Jednym z ulubionych dań poprawiających nastrój Nigelli Lawson, dawnej gwiazdy telewizyjnych programów kulinarnych, jest spaghetti carbonara. Połączenie makaronu, bekonu i sosu bazującego na śmietanie i jajkach jest nie tylko smaczne i sycące. Zdaniem uczonych takie jedzenie wpływa bezpośrednio na nasz mózg.
„Makaron to duża dawka zdrowych węglowodanów, które sprawiają, że nasze szare komórki produkują więcej neuroprzekaźnika zwanego serotoniną. Odpowiada on za poczucie szczęścia i spełnienia” – wyjaśnia dr Judith Wurtman, biolog i dietetyk z Massachusetts Institute of Technology. Serotoniny brakuje w mózgach osób cierpiących na depresję, więc porcja węglowodanów może działać podobnie jak leki przeciwdepresyjne, takie jak fluoksetyna (znana szerzej jako prozac).
Być może to jeden z powodów, dla których Włosi – najbardziej makaronowa nacja na świecie – są tacy pogodni, sympatyczni i skłonni do zabawy. Z kolei mieszkańcy krajów, w których dominuje dieta oparta na tłustych mięsach, często są ponurzy i agresywni. Stereotyp? Owszem, ale nauka coraz częściej dowodzi, że w stereotypach związanych z jedzeniem kryje się ziarno prawdy. To, co mamy na talerzu, przekłada się bezpośrednio na nasze reakcje, emocje czy możliwości intelektualne. Dieta może nawet zmienić koleje naszego życia.
Ryby na agresję, olej na depresję
Dowody na to udało się znaleźć w więzieniach. Badania naukowe prowadzone w wielu krajach wykazały, że przestępcy często mają niedobory witamin, mikroelementów oraz tzw. nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Te związki chemiczne są niezbędne do prawidłowego działania neuronów w naszym mózgu. Kwasy omega-3 występują między innymi w tłustych rybach (łosoś, makrela itd.), tranie oraz olejach roślinnych (rzepakowym czy oliwie z oliwek) – czyli w tym, czego zaludniające więzienia osoby pochodzące z nizin społecznych nie jedzą zbyt często.
Jakie są skutki niedoboru takich produktów w diecie? Należy do nich m.in. zwiększona impulsywność i skłonności do agresji. Dowiodły tego eksperymenty z więziennym jadłospisem. Osadzeni, oprócz typowego menu, przez kilka miesięcy dostawali kapsułki z zestawem witamin i kwasami omega-3. Zmiany były zaskakujące. Przykład – w więzieniu w brytyjskim mieście Aylesbury ilość aktów przemocy spadła aż o 37 proc.! Naukowcy są dalecy od twierdzenia, że jedzenie jest jedynym czynnikiem odpowiedzialnym za przestępczość, ale też podkreślają, że osoba z „niedożywionym” mózgiem nie do końca panuje nad swym zachowaniem. Niewykluczone, że za jakiś czas zmiana diety stanie się częścią programów resocjalizacyjnych.
Sprawa nie dotyczy jednak tylko przestępców. Niedobór kwasów omega-3 nie działa tak samo na każdego z nas. U dzieci może powodować nadpobudliwość i problemy z koncentracją, u części dorosłych – depresję. Te problemy są dziś powszechne, zwłaszcza w krajach takich jak Polska, gdzie ryb i olejów roślinnych spożywamy nadal niewiele, natomiast coraz częściej sięgamy po fast food i słodycze. Efekty takiej zmiany diety są katastrofalne i nie dotyczą wyłącznie obwodu w pasie.
Cukier i tłuszcz jak narkotyki
Gdy na naszym języku ląduje smaczne jedzenie, w mózgu błyskawicznie wzrasta produkcja dopaminy – neuroprzekaźnika związanego z odczuwaniem przyjemności i pożądania. Ten mechanizm uruchamiają najsilniej potrawy słodkie, słone i tłuste. Wszystkie te smaki wiążą się z pożywnymi produktami, które kiedyś były trudno dostępne: dojrzałymi owocami, słonawymi rybami i pożywnym mięsem. Dziś, kiedy cukier, sól i tłuszcze są wszechobecne – zwłaszcza w masowo produkowanej, wysoko przetworzonej żywności i fast foodach – nasze ukształtowane setki tysięcy lat temu preferencje zwracają się przeciwko nam. „Neurochemia w mózgu działa dalej bez zmian, dlatego spożywanie np. słodyczy odczuwamy jako przyjemność. To taki podświadomy układ nagrody i kary” – wyjaśnia prof. Marek
Konarzewski, biolog z Uniwersytetu w Białymstoku, autor książki „Na początku był głód”. W przyjemności nie byłoby nic złego, gdyby nie to, że jest ona efektem działania tzw. układu nagrody, ukrytego w głębi naszego mózgu. Jest on silnie pobudzany nie tylko przez jedzenie, ale także przez większość narkotyków, takich jak heroina czy kokaina. Wniosek jest prosty – objadanie się słodyczami, chipsami czy fast foodami może być nałogiem. I na to też są dowody. „Sądzimy, że osoby otyłe popadają w uzależnienie od wysokokalorycznego jedzenia. Dochodzi u nich do trwałego przeprogramowania mózgu” – uważa prof. Jonathan Seckl, endokrynolog z University of Edinburgh.
To dlatego osoby takie mają napady wilczego głodu i potrzebują kolejnej porcji słodyczy tak bardzo, jak narkoman kolejnej dawki narkotyku. No i oczywiście bardzo trudno jest im zrzucić nadmiar kilogramów mimo stosowania kolejnych „cudownych” diet czy pigułek na odchudzanie. No dobrze, ale skoro ktoś się objada słodyczami – czyli dużymi dawkami węglowodanów – to przecież powinien, zgodnie z teorią dr Judith Wurtman, być szczęśliwy? „Niestety, to nie działa w ten sposób. Poziom hormonu szczęścia, czyli serotoniny rośnie w naszych mózgach po spożyciu węglowodanów złożonych, ale nie pod wpływem fruktozy, zawartej w cukrze” – wyjaśnia uczona. Owszem, zjedzenie słodyczy daje chwilową przyjemność, ale potem robimy się ospali i spada nam koncentracja. Cukier szybko znika z naszego krwiobiegu, znów czujemy głód, stajemy się nerwowi, sięgamy po kolejny batonik… i koło się zamyka. Na szczęście jedzenie daje nam inne, zdrowsze sposoby na poprawę samopoczucia.
Ziemniak odpręża, gałka pobudza
Wiele produktów, które codziennie kupujemy w sklepie czy na targu, zawiera substancje o działaniu lekko narkotycznym. Skąd się tam wzięły? Wyjaśnienia dostarcza nam teoria ewolucji.
„Rośliny, które zjadamy, dzielą z nami ewolucyjną przeszłość. Dlatego w ich organizmach występują podobne substancje jak w naszych – łącznie ze związkami chemicznymi działającymi tak, jak te występujące naturalnie w naszym mózgu” – wyjaśnia prof. Gary Wenk, psycholog z Ohio State University, specjalista od wpływu jedzenia na myślenie. Innymi słowy, wiele produktów spożywczych zawiera odpowiedniki neuroprzekaźników (lub substancji regulujących ich poziom), odpowiedzialnych za nasz nastrój, emocje i zdolności intelektualne. Jeśli przenikną one z układu pokarmowego wraz z krwią do mózgu, wpływają na jego działanie. Oczywistym przykładem jest kofeina, zawarta w kawie, herbacie czy yerba mate (wbrew powszechnemu przekonaniu, wszystkie te napoje zawierają tę samą substancję).
Trafiając do mózgu, zmniejsza poziom adenozyny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za uczucie senności. Dlatego kawa pobudza i zwiększa koncentrację. Oczywiście kofeina uznawana jest za używkę. Ale jak potraktować tak „niewinne” produkty spożywcze jak ziemniaki, pomidory czy bakłażany? Wszystkie one zawierają solaninę i alfa-chakoninę. „Te substancje zwiększają siłę działania neuroprzekaźnika zwanego acetylocholiną, związanego m.in. z naszą zdolnością do zapamiętywania informacji. Możliwe, że wskutek tego dla części z nas ziemniaki czy bakłażany są wyjątkowo smaczne” – mówi prof. Wenk.
Z kolei nasiona bobu zawierają lewodopę, z której powstaje wspomniana wcześniej dopamina, związana z przyjemnymi doznaniami. W czekoladzie – oprócz kofeiny – znajduje się także fenetylamina (działająca podobnie jak amfetamina) i anandamid (podobny do składników marihuany). Wszystkie te produkty po zjedzeniu mogą wprawić nas w ekscytację lub błogi nastrój. Oczywiście nie ma tu mowy o silnym, uzależniającym działaniu, jakie mają prawdziwe narkotyki. „Podobnie jak w przypadku różnicy między lekarstwem a trucizną, kluczową kwestią jest tu wielkość dawki. Aby osiągnąć narkotyczny efekt, trzeba by zjeść ogromne ilości tych produktów” – wyjaśnia prof. Wenk.
Przykładem może być popularna przyprawa – gałka muszkatołowa. Zawiera ona mirystycynę, chemicznie podobną do narkotyków takich jak meskalina czy amfetamina. U części ludzi potrafi ona wywoływać stany euforyczne i halucynacje – tyle że w celu uzyskania takich efektów trzeba jej spożyć naprawdę dużo, bo ok. 30 gramów, czyli mniej więcej 8 gałek. W ilościach stosowanych w kuchni – np. w świątecznym pierniku czy tak lubianym przez Nigellę Lawson sosie do spaghetti carbonara – jest niegroźna, aczkolwiek może wpływać na to, że potrawy ją zawierające delikatnie nas pobudzają.
O tym, że nie warto eksperymentować z „narkotycznym” jedzeniem, przekonują też skutki uboczne jego przedawkowania. Gałka muszkatołowa pobudza neurony nie tylko w mózgu, ale i w ścianach naszego układu pokarmowego. Duża porcja – zamiast narkotycznego odlotu – może wywołać bardzo przykrą biegunkę. Podobnie wygląda to w przypadku niedojrzałych bananów, które zawierają sporo serotoniny. Ta substancja jest „hormonem szczęścia”, ale tylko w mózgu – jelita skłania jedynie do szybkiego pozbycia się ich zawartości.
Szczęśliwe życie wegetarian
Wnioski płynące z badań naukowców są zgodne z tym, co od lat głoszą dietetycy. Polecana przez nich dieta śródziemnomorska – obfitująca w ryby, oliwę z oliwek, świeże owoce i warzywa – jest zdrowa nie tylko dla ciała, ale i dla umysłu. Być może lekko narkotyczny wpływ warzyw i przypraw na nasz mózg może tłumaczyć nawet to, czemu wielu wegetarian deklaruje, że czują się znacznie lepiej, odkąd odstawili mięso.
Niewielkie ilości substancji poprawiających nastrój występują m.in. w marchewce, pietruszce, koperku, koprze włoskim, szafranie, cynamonie czy anyżku. Natomiast mięso, zwłaszcza pochodzące z przemysłowej hodowli, jest dla nas o tyle niebezpieczne, że nie zawiera potrzebnych mózgowi kwasów tłuszczowych omega-3. Jeśli więc będziemy objadali się tylko stekami i bekonem, nie pamiętając o rybach, możemy stać się bardziej agresywni czy wpaść w depresję.
Oczywiście u każdego z nas efekty mogą być różne, ale warto przeprowadzić na sobie eksperyment naukowy, jedząc przez kilka miesięcy więcej świeżych warzyw, owoców, olejów roślinnych i owoców morza, a mniej słodyczy, tłuszczów zwierzęcych i fast foodów. Ostatecznie bowiem nie tylko jesteśmy tym, co jemy, ale i myślimy tak, jak jemy – warto więc robić to z głową.
DLA GŁODNYCH WIEDZY:
- Ciekawa książka o wpływie jedzenia na mózg – „Your Brain on Food: How Chemicals Control Your Thoughts and Feelings”, Gary Wenk (Oxford University Press 2010)
- Jak sterować swoim nastrojem przez odpowiednio skomponowana dietę – „Serotonina – przełom w dietetyce”, Judith Wurtman, Susan Suffes (Amber 1997)
- Blog „żywieniowy” prof. Gary’ego Wenka – www.psychologytoday.com/blog/your-brain-food
- Więcej o tajnikach naszej psychiki – „Mózg, umysł, świadomość”, praca zbiorowa (G+J Książki 2011)