1. Zdrowe białka
Powinien je zawierać każdy posiłek. Doskonałym ich źródłem są owoce morza. Porcja 100 g większości jadalnych ryb i skorupiaków dostarcza około 20 g białka, czyli jedną trzecią dawki dziennej zalecanej dla osób dorosłych. Nabiał spożywaj głównie w postaci produktów fermentowanych: jogurtów, maślanki i kefiru. Nie unikaj jajek! Niesłusznie oskarżane o podnoszenie poziomu cholesterolu, dzisiaj uznawane są za najzdrowsze produkty w naszej diecie. To nie tylko idealne źródło białka, ale również skarbnica witamin, minerałów, kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.
2. Węglowodany złożone
Mózg zużywa aż 20–25 proc. energii dostarczanej organizmowi. Jego pokarmem jest glukoza czerpana głównie z węglowodanów. Bez niej komórki nerwowe zaczynają obumierać. Dieta powinna dostarczać cukrów złożonych, pochodzących z produktów pełnoziarnistych – płatków zbożowych, kasz, chleba pełnoziarnistego. Należy unikać cukrów prostych w postaci białego pieczywa i słodyczy, które wprawdzie podniosą szybko poziom glukozy, ale na krótko. Potem poziom ten spada, pozbawiając mózg „zasilania”. Najszybciej przyswajalna jest naturalna glukoza zawarta w owocach.
3. Owoce suszone i świeże
Wolne rodniki przyspieszają starzenie komórek nerwowych. Dlatego tak duże znaczenie przypisuje się spożywaniu produktów bogatych w przeciwutleniacze. Ograniczają spadek aktywności komórek nerwowych i chronią mózg przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Prawdziwą skarbnicą przeciwutleniaczy są warzywa i owoce. Wystarczy miseczka czarnych jagód lub porcja szpinaku dziennie, abyśmy zachowali młodzieńczą zdolność zapamiętywania. Barwniki roślinne, tzw. flawonoidy poprawiają przepływ krwi w mózgu i przeciwdziałają tworzeniu się płytek miażdżycowych. Najprostszy sposób na zapewnienie sobie flawonoidów to jedzenie suszonych owoców, gdyż w tej postaci mają największe stężenie barwników.
Badania dowiodły, że owoce jagodowe zmniejszają ryzyko demencji i chorób neurodegeneracyjnych. Sprzyjają tworzeniu się nowych połączeń między neuronami, a to jest niezbędne do zapamiętywania. Zawarte w jagodach, jeżynach i malinach polifenole ochraniają błony komórkowe i białka, a nawet stabilizują DNA! Jedz też jak najwięcej truskawek. 100 g tych owoców zawiera 4–5 tysięcy ORAC (jednostek mierzących pojemność antyoksydacyjną), co pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu na przeciwutleniacze.
4. Witaminy
Z badań wynika, że osoby z osłabioną pamięcią mają niedobór witamin z grupy B, zwłaszcza witaminy B12 i B6, które są „odżywką dla nerwów”. Witaminy te odpowiadają za komunikację między komórkami w mózgu. Ułatwiają przyswajanie energii z glukozy i znacznie poprawiają przewodzenie impulsów nerwowych. Zawarte są w chudym mięsie, drobiu, rybach, wątróbce, mleku i jego przetworach (jogurt, maślanka, kefir, ser), jajach, orzechach, słoneczniku, pełnoziarnistym pieczywie, brązowym ryżu, drożdżach, warzywach (fasola, groch, soja, kukurydza, kapusta, brukselka, ziemniaki, szpinak, kalafior, brokuły, szparagi, pomidory, marchew), owocach (banany, pomarańcze, awokado, melony, ciemne winogrona). Mózg potrzebuje też lecytyny odpowiadającej za funkcjonowanie układu nerwowego, procesów poznawczych i pamięci.
Głównym składnikiem lecytyny jest cholina – witamina z grupy B. Jest niezbędna do prawidłowej pracy neuroprzekaźników. Znajduje się w żółtkach jajek, w wątróbce, pestkach dyni, ziarnach słonecznika, ziarnach soi, orzeszkach ziemnych i pszenicy. Dla mózgu ważny jest też koenzym Q10. Związek ten odpowiada za procesy energetyczne w organizmie, wychwytuje wolne rodniki, wspomaga układ immunologiczny. Dostępny jest m.in. w makreli, łososiu, sardynkach, wątróbce. Nie mniej ważna jest witamina E, która jako antyoksydant dostarcza składniki odżywcze do komórek. Chroni mózg przed uszkodzeniami i wzmacnia ściany naczyń krwionośnych. Jej źródłem są oleje roślinne, orzechy, marchew, jajka, brukselka, kapusta i inne warzywa zielonolistne, a także produkty pełnoziarniste, nasiona słonecznika.
5. Warzywa kapustne
Dieta spowalniająca procesy starzenia mózgu powinna zawierać duże ilości glutationu. Ten związek chemiczny posiada silne właściwości antyoksydacyjne, chroni organizm przed toksynami oraz pomaga zwalczać bakterie, pasożyty i wirusy, odgrywając kluczową rolę w produkcji i funkcjonowaniu limfocytów. Zawarty jest w roślinach krzyżowych, takich jak kalafior, brokuły, kapusta, brukselka, rzepa, rzodkiew. Najlepiej, by na twoim stole do każdego obiadu pojawiała się porcja tych warzyw. Co ważne, warzywa kapustne zachowują cenne właściwości także po ugotowaniu. Wysoki poziom glutationu obecny jest również w surowym krowim mleku, surowym lub pasteryzowanym mleku kozim, serwatce, szparagach, czosnku, cebuli, awokado, musztardzie, chrzanie, kalarepie i rzeżusze.
6. Mikroelementy
Od właściwego poziomu cynku zależy aktywność ponad 200 enzymów i hormonów. Nawet mały niedobór cynku może w znacznym stopniu pogorszyć naszą sprawność umysłową. Jego źródła to ryby morskie, ostrygi, kasze, pełne ziarna zbóż, pestki dyni, warzywa strączkowe i mięso indycze. Magnez razem z wapniem odgrywa ważną rolę w utrzymaniu właściwej pobudliwości komórek nerwowych. Zawierają go m.in. gorzka czekolada, pestki dyni, koper, natka pietruszki, soja, kasza gryczana, fasola, jabłka, banany, figi, drożdże, płatki zbożowe i orzechy. Dzięki potasowi, dostępnemu w bananach, pomidorach, ziemniakach, owocach cytrusowych, kiełkach pszenicy i orzechach impulsy nerwowe są prawidłowo przewodzone w neuronach. Selen jest cennym przeciwutleniaczem. Znajdziemy go w produktach zbożowych, kiełkach pszenicy, otrębach, cebuli, pomidorach, brokułach, szparagach, owocach cytrusowych, rybach morskich i drożdżach. Aktywność i sprawność mózgu pobudzają także produkty bogate w bor: orzechy, jabłka, gruszki, brzoskwinie, winogrona, groch, brokuły. Problemy z zapamiętywaniem, kojarzeniem i koncentracją, mogą wynikać z niedotlenienia.
Często odpowiada za to niedobór żelaza. Gdy jest go za mało, obecna we krwi hemoglobina nie może związać tlenu i dostarczyć go do komórek. Może się tak dziać także wtedy, gdy w twojej diecie jest za dużo substancji uniemożliwiających wchłanianie żelaza (m.in. błonnika z warzyw i kasz, taniny z kawy i herbaty, szczawianów ze szpinaku). Przyswajanie żelaza ułatwia witamina C. Najlepsze źródła żelaza to wątróbka i chude czerwone mięso.
7. Tłuszcze nienasycone
Do pracy na najwyższych obrotach mózg potrzebuje nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Jako budulec komórek nerwowych wspomagają przepływ informacji między neuronami i zapobiegają zmianom zwyrodnieniowym mózgu. Najlepszym źródłem omega-3 są tłuste ryby morskie: makrela, tuńczyk, śledzie, łosoś, dorsz. Staraj się co najmniej raz w tygodniu jeść śledzie, bo mają doskonałe proporcje kwasów omega-3. By dostarczyć gram tego bezcennego składnika (tyle potrzeba nam go dziennie), wystarczy zjeść 100 g śledzia. Polecanym tłuszczem jest też oliwa, szczególnie jako dodatek do surówek i sałatek. Do obróbki termicznej zaleca się stosowanie oleju rzepakowego. Zdrowych kwasów tłuszczowych, oprócz tłustych ryb morskich, dostarczają także orzechy, awokado, wspomniana już oliwa i olej rzepakowy, a także oleje sojowy i lniany oraz siemię lniane. Posypuj zatem swoje musli, jogurt lub sałatkę siemieniem lnianym.
8. Zdrowe przyprawy
Już w XVI wieku John Gerard twierdził, że „osobliwie dobra na głowę, mózg i pamięć” jest szałwia. Badania naukowe wykazały, że zawarte w niej składniki przeciwdziałają rozkładowi acetylocholiny, substancji biorącej udział w przenoszeniu informacji między neuronami. Stosuj też kurkumę w codziennej diecie. Kurkumina, główny składnik tej przyprawy, to jedno z najsilniejszych naturalnych lekarstw. Ta substancja słynie zwłaszcza z właściwości przeciwzapalnych oraz ochronnego oddziaływania na tkankę nerwową, co zmniejsza ryzyko chorób otępiennych. Jedynym problemem jest stosunkowo niski poziom jej wchłaniania w organizmie. Warto też przyprawiać potrawy imbirem, siemieniem lnianym, tymiankiem i kardamonem. Przyprawy te są bowiem silnymi antyutleniaczami. Wykazują działanie przeciwzapalne, poprawiają krążenie i trawienie.