A gdybyś tak od jutra zaczął pracować na 115 proc.? I w dodatku nie włożyłbyś w to żadnego dodatkowego wysiłku? Całą ponadprogramową pracę może wykonać twoje stanowisko pracy. Pod warunkiem że urządzisz je zgodnie z zasadami ergonomii.
Tylko 2 proc. z nas dysponuje ergonomicznymi stanowiskami pracy – wynika z ogólnopolskich badań Ergotest zorganizowanych przez Fellowes Polska i Polskie Stowarzyszenie Pracowników BHP. Tymczasem wprowadzenie zasad ergonomii zwiększa wydajność pracowników nawet o 10–15 proc.
Aby zdobyć motywację do wprowadzenia zmian, warto wiedzieć, że praca przy biurku nadweręża organizm bardziej niż praca fizyczna. Pozornie praca biurowa jest lekka i właśnie to jest zdradliwe – wstukanie kolejnego zdania raportu z łokciami wiszącymi w powietrzu zdaje się nie wymagać wysiłku. Dlatego wielokrotnie powtarzamy ruch, którego negatywne skutki kumulują się, nieuchronnie prowadząc do degeneracji układu kostnego. Podczas pracy fizycznej mięśnie naprzemiennie kurczą się i rozciągają. Ten proces wzmaga dopływ krwi do nich, a wraz z nią tlenu i składników odżywczych. Odprowadzane są z kolei szkodliwe produkty przemiany materii. Gdy siedzimy przy biurku, zwykle przygarbieni, mięśnie są długotrwale napięte (co prowadzi do degeneracyjnych zmian w stawach), jednostajnie uciskają na naczynia krwionośne i nerwy, wywołując uczucie ogólnego zmęczenia. Gromadzące się w mięśniach toksyczne produkty przemiany materii nie są usuwane, powstają opuchlizny. Nierównomierne uciśnięcie dysków kręgosłupa prowadzi do ich przesuwania i wypadania.
Nauka o pracy
Inwestycja w ergonomiczne miejsce pracy to zysk dla pracownika, ale także pracodawcy. „Świadomość, że koszty wprowadzenia zmian mają uzasadnienie ekonomiczne, otwiera pracodawcom oczy. W wyniku zmian pracownicy będą tworzyć produkty i świadczyć usługi wyższej jakości” – zachęca Bill Marris, dyrektor Laboratorium Biodynamiki na Ohio State University. Firma Amazon wynajęła specjalistów od ergonomii, by opracowali optymalny sposób pakowania wysyłek. Technika wymyślona przez ergonomów pozwoliła zaoszczędzić kilka sekund na każdej paczce, co w skali tej księgarni przyczyniło się do gigantycznych oszczędności. 61 proc. pracodawców ankietowanych przez Liberty Mutual stwierdziło, że każdy dolar zainwestowany w bezpieczeństwo miejsca pracy przynosi oszczędności wysokości trzech lub więcej dolarów. Osoby pracujące ergonomicznie rzadziej korzystają ze zwolnień lekarskich (w 2010 r. schorzenia układu mięśniowo-szkieletowego były przyczyną ponad 26 milionów dni nieobecności Polaków w pracy). Dbając o wygodę i zdrowie pracowników, pracodawca podnosi także ich morale, wysyłając sygnał, że liczy się z ich potrzebami. W końcu też zabezpiecza się przed roszczeniami pracowników związanymi z uszczerbkiem na zdrowiu, który jest wynikiem źle zorganizowanego stanowiska pracy.
Polska ma się czym pochwalić w dziedzinie ergonomii. Już w 1690 r. Stanisław Solski, jezuita i architekt, interesował się problemem właściwej organizacji pracy. Opublikował dzieło „Architekt polski, to jest nauka ulżenia wszelkich ciężarów”, w którym pisał: „Robotni ludzie dźwigają jako bydlęta, czegom się z słusznym politowaniem często napatrzył, zwłaszcza przy dozorcach niebacznych, którzy ludzi słabszych i chorych zwykli naglić do dźwigania ciężarów srogich, nie dołożywszy słuszney liczby dźwigających, ani nie podawszy sposobu jako by ciężaru mogli zelżyć”. Samo pojęcie „ergonomia” po raz pierwszy pojawiło się w polskim piśmiennictwie, kiedy prof. Wojciech Jastrzębowski, przyrodnik, w 1857 r. napisał: „Nazwiskiem ergonomii, wziętym od wyrazu greckiego ergos i nomos oznaczamy naukę o pracy, czyli o używaniu nadawanych człowiekowi od stwórcy sił i zdolności”.
Mamy dwie ustawy, które określają, jakie warunki pracodawca musi zapewnić podwładnym (rozporządzenia ministra pracy i polityki socjalnej z 26 września 1997 r. w sprawie ogólnych przepisów bezpieczeństwa i higieny pracy oraz z 1 grudnia 1998 r. w sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe). Dla porównania w USA dopiero administracja Baracka Obamy powołała specjalistę (Jordana Baraba), aby przygotował dla pracodawców wytyczne z tej dziedziny. Wcześniej Amerykanie długo byli na bakier z ergonomią. Tamtejsi inżyniero-wie w latach 70. zaprojektowali czołg M1 Abrams, zupełnie nie biorąc pod uwagę potrzeb ludzi, którzy ten czołg mieli obsługiwać: złe rozmieszczenie narzędzi sterujących pojazdem spowodowało, że 27 z 29 kierowców testujących maszy-nę potrzebowało pomocy lekarskiej ze względu na bóle kręgosłupa. W czołgu było tak głośno, że załoga nie mogła się porozumiewać.
Z drugiej jednak strony w Polsce pokutują przekonania, które powodują, że wbrew prawu pracujemy przy nieergonomicznych stanowiskach: wygodny fotel ma podkreślać status, a więc należy się tylko szefowi, wygodnie oparty pracownik na pewno układa pasjansa, zamiast wypełniać obowiązki itp. Dlatego mimo że w dziedzinie ergonomii nasze tradycje i system prawny to prawdziwe perełki, w praktyce 89 proc. z nas dokuczają bóle pleców lub karku, 85 proc. ból oczu, 62 proc. ból nadgarstków. Badania ergonomii stanowisk komputerowych pokazują, że także w tej dziedzinie kobiety są dyskryminowane w pracy: na stanowiskach szkodliwych dla zdrowia pracuje 58 proc. kobiet i 44 proc. mężczyzn.
Zrób to sam
Aby stanowisko pracy było ergonomiczne, musi spełniać wiele warunków. Warto zacząć od krzesła. Prof. Hans Joachim Wilke z University of Ulm wyliczył, że o ile obciążenie kręgosłupa wynosi 100 proc. kiedy stoimy, o tyle kiedy siedzimy – 80 proc., ale jeśli siedząc, zgarbimy się, obciążenie wzrasta do 190 proc.! Krzesło powinno zatem zapewniać wsparcie, które pomoże nam uniknąć skłonności do zaokrąglania pleców. Regulowana wysokość siedziska umożliwia ustawienie go na takiej wysokości, aby uda i łydki tworzyły kąt prosty lub lekko rozwarty. Jeśli uda są uciśnięte, warto użyć podnóżka (pracodawca ma obowiązek udostępnienia go na życzenie pracownika). Warto rozważyć zakup podnóżka bujanego, aby poprawiać krążenie, ćwicząc mięśnie, lub wyposażonego w mechanizm wibracji, szybciej zmniejszający zmęczenie nóg.
Siedzisko powinno być lekko pochylone, aby linia kolan znajdowała się poniżej linii bioder, co ułatwi utrzymywanie miednicy z przodu (zamiast ulegania tendencji do niebezpiecznego dla kręgosłupa „kaczego kupra”).
Krzesło powinno podpierać lędźwie. Jeśli tak nie jest, warto kupić podpórkę zakładaną na oparcie krzesła, która zmniejszy napięcie mięśni kręgosłupa. Podłokietniki muszą mieć możliwość dostosowania do wzrostu siedzącej osoby i rozstawu jej ramion. W przeciwnym wypadku ciężar rąk będą dźwigać barki i kark, co szybko doprowadzi do dyskomfortu w tym obszarze.
Jeśli zauważymy u siebie tendencję do wysuwania głowy do przodu, warto… zbadać wzrok. Pracując długo przy komputerze, nie zauważamy stopniowego pogarszania się jakości widzenia. Pierwszym objawem kłopotów z tym zmysłem może być właśnie ból karku wywołany przysuwaniem się do monitora.
Głowa powinna się znajdować w linii prostej z kręgosłupem, dlatego monitor ustawiamy na wysokości wzroku (tak, aby nie zadzierać głowy), naprzeciwko siebie. Jeśli jest zbyt nisko, postawmy go choćby na książce telefonicznej. Bardzo ważna jest jakość monitora. Obraz musi być stabilny, a znaki wyraźne.
Ergonomicznie wpisywane do komputera dokumenty powinny się znajdować z boku monitora, na linii wzroku. Umożliwiają to specjalne uchwyty przytwierdzane do monitorów. Niestety, aż 70 proc. z nas przepisywane dokumenty umieszcza na biurku, z boku klawiatury. To najgorsze rozwiązanie: zmusza do garbienia się i nienaturalnego skrętu kręgosłupa w jedną stronę, a także męczy oczy częstymi zmianami ogniskowej i patrzeniem na przemian na świecący monitor i kartki zwykle znacznie słabiej oświetlone. Takie zmęczenie może prowadzić do bólu oczu, głowy, a nawet objawów psychosomatycznych.
Przed zespołem cieśni nadgarstka (bolesnym i nieodwracalnym schorzeniem) pomoże chronić klawiatura ustawiona na wysokości łokci albo nieco niżej, a także żelowe lub wypełnione gryką podkładki pod nadgarstki do klawiatury oraz myszy komputerowej.
Pozycja siedząca jest zbyt statyczna, aby utrzymywać ją zbyt długo. Najnowszy trend w ergonomii to tzw. siedzenie dynamiczne. Nie tylko pomaga zapobiegać urazom kręgosłupa, ale także zwiększa nasze możliwości intelektualne: podjęcie wysiłku generującego 20–25 wat (czyli tyle, ile trzeba włożyć w tzw. dynamiczne siedzenie) zwiększa wydolność umysłową o 15 proc. (napinanie mięśni usprawnia krążenie, co zwiększa uważność). Najprostszy sposób nadania siedzeniu dynamiki to położenie na siedzisku dysku korekcyjnego (można go kupić w sklepach rehabilitacyjnych lub przez internet). Siedzenie na takim dysku wymaga włożenia nieco więcej wysiłku mięśni w utrzymanie równowagi i umożliwia wykonywanie delikatnych ruchów miednicą, rozluźniających mięśnie pasa biodrowego.
Przed zakupem
Od czasu do czasu warto się przesiąść na kilka minut na tzw. klękosiad lub piłkę rehabilitacyjną. Kiedy kupimy taką piłkę, nie wolno przesiedzieć na niej od razu całego dnia – w ten sposób szybko bowiem przeciążymy nieprzyzwyczajone do takiego wysiłku mięśnie i na drugi dzień kręgosłup może boleć bardziej niż zwykle.
Optymalnym rozwiązaniem jest zainwestowanie w ergonomiczne krzesło, czyli takie, które umożliwi dostosowanie go do potrzeb użytkownika i zachęci do siedzenia dynamicznego. Takie cechy ma m.in. fotel Sail przygotowany przez Grammer Office. Zastosowany w nim system Glide-Tec prowokuje do ruchu, oparcie odchyla się, umożliwiając ruch w 26 kręgach, i dostosowuje się do kształtu pleców, wspierając kręgosłup. Podparcie lędźwi ma regulację wysokości i głębokości. Krzesło Belite marki BN Office Solution (na kółkach) wyposażono w mechanizm umożliwiający jednoczesną regulację siedziska i podparcia. Podnośnik pneumatyczny umożliwia płynną regulację wysokości siedziska. Wyprofilowany zagłówek zapewnia stabilne i komfortowe podparcie głowy. Krzesło Sit.net oferowane przez Nowy Styl (nagroda w konkursie Meble Plus – Produkt Roku 2011) ma regulowane pod-parcie lędźwi, podłokietniki można regulować w płaszczyźnie pionowej i poziomej. Regulowany w dwóch wymiarach zagłówek zapewnia wygodę nawet wysokim osobom.
Od czasu do czasu warto się przesiąść na stołek, taki jak Belise. „Nikt nie jest w stanie siedzieć bez ruchu przez dłuższą chwilę. Moim zamiarem było więc stworzenie stołka, który zachęca i pobudza do ruchu” – mówi Barnd Crabus, projektant balansowego stołka podporowego Belise. Półokrągła podstawa Belise umożliwia obracanie się wokół własnej osi i kołysanie, co zmniejsza napięcie mięśni i pozwala na chwilę rozluźnienia. Siedzenie bez podparcia powoduje, że kręgosłup, wykorzystując siłę mięśni, utrzymuje optymalnie wyprostowaną pozycję.
Zanim kupimy nowe krzesła, po prostu zmieniajmy co jakiś czas te, na których siedzimy, i jak najwięcej wierćmy się na nich. Nawet niewłaściwe pozycje, ale często zmieniane, są dla nas zdrowsze niż utrzymywanie jednego ułożenia ciała. I koniecznie korzystajmy z wynikającego z przepisów prawa do 5-minutowej przerwy po każdej godzinie pracy (przerwy wliczanej do czasu pracy). Podczas przerwy popatrzmy przez okno w dal, jednocześnie przeciągając się i wykonując proste ćwiczenia, na jakie przyjdzie nam ochota.
Ładnie i łatwo
„Prawdziwie piękne jest jedynie to, co nie służy do niczego. Cokolwiek jest użyteczne, jest brzydkie” – napisał Teofil Gautier w przedmowie do „Panny de Maupin”. Mylił się. Potrzeba piękna jest w każdym z nas (inaczej żylibyśmy zasypani śmieciami, a ściany w mieszkaniach pokrywałby tylko tynk). Potrzeba piękna jest tak silna, że to, co ładne, wydaje nam się także bardziej użyteczne. Dowiodły tego badania przeprowadzone przez Masaakiego Kurosu i Kaoriego Kashimurę. Naukowcy udostępnili badanym dwa bankomaty – identyczne pod względem użyteczności, różniące się jedynie atrakcyjnością estetyczną. Ochotnicy uznali, że ładniejsze urządzenie jest łatwiejsze w użyciu, choć w rzeczywistości używanie obu zajmowało tyle samo czasu i wymagało takiego samego wysiłku.
Oko w oko z monitorem.
Dlaczego po pracy przy komputerze bolą oczy i jak temu zapobiegać – tłumaCzy Anna Bielecka, lekarz z samodzielnego publicznego klinicznego szpitala okulistycznego w Warszawie.
Zespół oka biurowego to dolegliwości oczu występujące u osób pracujących przy monitorach komputerów, w klimatyzowanych, niewietrzonych, źle oświetlanych biurach. Obraz na ekranie monitora zwiększa koncentrację, co zmniejsza częstotliwość mrugania, przyspiesza parowanie filmu łzowego i odsłania większy obszar oka. To prowadzi do uporczywych dolegliwości: łzawienia, pieczenia, uczucia suchości czy zmęczenia oczu, zamazanego widzenia, światłowstrętu, uczucia ciała obcego pod powiekami. Nierzadko obserwuje się też objawy uczuleniowe narządu wzroku. Przyczyną tego jest pole elektromagnetyczne wytwarzane przez monitor, które polaryzuje napięcie elektrostatyczne między człowiekiem a ekranem. dodatnio naładowane cząstki kurzu odpychane od monitorów osiadają na skórze i błonach śluzowych, powodując podrażnienie. objawy te mogą być wzmagane przez złe oświetlenie, klimatyzację lub centralne ogrzewanie, dym papierosowy. niektórych z tych czynników można uniknąć poprzez właściwą organizację miejsca pracy: odpowiednie ustawienie monitora (w odległości 40-75 cm od użytkownika, tak by górny brzeg znajdował się poniżej poziomu oczu), oświetlenie o odpowiednim natężeniu, właściwą wilgotność i temperaturę powietrza. Istotne jest też korzystanie z monitorów o odpowiednich parametrach technicznych i magnetycznych. Można stosować krople bez konserwantów, uzupełniając niedobory łez, nawilżając rogówkę i spojówkę i spłukując zanieczyszczenia przyklejające się do powierzchni rogówki. Co pewien czas zmniejszajmy napięcie oczu, spoglądając poza ekran monitora. Można stosować zasadę 20/20/20, czyli robić 20-sekundową przerwę co 20 minut, skupiając oczy na obiekcie oddalonym co najmniej o 20 stóp, czyli około 6 metrów. Można też poruszać gałkami, patrząc na przedmioty położone w różnych odległościach.