Wypalenie zawodowe - jak to przetrwać? Sprawdź, czy ten problem cię dotyczy

Wypalenie zawodowe – jak je rozpoznać?

Zaczyna się od uczucia przeciążenia pracą i rozczarowania jej rezultatami – tyle się z siebie daje, a to wciąż nie wystarcza. Pojawiają się frustracja i gniew, rosną wyczerpanie i poczucie bezsilności. Jeśli nie zrobi się nic, by sobie pomóc, zaczynają chorować dusza i ciało, w końcu jest się tak przygniecionym, że jest nam wszystko jedno. W latach siedemdziesiątych XX wieku, kiedy po raz pierwszy wypalenie zawodowe opisano w literaturze psychologicznej, zaobserwowano je w grupach zawodowych związanych z pomaganiem innym ludziom i nauczaniem: u pracowników socjalnych, służby zdrowia, nauczycieli, czyli wśród przedstawicieli tych zawodów, w których dochodzi do intensywnych kontaktów międzyludzkich.

Pracownicy ci byli wyczerpani poświęcaniem innym uwagi, okazywaniem im empatii oraz rozczarowani efektami swojej pracy. Dziś jednak wypalenia doświadczają także handlowcy, pracownicy korporacji, mediów, usług oraz przedstawiciele wolnych zawodów. Wiąże się to z ogromnymi zmianami, które zaszły w stylu pracy. Praca zabiera coraz więcej czasu, stawia coraz więcej wymagań, a jednocześnie firmy nie dają pracownikom dostatecznego wsparcia do osiągania coraz bardziej wyśrubowanych celów. Rośnie presja wyników, terminów i stres, by im sprostać.

Trudno w pracy o radość – to, co jeszcze wczoraj było twoim sukcesem, od jutra ma być obowiązującą normą. Ograniczani dziesiątkami procedur, goniący za nie swoimi celami, często nie widząc efektu końcowego własnych działań, tracimy poczucie sensu i wpływu na swoją pracę.

Wypalenie zawodowe a osobista odpowiedzialność

Koszty tego ponosimy my wszyscy, wprzęgnięci w machiny organizacji, w których pracujemy, zależni od zleceniodawców i klientów. Za nasze rynkowe być albo nie być jesteśmy gotowi słono płacić: oddając swój czas dla rodziny, na regenerację i sen, rezygnując z przyjemności, godząc się na gorsze warunki pracy. Oliwy do ognia dolewamy jednak i my sami, nie stawiając granic swemu zaangażowaniu w pracę, pielęgnując w sobie przekonanie, że bez nas świat się zawali, że wszystko jest tak samo pilne i wymaga natychmiastowego działania.

Nawet wtedy, gdy nie jest to konieczne, dbamy, by nieustannie być zajęci. Bycie niezajętym budzi w nas niepokój, „niezajęty” kojarzy się z „niepotrzebny”, „niepotrzebny” oznacza „do zwolnienia”, a tego boimy się najbardziej. Odpoczynek staje się wieczną tęsknotą, czymś, czego innym zazdrościmy, czego sobie życzymy, ale rzadko doświadczamy. To wszystko pociąga za sobą ogromne wyczerpanie emocjonalne, fizyczne i duchowe. Wyjaławiając życie ze wszystkiego, co nie wiąże się z pracą, szarzejemy i gaśniemy, przestajemy rozpoznawać siebie w lustrze. Gdzie się podział ten fajny, wesoły człowiek, którym kiedyś byłem? – pytamy samych siebie. Jak dochodzi do wypalenia?

Wypalenie zawodowe nie pojawia się nagle, to złożony proces trwający miesiące albo lata, z czasem przybierający na sile. Towarzyszy mu stopniowa utrata zaangażowania w pracę, erozja emocji i rosnące poczucie niedopasowania do pracy. Christina Maslach, amerykańska psycholog, profesor Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley, najwybitniejsza badaczka syndromu wypalenia zawodowego, wskazuje trzy jego wymiary:

Pierwszy to wyczerpanie. Czujesz się nadmiernie obciążony pracą, zarówno emocjonalnie, jak i fizycznie. Mówisz, że jesteś kompletnie wyssany z sił. Nie potrafisz się odprężyć, nie pomaga nawet sen – już rankiem jesteś zmęczony i przytłacza cię myśl o czekających cię zadaniach.
Drugi to cynizm i depersonalizacja. Porzucanie ideałów. Żeby siebie chronić, postanawiasz zminimalizować swoje zaangażowanie w pracę. Stajesz się chłodny, zdystansowany – nie tylko wobec pracy, ale także wobec współpracowników i klientów. Swoje obowiązki wykonujesz mechanicznie. Bywasz nieprzyjemny, cyniczny. Przyszłość postrzegasz jako niepewną, dlatego wolisz zachować obojętną postawę, niż na próżno się angażować. Chcesz oszczędzić sobie rozczarowania.
Trzeci – brak skuteczności. Kiedy czujesz się nieskuteczny, rośnie twoje poczucie niedopasowania. Każde nowe zadanie zdaje się cię przerastać, czujesz się osamotniony i niezrozumiany. Udaje ci się osiągać ledwie ułamek tego, na czym ci zależy, spada twoja samoocena. Zaczynasz tracić wiarę w siebie. Wszystko zaczyna się więc od pewnej nierównowagi. W którym momencie załamuje się równowaga? A może w ogóle jej nie było?

Czy cierpisz na syndrom wypalenia zawodowego?

Zastanów się, które z poniższych stwierdzeń cię dotyczą:

Przeważnie czuję się przygnębiony.

Często jestem zmęczony

Mam kłopoty ze snem

Rzadko odczuwam głód.

Nieustannie narzekam.

W pracy odczuwam spore napięcie i stres.

Często odczuwam frustrację lub gniew.

Czuję się bezradny wobec mojej obecnej sytuacji w pracy.

Mam poczucie, że nikomu tak naprawdę na mnie nie zależy.

Czuję się zawalony pracą i obowiązkami.

Mam wrażenie, że jestem bliski załamania.

Jeśli co najmniej trzy razy zaznaczyłeś „prawda”, możesz mieć symptomy wypalenia. Ponownie przeanalizuj i oceń swoją sytuację zawodową i rodzinną, szukając sposobów na regenerację sił. Rozważ, czy nie powinieneś zasięgnąć pomocy specjalisty

Pracownik zbyt entuzjastyczny?

Tu warto się odwołać do stopni wypalenia opracowanych przez Jerry’ego Edelwicha i Archiego Brodsky’ego w latach 80. XX wieku, w którym fazy stagnacji, frustracji i apatii poprzedza faza entuzjazmu. Bo przecież zanim myśl o poniedziałkowym poranku zacznie zatruwać niedzielne popołudnia, początki bywają ekscytujące. Praca może być źródłem radości i spełnienia, budzić wielkie nadzieje, rozpalać ambicje, podsuwać obrazy błyskotliwej kariery. Nie bez powodu ten etap bywa też nazywany miesiącem miodowym.

Coś takiego kilka lat temu przeżyła Ania, gdy tuż po studiach dostała w stolicy posadę asystentki prezesa w dużej firmie i usłyszała, że może się wykazać. „Sama się nakręcałam. Stworzyłam sobie obraz idealnego pracownika i do niego dążyłam. Chciałam dawać więcej, niż ode mnie oczekiwano. Byłam spragniona pochwał. Rozmyła się gdzieś moja osobowość, liczyło się tylko to, kim jestem w pracy”.

Podobne zauroczenie pracą przeżyła Luiza, gdy zatrudniła się w organizacji pożytku publicznego z sektora zdrowia: „Na początku bardzo mi się podobało, pomagałam chorym, myślałam: moja praca jest potrzebna ludziom. To dawało mi wielką satysfakcję”. Brak równowagi był więc od samego początku: obraz pracy został wyidealizowany, poprzeczka została podniesiona wyżej, niż to było konieczne. Potem nierównowaga zaczyna się pogłębiać, bo żeby sprostać swoim wyobrażeniom, jak powinno być, trzeba dawać z siebie coraz więcej, kosztem własnego odpoczynku, snu, aktywności pozazawodowych. Przecenia się swoje możliwości. Ania: „Po roku poczułam, że już nie daję rady, ale mówiłam sobie: jeszcze dzień, dwa, i zamkniemy projekt, jakoś dam radę”.

Może być jednak i tak, że ta nierównowaga zaczyna się po stronie pracodawcy, który nakłada na pracownika więcej obowiązków, niż się umawiali. Luiza po roku zorientowała się, że jej praca niesie szczególne obciążenie: „Bo stres wynika nie tylko z codziennych obowiązków, ale też z tego, że i ze strony szefa, i podopiecznych było ciągłe oczekiwanie, że chorzy będą traktowani w szczególny sposób, że zrobi się dla nich więcej niż to możliwe. A to ogromnie wyczerpuje”. Kiedy zaczyna się odczuwać zmęczenie i dociera do nas, że nie wszystkie nadzieje związane z pracą mogą być spełnione, wkrada się rozczarowanie. Postanawiamy bardziej dbać o własny komfort pracy i potrzeby niezwiązane z pracą, część spraw sobie odpuszczamy. Ten etap to stagnacja. Choć niektórzy żyją w niej latami, nie wszyscy ją osiągają. Ania wyczerpana wykazywaniem się chciała zwolnić. Ale szef przekonywał, że przecież da radę.

Luiza postanowiła zacząć stawiać granice, nie wchodzić w zbyt bliskie relacje w pracy – okazało się to jednak trudne. Kiedy rozczarowanie pracą i napięcie narastają, pojawia się frustracja, a wraz z nią uczucie coraz większego nieszczęścia i bezsilności.

Rozpaczliwe sygnały zaczyna wysyłać ciało. Luiza, tracąc empatię, wytrzymała jeszcze cztery lata, aż powiedziała „dość!” i zmieniła pracę na taką, która wymaga innego rodzaju zaangażowania. Ania po dwóch latach doszła do ostatniego etapu wypalenia – apatii, było jej już wszystko jedno. Była tak wyczerpana, że konieczne okazało się zwolnienie lekarskie dla ratowania zdrowia.

Czy zauważasz u siebie pierwsze oznaki wypalenia zawodowego?

Czy twoja praca zaczyna cię nudzić?

Czy do swoich obowiązków zawodowych przykładasz się teraz mniej niż kiedyś?

Czy często dopada cię w pracy zmęczenie i spadek energii?

Czy aktywność zawodowa, która wcześniej sprawiała ci przyjemność, staje się teraz uciążliwym obowiązkiem?

Czy w niedzielę po południu czujesz się przygnębiony, kiedy myślisz o poniedziałkowym poranku i nadchodzącym tygodniu?

Czy odczuwasz lęk, idąc rankiem do pracy?

Czy twoi współpracownicy cię irytują?

Czy stajesz się zgorzkniały i cyniczny wobec kolegów, szefa i samej pracy?

Czy patrzysz niechętnym okiem na osoby, które czują się szczęśliwe w swojej pracy?

Czy konsekwencje trudnych sytuacji zawodowych zaczynają być widoczne poza pracą – w życiu małżeńskim, rodzinnym, towarzyskim?

Jeśli na pięć lub więcej pytań odpowiedziałeś twierdząco, to znak, że czas zastanowić się nad przyczynami takiego stanu rzeczy, zadbać o kondycję psychofizyczną i zatrzymać rozwijające się wypalenie, póki jest na to czas (Oprac. Ewa Bilska)

Balansując między pracą a życiem

Co zatem można zrobić, by pracować, ale się nie wypalać? Na co zwracać uwagę? Ideałem, do którego wielu z nas dąży, jest równowaga między życiem zawodowym i osobistym. Termin work-life balance zrobił wyjątkową karierę. Co w praktyce oznacza? To stan, kiedy czujesz się w swoim życiu dobrze. Wszystko jest w nim na swoim miejscu, twoje ważne potrzeby są zaspokojone, sprawy idą w dobrym kierunku. Nie da się tego stanu osiągnąć raz na zawsze, to coś, co wypracowujemy każdego dnia.

Przypomina trochę balansowanie na linie. Wymaga to od nas uważności, świadomości swoich potrzeb oraz granic, szanowania swoich uczuć i sygnałów płynących z ciała oraz konsekwencji w działaniu. Jeśli chcesz go uzyskać, zacznij od określenia tego, jak chcesz, aby wyglądało twoje życie, i jak chcesz się w nim czuć. Następnie zastanów się, co pomoże ci osiągnąć ten stan: jakie działania, w jakich sferach życia. Poniżej znajdziesz podpowiedzi, na co warto zwrócić uwagę.

Żyj w zgodzie ze sobą – wybierz odpowiednią dla siebie pracę. Starania, by przekonać się do pracy, która zupełnie do ciebie nie pasuje, spełzną na niczym i przyspieszą twoje wypalanie się. Temperament i naturalne predyspozycje każdego z nas sprawiają, że w jednej pracy będziemy na swoim miejscu, a w innej zawsze będziemy czuli się jak ktoś obcy i niekompetentny. Jeśli więc jesteś introwertykiem najlepiej czującym się wśród liczb, nie podejmuj pracy w obsłudze klienta. Jeśli twoim żywiołem jest bycie w ruchu, rutynowe zajęcia przy biurku odbiorą ci radość życia. Podążaj za tym, co jest twoim prawdziwym potencjałem. Zmieniaj to, co możesz zmienić. Ważne, abyś umiał w porę dostrzec, co konkretnie staje się dla ciebie w pracy źródłem przeciążenia, i podjął działania, by to zmienić.

Najpierw zastanów się, co sam możesz zmienić w podejściu do pracy, a jeśli to nie wystarczy, porozmawiaj ze swoim przełożonym – być może potrzebujesz innego zakresu obowiązków. Idź z propozycją konkretnych rozwiązań, wskaż korzyści, jakie odniesie firma z wprowadzonych zmian. Ustal swoje życiowe priorytety. Kiedy wiesz, na jakich wartościach chcesz oprzeć swoje życie, łatwiej będzie ci ich pilnować. Co jakiś czas sprawdzaj, czy jesteś im wierny, czy praca nie zawłaszcza ci ważnych sfer życiowych. Jeśli wartości firmy, w której pracujesz, są nie do pogodzenia z twoimi i wpędzają cię w ostry wewnętrzny konflikt, warto pomyśleć o zmianie pracy. Stawiaj granice. Tak, wszyscy wiemy, w pracy to trudne. A jednak niektórym się udaje! Dołącz do nich. Zacznij od pokazania, że w ogóle masz granice. Często zostajemy obarczeni zbyt wieloma zadaniami dlatego, że nie potrafimy powiedzieć „nie”. Nie bierz na siebie niedokończonych spraw innych.

Takie historie lubią się powtarzać; jeśli się nie przeciwstawisz, wkrótce dla wszystkich będzie oczywiste, że można ci podrzucić każdą sprawę. Stawiaj też granice samemu sobie – ile godzin chcesz przeznaczać na pracę, gdzie zaczyna się czas przeznaczony tylko dla twojej rodziny, na odpoczynek i inne aktywności. Doceniaj siebie. Świętuj swoje sukcesy, ceń swoje umiejętności. Co jakiś czas spójrz za siebie i przypomnij sobie, ile udało ci się osiągnąć, ile trudności pokonać. Daj sobie prawo do błędu i gorszego dnia. Nikt nie jest doskonały, ty również. Wyciągaj wnioski z każdego doświadczenia: czego cię nauczyło, co w przyszłości możesz zrobić inaczej, i idź dalej. Nie zadręczaj się, nie rozpamiętuj tego. Daj sobie prawo do odpoczynku i regeneracji. Traktuj odpoczynek tak samo serio jak pracę. Planuj go. Nawet jeśli kochasz swoją pracę, dbaj o to, by robić w niej przerwy, mieć czas wolny, odpowiednią ilość snu i czas na przyjemności. Ruszaj się, uprawiaj sport, który lubisz. Zwłaszcza jeśli pracujesz głową, twoje ciało będzie ci za to wdzięczne.

Wysiłek fizyczny pozwoli ci też złapać dystans do wielu spraw. Podczas urlopu zajmij się urlopem, a nie pracą. Odżywiaj się zdrowo. Stawiaj na naturalne, nieprzetworzone produkty, szerokim łukiem omijaj fast foody, uważaj na używki. Twój organizm nie da się oszukać – da ci dokładnie taką energię, jakiej jakości będzie pożywienie, którego mu dostarczysz. Pomyśl, czy gotowanie nie będzie dla ciebie jednocześnie świetnym sposobem na relaks i okazją do spotkań z przyjaciółmi. Słuchaj swojego ciała. Ono pierwsze ci powie, kiedy powinieneś o siebie zadbać i zwolnić. Powie też, kiedy siebie krzywdzisz i nie szanujesz.

Słuchaj jego głosu, ciało jest zawsze po twojej stronie. Pielęgnuj ważne relacje. Bez bliskich osób, bez ich uśmiechu, zainteresowania, troski i wsparcia, usychamy. Miłość i przyjaźń pomagają przetrwać trudne chwile, a czas spędzony z rodziną i przyjaciółmi oddala od pracy i jej problemów. Bliscy wnoszą do naszego życia inną perspektywę – ich obecność przypomina o tym, co naprawdę ważne. Miej hobby i swoje rytuały. To nie musi być nic wyszukanego. To może być praca w ogrodzie, wędkowanie, bieganie, czytanie, taniec – miej taką przestrzeń, do której praca nie ma wstępu. Gdzie jest miejsce tylko na relaks, radość i twórczą ekspresję. Rozwijaj się. Nie tylko w swojej dziedzinie. Szukaj tego, co daje ci do myślenia, co stawia przed tobą pytania i wyzwania: ciekawych ludzi, książek, filmów, aktywności. Bądź ciekawy i otwarty na nowe.

Jak żyć po wypaleniu zawodowym?

Nawet jeśli wypalenie już ci się zdarzyło, potraktuj je jako lekcję. Bardzo podoba mi się ostatnie stadium wypalenia, o którym mówi Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne. Po miesiącu miodowym, przebudzeniu, szorstkości i wypaleniu pełnoobjawowym przychodzi etap nazwany fenomenem Feniksa – czas leczenia ran i wyciągania wniosków. Odradzanie się. Bo rozpoznane wypalenie może stać się przyczynkiem do rozwoju i przewartościowania życia.

Jeśli zdecydujesz się na zmianę pracy, ważne, żebyś wiedział, jakiego typu pracy unikać i jakich swoich zwyczajów nie powtarzać. Luiza mówi, że ruszyła z miejsca, rozwija się, w obecnej pracy wykorzystuje inne swoje umiejętności – znajomość języków obcych. Ania postawiła na rozwój osobisty, chce dobrze siebie poznać. Też zmieniła pracę, nie spieszy się z awansami, choć miała takie propozycje, wie, że przyjdzie na to czas. Dba o siebie w pracy i poza pracą. Już nie uzależnia samopoczucia od pochwał szefa, nauczyła się doceniać samą siebie.

ĆWICZENIA ROZWOJOWE:

1. Kim jestem?

To ćwiczenie dla osób nadmiernie utożsamiających się ze swoją pracą.

Narysuj koło, podziel je na osiem części. Zastanów się, kim się czujesz, które z pełnionych ról życiowych są dla ciebie szczególnie ważne. Każdej części przypisz jedną rolę życiową. Posługując się skalą od 1 do 10, oceń swoją satysfakcję z zaangażowania w każdą rolę. Która wymaga twojej większej uwagi? Jakie zmiany pozwolą ci czuć się szczęśliwszym?

2. Co cię buduje? 4 źródła odnowy

Podziel kartkę na cztery części. Pierwsza to źródło odnowy fizycznej, druga – umysłowej, trzecia – duchowej, czwarta – społeczno-emocjonalnej. W każdej wypisz po pięć aktywności, które pozwalają ci się odnawiać.

Na podstawie „7 nawyków skutecznego działania” Stephen R. Covey

3. Trzy kluczowe wartości

Wytypuj trzy wartości, na których chcesz oprzeć swoje życie, i odpowiedz sobie na następujące pytania:

Co dla ciebie znaczy żyć według tych wartości?
W jaki sposób urzeczywistniasz je w swoim obecnym życiu?
Jak te wartości mają się do twojej pracy?
Co wymaga zmiany?
Jakie będą konsekwencje porzucenia tych wartości?

Ścieżki rozwoju:

Christina Maslach, Michael P. Leiter „Prawda o wypaleniu zawodowym. Co zrobić ze stresem w organizacji” Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2011
Stephen R. Covey „7 nawyków skutecznego działania” Rebis, Poznań 2006 Jacek Santorski i Grzegorz Turniak „Alchemia kariery” Jarosław Szulski & Co Dom Wydawniczy, Warszawa 2012
Manfred Kets de Vries „Mistyka przywództwa. Wiodące zachowania w przedsiębiorczości” Studio Emka, Warszawa 2008

Artykuły:

Stanisława Tucholska „Wypalenie zawodowe w ujęciu dynamicznym i strukturalnym”
Maciej Stroński „Zespół wypalenia zawodowego”