Resch i Tribole napisały książkę, która wyjaśnia założenia intuicyjnego jedzenia oraz określa 10 kroków, by z sukcesem zaszczepić ten styl odżywiania do swojego codziennego życia. W “Jem intuicyjnie. Rewolucyjny program, który działa” piszą, że ten sposób odżywiania jest pewnego rodzaju powrotem do wczesnego dzieciństwa, kiedy każdy z nas jadł to, na co miał ochotę, wtedy, kiedy miał ochotę i tak długo, jak chciał, a gdy czuliśmy się pełni, po prostu przestawaliśmy jeść.
Dlaczego ten sposób jedzenia przeżywa swój boom właśnie teraz?
“To kwestia nowego luzu w dietetycznej kulturze. Ludzie mają już dość mówienia im, co mają robić” – mówi Tribole, która jest autorką dziewięciu książek na temat żywienia. “Czas pozbyć się toksycznego sposobu żywienia” – dodaje Resch, która specjalizuje się w zaburzeniach odżywiania – “Dane pokazują, że 95% ludzi, którzy przechodzą na dietę, zawodzi się na niej, a nawet jeśli stracą na wadze, aż ⅔ z nich zmierzy się z efektem jo-jo. Jedyną alternatywą jest zacząć ufać ciału i czuć wolność oraz radość z jedzenia”.
Według terapeutek intuicyjne jedzenie uczy słuchania wskazówek żywieniowych własnego ciała, co jest o wiele zdrowsze i bezpieczniejsze od katorżniczych diet.
10 zasad intuicyjnego jedzenia
Naukowy mechanizm kryjący się za intuicyjnym jedzeniem nazywany jest “świadomością interocepcyjną” albo zdolnością do odbierania fizycznych doznań, które powstają w ciele.
“Intuicyjne jedzenie to naprawdę instynkt, emocje i myślenie” – wyjaśnia Resch – “Największą rolę gra tu głód i uczucie sytości oraz to, co lubimy, a czego nie lubimy jeść. Ale monitorujecie również swoje emocje i myśli, ponieważ zniekształcenia poznawcze i mity żywieniowe obecne w naszej kulturze mogą wpływać na nasze jedzenie”.
Według Evelyn Tribole u osób, które są w stałym kontakcie z potrzebami swojego ciała, poprawiło się samopoczucie i jakość życia. “Osoby, które osiągają wysokie wyniki w zakresie intuicyjnego odżywiania się, cieszą się większą akceptacją swojego ciała, lepiej się odżywiają, wykazują mniej zaburzeń jedzenia, takich jak restrykcyjne odżywianie, pomijanie posiłków, przewlekłe diety oraz poczucie winy i wstydu z powodu jedzenia” – powiedziała.
Jak więc jeść intuicyjnie?
1. Jedz to, co lubisz
Jeśli nie odczuwasz przyjemności z jedzenia, nigdy nie poczujesz satysfakcji.
“Satysfakcja jest wehikułem, dzięki któremu możesz zdecydować się na rozpoczęcie jedzenia, kiedy jesteś głodny” – mówi Elyse Resch, podkreślając jednocześnie, że kontrola wagi nie jest częścią intuicyjnego jedzenia.
2. Odrzuć kulturę jedzenia
Jest to kluczowa zasada w intuicyjnym jedzeniu – odrzucenie “toksycznej” kultury żywieniowej, która mówi, że trzeba wyglądać w określony sposób, aby być osobą godną miłości i akceptacji.
“Piętno wagi, które jest częścią kultury diety, mówi w zasadzie, że coś jest z tobą nie tak, jeśli nie jesteś zgodny z kulturowymi ideałami” – mówi Resch – “Ale co jeśli DNA jest zaprogramowane tak, żeby funkcjonować w większym ciele? To okrutne i toksyczne mówić ludziom, że muszą się zmniejszyć, żeby się dostosować.”
Według Tribole niebezpieczeństwo związane ze ścisłą dietą polega na tym, że takie rozwiązanie działa w krótkiej perspektywie czasowej. Dodaje również, że nauka dowodzi, iż w ciągu dwóch do pięciu lat waga wraca, podczas gdy intuicyjne jedzenie może na stałe wykształcić w nas zdrowsze nawyki żywieniowe.
3. Zawrzyj pokój z jedzeniem
Kiedy mamy świadomość, że coś jest zakazane, tym bardziej chcemy to zjeść.
“Genialna część naszego mózgu rozpoznaje, że organizm jest w niebezpieczeństwie i umiera z głodu, więc wysyła impulsy, by skłonić cię do rzucenia się na jedzenie i przesadzenia z jego ilością” – mówi Tribole.
Aby z tym walczyć, najlepiej wypisać wszystkie pokarmy, które odrzucamy lub ograniczamy, a następnie sklasyfikować je jako te “najstraszniejsze”, następnie wybrać jeden z nich (najlepiej ten najmniej straszny) i kilka godzin po posiłku zjeść go w takiej ilości, w jakiej chcemy. Bez samobiczowania, bez wyrzutów sumienia, bez złości. Według terapeutek pomoże to zawrzeć pokój z tym jedzeniem i uwolnić się spod jego władzy.
“To pomoże upewnić się, że wszystkie posiłki są ’emocjonalnie równoważne” – mówi Resch – “Może nie są one równoważne pod względem odżywczym, ale są równoważne pod względem emocjonalnym, co oznacza, że zawsze masz taką samą reakcję emocjonalną na to, co jesz – nie czujesz się winny lub zły z powodu spożycia czegoś”.
4. Poznaj swój głód
Głód nie jest wrogiem. Dzięki temu sygnałowi jesteśmy w stanie przetrwać, a więc zasługuje na to, by traktować go z szacunkiem. Dietoterapeutki mówią, że nauczywszy się szacunku do swojego głodu, możemy uleczyć swój związek z jedzeniem i nauczyć się ufać swojemu ciału.
Kluczową zasadą jest nie czekanie, aż poczujemy wilczy napad głodu, lecz jedzenie w regularnych odstępach czasu i obserwowanie początkowych sygnałów organizmu, że przydałoby się już coś przegryźć.
5. Poczuj pełnię
Kiedy już nauczymy się rozpoznawać swój głód, nadszedł czas, by nauczyć się mówić STOP.
Aby przeciwdziałać niezdrowemu przejadaniu się, dobrze jest celebrować posiłki najbardziej, jak tylko się da. Najlepiej spożywać je w przestrzeni wolnej od rozpraszaczy typu telewizor czy smartfon, na siedząco, mniej więcej w połowie posiłku monitorując swoje ciało w poszukiwaniu oznak najedzenia.
6. Rzuć wyzwanie żywieniowej policji
W pewnym momencie naszej podróży do intuicyjnego jedzenia policja żywnościowa zakorzeniona w mózgu zacznie nas winić. “Psychologiczne aspekty odżywiania są potężne” – mówi Resch – “Musimy być świadomi tego, co jest prawdziwym myśleniem, a co myśleniem zniekształconym przez kulturę dietetyczną”.
Rozwiązaniem jest powiedzenie głośnego “Nie!” tym złym myślom, a w razie problemów z uwolnieniem się od nich – uzyskanie wsparcia od wykwalifikowanego dietetyka lub terapeuty.
7. Stawiaj czoła emocjom bez jedzenia
Od czasu do czasu każdy je dla pocieszenia. Według terapeutek to nic złego – dzięki temu powinniśmy nauczyć się, kiedy naprawdę powinniśmy coś zjeść, a kiedy potrzeba jedzenia wynika z kiepskiego stanu psychicznego.
“Musimy być świadomi, jak nasze emocje mogą sprawiać, że będziemy podejmować różne decyzje dotyczące jedzenia” – wyjaśnia Resch. “Jedzenie nie naprawia uczuć” – dodaje Tribole – “Spróbuj spędzać więcej czasu wśród przyjaciół i rodziny, wybrać się na spacer na łono natury, pomedytować, poczytać czy pobawić się ze zwierzęciem. Jeśli to nie pomoże, możesz poszukać wykwalifikowanego terapeuty.”
8-9-10. Szanuj swoje ciało. Poczuj różnicę. Bądź dla siebie łagodna(y)
Te trzy ostatnie filary intuicyjnego jedzenia wychodzą daleko poza zrozumienie swojego związku z jedzeniem. “Cały sens intuicyjnego jedzenia polega na kultywowaniu zdrowych relacji z jedzeniem, umysłem i ciałem” -– mówi Tribole – “Jest to głęboka, wewnętrzna praca. Polega na nieustannym słuchaniu tego, co dzieje się z całym twoim ciałem.”
Oznacza to również zajęcie się wszystkimi aspektami zdrowia. Według Elyse Resch bardzo ważne jest, by zapewnić sobie “wystarczająco dużo snu, redukcję stresu, równowagę między pracą a życiem prywatnym, ćwiczenia, które sprawiają, że jesteśmy szczęśliwi i wszystkie inne aktywności kluczowe dla dobrego samopoczucia.”
Resch podkreśla, że oznacza to również odrzucenie negatywnej opinii społeczeństwa na temat naszego wyglądu i porzucenie poczucia wstydu. Ciała występują we wszystkich kształtach i rozmiarach i nie ma w tym nic złego.
“Swój zawód praktykuję już 38 lat i wiem, że jest wielu ludzi, którzy są całkowicie zgrani ze swoimi ciałami oraz z jedzeniem, a żyją w większych ciałach” – dodała terapeutka – “Przez całe życie byli więksi i są zdrowi, bo ich ciała miały właśnie tak wyglądać. Większość z nas rodzi się z całą tą wewnętrzną mądrością o jedzeniu, musimy po prostu słuchać naszych ciał.”