Oznacza to, że krótki trening HIIT może wywołać podobną – lub większą – poprawę w zakresie wydolności sercowo-oddechowej, kontroli poziomu cukru we krwi, ciśnienia krwi i funkcji serca, jeśli porównać go z jednostajnymi ćwiczeniami aerobowymi (takimi jak np. pięciokilometrowy bieg).
Czym są interwały?
HIIT charakteryzuje się naprzemiennym wykonywaniem ćwiczeń o niskiej i wysokiej intensywności. Może to na przykład obejmować jazdę na rowerze w spokojnym tempie przez kilka minut, a następnie zwiększenie wysiłku do wysokiego lub nawet maksymalnego poziomu przez krótki czas, po czym powrót do spokojnego tempa. I tak w kółko, do zakończenia treningu.
Stojący za nowym badaniem naukowcy dokonali przeglądu aktualnych dowodów na korzyści umiarkowanego treningu HIIT dla zdrowia serca. Analizie poddano w sumie 11 badań, których zdefiniowano HIIT o niskim natężeniu jako ćwiczenia, w których całkowity czas spędzony na aktywnych interwałach (nie wliczając w to okresów odpoczynku) był krótszy niż 15 minut.
15 minut dla serca
Ogólnie rzecz biorąc, stwierdzono, że nawet krótki trening HIIT poprawia zdolność do spalania “paliwa”, czyli węglowodanów i tłuszczów, co bezpośrednio wiąże się z kontrolą poziomu cukru we krwi i może być istotne w zapobieganiu takim chorobom jak cukrzyca typu 2. W analizie stwierdzono również żę kontrolowany trening HIIT jest bezpieczny dla osób z otyłością lub cukrzycą typu 2.
Wykazano również, że trening tego rodzaju poprawia strukturę serca – między innymi powiększa komory, co zwiększa objętość krwi, którą serce może pompować do reszty ciała z każdym kolejnym uderzeniem serca. Tego rodzaju korzyści odnotowano nie tylko u zdrowych osób, ale również u tych, które zmagają się z niewydolnością serca.
Fakt, iż nowy przegląd wykazał, że krótkie treningi HIIT również poprawiają kondycję sercowo-oddechową, jest znaczący. Wykazano, że nawet umiarkowana poprawa zdrowia serca zmniejsza prawdopodobieństwo występowania zawałów i udarów aż o 30 procent.
Aktualne wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia zalecają osobom dorosłym wykonywanie 150-300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut energicznych ćwiczeń tygodniowo, jednak brak czasu jest często wymieniany jako główna przeszkoda, by ćwiczyć regularnie. Krótkie treningi HIIT mogą być bardziej efektywne czasowo, oferując jednocześnie podobną lub większą poprawę wyników zdrowotnych w porównaniu do klasycznych ćwiczeń. Nie należy jednak zapomnieć, że każdy trening powinien być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką organizmu i zakończony rozciąganiem, więc specjaliści sugerują, że najlepiej zamknąć całość w 40 minutach.
Przegląd został opublikowany w “The Conversation”.