![Jak zwyciężać w życiu? Dzięki tej metodzie ustalisz cele zgodne z tobą [ĆWICZENIA]](/_next/image?url=https%3A%2F%2Fkonto.focus.pl%2Fwp-content%2Fuploads%2Fmedia%2Fdefault%2F0001%2F34%2Fjak-zwyciezac-w-zyciu-dzieki-tej-metodzie-ustalisz-cele-zgodne-z-toba-cwiczenia.jpeg&w=1600&q=90)
Jerzy Górski – legenda polskiego triathlonu. W 1990 r. wygrał prestiżowe zawody Double Ironman w USA, które składają się z 8 kilometrów pływania, 360 kilometrów jazdy rowerem i 84 kilometrów biegu. Cały dystans pokonał w czasie 24 godzin i 47 minut. To nadzwyczajne osiągnięcie, ale w jego przypadku dużo bardziej imponujące, bo zanim Jerzy Górski stał się sportowcem, przez ponad 14 lat był narkomanem uzależnionym też od nikotyny i alkoholu. Górski miał za sobą 14 lat niszczenia własnego życia i zdrowia, przebywania w więzieniach i szpitalach psychiatrycznych, nieudanych prób samobójczych i wychodzenia z nałogu. W wieku 29 lat zaczął odwyk w Monarze i przez 6 lat trenował, bo oprócz wyjścia z uzależnienia marzył o tym, żeby wystartować w zawodach triathlonowych. Sam o sobie mówił: „Nikt nie wierzył, że kiedykolwiek narkoman dokona takiego cudu, a jednak zrobiłem to. Przełamałem granicę upodlenia, ale wzniosłem się również na wyżyny swoich możliwości. Dokonanie niemożliwego zajęło mi sześć lat, ale czymże jest te sześć lat w obliczu czternastu ładowania w żyłę, wszystkich historii, które spotkały mnie w życiu, i tego, co jeszcze miało się wydarzyć?”.
Jerzy Górski stał się symbolem zwycięstwa i walki z własnymi słabościami. Wygrał nie tylko morderczo trudne zawody, wygrał też własne życie i zdrowie. Obecnie jest prezesem Centrum Sportowego „Głogowski Triathlon” i organizatorem imprez triathlonowych i biegowych w Polsce. W 2017 r. do kin wszedł flm Łukasza Palkowskiego „Najlepszy” inspirowany historią Jerzego Górskiego, ukazała się też książka biografczna o tym samym tytule napisana przez dziennikarza Łukasza Grassa. Tak jak wielu sportowców, którzy wygrywają ważne zawody, czy zwycięzców w innych dziedzinach, Jerzy Górski posiadł lub wyćwiczył w sobie kilka cech, dzięki którym wygrał. Cechy ludzi sukcesu interesują naukowców i specjalistów rozwoju osobistego już od wielu lat. Poniżej przedstawiam kilka z nich, które powtarzają się najczęściej.
1. POSTAW SOBIE KONKRETNE CELE
Richard Wiseman, profesor psychologii w Hert fordshire i autor książ ki „59 sekund”, przez rok monitorował postępy ponad pięciuset osób, które starały się zrealizować swoje cele, takie jak utrata wagi, zmiana kwalifkacji, rzucenie palenia, znalezienie partnera czy zmiana trybu życia. Pod koniec trwania badania Wiseman poprosił uczestników o opisanie technik, których używali do osiągnięcia sukcesu i o określenie, w jaki stopniu im się powiodło. Okazało się, że jedynie 10 proc. badanych osiągnęło swoje zamierzenia.
Zrobili to głównie dzięki temu, że monitorowali swoje postępy i zapisywali je, nagradzali się za nieprzyjemne i nudne elementy niezbędne do osiągnięcia celu, często przypominali sobie korzyści z osiągnięcia celu i opowiadali o swoich zamierzeniach rodzinie i znajomym. Ale co najważniejsze, ci, którzy osiągnęli sukces w działaniu, mieli ramowy plan – czyli pomniejsze cele prowadzące do efektu końcowego.
Technika ustalania celów okazała się najbardziej skuteczna, kiedy były one konkretne, wymierne i miały określony termin realizacji. W książce „Pełna moc życia” Jacek Walkiewicz poświęca jeden z felietonów temu, jak duże znaczenie mają cele w naszym życiu. Podaje dziesięć zasad, o których warto pamiętać, żeby motywować się do działania.
1. ZAPISUJ SWOJE CELE
Kiedy zapisujemy cele, łatwiej jest nam określić je precyzyjnie, zawsze możemy do nich wrócić i dokonać korekty. Co więcej, cele, które są zapisane, są bardzie zobowiązujące, co wspiera naszą mobilizację.
2. ŚCIŚLE OKREŚLAJ SWOJE CELE
Cel trzeba zdefiniować możliwie najbardziej precyzyjnie. Zrozumienie celu nie powinno stanowić kłopotu, sformułowanie powinno być jednoznaczne i nie pozostawiać miejsca na luźną interpretację. Zamiast pisać: „Chcę być bardziej szczęśliwy” określ konkretnie: „Będę dwa wieczory tygodniowo spędzać z przyjaciółmi i raz do roku zwiedzę nowy kraj”. Sformułuj cel pozytywnie – czyli zastanów się, czego chcesz, a nie jaką sytuację chcesz zmienić.
3. STAWIAJ CELE WYMIERNE
Cel musi być tak sformułowany, by można było liczbowo wyrazić stopień jego realizacji lub przynajmniej umożliwiać jednoznaczną sprawdzalność jego realizacji.
4. NIECH CELE BĘDĄ ZGODNE Z TOBĄ
Cele nie powinny być narzucone, bo koszty ich realizacji przekraczają korzyści z ich osiągnięcia. Zawsze zastanawiaj się, czy to, do czego dążysz, jest tym, czego naprawdę
chcesz. Jacek Walkiewicz podkreśla: „Już dzisiaj daj sobie zgodę na realizowanie tego, o czym marzysz. Nie zadawaj sobie pytania, czy aby na pewno zasługujesz na to, aby spełniały się twoje najskrytsze pragnienia. Zasługujesz. Zawsze”.
5. STAWIAJ SOBIE CELE, KTÓRE POTRAFISZ SOBIE WYOBRAZIĆ
Jerzy Górski od początków swoich treningów miał w głowie wyraźny obraz tego, jak przekracza metę jako zwycięzca Iromana: „Zrobiłem to tak, jak o tym marzyłem. Ziścił się wieloletni sen o wygranej w stylu Antka Niemczaka. Przed oczami miałem jego zdjęcie, na którym wygrywa maraton w Wiedniu, trzyma ręce wyprostowane wysoko w górę i uśmiecha się od ucha do ucha. »Też tak kiedyś będę przekraczał metę« – przypomniałem sobie swoje słowa, na których dźwięk rozległ się kiedyś śmiech mieszkańców Monaru”.
6. OKREŚL CZAS REALIZACJI CELU
Cel musi być realistycznie osadzony w czasie. Wyznaczony czas na osiągnięcie celu jest bardzo dobrym czynnikiem mobilizującym.
7. STAWIAJ CELE ELASTYCZNE
Cele powinny być konkretne, ale niekoniecznie zero-jedynkowe. Zbyt „ostre” cele są często mało motywujące. Zdarza się, że osiągnięcia dokładnie czegoś w punkt staje się obsesją i odbiera radość z naprawdę imponujących osiągnięć uzyskanych po drodze do celu. Cele elastyczne są bardziej przyjazne.
8. STAWIAJ SOBIE AMBITNE CELE
Cel musi być dla ciebie atrakcyjny, wzbudzać ciekawość i chęć działania. Poza tym musi być stosunkowo trudny do osiągnięcia, ale jednocześnie pozostawać w twoim zasięgu.
9. STAWIAJ CELE, Z KTÓRYCH WYNIKA COŚ WIĘCEJ
Dobrze, gdy nasz cel daje nam jakieś profty – zdrowie, wiedzę, sławę, kontakty, pieniądze. To są małe nagrody, które mogą przynieść nam dodatkową satysfakcję.
10. STAWIAJ CELE DOPASOWANE DO CELU „WYŻSZEGO”
Powinny być zgodne z twoją misją i wizją życiową, dawać ci poczucie sensu.
2. SPRECYZUJ SWÓJ „WYŻSZY CEL”
Cele muszą być mierzalne, konkretne i atrak cyjne dla nas. Ale żeby były naprawdę motywujące, musi stać za nimi coś wię cej – musi za nim stać sens, coś dla nas ważniejszego. Zaraz po przekroczeniu mety Double Ironmana w 1990 roku Jerzy Górski powiedział dziennikarzom: „Na pewno moje zwycięstwo pomoże wielu ludziom w Polsce, którzy są uzależnieni. Ponieważ byłem narkomanem, to jestem żywym przykładem, że można z tego wyjść. Sport, w szczególności triathlon, jest dziś moim narkotykiem”. Osiągnięcie Górskiego było czymś więcej niż tylko wygraniem sportowych zawodów. On robił to dla większej, ważniejszej idei, dużo bardziej dla niego wartościowej niż tylko bycie najlepszym.
Wspomniany powyżej Jacek Walkiewicz jako dziesiątą cechę najbardziej motywujących celów podaje właśnie „dopasowanie do celu wyższego”. Opisuje jej znaczenie w następujący sposób: „To, co powoduje, że ruszamy w drogę, to jakaś wielka wizja życia zrodzona z idei, która przyszła nam do głowy. Idee powstają poprzez połączenie naszych myśli z silnymi emocjami. Idee przełożone na konkretny obraz tego, co byśmy chcieli osiągnąć, tworzą wizję. Im większa wizja, tym większa z niej płynie energia. Ale aby po
drodze nie zawrócić, potrzebujemy jakiejś intencji, czyli znaczącego motywu, dla którego jesteśmy gotowi podnosić się z codziennych upadków i iść dalej. Intencja daje siłę do tego, aby wytrwać”.
Gdy już sprecyzujesz cel, który chcesz osiągnąć, warto zadać sobie poniższe pytania:
→ Dlaczego to, co chcesz osiągnąć, jest ważne? Dlaczego jeszcze?
→ Wyobraź sobie, że osiągnąłeś swój cel. Co się zmieniło w twoim życiu?
→ Co dzięki osiągnięciu tego celu zyskałeś?
→ Co dzięki temu, że osiągnąłeś swój cel, zyskali inni?
→ Jakie twoje wartości się wzmocnią, kiedy zrealizujesz swój cel?
3. OCEŃ SWOJE POCZUCIE SKUTECZNOŚCI
Pojęcie poczucia własnej skuteczności wprowadził do psychologii amerykański psychologspołeczny Albert Bandura. Odnosi się ono do naszych subiektywnych przekonań na temat własnych działań – a dokładniej, oczekiwań, że w określonych okolicznościach uda nam się zachować w określony sposób. Jest bardzo ważne, gdyż poczucie skuteczności leży u podstaw naszej aktywności.
Podkreśla to psycholog zdrowia Ralf Schwarzer wyjaśniając, że poziom poczucia skuteczności może obniżać lub podwyższać motywację do działania. Ludzie o wyższym poczuciu skuteczności stawiają sobie bardziej ambitne cele i trzymają się ich.
Kiedy już podejmą działania, są bardziej wytrwali w drodze na szczyt i szybciej podnoszą się po niepowodzeniach niż osoby, które pokładają małą wiarę w to, że są w stanie skutecznie działać. Prócz tego ci pierwsi sami decydują, jakie okoliczności będą dla nich wyzwaniem i dokładniej eksplorując otoczenie, znajdują więcej rozwiązań. Poczucie własnej skuteczności nie jest jednak tym samym, co nierealny optymizm, ponieważ podobnie jak poczucie wartości opiera się na wnioskach z doświadczenia i nie prowadzi do nierozsądnego ryzyka. Pomaga natomiast podejmować śmiałe zachowania w granicach możliwości człowieka.
Poczucie skuteczności to twoja subiektywna ocena – masz więc na nią wpływ. Wyobraź sobie konkretną sytuację lub cel, przed którym właśnie stoisz, coś co jest dla ciebie wyzwaniem.
ODPOWIEDZ NA PONIŻSZE PYTANIA:
→ Jak w skali 1–10 oceniasz swoje szanse na poradzenie sobie z daną sytuacją?
→ Jakie myśli stoją za tym, że masz wątpliwości co do skuteczności swojego działania?
→ Jakie argumenty stoją za, a jakie przeciw prawdziwości powyższych przekonań? Poprzyj te rozważania faktami i swoim doświadczeniem.
→ Jak możesz zmodyfikować powyższe myśli na swój temat, tak aby stały się bardziej realne i mobilizowały cię do działania?
→ Jak, mając nowe przekonania, oceniasz swoją szansę na to, że poradzisz sobie w danej sytuacji? Ponownie użyj skali 1–10
4. TRENUJ WYTRWAŁOŚĆ I CIERPLIWOŚĆ
Sekretem utrzymania nieustającej motywacji do działania jest utrzymanie balansu między emocjami a logiką. Marzenia, wizualizacja celu i określenie tego, czego w życiu pragniesz, pobudza emocje, jednak bez realnego spojrzenia na swoje możliwości, zostaniesz tylko marzycielem. Z drugiej strony nie ruszysz z miejsca, jeśli wprawdzie wiesz, co byłoby dla ciebie dobre, ale nie czujesz, że jest to coś, czego naprawdę pragniesz.
Na efekty wielu działań trzeba czasem długo poczekać. Nawet jeśli sukces przyjdzie szybko, to utrzymanie go czy rozwijanie też wymaga cierpliwości i ogromnej wytrwałości w działaniu – Jerzy Górski trenował sześć lat, zanim wystartował w wymarzonych zawodach. Autor książki „59 sekund” Richard Wiseman proponuje metodę pomocną w ustaleniu balansu między emocjami i intelektem, która skutecznie podtrzyma w tobie motywację. Wiseman zachęca do tego, aby skupić się na korzyściach wynikających z dotarcia do celu, ale również na przeszkodach, które mogą stanąć nam na drodze. Dzięki takiemu dwustronnemu spojrzeniu na kolejne etapy prowadzące do celu możemy z jednej strony podtrzymać motywację, a z drugiej znaleźć alternatywne działania i rozwiązania w obliczu przewidywanych trudności.
Poniższe ćwiczenie wykonaj w skupieniu i poświęć na nie sporo czasu. Weź czystą kartkę i coś do pisania. Odpowiedz na poniższe pytania. Nie spiesz się, pozwól najpierw swojej wyobraźni i emocjom stworzyć w twojej głowie odpowiednie obrazy.
1. JAKI JEST TWÓJ CEL?
2. JAKIE MNIEJSZE, KONKRETNE KROKI PROWADZĄ CIĘ DO TEGO CELU?
Każdy krok zapisz na małej oddzielnej kartce. Przyjrzyj się każdemu z nich i zastanów się, co może pójść nie tak, co może przeszkodzić ci na tym etapie – zapisz to na odwrocie kartki. Teraz zastanów się, jak sobie poradzisz z przeszkodą. Może masz pomysł jak teraz zmodyfikować ten krok, aby przeszkody uniknąć? Sposobem na to, by budować swoją cierpliwość i wytrwałość jest inspirowanie się historiami ludzi sukcesu. Poniżej polecam kilka biografi.
Są to portrety ludzi, którzy w swoich dziedzinach osiągnęli niemal wszystko. Byli mistrzami. Nie są to laurki, bo oprócz chwil triumfu ich biografe pokazują zmagania, porażki, chwile zwątpienia i błędy.
→ „Steve Jobs” – historia twórcy marki Apple.
→ „Zaryzykuj – zrób to! Lekcja życia” – historia Richarda Bransona.
→ „Religa. Historia najsłynniejszego polskiego kardiochirurga” – lekarz, który przeprowadził pierwszy w Polsce przeszczep serca.
→ „Mike Tyson. Moja prawda” – historia jednego z najsłynniejszych bokserów na świecie.
→ „Życie” – autobiografa Keitha Richardsa, współzałożyciela i gitarzysty zespołu The Rolling Stones.
→ „Najlepszy” – opowieść o polskim triathloniście Jerzym Górskim.
5. DZIAŁAJ MIMO TRUDNOŚCI
Wyobraź sobie, że człowiek, który 14 lat brał narkotyki, pił i palił 2 paczki papierosów dziennie, chudy, niski, z bliznami po okaleczeniach mówi ci, że zamierza w przyszłości wystartować w triathlonie – czyli płynąć, pedałować i pokonać w sumie ok. 460 kilometrów. Myślę, że trudno byłoby ci szczerze poklepać go po plecach i powiedzieć: „Jasne chłopie! Dasz radę!”. Kiedy Górski mówił innym o swoich planach, najczęściej słyszał śmiech. „Po co ty się tak męczysz, Jureczku?” – pytała go matka. Mimo to działał, bo był
przekonany do tego, że chce być sportowcem, że jeszcze dobre życie przed nim i sam jest za nie odpowiedzialny. Trzeba też pamiętać, że trenował w czasach komunistycznych, kiedy zakup dobrych butów, roweru czy wyjazd za granicę były naprawdę trudne do zorganizowania.
Proponuję ci kilka pytań, które warto sobie zadawać w chwilach na drodze do realizacji celu.
→ Dlaczego ten cel jest dla mnie ważny?
→ Co zyskam, gdy go zrealizuję? Co stracę, jak go nie zrealizuję?
→ Czego właśnie teraz potrzebuję, żeby nie zrezygnować z realizacji celu? Jak to zdobyć?
→ Czy sytuacja wymaga zmodyfkowania celu?
→ Co poszło nie tak?
→ Jak naprawić błąd?
→ Jak się przygotować/zabezpieczyć, żeby nie powtórzyć już tego błędu?
→ Co następnym razem będę robić inaczej? O czym muszę pamiętać?
→ Czego potrzebuję, żeby nie powtórzyć błędu? Potrzebuję czyjeś pomocy, wsparcia?
6. NIE ODKŁADAJ NICZEGO NA PÓŹNIEJ
W 2013 r. na Tedx Warsaw s. Małgorzata Chmielewska opowiadała o swojej działalności charytatywnej na rzecz osób niepełnosprawnych, bezdomnych, chorych oraz biednych dzieci. Działania jej i jej współpracowników są imponujące – stworzyli kilka domów dla osób wykluczonych, w których ubodzy pomagają sobie nawzajem, zorganizowali szwalnie, przetwórnię owoców oraz firmę budowlaną, w której osoby bezrobotne czy bezdomne mogą uczyć się zawodu i zarabiać. Stworzyli też świetlicę dla dzieci, place zabaw i darmowe przedszkole. Siostra Chmielewska podsumowuje swoje działania tak: „Nie wiem, skąd, nie pytajcie mnie. Po prostu robione na wariata. Jak zaczniesz robić coś na wariata, przekroczysz granice swojego lęku, znajdziesz i środki, i ludzi. Jeśli zaczniesz planować, koniec z tobą”. Coś w tym jest. Osoby, które zwyciężają, mają przede wszystkim jasny, motywujący cel, wizję i znają sens i misję działania. Często ramowy plan – czyli ustalenie kroków milowych – wystarczy. Trzeba przede wszystkim zacząć działać.
Jak przestać odkładać cele na później, działać i nie tracić energii na bardzo szczegółowe plany? Wybierz rady i wypróbuj te, które wydają ci się najbardziej motywujące.
OTO KILKA SPOSOBÓW:
→ Zacznij w dowolnym miejscu. Już samo działanie obniża napięcie związane z rozpoczęciem pracy nad tym, co chcesz osiągnąć. Jeśli będziesz wytrwale rozpoczynał, zakończenie dojdzie do skutku, głównie dlatego, iż pojawi się w tobie naturalna potrzeba na domykanie tego, co rozpocząłeś.
→ Skorzystaj z metody SER SZWAJCARSKI: Zacznij od „zrobienia dziur” w swoim zadaniu. Wykonaj łatwe, natychmiastowe działania, które zajmą 5 lub nawet mniej minut. Jeśli któreś poprowadzi cię w ślepą uliczkę, zajmij się innym. Ciąg natychmiastowych zadań pewnie nie wystarczy do ukończenia projektu, ale pewnie pomoże ci zorientować się, co trzeba zrobić i kto ma to zrobić.
→ Inna szkoła uczy, że najskuteczniejsze jest wykonanie najpierw najtrudniejszych, najbardziej nieprzyjemnych części zadania. Pomyśl, jak je wykonać kreatywnie, łatwiej i szybciej. Potem będzie już tylko przyjemnie.
→ Rozbij duże cele na mniejsze, „łatwiejsze w obsłudze” elementy.
→ Zaplanuj też czas na odpoczynek i regenerację – i korzystaj z niego w 100 proc. Nie planuj załatwienia drobnych spraw w czasie, kiedy masz odpoczywać. Twoje ciało i umysł potrzebują odsapnięcia od gonitwy za celem, a ciało potrzebuje regeneracji.
→ Nagradzaj się za nudne i nieatrakcyjne elementy zadania. Według Dana Pinka, autora rewolucyjnej teorii motywacji i autora książki „Drive”, metoda motywacji zewnętrznej, czyli obiecania nagród za wykonaną pracę, zwana inaczej obietnicą „jeśli… to” – świetnie sprawdza się, gdy wykonujemy zajęcie nudne, mało rozwojowe i nieprzyjemne. Przy takich zadaniach motywacja wewnętrzna zupełnie nie istnieje, pojawia się raczej opór i niechęć do działania. Perspektywa premii czy nagrody jest w takiej sytuacji właściwie jedynym motywatorem zachęcającym do podjęcia i zakończenia rutynowej i nudnej pracy.
→ Pamiętaj słowa Jima Ryuna: „Motywacja jest tym, co pozwala ci zacząć. Nawyk jest tym, co pozwala ci wytrwać”. Jeśli trudno ci wytrwać we wprowadzeniu jakiejś zmiany w swoim zachowaniu, zastosuj eksperyment. Podejmij nowe zachowanie na próbę, na 30 dni. Po tym czasie nowe zachowanie na pewno stanie się już twoim nawykiem, a jeśli okaże się błędnym wyborem, po prostu z niego zrezygnujesz.