Koniec dnia świra. Mówisz ”tak”, kiedy myślisz ”nie”?

Jeśli tak, to znaczy, że zdarza ci się przyjmować postawę uległą w kontaktach z innymi. Co w związku z tym zyskujesz, a co tracisz? Na początku możesz być postrzegany jako osoba sympatyczna i łagodna, z którą nie ma problemów i z którą łatwo się dogadać. Jeśli jednak zawsze mówisz „tak” i znosisz coś wbrew sobie, wkrótce zaczynasz żałować i tracić pewność siebie. Dodatkowo zaczyna ci być trudno o coś prosić – czujesz się niewygodnie, wyrażając swoje potrzeby. W konsekwencji uznanie ze strony innych znika, ludzie tracą do ciebie szacunek, niecierpliwią się w kontaktach z tobą i irytują się. Zostajesz sam ze swoją frustracją, gniewem i poczuciem krzywdy. Długie noszenie takich emocji w sobie rodzi stres, prowadzi do zrywania związków, a nawet depresji.

Czy zawsze musisz postawić na swoim i często się kłócisz? Nie potrafisz opanować agresji i krzyczysz, kiedy się zdenerwujesz? Czy wierzysz, że cel uświęca środki? Czy często masz poczucie, że wiesz lepiej niż inni i tylko twoje rady są słuszne? Czy uważasz, że czasem nie ma wyjścia – trzeba manipulować? Czy zdarza ci się groźbą wymuszać czyjeś zachowanie? Jeśli tak, to oznacza, że zdarza ci się przyjmować postawę agresywną. Co w związku z tym zyskujesz, a co tracisz? Uzyskujesz krótkotrwałą nagrodę – osiągasz to, czego chcesz, ludzie cię zauważają, często podziwiają za odwagę i pewność siebie. Jednak na dłuższą metę boją się ciebie, unikają i budują wokół siebie mur, aby nie zostać przez ciebie zranionym. Tracisz kontakt z innymi, musisz wciąż uważać na to, co dzieje się za twoimi plecami. Czujesz się samotny i zamykasz się w sobie. Kreatywność i energia, którą mógłbyś wykorzystać do osiągania sukcesów zawodowych, zużywane są przez ciebie na podtrzymywanie konfliktów i demaskowanie niechęci wobec ciebie.

Zamiast przyjmować jedną z tych postaw możesz zachować się asertywnie. Asertywność nazywana jest „złotą ścieżką” między agresywnością a uległością, czyli „zachowaniem stanowczym, ale łagodnym”. Nie pozwalasz ludziom naruszać swojego terytorium, ale ty także nie naruszasz terytorium innych. Można się tego nauczyć, uczestnicząc w kursach lub korzystając z poradników. Najważniejsze jest jednak poznanie samego siebie. Nie ma uniwersalnej metody na budowanie wzorowych związków z ludźmi, bo każdy z nas jest inny. Nie traktuj technik asertywnych jako przepisów na idealną komunikację, ale raczej jako kierunkowskaz, który pomoże ci znaleźć najlepsze postępowanie.

Zasady asertywności. „WOLNOŚĆ JEDNYCH NIE MOŻE BYĆ KOSZTEM DRUGICH” – CYTAT Z FILMU „DZIEŃ ŚWIRA”.

Pojęcie asertywnego zachowania jako jeden z pierwszych rozpropagował Herbert Fensterheim, psycholog z Cornell University. W swojej teorii asertywności podkreślał indywidualność każdego człowieka i zarazem uniwersalność praw w kontaktach międzyludzkich. Po pierwsze zwrócił uwagę na to, że każdy z nas ma „prawo do bycia sobą”, czyli do zarządzania własnym czasem, sprawami osobistymi i decyzjami tak, żeby było to dla niego jak najbardziej użyteczne. Po drugie wskazywał na prawo do „posiadania własnego terytorium psychologicznego”, na które składają się uczucia, myśli i przekonania zależne tylko od nas. Wreszcie, zgodnie z teorią asertywności, „mamy prawo wyrażać siebie”, czyli mówić otwarcie o swoich przekonaniach i okazywać uczucia.

Człowiek asertywny zna i respektuje swoje prawa, ale pamięta przy tym, że takie same prawa należą się każdej innej osobie na świecie. Zasadę tę podkreślała trenerka i autorka książki „Asertywność doskonała” Jan Ferguson, tworząc kartę dziesięciu praw człowieka.

Wierzę, że mam prawo:

PROSIĆ O TO, CZEGO CHCĘ. To jednak nie oznacza, że zawsze to dostanę!
WYRAŻAĆ SWOJE ZDANIE I UCZUCIA ORAZ WYRAŻAĆ EMOCJE asertywnie, czyli w sposób odpowiedni do sytuacji.
NIE BYĆ DYSKRYMINOWANYM. Być ocenianym na podstawie mojej wartości, a nie wieku, płci, rasy, miejsca urodzenia itp.
PODEJMOWAĆ DECYZJE I PONOSIĆ ICH KONSEKWENCJE. Nie pozwalać, aby inni wpływali na nasze rozstrzygnięcia.
DECYDOWAĆ, CZY CHCĘ SIĘ ANGAŻOWAĆ W CZYJEŚ PROBLEMY. Osoba troskliwa niekoniecznie musi robić wszystko dla wszystkich. Czasem trzeba odróżnić odpowiedzialność wobec kogoś od odpowiedzialności za kogoś.
POPEŁNIAĆ BŁĘDY. Uczyć się na nich, a nie budować w sobie z ich powodu poczucie winy.
DOSTAWAĆ TO, ZA CO PŁACĘ, gdy coś kupuję, kogoś zatrudniam, korzystam z czyichś usług.
ZMIENIAĆ SWOJE DECYZJE. W miarę naszego rozwoju zmieniają się nasze poglądy, nie musimy obstawać ciągle przy tym samym zdaniu. Jeśli słucham kogoś w asertywny sposób, mogę dojść do wniosku, że to nie ja, ale on ma słuszność.
DO PRYWATNOŚCI myśli, miejsca zamieszkania, spraw osobistych.
ODNIEŚĆ SUKCES. W naszym społeczeństwie istnieje tendencja do pomniejszania siebie, niemal przepraszania za swoje osiągnięcia i radość. Nie ma nic złego w radowaniu się nimi.

1. ZACZNIJ OD SZACUNKU DO SIEBIE

HERBERT FENSTERHEIM, WSPOMNIANY JUŻ KLASYK BADAŃ NAD ASERTYWNOŚCIĄ, MAWIAŁ: „JEŻELI MASZ WĄTPLIWOŚCI, CZY DANE ZACHOWANIE JEST ASERTYWNE, SPRAWDŹ, CZY CHOĆBY ODROBINĘ ZWIĘKSZA TWÓJ SZACUNEK DO SAMEGO SIEBIE. Jeżeli tak, jest to zachowanie asertywne. Jeżeli nie – nie jest asertywne”. Asertywność wymaga pewnej dozy pewności siebie i przekonania, że to, co myślisz i czujesz, jest ważne. Słowo asertywność pochodzi od łacińskiego słowa asserere, które oznacza m.in. wyzwalać. Rzeczywiście, zachowanie asertywne jest swego rodzaju wyzwoleniem z ograniczających przekonań o swojej niskiej wartości. Te przekonania odzwierciedla nasz negatywny monolog wewnętrzny na temat własnych możliwości, cech i umiejętności.

Bez szacunku do siebie i myślenia o sobie dobrze trudno ci będzie otwarcie mówić o sobie. Aby zbudować trwałą postawę asertywną, musisz oprzeć ją na solidnych fundamentach poczucia wartości i pewności siebie. Weź kartkę i długopis. Pionową kreską przedziel kartkę na pół. Po prawej stronie napisz „Ja jako człowiek”, a po lewej „Ja jako pracownik”. Teraz w każdej kolumnie wypisz minimum 15 swoich zalet, mocnych stron, umiejętności i sukcesów, z których jesteś dumny prywatnie i zawodowo. Oceń sam siebie, unikaj kierowania się opinią innych. Na koniec odpowiedz na pytanie: „Za co siebie lubię?”. Pamiętaj, szanuj i pielęgnuj swoje zalety i mocne strony, bo masz z nich wiele korzyści. Przede wszystkim poznajesz sam siebie, nabierasz odporności i pewności siebie, co pomaga ci radzić sobie w stresie. Jeśli lubisz siebie, jesteś atrakcyjniejszy dla innych i jest ci łatwiej dostrzegać pozytywne cechy w ludziach. Zajmij się też swoimi cechami, które uważasz za wady. Przypominam, że to kwestia twojej interpretacji, czy dana cecha jest zła, czy dobra. W zależności od kontekstu każda cecha może się przydać, daje ci na coś szansę i przed czymś chroni. Każdą cechę, którą uważasz za złą w określonym kontekście, możesz w innym uznać za dobrą, np. „Jestem uparty, ale dzięki temu docieram do celu”. Wybierz teraz trzy swoje cechy, których nie lubisz, i znajdź sytuacje, w których dają ci korzyści.

2. ASERTYWNA KRYTYKA

KAŻDEMU Z NAS ZDARZA SIĘ NIE DOTRZYMAĆ SŁOWA. Wyobraź sobie, że tym razem to ty zawaliłeś. Porównaj dwie hipotetyczne reakcje na twój błąd. Sytuacja 1 „Jesteś beznadziejny! Nie można na ciebie liczyć!” Co czujesz? Co powiesz? Sytuacja 2 „Wkurzam się, kiedy nie dotrzymujesz słowa!” Co teraz czujesz? Co odpowiesz? Podejrzewam, że w pierwszym przypadku mogłeś poczuć złość, bunt, może miałeś ochotę tłumaczyć się i bronić. Dzieje się tak, bo komunikat jest krzywdzący, zawiera etykiety wywołujące bunt. W drugiej sytuacji prawdopodobnie złość się nie pojawiła. Usłyszałeś jedynie komunikat o tym, jakie emocje w drugiej osobie wywołało twoje zachowanie. Czy nie miałeś ochoty powiedzieć po prostu „przepraszam”? Powyższe sytuacje są przykładami komunikatów typu „ty” i typu „ ja”. Asertywna komunikacja wymaga używania komunikatu „ ja”, czyli nazywania swoich uczuć i potrzeb w kontekście konkretnych zachowań innych. Nie jest trudno się tego nauczyć, wystarczy wdrażać w życie następujący schemat:

JA CZUJĘ… Według Bartłomieja Stolarczyka, autora książki „Naucz ich, jak mają cię traktować,” nazywanie swoich emocji daje trzy podstawowe korzyści. Po pierwsze nikt nie może zakwestionować tego, co czujesz. Mówiąc komuś: „ jesteś nieodpowiedzialny”, możesz usłyszeć: „to wyjaśnij mi, co to dla ciebie znaczy nieodpowiedzialny”. Ale gdy powiesz: „ jest mi przykro”, nikt nie ma prawa powiedzieć: „nie może ci być przykro”. Po drugie nazwanie emocji pomaga je kontrolować. Po trzecie, nazywając emocje, bierzesz za nie odpowiedzialność i zostawiasz przestrzeń dla rozmówcy, by mógł zareagować na twój komunikat.

KIEDY TY… Kolejnym etapem nauki komunikatu typu „ ja” jest konkretne wskazanie zachowania danej osoby, które ci nie odpowiada. Nie chodzi tutaj o stwierdzenia typu: ignorujesz mnie, nie szanujesz, lekceważysz, olewasz itp., bo to są twoje interpretacje i oceny. Żeby być fair, musisz nazywać fakty, czyli to, co możesz zobaczyć, np. „nie uprzedziłeś mnie o spóźnieniu”, „nie odebrałeś moich trzech telefonów” itp. Kiedy mówisz o czyimś zachowaniu, unikaj uogólniania: „zawsze, nigdy, wszyscy, żaden”, lepiej powiedz konkretnie, ile razy i kto. Po co? Żeby twój komunikat był jak najbardziej obiektywny, wtedy nie podlega zbędnej dyskusji.

OCZEKUJĘ/POTRZEBUJĘ Powiedziałeś komuś, co czujesz w związku z jego zachowaniem. I co dalej? Dalej musisz jasno wskazać, jak chcesz być traktowany w zamian. Odpowiadasz za informowanie innych, czego w danym momencie potrzebujesz. Oczekiwanie, że ktoś się domyśli, naraża cię tylko na frustrację i pogłębia konflikty. Jak to wygląda w praktyce? Oto przykłady. Sytuacja 1 Twój kolega spóźnia się na spotkanie, nie informując cię o tym. Komunikat typu „ty” Przez ciebie sterczę tu jak kołek! Czy ty musisz zawsze się spóźniać? Komunikat typu „ja” (czuję) Zły jestem na ciebie! (kiedy ty) Spóźniłeś się i nawet mnie nie uprzedziłeś. (oczekuję) Proszę, żebyś w takich sytuacjach dzwonił i uprzedzał, ile się spóźnisz. Sytuacja 2 Mówisz do swojej koleżanki, a ona wyciąga telefon i pisze SMS. Komunikat typu „ty” Ja do ciebie mówię, a ty mnie olewasz! Komunikat typu „ja” Irytuję się, kiedy mówię do ciebie, a ty w tym czasie piszesz SMS. Proszę, popatrz na mnie i wysłuchaj mnie jeszcze przez pięć minut. Teraz spróbuj samodzielnie skonstruować komunikat typu „ ja”. Sytuacja 3 Twoja dziewczyna/chłopak nagle unika z tobą kontaktu, nie odzywa się, chodzi nadąsany/a. Komunikat typu „ja”: – ?

3. SZTUKA BRANIA, CZYLI…

…JAK PRZYJMOWAĆ KRYTYKĘ Dowiedziałeś się, jak konstruktywnie krytykować, ale warto też wiedzieć, jak się zachować, kiedy komuś nie odpowiada nasze zachowanie. Jeśli krytyka jest słuszna i wypowiedziana w sposób uprzejmy, to najprościej w świecie przyznajemy się do błędu, mówiąc np. „Racja, przepraszam”. Można też wyjaśnić, dlaczego tak postąpiliśmy, ale niech to nie będzie tłumaczenie się. Tłumaczenie nie jest dobrą reakcją, gdyż rozmówca może odnieść wrażenie, że nie chcemy przyjąć na siebie winy. Wyjaśnij krótko i tonem, który sugeruje, że tak naprawdę to wszystko cię nie usprawiedliwia. Dobrą ochroną przed oceną, z którą się nie zgadzasz, jest zamiana jej w opinię. Wystarczy powiedzieć: „to twoje zdanie, moje jest inne”. Ale uwaga, nie używaj słowa „tylko”: „to tylko twoje zdanie”, ponieważ jest to deprecjonowanie wypowiedzi rozmówcy. Nie przekonuj nikogo na siłę do swojego zdania. Jeśli ktoś chce myśleć inaczej, ma do tego pełne prawo.

…JAK PRZYJMOWAĆ DOBRE RADY „A tam umierasz zaraz, młodym człowiekiem jesteś. Umrzeć, myślisz, tak łatwo. Mleka się napij ciepłego, dobrze ci zrobi. Albo jest zupa od obiadu, jaką lubisz, pomidorowa, dobra”. („Dzień świra”). Na takie dobre rady lub niewygodne tematy proponuję technikę zamglenia, czyli zgody częściowej, zgody „być może” czy zgody logicznej. Kiedy nie masz czasu, ochoty czy możliwości polemizować z „dobrymi” radami: „mleka się napij ciepłego, dobrze ci zrobi”, „ty lepiej znajdź pracę na etacie” czy przekonaniami typu: „wszyscy bogaci to złodzieje”, „w tym kraju nie ma pracy dla młodych”, możesz się zgodzić tylko z wybranym fragmentem wypowiedzi: „Skoro tak mówisz, to pewnie mleko czasem dobrze robi”, „Etat? Pomysł wart rozważenia”, „Być może niektórzy kradną”, „Może się zdarzyć, że znaleźć pracę jest trudno”.

…JAK PRZYJMOWAĆ KOMPLEMENTY To, jak przyjmujemy komplementy, wiąże się z naszym poczuciem wartości i zaufaniem do ludzi. Asertywność uczy, jak czerpać z komplementów przyjemność, nie doszukując się w nich drugiego dna. Bez względu na to, czy uważasz komplement za uzasadniony, czy nie, przyjmij go. Branie jest ważną umiejętnością w relacjach z innymi, ponieważ w ten sposób pokazujemy im, że są dla nas ważni. Komuś naprawdę może się podobać to, co stworzyłeś, powiedziałeś czy ugotowałeś. Powiedz po prostu „dziękuję”, bo – jak przekonuje Bartłomiej Stolarczyk – „pozytywny odbiór z twojej strony jest przecież największym prezentem dla obdarowującego”.

4. JAK WYJŚĆ CAŁO Z KONFLIKTU

JEDNĄ Z NAJTRUDNIEJSZYCH SYTUACJI W RELACJACH MIĘDZY LUDŹMI JEST KONFLIKT, KTÓRY WIĄŻE SIĘ NIEROZERWALNIE Z UCZUCIEM ZŁOŚCI. W kłótni sprawiamy sobie często przykrość. Asertywne wyznaczanie granic pomoże ci bronić własnych racji, kiedy ktoś w złości cię obraża, poniża albo krzyczy na ciebie. Ta technika opiera się na stopniowaniu stanowczości, czyli przejściu od prośby przez wymaganie po sankcje. PROŚBA – Na początku prosimy naszego rozmówcę, żeby zmienił zachowanie: „Bardzo pana proszę, żeby nie krzyczał pan na mnie i nie używał epitetów”.

WYMAGANIE – Jeśli prośba nie zadziała, należy stanowczym tonem postawić przed rozmówcą wymaganie: „Nie życzę sobie, żeby pan na mnie. krzyczał. Proszę przestać!”.

ZAPOWIEDŹ SANKCJI – Zwykle po dwóch pierwszych etapach rozmówca się uspokaja, lecz gdyby tak nie było, sięgasz po sankcje. „Jeśli natychmiast nie przestanie pan na mnie krzyczeć, będę zmuszona zakończyć spotkanie”. Na tym etapie trzeba pamiętać o trzech rzeczach: zapowiadane sankcje powinny być precyzyjnie określone i realne, czyli zapowiadasz tylko takie, które jesteś w stanie wykonać („Jeśli pan nie przestanie, będę musiała zakończyć spotkanie”, a nie „Jeśli nie przestaniesz, zaraz cię uduszę!”). Sankcja musi być też dotkliwa dla rozmówcy, żeby przekonała go do zmiany zachowania.

WYKONANIE SANKCJI – Jeśli trzy poprzednie etapy zawiodły, wykonujesz to, co obiecałeś. W sytuacjach konfliktów pamiętaj o tym, że należy ci się szacunek i że ty także jesteś winien szacunek innym. Kiedy rozmowa wymyka się spod kontroli, pomóc może technika przejścia z treści na proces. Można powiedzieć np. „Sposób, w jaki rozmawiamy, do niczego nie prowadzi. Proponuję usiąść i wysłuchać się nawzajem”. Każdy z nas ma prawo zadbać o sposób prowadzenia rozmowy (czyli o proces). Odroczenie jest inną techniką asertywną, z której możesz skorzystać w sytuacji konfliktu. Kiedy czujesz, że już dłużej nie możesz rozmawiać, bo zaraz zaczniesz np. płakać, poproś o przeniesienie rozmowy na inny termin. Tylko pamiętaj, to nie jest wykręt. Jeśli proponujesz przerwanie rozmowy, zadbaj o to, żeby ustalić termin kolejnego spotkania, najlepiej za kilka godzin lub następnego dnia.

5. SZTUKA ODMAWIANIA

TAK BARDZO NIE CHCEMY WYJŚĆ NA EGOISTÓW, ŻE NAWET GDY NIE NA RĘKĘ NAM WYŚWIADCZANIE KOMUŚ PRZYSŁUGI, NIE POTRAFIMY ODMÓWIĆ. Jest jeszcze trudniej, gdy ktoś subtelną manipulacją próbuje skłonić nas do pomocy. Dlaczego odmawiać jest tak trudno? Może po prostu wielu z nas nie potrafi tego zrobić w sposób asertywny i bez wyrzutów sumienia? Najważniejsze jest zdecydowane „nie”. Żeby to uzasadnić, posłużę się przykładem z mojego szkolenia, kiedy to dwie uczestniczki odgrywały scenkę na temat asertywnego odmawiania. Na prośbę jednej o pożyczenie 100 zł, druga odpowiedziała „Przykro mi, nie mam”. W odpowiedzi usłyszała „To pożycz od matki”.

Używanie zwrotów typu „nie mogę”, „nie dam rady”, „nie mam”, jest dla twojego rozmówcy sygnałem do negocjacji. A chodzi przecież o to, żeby wyraźnie dać do zrozumienia, jaka jest twoja decyzja. Jeśli jest ci trudno odmówić, powiedz to, ale niech będzie jasne, że mówisz „nie”. Potem wskaż obszar. odmowy, czyli konkretnie nazwij to, na co się nie zgadzasz. Na końcu uzasadnij swoją odmowę i jeśli to możliwe, zaproponuj inne rozwiązanie lub podkreśl, że odmawiasz tylko ten jeden raz. Np. „Nie, tym razem nie zostanę po godzinach, bo mam inne plany, ale zrobię to jutro z samego rana”. Oto proponowany schemat w skrócie: EMPATIA + NIE + OBSZAR ODMOWY + UZASADNIENIE LUB/I PODKREŚLENIE JEDNORAZOWOŚCI ODMOWY.

6. CZY ZAWSZE WARTO BYĆ ASERTYWNYM?

„JAKBY CO, TO SIĘ WYPRĘ LUB ZGOLĘ WĄSA. I ZNÓW ZACHOWUJĘ SIĘ, K…A, NIEASERTYWNIE. CZY JA JESTEM WARIATEM?” („DZIEŃ ŚWIRA”) Stoisz na przystanku autobusowym. Nagle czujesz dym, ktoś obok ciebie zapalił papierosa, w dodatku w miejscu niedozwolonym. Denerwujesz się, bo nie znosisz tego zapachu! Gotowy walczyć o swoje prawa zbierasz się w sobie, żeby zwrócić mu uwagę. Rozglądasz się i widzisz, że papierosa pali ponadstukilogramowy łysy osiłek w dresie. Widać, że jest podchmielony i pali, bo się czymś zdenerwował. Pomyśl nad dwoma zakończeniami tej historii: w pierwszym wypadku niezłomnie zwracasz uwagę palącemu, a w drugim dajesz sobie spokój. Oceń konsekwencje obu zachowań. Asertywne zachowanie jest nam potrzebne przede wszystkim po to, żeby nauczyć się stawiania swoich granic. W praktyce oznacza to wyrażanie swoich uczuć, myśli, przekonań czy krytyki z szacunkiem i bez naruszania granic innych osób. Nie chodzi jednak o to, żeby za wszelką cenę i w każdej sytuacji walczyć o swoje przekonania. Człowiek asertywny respektuje prawa innych i przede wszystkim – myśli. Zanim podejmie decyzję, jak zachować się w danej sytuacji, oceni konsekwencje swojego działania i weźmie za nie odpowiedzialność.