Oznacza to, że krótki trening HIIT może wywołać podobną – lub większą – poprawę w zakresie wydolności sercowo-oddechowej, kontroli poziomu cukru we krwi, ciśnienia krwi i funkcji serca, jeśli porównać go z jednostajnymi ćwiczeniami aerobowymi (takimi jak np. pięciokilometrowy bieg).
Czym są interwały?
HIIT charakteryzuje się naprzemiennym wykonywaniem ćwiczeń o niskiej i wysokiej intensywności. Może to na przykład obejmować jazdę na rowerze w spokojnym tempie przez kilka minut, a następnie zwiększenie wysiłku do wysokiego lub nawet maksymalnego poziomu przez krótki czas, po czym powrót do spokojnego tempa. I tak w kółko, do zakończenia treningu.
Stojący za nowym badaniem naukowcy dokonali przeglądu aktualnych dowodów na korzyści umiarkowanego treningu HIIT dla zdrowia serca. Analizie poddano w sumie 11 badań, których zdefiniowano HIIT o niskim natężeniu jako ćwiczenia, w których całkowity czas spędzony na aktywnych interwałach (nie wliczając w to okresów odpoczynku) był krótszy niż 15 minut.
15 minut dla serca
Ogólnie rzecz biorąc, stwierdzono, że nawet krótki trening HIIT poprawia zdolność do spalania “paliwa”, czyli węglowodanów i tłuszczów, co bezpośrednio wiąże się z kontrolą poziomu cukru we krwi i może być istotne w zapobieganiu takim chorobom jak cukrzyca typu 2. W analizie stwierdzono również żę kontrolowany trening HIIT jest bezpieczny dla osób z otyłością lub cukrzycą typu 2.
Wykazano również, że trening tego rodzaju poprawia strukturę serca – między innymi powiększa komory, co zwiększa objętość krwi, którą serce może pompować do reszty ciała z każdym kolejnym uderzeniem serca. Tego rodzaju korzyści odnotowano nie tylko u zdrowych osób, ale również u tych, które zmagają się z niewydolnością serca.
Fakt, iż nowy przegląd wykazał, że krótkie treningi HIIT również poprawiają kondycję sercowo-oddechową, jest znaczący. Wykazano, że nawet umiarkowana poprawa zdrowia serca zmniejsza prawdopodobieństwo występowania zawałów i udarów aż o 30 procent.
Aktualne wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia zalecają osobom dorosłym wykonywanie 150-300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut energicznych ćwiczeń tygodniowo, jednak brak czasu jest często wymieniany jako główna przeszkoda, by https://www.focus.pl/artykul/wysil-sie-na-zdrowie regularnie. Krótkie treningi HIIT mogą być bardziej efektywne czasowo, oferując jednocześnie podobną lub większą poprawę wyników zdrowotnych w porównaniu do klasycznych ćwiczeń. Nie należy jednak zapomnieć, że każdy trening powinien być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką organizmu i zakończony rozciąganiem, więc specjaliści sugerują, że najlepiej zamknąć całość w 40 minutach.
Przegląd został opublikowany w “The Conversation”.