Brak motywacji? Poznaj 7 ćwiczeń, które pomogą Ci ruszyć z miejsca [ĆWICZENIA]

Osoby nieskłonne do ryzyka wolą trwać w sytuacji, która ich zdaniem jest bezpieczna, nawet jeśli w rzeczywistości się nie opłaca i nie przynosi satysfakcji. To tzw. efekt utopionych kosztów – wyjaśnia Joanna Gutral, psycholog z Uniwersytetu SWPS.

– Do tego często trudno jest nam precyzyjnie określić, czego chcemy. Bez trudu opowiemy za to, co nam nie pasuje, ale nadal będziemy przy tym trwać. Przywiązanie do raz wybranego kierunku ma związek z tzw. efektem status quo, czyli niechęcią wobec burzenia istniejącego stanu rzeczy.

Ćwiczenie 1. LISTA

Skąd te blokady?
Narzekasz, ale nie działasz, bo w starej sytuacji czujesz się swojsko. Wszystko już dobrze znasz, a zmiana to ryzyko. Obawiasz się nieznanego. Tak działa mózg. Gdy wychodzisz poza schemat, rejestruje zagrożenie i reaguje adekwatnie. Nie wiesz, co cię czeka, więc organizm podpowiada: „lepiej się tam nie pchaj!”.

Czujesz lęk przed porażką. Zwłaszcza większe wyzwania działają jak hamulec. Porywasz się z motyką na słońce, marzy ci się wielki cel („dziś posprzątam cały dom!”), ale na widok ogromu prac twój zapał spada do zera („o rany, tyle tego, chyba lepiej to odłożę”). Objawia się to zazwyczaj galopadą wymówek: nie dziś; nie teraz; zrobię to, jak tylko znajdę wolną chwilę (choć nawet jej nie szukam); co powiedzą ludzie, jeśli się nie uda; stracę twarz, stracę przyjaciół, stracę pieniądze; nie dam rady, to nie dla mnie (choć jeszcze tego nie sprawdziłem) itp.

Czasem, paradoksalnie, boisz się sukcesu. Niektóre przyzwyczajenia, choć z pozoru niedobre, niosą rozmaite gratyfikacje. To powoduje, że możesz nieświadomie się sabotować. Niby wiesz, że palenie szkodzi, ale jeśli palą wszystkie koleżanki z pracy i wspólne wymykanie się przed budynek biura jest okazją do miłych ploteczek, to możesz myśleć: „Osiągnę sukces, ale stracę pretekst do pogawędek z koleżankami albo wręcz – koleżanki! Może narażę się na ostracyzm, brak zrozumienia z ich strony?”. Nie zdajesz sobie sprawy z własnych zasobów. Choć rzadko zaczynasz od zera, to jednak często właśnie tak ci się wydaje.

Pora spisać plan! – W proces zmiany warto wejść świadomie, przygotowując dobry plan – radzi Joanna Gutral. – Proponuję podzielić go na poszczególne kroki.

Krok 1. Wypunktuj, co w danej sytuacji ci nie pasuje.

Krok 2. Kolejna lista – tym razem zastanów się, co jest dla ciebie istotne, na czym najbardziej ci zależy. Pytanie kontrolne brzmi: Co daje mi poczucie szczęścia i spełnienia? – Chodzi o to, aby określić to naprawdę wielostronnie i dokładnie – podkreśla Joanna Gutral. Jeśli np. rzecz dotyczy pracy, to wypisz drobiazgowo wszelkie warunki, które by cię uszczęśliwiły:

– wymarzona pensja,

– najlepsza oczekiwana lokalizacja,

– zakres obowiązków,° atmosfera,

– wszystkie inne szczegółowe dane, jakie tylko przyjdą ci do głowy.

Krok 3. Pora na rzetelną analizę obu list:

– Na co mam wpływ, a na co nie?

– Co wynika z sytuacji, w jakiej jestem teraz, dla realizacji bardziej wymarzonej wizji?

– Na ile jestem w stanie to zmienić

– Jeśli przeszkadza mi gburowaty szef, to na pewno nie zmienię go jako człowieka, ale z kontaktów z nim mogę wyciągnąć naukę, np. dowiedzieć się, jakich cech będę szukała u nowego przełożonego – tłumaczy Joanna Gutral.

Krok 4. Zaplanuj drogę. Jeśli masz ruszyć z miejsca, ten punkt jest nieodzowny! – Mniej istotna jest wizualizacja końcowego celu, znacznie ważniejsze jest wymyślenie, jak krok po kroku do niego dojść – przekonuje Joanna Gutral. – Musimy określić, jakie małe działania przybliżą nas do tego, czego pragniemy. Mamy skłonność do myślenia zerojedynkowego: albo wszystko, albo nic. Tymczasem kluczowe są poszczególne kroki. Pamiętaj, że zmiana nie jest pojedynczym zdarzeniem – ona jest procesem. Dlatego każde podjęte działanie to sukces! Dokładne spisywanie planów skutecznie pomaga w realizacji celów, dlatego warto wyrobić sobie taki nawyk. Sam ustalasz, co jest priorytetem. Za każdy cel bierz się osobno. Przyjrzyj mu się pod lupą, podziel na plasterki, czyli rozpisane w czasie „podcele”. Bądź konkretny. Chcesz podróżować? To cel zbyt ogólny i niejasny. Jeśli rzeczywiście tego chcesz, to pora określić:

– dokąd zamierzasz jechać,
– kiedy,
– z kim,
– za jakie środki,
– jakie zasoby już masz, a jakich jeszcze potrzebujesz…

Każdy taki punkt rozpisz na pojedyncze „jednostki działania”.

Krok 5. Opracuj strategię na wypadek niepowodzeń. Zrób listę wszelkich możliwych trudności i – „na sucho”, na zapas – wymyśl rozwiązania. Jeśli dobrze się przygotujesz, potknięcia czy przeciwności cię nie zniechęcą ani nie przerażą, bo będziesz wiedzieć, co zrobić.Jeśli cel to rezygnacja ze słodyczy, ustal, co poczniesz, gdy znajdą się w twoim zasięgu, np:

Będę nosić przy sobie suszone owoce, które w razie czego zastąpią mi słodycze;

Gdy ktoś mnie poczęstuję, powiem: „dziękuję, ale zmieniam nawyki żywieniowe”;

Gdy zobaczę automat z batonami, zamknę oczy/przejdę na drugą stronę ulicy itp.

Krok 6. Nagradzaj najmniejszy sukces. Rób tak, jak dobrzy treserzy – za każdy mały krok w wyznaczonym kierunku dawaj sobie głaski lub przysmaki (mogą być duchowe!). Nagrody są dodatkowym paliwem dla motywacji. Pamiętaj, że nawet najdłuższa podróż zaczyna się od jednego kroku.

Gdy otwierasz się na naprawdę małe kroczki, nie narażasz na szwank motywacji. Każdy sukces cieszy, czujesz sprawczość, więc masz ochotę iść dalej w tym samym kierunku lub – gdy coś wyraźnie przestaje pasować – jesteś w stanie zweryfikować pragnienia; sprawdzić, czy naprawdę o to chodziło, i elastycznie zareagować.

Poszczególne kroki mają być łatwe – oto podstawowa zasada filozofii kaizen (słowo oznacza: rozwijanie się małymi krokami). Dzięki temu stają się łatwe. Ogromna zmiana („od jutra siłownia!”) przypomina szarżę, zmiana w stylu kaizen to delikatne wysunięcie do przodu zaledwie palca od stopy. Jeśli chcesz biegać, zacznij od oglądania w sieci butów do biegania, a potem – wyznaczania w myślach trasy. Ćwiczyć? Zacznij od maszerowania w miejscu przez minutę. Chcesz przestać pić kawę? Każdego dnia rezygnuj tylko z jednego łyka. Chcesz mieć porządek na biurku? Zacznij od włożenia do pudełka jednego jedynego rozrzuconego spinacza…

Zakorzeniony w fizjologii mózgu lęk przed zmianą blokuje pomysłowość i sukces. W kaizen chodzi o to, by go wyeliminować. Oszukać własny mózg, proponując zmianę tak subtelną, że ani trochę nie prowokuje do ucieczki.

Maleńkie kroki zaspokajają potrzebę jakiegokolwiek działania i zmniejszają stres. Strategia ta powoduje, że zaczynasz lubić sam proces zmiany.

Ćwiczenie 2. Proste rytuały

Wprowadź w swoją codzienność kilka prostych nawyków. Ich celem jest wzmocnienie motywacji, odwagi, a także pielęgnowanie uważności, która się przydaje, gdy postanawiasz wziąć odpowiedzialność za siebie i wszystko, co cię spotyka.

Rano Zaraz po przebudzeniu odpowiedz sobie (w myślach lub na kartce), co byś dziś zrobił inaczej, gdybyś był szczęśliwszy o 510% i dopiero potem zacznij nowy dzień. Przy myciu zębów uśmiechnij się do swojego odbicia w lustrze. Uczyń z tego nawyk, bo nawet wymuszony uśmiech to sygnał dla mózgu, że jest/będzie dobrze.

W ciągu dnia Przynajmniej raz dziennie poświęć chwilę na świadome oddychanie. Zatrzymaj się i złap kilka głębokich oddechów. Wolny wdech – wolny wydech. Poczuj, że powietrze dociera do każdego zakamarka twojego ciała. Uświadom sobie, że jesteś, żyjesz, działasz. Tu i teraz.

Wieczorem Zapisz, za co tego dnia jesteś wdzięczny samemu sobie. Oczywiście, możesz dodać do tej listy także to, za co jesteś wdzięczny innym czy losowi (mamy mnóstwo powodów do radości, ważne, by świadomie koncentrować się właśnie na nich zamiast na niedostatkach), ale kluczowe jest zanotowanie, co dobrego zrobiłeś dla siebie/innych/świata ty sam. Na początku wyrażanie wdzięczności samemu sobie może być trudne. Wpisuj na listę wszystko, co przyjdzie ci do głowy, nawet drobiazgi. Im większy czujesz opór, tym prawdopodobnie ćwiczenie lepiej na ciebie podziała, więc nie poddawaj się łatwo.

Ćwiczenie 3. Świat to plac zabaw

Potraktowanie życia bardziej na luzie może być wyzwalające – zgadza się Marta Żubrycka. – Gdy poczuję, że nie jestem pępkiem świata, a ludzie nadmiernie nie zajmują się moim życiem, spada napięcie. Nawet gdy się skompromituję, to najpewniej nikt tego nie zauważy. Mogę zatem bezstresowo zająć się własnym szczęściem.

Dlatego zacznij traktować życie i świat jak wielki plac zabaw. Ciesz się, że tu jesteś, że wciąż tak wiele możesz zmieniać i osiągać. Wystarczy, że ruszysz z miejsca. Jeśli uda ci się wzniecić w sobie ciekawość, jesteś uratowany. Szukaj inspiracji. To może być trafiający do serca cytat, tablica marzeń z ponaklejanymi zdjęciami rzeczy i miejsc, na których ci zależy, zachęta bliskiej osoby. Gdy masz wątpliwości, czy czegoś autentycznie pragniesz, odwołaj się do swoich wartości. Warto spisać ich konstytucję i zawsze mieć ją przy sobie.

Będziesz skuteczniejszy, gdy każda decyzja i każde działanie będzie zgodne z wyznawanymi przez ciebie wartościami. Konstytucja wzmacnia także motywację – łatwiej ruszyć, gdy masz świadomość, że za każdą decyzją stoi ważna wartość. Pomaga również w sytuacjach kryzysowych, gdy dopadnie cię zniechęcenie, zwątpienie i chcesz zawrócić z drogi. Rzut oka na spis przypomni ci, po co w ogóle podjąłeś wysiłek i do czego dążysz.

Ćwiczenie 4. Chcesz zmieniać? Graj!

Inspirującym pomysłem na oszukanie lęku, wypracowanie entuzjazmu i podtrzymanie motywacji jest zamiana tego, co chcesz osiągnąć, w grę. Przecież wszyscy lubimy się bawić. – W tę metodę wpisane są elementy frajdy, radości, ciekawości, przygody a nawet ekscytacji – mówi Jadwiga Korzeniewska, socjolog, trener zmiany nawyków i autorka książki „Ograć zmianę. Jak zastosować mechanizmy gier w procesie zmiany osobistej”. – To niweluje lęk, a więc ułatwia działanie. Niezbędnym elementem gry są też nagrody, czyli precyzyjnie określone wzmocnienia, które pomagają utrzymać wysoki poziom motywacji.

Najpierw wymyśl, w co grasz (w zmianę nawyków żywieniowych, w napisanie pracy dyplomowej, w rozpoczęcie biegania, w nieodkładanie spraw na poźniej), a następnie:

1. Spisz jasne reguły gry

Musisz szczegółowo wiedzieć, o co ci chodzi, po co ta gra, co chcesz osiągnąć, w jakim czasie i jakimi środkami. Reguły zapisujemy i koniecznie podpisujemy. – Jest to forma umowy z samym sobą, więc potem trudniej przeciwko temu wystąpić – przekonuje Jadwiga Korzeniewska.

2. Podziel grę na etapy

Możesz się z nich rozliczać sam lub – jeśli masz z tym kłopot – poszukać admina. To musi być ktoś zaufany, kto zgodzi się na rolę „pilnowacza”.

3. Opracuj system nagród

– Schemat nagród trzeba dopasować do rodzaju gry – radzi Jadwiga Korzeniewska. – To może być nagroda za samo podjęcie działania, nagroda za osiągnięty rezultat lub system mieszany.

Nagrody wcale nie muszą być materialne. Małą nagrodą za małe kroki może to być np. spacer, chwila z książką, film, uroczysta kolacja dla siebie itp. Sprawdza się też system punktów, przekładający się na dużą nagrodę końcową. Możesz także wykorzystać mechanizm awersji do straty, czyli np. punkty ujemne. Obawa o stratę tego, co już masz, podziała motywująco.

Elementy uzupełniające to wzbogacenie gry w fabułę oraz prowadzenie dziennika, w którym notujesz postępy, wątpliwości, zmagania – czyli po prostu wszystkie swoje przygody w drodze po indywidualne złote runo. Dobrym pomysłem jest rozegranie wersji demo (trwającej krótko, np. siedem dni), po której dokonasz niezbędnych modyfikacji w poszczególnych elementach gry.

Ćwiczenie 5. Lekarstwo na motywację

Bardzo cenne mogą okazać się tzw. spusty działania. Mają zaskakującą moc. – Gdy ludzie wiedzą, że powinni coś zrobić, spust działania doprowadzi do automatycznego podjęcia oczekiwanej decyzji – twierdzi Peter Gollwitzer, psycholog z Uniwersytetu Nowojorskiego, badający ten „motywator”. Jak to działa – sprawdzono eksperymentalnie. W jednym z badań studenci mieli dostać dodatkowe punkty, jeśli do 26 grudnia oddadzą wypracowanie o tym, jak spędzili święta. Większość studentów, oczywiście, widziała w tym stosunkowo łatwą do osiągnięcia korzyść, więc zamierzała je napisać. Faktycznie jednak zrobiło to tylko 33 proc. z nich. Inną grupę studentów poproszono o utworzenie spustu działania – mieli wcześniej dokładnie zanotować, gdzie i kiedy zamierzają napisać swoje wypracowania (np. Napiszę pracę w gabinecie ojca pierwszego dnia świąt, zanim wszyscy w domu się obudzą). Z tej grupy studentów wypracowanie oddało aż 75 proc..

– Główna wartość spustów działania polega na tym, że prowadzą do automatycznego podjęcia decyzji. To chroni cele przed kuszącymi alternatywami, złymi nawykami albo konkurencyjnymi dążeniami – wyjaśnia Gollwitzer. Szczególnie dobrze sprawdza się to w przypadku trudniejszych czy większych celów. Wykazało to badanie przeprowadzone z udziałem pacjentów po wszczepieniu stawu biodrowego. Rehabilitacja po takiej operacji to sprawa żmudna i bolesna. Wszyscy pacjenci pragnęli jak najszybciej stanąć na nogi, ale najlepiej poszło tym, którzy stworzyli spusty działania. Badacze wręczyli każdemu uczestnikowi broszurę z opisem rehabilitacji. Na końcu było 13 pustych stron, po jednej na każdy tydzień, zatytułowanych „Moje cele na ten tydzień”, z instrukcją: „Zapisz dokładnie, co zmierzasz zrobić. Np. jeśli w tym tygodniu planujesz iść na spacer, zapisz, kiedy i gdzie planujesz spacerować”. Wyniki były zaskakujące: pacjenci, którzy spisywali plany, zaczynali chodzić niemal dwukrotnie szybciej, a siadać i wstawać z krzeseł – niemal trzykrotnie szybciej niż ci, którzy niczego nie zapisywali.

Analizując formularze, autorzy tego eksperymentu doszli do wniosku, że ludzie, którzy robili plany działania, koncentrowali się intuicyjnie na punktach krytycznych – i zawczasu znajdowali rozwiązania problemów. Wytworzyli w ten sposób nawyki silnej woli, które pomagały im w najtrudniejszych momentach.

Ćwiczenie 6. Uruchom intuicję

Jeśli nie wiesz, co zrobić, jaką decyzję podjąć w konkretnej sytuacji; gdy się wahasz i masz problemy z określeniem, na czym ci tak naprawdę zależy, które cele są ci bliskie, a które raczej narzucone z zewnątrz – rzuć monetą! Reszka to wybór X, orzeł – wygrywa wybór Y. W momencie, w którym moneta będzie spadać, poczujesz, czy bardziej zależy ci na reszce, czy na orle. To odczucie wzmocni się, gdy zobaczysz wynik losowania. Wywołało zachwyt i radość czy raczej zawód? Te uczucia precyzyjnie podpowiadają, na czym zależy ci bardziej. Niezależnie od wyników losowania, idź za głosem, który odezwał się w tobie w trakcie ćwiczenia.

Ćwiczenie 7. Kluczowe pytanie

Usiądź w spokojnym miejscu, gdzie nikt ci nie będzie przeszkadzał i wypisz odpowiedzi na pytanie: Co mogę zrobić, żeby moje życie było fascynującą przygodą?

Odpowiedzi mogą stać się wstępnym szkicem, który nakłoni cię do działania. Nawet najdrobniejszy ruch jest w stanie uruchomić serię pozytywnych zmian i wzmocnić twoją motywację. Ta lista przypomni ci, że nie musisz traktować wszystkiego ze śmiertelną powagą. Każdy dzień może być powodem do radości. Decyzja należy do ciebie!

Źródło: Marta Żubrycka, trener rozwoju osobistego