Jedzenie przetworzone cieszy się złą opinią, ale nie do końca zasłużenie. Zdaniem ewolucjonistów to dzięki niemu staliśmy się ludźmi. Nasi odlegli przodkowie żywili się surowymi roślinami i mięsem – tak jak np. współczesne szympansy. Takie pokarmy są trudne do strawienia, wymagają wielogodzinnego żucia, a mimo to dostarczają niezbyt dużo energii i składników odżywczych. Jednak na sawannach często dochodziło do pożarów. W ten sposób mieszkające tam wczesne hominidy odkryły, że przypalone jedzenie jest bardziej miękkie (a więc nie trzeba go długo żuć), smaczniejsze i bardziej sycące. Dotyczy to zarówno pokarmów bogatych w skrobię, takich jak bulwy, jak i wyjątkowo cennego dla organizmu mięsa.
– Skoro trawienie było łatwiejsze, układ pokarmowy mógł się skurczyć. Energia wcześniej potrzebna na jego funkcjonowanie „zasiliła” inny narząd – mózg. Zmniejszyły się też zęby i szczęki naszych przodków, dzięki czemu ich twarze zaczęły stawać się bardziej ludzkie, takie jak mamy dziś – wyjaśnia prof. Richard
Wrangham z Uniwersytetu Harvarda. Jego zdaniem to opanowanie sztuki kulinarnej przed milionami lat zmieniło podobne do małpy dwunożne stworzenie w człowieka. Od tamtej pory nasza cywilizacja napędzana była metodami przetwarzania żywności. Dzięki jej suszeniu, pieczeniu, mrożeniu itd. możliwe stały się dalekie podróże (co wpłynęło na handel i odkrycia geograficzne), a także trwające wiele miesięcy kampanie wojskowe.
REKOMENDACJE EKSPERTA: JEDZ Z GŁOWĄ
Nie musisz wprowadzać rewolucji w jadłospisie, by jeść zdrowiej. Wystarczy częściej wybierać naturalne, jak najmniej przetworzone produkty i starać się unikać tych, które – zwłaszcza w nadmiarze – szkodzą. Oto propozycje przygotowane przez dr Annę Makowską, autorkę książki „Smart shopping. Poradnik świadomego konsumenta”.
JEDZ JAK NAJCZĘŚCIEJ:
PŁATKI I KASZE OWSIANE – Owies ma mnóstwo zalet, ale nie nabieraj się na płatki obniżające cholesterol, pełne ziarno, milion witamin i Bóg wie co jeszcze. Zamiast tego kup proste płatki owsiane. Kilka ich łyżek zawiera m.in. porządną dawkę betaglukanu, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Uwaga, wciąż warto spojrzeć na etykietę! Proste płatki owsiane zawierają około 1,5 – 2 g cukru na 100 g produktu. Gotowe owsianki z dodatkami – nawet o 20 g cukru więcej. Domową owsiankę też można łatwo zepsuć, dodając do niej np. dżemu ze sklepu (najczęściej bogatego w dosypany cukier).
CZOSNEK – Cenny m.in. ze względu na zawartość fitoncydów – naturalnych środków hamujących rozwój mikrobów. Najbardziej wartościowy jest surowy czosnek, ale sprawdza się też jako dodatek do potraw gotowanych (można dodać go pod koniec, by zachował najwięcej wartości odżywczych). Unikaj natomiast gotowców typu bagietka z czosnkiem – owszem, zawierają czosnek, ale często też wiele niepotrzebnych dodatków spożywczych i szkodliwy tłuszcz częściowo utwardzony.
KISZONKI – Kiszenie zachowuje składniki odżywcze surowca, np. witaminę C. Na organizm dobrze działają też bakterie fermentacji mlekowej oraz ich metabolity. Kiszona kapusta dostarcza soli mineralnych, błonnika i acetylocholiny, która bierze udział w regulacji ciśnienia krwi i działa korzystnie na perystaltykę jelit. Uwaga! Na opakowaniu produktów, które wyglądają jak kiszonki, możesz znaleźć słowo „kwaszone”. W części przypadków oznacza to, że w środku są po prostu warzywa zalane octem, co z fermentacją ma niewiele wspólnego.
NATKA PIETRUSZKI – Kolejne bogate źródło witaminy C (można ją też znaleźć m.in. w czarnych porzeczkach, jarmużu i czerwonej papryce). Natka zawiera też ryboflawinę, niacynę, kwas foliowy i beta-karoten. Warto dodawać ją do różnych potraw, zwłaszcza jeśli nie masz czasu na dbanie o urozmaicony jadłospis, bogaty w warzywa. Tak jak w przypadku czosnku, najbardziej wartościowa jest natka surowa lub dodana pod koniec gotowania.
UNIKAJ, JEŚLI TYLKO MOŻESZ:
UTWARDZANE TŁUSZCZE ROŚLINNE – Często zawierają dużo tzw. tłuszczów trans, które są odpowiedzialne m.in. za wzrost ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz niektóre rodzaje nowotworów, sprzyjają powstawaniu zespołu metabolicznego, któremu towarzyszy otyłość, oporność na insulinę oraz cukrzyca typu 2. Szczególnie niebezpieczne są tłuszcze częściowo utwardzane. Jeśli widzisz je w składzie produktu – lepiej odpuść. Dobra wiadomość jest taka, że producenci zaczynają wycofywać te składniki m.in. z napojów kawowych w proszku typu „3 w 1” i wyrobów cukierniczych.
NADMIAR CUKRU – Substancje takie jak sacharoza, fruktoza czy syrop glukozowo-fruktozowy poprawiają smak produktów, ale w większych ilościach są też – z biologicznego punktu widzenia – kompletnie nam zbędne. A w nadmiarze szkodzą. Uważaj zwłaszcza na cukier ukryty w pozornie zdrowych, naturalnych czy
niskotłuszczowych produktach. Jeśli jest to cukier ekologiczny, w nadmiarze nadal działa tak samo negatywnie jak zwykły. To samo dotyczy nadmiaru miodu – cukier w nim zawarty nie znika.MIĘSO ODDZIELONE MECHANICZNIE (MOM) – Ta miękka masa zawiera dużo tłuszczu, tkanki łącznej, barwników hemowych oraz resztek kostnych przeciśniętych przez sito. Mięsa, czyli tkanki mięśniowej jest w niej niewiele. To surowiec o obniżonej funkcjonalności. MOM często występuje w składzie parówek, pasztetu, klopsów, gołąbków, gulaszu i innych gotowców. Nie kupuj takich produktów! Nie nabieraj się na „tradycyjne” i „staropolskie” – skład często nie ma nic wspólnego z nazwą.
Bez wysoko przetworzonego jedzenia nie byłyby możliwe wyprawy polarników i himalaistów ani loty załogowe w kosmos. Niestety, jak to często bywa, te same technologie zostały wykorzystane przez przemysł spożywczy do tworzenia produktów, które nie są zbyt zdrowe, ale tak smaczne, że jemy ich coraz więcej – nawet wtedy, gdy już nie jesteśmy głodni. Innymi słowy, w jedzeniu wysoko przetworzonym samego jedzenia jest coraz mniej, a dodatków – coraz więcej.
CO BY TU JESZCZE DOSŁODZIĆ
Sztandarowym przykładem jest cukier. Kiedyś łatwo przyswajalne związki cukrowe były dla nas dostępne tylko w owocach, a i tam w małych dawkach. Słodki smak kojarzył się naszym przodkom ze zdrowym jedzeniem, obfitującym w kalorie i witaminy. Jeszcze w średniowieczu cukier był towarem luksusowym, sprowadzanym z odległych krajów, w których uprawiano trzcinę cukrową. Potem stopniowo taniał, do czego przyczyniło się m.in. odkrycie, że można go produkować z buraków cukrowych (pod koniec XVIII wieku) czy z kukurydzy (w latach 70. XX wieku). Ta ostatnia jest źródłem tzw. syropu glukozowo-fruktozowego, którym dziś dosładza się niemal wszystko.
Jeden powód jest oczywisty – to, co słodkie, po prostu lepiej smakuje. Jednak powszechne stosowanie cukru ma też inną funkcję. Gorzki smak, który naszym przodkom sygnalizował, że jedzenie może być trujące czy zepsute, jest wyraźnie wyczuwalny w wielu warzywach czy dodatkach do żywności takich jak konserwanty. Dlatego właśnie wysoko przetworzone produkty zawierają tak dużo cukru (a także soli czy tłuszczu), by zamaskować gorzkie nuty. Co gorsza, niektóre z nich – zwłaszcza słodzone napoje gazowane i soki owocowe – nie zapewniają nam poczucia sytości, ponieważ bardzo szybko przechodzą przez układ pokarmowy. Dlatego możemy wraz z nimi przyswoić mnóstwo zupełnie niepotrzebnych kalorii, zwiększając ryzyko otyłości, cukrzycy czy próchnicy zębów. – Nie moglibyśmy żyć bez niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych czy białka. Trudno byłoby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na kalorie bez węglowodanów. Ale brak cukru w diecie to żaden problem dla organizmu – wyjaśnia prof. Luc Tappy ze szwajcarskiego Uniwersytetu w Lozannie.
Przemysł spożywczy próbuje rozwiązać ten problem za pomocą dodatków do żywności. Alkohole cukrowe takie jak ksylitol, maltitol czy sorbitol mają słodki smak, ale dostarczają nam mniej energii. Jeden gram czystej sacharozy to 4 kcal, podczas gdy sorbitol (E420) ma tylko 2,6 kcal, a maltitol (E421) 2,1 kcal. Z kolei aspartam (E951) – jeden z najczęściej stosowanych syntetycznych dosładzaczy – jest równie kaloryczny jak cukier, ale zarazem jest od niego aż 180 razy słodszy. To oznacza, że wystarczy odrobina, by pokarm stał się kusząco słodki. Czy oznacza to, że wystarczy zamienić cukier na syntetyczny słodzik, a ulubiony napój gazowany na wersję „light” albo „zero”? Niestety, nie jest to takie proste. Niskokaloryczne substancje słodzące oszukują nasz organizm: wiążą się z receptorami na języku, a więc informują mózg, że otrzymamy dużą dawkę energii, ale potem ta energia – czyli glukoza we krwi – się nie pojawia. – Sztuczne słodziki mogą „oduczyć” nasz mózg kojarzenia słodyczy z kaloriami. Oznacza to, że organizm nie potrafi wykorzystać wskazówek smakowych do określenia kaloryczności jedzenia – wyjaśnia prof. Susan Swithers z Uniwersytetu Purdue. W ten sposób produkty „light” mogą sprawić, że zjemy więcej innych, naprawdę kalorycznych pokarmów.
ROZMOWA: DR ANNA MAKOWSKA – PRZECZYTAJ DROBNY DRUK
Jeśli chcemy jeść produkty zawierające nadmiar cukru, tłuszczów utwardzanych czy pewne substancje dodatkowe – nie ma sprawy. Ale róbmy to ze wiadomością konsekwencji zdrowotnych – mówi Anna Makowska, doktor nauk farmaceutycznych i pedagog, autorka bloga „Doktor Ania”.
Focus: Mieszkam w sklepie – mówi pani o sobie. Dlaczego?
dr Anna Makowska: Robię badania terenowe, zbierając dane o produktach. Jeżeli skład produktu mi się nie podoba, to otwarcie o tym piszę. Nie próbuję znaleźć jego wad, tylko rzeczowo komentuję. Jeśli są zmiany na lepsze – a są, bo wielu producentów ulepsza receptury, słucha opinii konsumentów – też o nich piszę. Chodzi o to, by pokazać ludziom, że są alternatywy. Mogą kupić coś – nawet od tego samego producenta – co będzie dla nich zdrowsze, a często ma podobną cenę.
Podajmy jakiś przykład.
– Jeśli kupuję jogurt, którego 100 g zawiera 15 g cukru, to dobrze by było mieć świadomość, że z tych trzech łyżeczek cukru dwie najczęściej są dosypane. Nie pochodzą wyłącznie z owoców, które widzimy w reklamach i nie ma co udawać, że to jest superzdrowe. Nie mówię, że cukier jest zły sam w sobie – niektórzy potrzebują go troszkę więcej niż inni, np. z powodu intensywnych treningów – tylko że powinniśmy go jeść świadomie. Dlatego staram się uświadomić ludziom, że często jest ukryty np. w różnych napojach przypominających soki, a także tych nazywanych „wodą”. Takich napojów nie powinny w ogóle pić zwłaszcza dzieci.
Czemu?
– Ponieważ dziecko bardzo łatwo się przyzwyczaja do takich smaków i może wręcz uzależnić się od słodkich napojów oraz słodyczy. A jeśli dziecko np. nie potrafi pić wody tylko zawsze wodę z cukrem, jest to prosta droga do kłopotów ze zdrowiem teraz lub w późniejszym życiu. Dobre nawyki żywieniowe trzeba kształtować od najmłodszych lat i nie zasłaniać się tym, że dziecko o coś prosi czy „od czasu do czasu nie zaszkodzi”.
O zdrowych nawykach żywieniowych pisze pani często na swoim profilu na Instagramie. Czy to dobry sposób na dotarcie do odbiorców?
– Internet jest podręcznym narzędziem edukacyjnym. Ludzie codziennie przeglądają np. Instagrama i szukają także tam inspiracji czy wiedzy. To taka fastfoodowa informacja, prosto podana i do szybkiego przyswojenia. Dla tych, którzy potrzebują większej porcji wiedzy i inspiracji, napisałam książkę „Smart shopping”.
Może przydałaby się aplikacja mobilna, która skanuje kod kreskowy produktu i wyświetla rekomendacje?
– To fajny pomysł. Może się kiedyś za to wezmę, ale jej opracowanie to byłoby wyzwanie. Jestem w sklepie niemal codziennie i widzę, w jakim tempie przybywa nowych produktów. Taką aplikację trzeba by aktualizować codziennie albo co tydzień. Na razie więc polecam samodzielne sprawdzanie składów produktów na etykietach – zwłaszcza drobnego druku. W ten sposób łatwo przekonać się, czy to, co chcemy włożyć do koszyka, naprawdę powinno w nim wylądować. produkty „light” mogą sprawić, że zjemy więcej innych, naprawdę kalorycznych pokarmów.
WSZECHOBECNA CHEMIA
Prawdziwe jedzenie coraz mniej przypominają też produkty przemysłu mięsnego. Metodami tradycyjnymi z kilograma świeżego mięsa można wyprodukować w najlepszym razie 800–900 g szynki. Jednak sprawny masarz z tej samej ilości surowca umie zrobić nawet 3 kg wędliny. Standardową praktyką jest dodawanie do produktu zwykłej wody, zwiększającej jego objętość i ciężar. Zamiast drogiego białka zwierzęcego stosuje się powszechnie gluten pozyskiwany ze zbóż. Ma neutralny smak i jest bardzo tani. Wystarczy spróbować usmażyć sobie skwarki z masowo produkowanej szynki lub boczku. Dziwna, lepka, twardniejąca pod wpływem temperatury substancja na dnie patelni to właśnie zbożowe dodatki: skrobia i gluten. Często też zamiast tkanki mięśniowej w parówkach czy pasztetach lądują zmielone ścięgna, skóry i resztki powstające podczas mechanicznego oddzielania mięsa od kości.
Aby taki produkt mięsopodobny dobrze wyglądał i nie psuł się zbyt szybko, niezbędne są konserwanty takie jak azotan (III) sodu, czyli E250. Hamuje on namnażanie się szkodliwych bakterii, np. jadu kiełbasianego, a do tego nadaje przetworzonemu mięsu lekko różowy kolor i słonawy posmak. Niestety, nie jest obojętny dla zdrowia. – Po zjedzeniu azotany mogą przenikać do krwi i wiązać się z hemoglobiną, hamując jej zdolności do przenoszenia tlenu. Objawia się to sennością, dusznością i niedotlenieniem.
Mogą również reagować z witaminą A i uszkadzać komórki wątroby. Wchodzą też w reakcje z aminokwasami, tworząc tzw. nitrozoaminy, związki o właściwościach rakotwórczych – wyjaśnia dr n.med. Magdalena Golachowska z Państwowej Medycznej Wyższej Szkoły Zawodowej w Opolu, Uniwersytetu SWPS i Instytutu Psychodietetyki we Wrocławiu. Ale dodaje, że solidna porcja warzyw hamuje powstawanie nitrozoamin, więc jeśli zachowujemy umiar i dbamy o urozmaicenie diety, E250 nam nie zaszkodzi.
Nawet świeże owoce i warzywa nie są wolne od chemicznych manipulacji. Jabłka i inne owoce o pięknie połyskującej skórce są często pokryte substancjami takimi jak szelak (odmiana żywicy naturalnej, E904) czy wosk carnauba (E903). Nadają one owocom lepszy wygląd i chronią przed zepsuciem. Teoretycznie takie dodatki nie są szkodliwe, ale nie są też nam do niczego potrzebne. Wiele produktów roślinnych zbiera się wtedy, gdy są jeszcze niedojrzałe, bo daje im to większą odporność np. na obicie w czasie transportu. Nikt jednak nie kupiłby zielonawych pomidorów czy bananów. Dlatego produkty te trafiają do dojrzewalni, gdzie traktowane są etylenem. Ten gaz to także roślinny hormon przyśpieszający dojrzewanie. Potraktowany nim pomidor nigdy nie będzie tak smaczny ani tak wartościowy jak ten, który dojrzał na słońcu w ogrodzie.
ZMIANY W JELICIE
Naukowcy od wielu lat badają sztuczne dodatki do żywności, m.in. po to, by sprawdzić, czy słodziki takie jak aspartam nie zwiększają ryzyka nowotworów. Do tej pory nie zostało to potwierdzone. Okazało się natomiast, że substancje te mogą wpływać na bakterie zamieszkujące nasze jelita. Te mikroby mają kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia – to od nich zależy m.in., ile kalorii przyswajamy z jedzenia. Jeśli nasza flora jelitowa zostanie zniszczona lub jej skład się zmieni,
możemy mieć kłopoty ze zdrowiem. Badania przeprowadzone przez uczonych z izraelskiego Instytutu Weizmanna wykazały, że taki wpływ mogą mieć na nas dwa popularne słodziki – aspartam i sukraloza. U myszy laboratoryjnych wywoływały one zmiany w składzie flory jelitowej sprzyjające otyłości i cukrzycy.
Do podobnych wniosków doszedł zespół z Uniwersytetu Stanu Georgia, który wziął pod lupę emulgatory. To dodatki do żywności, dzięki którym uzyskuje ona miłą dla podniebienia konsystencję. Emulgatory znajdziemy m.in. w większości przemysłowo produkowanych lodów. Dwie takie substancje – karboksymetyloceluloza (E566) i polisorbat-80 (E433) – wpływają niekorzystnie na nasze bakterie i sprzyjają stanom zapalnym jelita nie tylko u gryzoni, ale też w laboratoryjnym symulatorze ludzkiego układu pokarmowego. Uczeni chcą teraz przeprowadzić podobny eksperyment z udziałem ludzi.
CHEMIA: DODATKI DO ŻYWNOŚCI – CZY WSZYSTKIE E SĄ SZKODLIWE?
Teoretycznie są nieszkodliwe, ale lepiej unikać produktów o zbyt skomplikowanym składzie godnie z prawem producenci mogą stosować tylko takie dodatki do żywności, jakie zostały dopuszczone do użytku jako bezpieczne na podstawie badań naukowych. Dlatego w teorii każdy składnik oznaczony skrótem rozpoczynającym się od litery E powinien być dla nas nieszkodliwy.
Kluczową rolę odgrywa tu jednak dawka. Jeśli przyjmujemy duże dawki np. konserwantów czy sztucznych barwników, może to zwiększyć ryzyko niektórych chorób. Dlatego najlepiej wybierać produkty z jak najkrótszą listą dodatków na etykiecie. Niestety, samo zwracanie uwagi na to, czy występują na niej jakieś E, to już za mało. Producenci żywności zorientowali się, że konsumenci przywiązują do tego znaczenie i zamiast tego podają pełne nazwy chemiczne, które brzmią mniej niepokojąco. W takiej sytuacji starajmy się kupować produkty o możliwie najprostszym składzie.
Jak czytać E symbole?
Oczywiście są sytuacje, w których warto zdecydować się na żywność wysoko przetworzoną. Jeśli jedziemy pod namiot i nie możemy bezpiecznie przechowywać świeżych produktów, lepiej kupić dobrą konserwę niż ryzykować zatrucie nadpsutym mięsem. – Jednak na co dzień powinniśmy unikać tych produktów, które zawierają dużo syntetycznych dodatków i starać się jeść „prawdziwe jedzenie”: pokarmy świeże lub mało przetworzone – mówi Michael Pollan, autor popularnych książek o żywieniu.
EKOLOGIA POD LUPĄ
Niestety, nawet kupowanie żywności na lokalnym targu czy w małym warzywniaku nie daje dziś stuprocentowej gwarancji zdrowia. – Od dawna interesowaliśmy się lokalnymi, organicznie uprawianymi warzywami i owocami – mówi Marcin Galicki, współtwórca akcji FoodRentgen. – Szybko jednak przekonaliśmy się, że rolnicy wygłaszają niepochlebne opinie na temat swoich kolegów. Postanowiliśmy sprawdzić jakość produktów uprawianych z pozoru zgodnie z ekologicznymi regułami i odkryliśmy, że część z nich zawierała spore ilości pestycydów stosowanych np. do dosuszania ziarna. To był impuls do bardziej kompleksowych badań nad dostępną w Polsce żywnością.
Na pierwszy ogień poszły płatki śniadaniowe uznane przez internautów za najbardziej interesującą grupę produktów spożywczych. Raport FoodRentgen wskazuje, że w kilku rodzajach płatków można znaleźć ślady pestycydów. Nie to jednak jest tu najgroźniejsze. – Na 197 badanych przez nas produktów aż 150 odpadło na pierwszym etapie: sprawdzania składu na etykiecie. Ogromna większość płatków śniadaniowych zawiera sporo dodatków takich jak cukry, emulgatory czy tłuszcze utwardzane – wyjaśnia Marcin Galicki. A to oznacza, że te produkty w ogóle nie powinny pojawić się w naszym menu. Wspomniany wcześniej Michael Pollan z ironią pisze, że producenci muszą dodawać do płatków witaminy, bo inaczej nie zawierałyby żadnych wartości odżywczych.
Gdzie w takim razie robić zakupy? I czy wybierać wyłącznie produkty bio i eko? Nie dajmy się zwariować – apelują dietetycy. Nadal możemy kupować tam, gdzie zwykle i nie musimy jeść wyłącznie żywności nieprzetworzonej. Nawet jeśli kupione przez nas owoce będą zawierać niewielkie ilości pestycydów, to i tak będą dla nas zdrowsze niż „tradycyjny” dżem owocowy zawierający potężną dawkę cukru. Zamiast gotowych słodzonych płatków śniadaniowych lepiej kupić owsiane i samodzielnie przygotować owsiankę. Tak proste decyzje i zmiany w jadłospisie mogą sprawić, że nasze jedzenie zacznie bardziej przypominać jedzenie, a my sami staniemy się zdrowsi i sprawniejsi.
autor: Jan Stradowski – szef działu nauki „Focusa” . W radiu TOK FM prowadzi audycję „Człowiek 2.0”
współpraca: Ewa Nieckuła, Agnieszka Fiedorowicz, Jakub Urbański
Dla głodnych wiedzy
+ Polska inicjatywa niezależnego badania składu produktów spożywczych – www.foodrentgen.eu
+ Książka specjalistki od zdrowego i zdroworozsądkowego żywienia – „Smart shopping. Poradnik świadomego konsumenta”, Anna Makowska (Burda Książki 2018)