w szpitalach, żeby łagodzić ból, i na specjalnych kursach dla lepszego samopoczucia lub pozbycia się stresu, służyła Buddzie do czegoś innego. Była elementem jego strategii medytacyjnej, na której końcu jest nibbana – pełne przebudzenie. Elementem ważnym, ale nie jedynym.
Rozumienie, nie tylko świadomość
Uważność to szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nie-osądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę – to definicja Jona Kabata Zinna, człowieka, który wypreparował pojęcie mindfulness z buddyjskiego kontekstu, a potem je spopularyzował. W takiej postaci nie różni się od klasycznego znaczenia sati, jako pamiętania o tym, by być obecnym. Kiedy Zinn definiuje uważność jako bezstronną obserwację tego, co się wydarza, jest blisko definicji współczesnych azjatyckich mistrzów medytacji.
Jeden z nich, Birmańczyk U Tejaniya, pisze, że oparta na uważności medytacja wglądu jest „uznawaniem i obserwowaniem wszystkiego cokolwiek się wydarza – czy jest to przyjemne, czy nie – w zrelaksowany sposób”. Tenże mistrz dodaje jednak podczas każdego prawie wykładu: „Sama świadomość nie wystarczy”. Napisał nawet książeczkę pod takim tytułem, a w niej zdanie: „Znacznie ważniejsze jest chcieć zrozumieć, co się dokładnie dzieje, niż próbować być świadomym. Praktykujemy medytację uważności, ponieważ chcemy zrozumieć”.
U Tejaniya zwraca uwagę na jeden z sześciu pozostałych czynników budzenia umysłu – dogłębne badanie. Pozostała piątka to: witalność, radość, wyciszenie, koncentracja i bezstronność. Kiedy ich nie znamy, mamy tendencję do demonizowania uważności. Słynne „bycie w chwili obecnej” zdaje nam się jedynym warunkiem osiągnięcia doskonałego szczęścia. W buddyjskich pismach sati prawie zawsze towarzyszy inny czynnik – klarowne poznawanie. Bez niego uważność nie ma sensu i może się zamienić w autohipnotyczną ucieczkę od myśli, rodzaj odrętwienia. Klarowne myślenie dodaje jej dynamiki.
Pewna buddyjska sutta daje taki przykład: wyobraź sobie pastucha, który ma pod opieką stado puszczonych wolno krów. Musi uważać, żeby żadna z nich nie weszła w uprawy i nie narobiła szkód. Zużywa na to wiele wysiłku, wytężając zmysły i biegając we wszystkie strony. Kiedy jednak zbiory zostaną sprzątnięte z pól, jego praca staje się nagle bezwysiłkowa. Gdziekolwiek pójdą krowy, nie zaszkodzą uprawom. Uważność – doświadczanie życia bez pragnienia – jest takim bezwysiłkowym stanem. Jej cechy to rozluźnienie i szeroka perspektywa. W literaturze buddyjskiej pojawia się pojęcie „właściwa uważność”. Staje się taka, gdy praktykuje-my ją w połączeniu z pozostałymi czynnikami przebudzenia.
Bezpośrednia ścieżka do przebudzenia
Jednym z najistotniejszych etapów rozwijania wglądu w buddyzmie jest pojawienie się radości medytacyjnej (jednego z czynników przebudzenia) – takiej, która nie bierze się ze stymulacji zmysłowej. Taka radość – w miarę praktyki – staje się coraz trwalsza, a jednocześnie coraz bardziej subtelna. Przechodzi w wyciszenie (kolejny czynnik) i znacznie zwiększa naszą zdolność koncentracji (jeszcze jeden czynnik). Odczuwamy – najpierw euforycznie, a potem spokojniej – że oto odkryliśmy nowe źródło wolności. Staje się oczywiste, że nasze szczęście nie zależy wyłącznie od korzystnych wydarzeń.
Niezbędnym warunkiem pojawienia się radości medytacyjnej jest jednak dość ścisłe przestrzeganie podstawowych wskazań etycznych – unikania zabijania wszelkich czujących istot, kradzieży, kłamstwa, zażywania toksycznych substancji i uprawiania seksu, który krzywdzi innych, o czym nie zawsze informuje się na kursach uważności. Może dlatego wielu ludzi praktykujących uważność nigdy nie osiąga tego etapu.
Dysponujemy klasycznym tekstem opisującym praktykę uważności – to czczona w całej buddyjskiej Azji palijska sutta Satipatthana (oraz jej sanskryckie i chińskie wersje). Według niej zastosowanie uważności w codziennym życiu i formalnej medytacji jest bezpośrednią ścieżką do przebudzenia. Uważność stosujemy do czterech podstawowych klas zjawisk: ciała, odczuć, umysłu i obserwacji całego doświadczenia przez pryzmat jego różnych aspektów, na przykład składowych świadomości albo kategorii zmysłów. Kolejność nie jest przypadkowa. Zaczynamy od ciała albo od oddechu, bo to najbardziej oczywista klasa doświadczeń. Z czasem przechodzimy do coraz bardziej subtelnych doznań – uczuć i zjawisk świadomości – w końcu przedmiotem naszej uwagi zaczynają się stawać „wyższe stany świadomości”, rzadko lub wcale doświadczane przez niemedytujący umysł. Kiedy obserwujemy na przykład oddech, pewne cechy doświadczenia stają się dla nas oczywiste: zaczynamy zauważać pojawianie się przedmiotów naszej uwagi i ich znikanie. Uświadamiamy sobie nietrwałość wszelkiego przeżycia, a to może zrodzić potrzebę nieprzywiązywania się do niczego. Obserwując umysł, w późniejszej fazie tej sekwencji ćwiczeń kontemplacyjnych, dostrzegamy, jak pragnienie i awersja działają na coraz bardziej subtelnych poziomach.
Praktyka uważności została zaprojektowana przez Buddę po to, żeby dostrzec uniwersalne cechy rzeczywistości: nietrwałość; niemożność zaspokojenia pragnień; to, że życie jest bezosobowym procesem. To, na czym nam tak dzisiaj zależy i co sprawia, że sięgamy dziś po uważność, czyli sukces w postaci uznania i pieniędzy albo sprawienie, by doświadczenie było pasmem przyjemności, jest właśnie złudzeniem, od którego uważność – według Buddy – powinna uwolnić. Satipatthana sugeruje, że stosując uważność, nie możemy wypierać żadnych fragmentów naszego doświadczenia, powinniśmy je tylko obserwować. Samo to oznacza, że w wyniku tej praktyki nie doznamy wyłącznie przyjemności.
Na doświadczenie składa się także ból fizyczny i nieprzyjemne zjawiska mentalne. A uważność, choć nie zmienia doświadczenia, pogłębia je. Jedną z sekwencji tej techniki (niekonieczną, ale często stosowaną przez mnichów na przykład w Tajlandii) bywa kontemplacja własnego ciała jako czegoś odpychającego. Kontemplujemy ciało jako całość, jego powierzchnie, poszczególne części, organy, w końcu nawet płyny ustrojowe. Wyobrażamy sobie kolejne stadia gnicia ciała po śmierci. Te ćwiczenia mają zneutralizować narcystyczne przywiązania do ciała i doprowadzić do bezstronności. Takich praktyk nie stosuje się często nawet w buddyjskich klasztorach na Zachodzie.
W czasie prawie półrocznego pobytu w klasztorze w Birmie przeżywałem psychiczne cierpienie, wywołane klarownym widzeniem tego, co wcześniej wypierałem z umysłu. Siła właściwie rozwiniętej uważności pozwala nie tylko zobaczyć te stany, ale też je znieść. Tutaj przydaje się osłabione pragnienie – w tym wypadku oczekiwanie, żeby już minęły.
Uważność prowadzi do rewolucyjnych zmian, znacznie głębszych niż dobre samopoczucie. Uruchamia złożoną procedurę odwarunkowania umysłu. Osłabia naszą skłonność do mechanicznych reakcji, które składają się na długo kultywowane nawyki unikania pewnych aspektów życia i lgnięcia do innych.
Uważność jest wstępem do doświadczeń wchłonięcia innych niż potoczne stanów percepcji, o których na kursach mindfulness raczej się nie mówi. Ale taka możliwość otwiera się przed każdym praktykującym tę sztukę – wchłonięcie może zdarzyć się w każdej chwili. Na pewno, zgodnie z duchem tej praktyki, powinna też zajść zmiana w postrzeganiu przedmiotów uwagi – zaczynamy dostrzegać ogólną charakterystykę zjawisk zamiast widzieć cechy pojedynczych obiektów.
Od niepokoju ku radości
Skutków długotrwałego treningu uważności raczej nie da się przeoczyć. Tak opisałem je w książce „Zaufaj życiu. Nie zakochuj się w przelatującym wróblu”: „Kiedy uważność osiąga pewien impet, obniża się średni poziom napięcia w ciele i umyśle, zmienia się także podstawowa emocja, ta, która jest tłem naszych wszelkich doświadczeń. W świadomości nie medytacyjnej to tło jest zwykle – w doświadczeniu na jawie – lekkim niepokojem, który czasami blednie, kiedy zastępują go radość, smutek albo złość. We współczesnym cywilizowanym życiu ten niepokój jest wszechobecny i niewidoczny, składa się na świadomość zastaną. W umyśle medytacyjnym to tło z niepokoju zamienia się w tło z radości pomieszanej z ulgą, z lekką domieszką spokoju i zadowolenia”.
Uważność i dostrzeżenie dynamiki doświadczenia, które jest jej efektem, mają jeszcze jeden ciekawy skutek: osłabiają przywiązanie do poglądów, teorii i myśli, z których budujemy koncepcje nas samych. Wraz z pogłębioną uważnością pojawia się w nas i umacnia wgląd, że za naszym doświadczeniem nie kryje się żaden trwały podmiot, że jest ono bezosobowym procesem. Kiedy jednak jest to uważność słaba, nie zmienia wiele w naszym myśleniu.
Na warsztatach spotykam często ludzi, którzy osiągnęli efekt uspokojenia tła umysłu. Zwykle niewiele im to daje na dłuższą metę. Pojawia się efekt „wow”, ale nie trwała zmiana w życiu. Ten rodzaj spokoju, który daje uważność, przynosi satysfakcję i zadowolenie z samego siebie. A to najczęściej prowadzi do demobilizacji. Przestajemy praktykować. Dość szybko umysł powraca do starych nawyków, pojawia się w nim znowu więcej lęku. Chcemy odzyskać kojącą uważność, ale to pragnienie staje się natychmiast dodatkową przeszkodą. Dostałem kilka e-maili z opisami tego zjawiska i pytaniami podobnymi do tego: „Przez parę dni było bardzo przyjemnie, dostrajałem się do zmysłów, czułem spokój, ale teraz to zniknęło. Robię wszystko, czego się nauczyłem na warsztatach, ale to nic nie daje. Co jeszcze mam zrobić?”. Zwykle zachęcam wtedy do analizy własnego doświadczenia. Dogłębne dociekanie powoduje włączenie się ciekawości, a tym samym zwiększenie bezstronności i osłabienie siły pragnienia. Dzięki niemu lepiej poznajemy strategie ego.
Dodatkowo przyznajemy myśleniu pozytywną rolę i widzimy korzyści, jakie z niego płyną. A to uwalnia nas od mitu niemyślenia w medytacji i wypierania własnych myśli, co jest przejawem awersji. Buddysta, który praktykuje uważność po to, żeby przebudzić umysł, ma łatwiej niż ktoś, kto uprawia ją dla niej samej. Dla niego dobrostan z całą gamą przyjemnych stanów umysłu i ciała jest wskazówką, że oto wchodzi w fazę medytacji, w której zaczyna dominować czynnik przebudzenia zwany radością. Wie, że tuż za radością czeka na niego spokój, a w końcu bezstronność – najwyższa z emocji. Bez osiągnięcia bezstronności nie da się doświadczyć wglądu nibbany i zakończyć procesu medytacji. Z taką mapą w głowie prawdopodobnie trudniej będzie mu uzależnić się od przyjemności, które są efektem uważności.