Poniedziałek, 7 rano. Dzwoni budzik… no dobra jeszcze minutka… przestawiasz czas na 15-minutową drzemkę. Potem wstajesz i biegniesz do łazienki. Myjąc zęby, zdajesz sobie sprawę, że nie zdążysz nic zjeść. Biegiem wykonujesz wszystkie czynności porannej toalety, dobierasz strój i jazda, by wyrobić się do pracy. Już w drodze, w korku, zalewa cię fala złości, bo znowu „musisz” jechać do korpo. Wpadając do firmy, kupujesz słodką bułkę, którą masz nadzieję zjeść podczas przeglądania maili.
Ale gdy widzisz natłok pracy, dostajesz ścisku żołądka i zapominasz o jedzeniu. Ok. 11 przypominasz sobie, że jeszcze nic nie jadłeś, więc połykasz niezdrową przekąskę i popijasz szybkim łykiem kawy z ekspresu. W ciągu dnia udaje ci się jeszcze kupić jakiś szybki obiad u Pana Kanapki, ale jesz go na raty, bo masz tyle roboty, że nawet nie masz czasu odejść od biurka. Kiedy wracasz wykończony do domu, zjadasz pod drodze cheeseburgera z bekonem. Twój organizm jest już tak zmęczony i obciążony trawieniem, że nie starcza ci woli ani na trening, ani nawet na rozmowę z partnerem. Otwierasz wino, włączasz ulubiony serial i zasypiasz na kanapie… i tak codziennie. Dzień świstaka.
Tę historię opowiedziała mi kilka lat temu klientka coachingu (na potrzeby artykułu nazwijmy ją Katarzyną), która zgłosiła się do mnie, by pracować nad swoim – jak to określiła – ogólnym wypaleniem życiowym. Była dobrze zapowiadającą się menedżerką, na drodze do awansu, ale zorientowała się, że gdzieś zgubiła siebie i jej sytuacja życiowa zupełnie nie odpowiada jej oczekiwaniom. Nadgodziny, ciągłe wyczerpanie, napięcie, słaby sen, brak zbilansowanej diety, słabe relacje z partnerem, zero aktywności fizycznej, zadania w pracy, które nie zawsze były spójne z jej systemem wartości. Kiedyś była aktywną, tryskającą energią kobietą. Dzisiaj niewiele rzeczy sprawia jej radość, no może prócz krótkich wypadów za miasto, do swojego ulubionego domku letniskowego. Najchętniej rzuciłaby wszystko i wyjechała w Bieszczady.
Żyjemy w czasach, kiedy osiągnięcia w pracy stały się miarą naszego sukcesu życiowego i takich osób jak Katarzyna jest coraz więcej. Media społecznościowe kreują wizerunek tzw. self made mana, człowieka, który wszystko zawdzięcza wyłącznie sobie, swoim zdolnościom i własnej pracowitości. Planującego i realizującego swoje zadania oraz cele. Stawiającego sobie coraz wyżej poprzeczkę i dźwigającego na barkach całe życie. Oczywiście wiele w tym prawdy, ale wymagania i napięcie rosną, bo nasze otoczenie również nie odpuszcza. Zaczynamy się więc wzajemnie nakręcać. Boimy się, że kiedy odpuścimy wyścig, zostaniemy w tyle. Planujemy więc, uczestniczymy w szkoleniach dotyczących efektywności osobistej oraz zarządzania sobą w czasie.
Próbujemy pogodzić pasje, naukę języków, bycie jeszcze lepszym rodzicem, ojcem, matką, szefem. Gonimy. Znamy na pamięć amerykańskie podręczniki i cytaty motywacyjne. „Jeżeli myślisz, że dasz radę lub jeżeli myślisz, że nie dasz, to w obydwu przypadkach masz rację”, „Jesteś jedyną osobą na świecie, która może wykorzystać twój potencjał”. Problem zaczyna się jednak wtedy, gdy na to wszystko nie starcza nam energii. Bohaterowie są zmęczeni, a im mniej energii mamy, tym więcej czasu zajmuje nam wykonywanie zadań. Czas się kurczy, bo coraz więcej czasu, jaki przeznaczamy na zadania powoduje, że mamy coraz mniej czasu na relaks i… koło się zamyka.
1. ENERGIA FIZYCZNA
Nasz dzień można porównać do biegu długodystansowego. Każdy z nas biega trochę w innym terenie i na innych dystansach, ale najczęściej do ukończenia wyścigu potrzebujemy zaspokojenia tych samych podstawowych zasobów, takich jak np. posiłek, odpowiednia ilość snu czy stan zrelaksowania. Te zasoby pozwalają nam (lub
nie) uzyskać odpowiedni poziom fizycznej energii do tego, by dany bieg ukończyć z lepszym lub z gorszym wynikiem.
Może dbanie o fizyczną energię wydaje się czymś oczywistym i myślisz: „przecież każdy o tym wie, że należy m.in. dobrze się odżywiać, spać odpowiednią liczbę godzin, uprawiać sport i kontrolować poziom stresu”.
Kiedy jednak pytam uczestników szkolenia z motywacji o to, czy przy dążeniu do celu dbają m.in. o odpowiednią dietę, zdrowy sen, liczbę przerw itp., często nabierają wody w usta. Czasami traktujemy nasze ciało tak, jakby było tylko transportem dla mózgu, a należy jasno zaznaczyć: bez naładowanych baterii zdziałamy niewiele. Zanim więc zaczniesz szukać kolejnych technik coachingowych, sprawdź, czy wpierw zadbałeś o odpowiedni poziom energii fizycznej.
2. JESTEŚ TYM, CO JESZ
Nasz organizm potrzebuje odpowiedniego paliwa, by działać. Cukier, czekoladowy baton i cola dają poczucie szybkiego przypływu energii, ale coś za coś. Po krótkim działaniu pobudzającym następuje gwałtowny spadek energii i obniżenie nastroju. Takie jedzenie po pierwsze nie jest zdrowe, a po drugie skutkuje szybkim rozładowaniem baterii. Dieta bogata w węglowodany złożone i wysokiej jakości białka da ci na długim dystansie o wiele więcej energii do spalenia. Ważne jest także to, aby jadać średnio co 3–4 godziny. Dłuższe odstępy między posiłkami mogą prowadzić do wyczerpania organizmu. W kontekście energii niezwykle istotny jest też poziom witaminy D w naszym organizmie. Eksperymenty prowadzone w ostatnich latach potwierdzają, że osoby z niedoborem witaminy D są dwukrotnie bardziej narażone na wystąpienie stanów depresyjnych i ogólnego zniechęcenia. Prawdopodobną przyczyną jest wpływ witaminy D na funkcjonowanie neuroprzekaźników.
Najprostszy sposób na odpowiedni poziom witaminy D to regularny kontakt ze słońcem, bowiem ponad 80 proc. tej witaminy człowiek wytwarza właśnie dzięki kontaktowi skóry z promieniami UV. Warto więc jak najczęściej wychodzić na dwór. Badania wskazują, że w miesiącach jesienno-zimowych u większości dorosłych stężenie witaminy D nie osiąga pożądanego poziomu. Rozwiązanie? Łykanie suplementów.
3. SZKLANKA ZAWSZE PEŁNA
Picie w ciągu dnia mniejszej ilości wody niż 1,5 litra może powodować, że będziesz się czuł znużony i osłabiony. W niektórych przypadkach mogą wystąpić nawet zawroty lub bóle głowy oraz drżenie rąk. Takie objawy oznaczają, że poziom elektrolitów w twoim organizmie drastycznie się obniżył i należy sięgnąć po wodę wysoko zmineralizowaną. American Institute of Medicine zaleca wypijanie ok. 2–2,5 litra wody dziennie. Należy pamiętać, że niektóre płyny zamiast nawadniać, odwadniają organizm. Takim płynem jest np. kawa, która ma właściwości moczopędne. Aby ułatwić sobie zadanie, bo często w gąszczu spraw zapominamy uzupełniać płyny, możesz zainstalować na smartfonie darmową aplikację, która pomoże ci pamiętać o tym, ile wody wypiłeś, a ile jeszcze potrzebujesz wypić.
4. PODĄŻAJ ZA SWOJĄ AKTYWNOŚCIĄ
Nasza aktywność charakteryzuje się pewną cyklicznością. Oznacza to, że w pewnych porach dnia odznaczymy się średnio większą sprawnością niż w innych. Jeżeli np. chcemy zmotywować się do ważnych dla siebie celów i mamy wpływ na moment ich realizacji, dobrze jest wybierać te godziny, w których jesteśmy najbardziej efektywni. Po prostu zużyjemy wtedy mniej energii na wykonanie zadania. Jeżeli twój szczyt energetyczny przypada na godzinę 9, to zamiast po przyjściu do pracy spędzać godzinę na plotkach, zaplanuj na ten czas ważne dla siebie zadania.
5. ZRÓB SOBIE PRZERWĘ
Człowiek nie jest stworzony do pracy non stop, przez długi czas i podczas pracy należy robić sobie regularne przerwy. Pozwoli to utrzymać odpowiedni poziom mocy. Badania pokazują, że optymalne jest robienie sobie 15-minutowej przerwy co ok. 1,5 godziny, plus jednej minimum 45-minutowej przerwy na obiad w ciągu dnia. Kiedy przedłużasz czas pracy do powyżej 2 godzin, spadek twojej energii może być na tyle duży, że nie będziesz już w stanie jej odbudować krótkim odpoczynkiem. W trakcie przerwy zainwestuj w ćwiczenie relaksacyjne. Daj swojemu organizmowi znak, że wszystko jest ok, że może poczuć się bezpiecznie i zwolnić.
6. DRZEMKA W CIĄGU DNIA
Powinniśmy spać minimum 7 godzin dziennie, a przy dużej aktywności (np. sportowej) jeszcze dłużej. Spanie poniżej 7 godzin zmniejsza naszą sprawność umysłową i fizyczną. Ale czemu ograniczać się do snu tylko w nocy? Drzemka w ciągu dnia ma właściwości regeneracyjne i pozytywnie wpływa m.in. na poziom naszej kreatywności, skupienia i motywacji. Jeżeli więc masz możliwość zainwestowania trochę czasu w tę przyjemną aktywność, zrób to. Drzemka w ciągu dnia nie powinna przekraczać 15–20 minut. Powyżej tego czasu zaczynamy bowiem wpadać w tzw. sen głęboki i ryzykujemy rozregulowanie cyklu dobowego.
7. ZADBAJ O AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ
Prócz biernego odpoczynku warto też zadbać o ten aktywny. Jak mówią zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia, przeciętny człowiek powinien zrobić przynajmniej 10 tys. kroków dziennie, a idealnie kiedy w tygodniu trzy razy przeznaczylibyśmy czas na trening wytrzymałościowy (np. jazda na rowerze, długi spacer) i przynajmniej raz trening siłowy.
8. ENERGIA UMYSŁU
Brak skupienia, przeskakiwanie z zadania na zadanie, krytyk wewnętrzny – dziś człowiek często ma wrażenie, że przy takim natężeniu zadań i wyzwań nie da się sprostać oczekiwaniom inaczej niż wykonując wiele rzeczy jednocześnie. Niestety, jak pokazują badania Schwartza, wielozadaniowość powoduje ogromną stratę energii, a przełączając się z zadania na zadanie, niekiedy tracimy nawet jedną czwartą naszego czasu.
9. SKUPIENIE
Jak zatem zarządzać energią podczas pracy umysłowej? Przede wszystkim skup się na tym co robisz, przeznacz na dane zadanie określony blok czasowy i nie przerywaj. Zamiast sprawdzać co chwila maila, zaplanuj podczas swojego dnia pracy czas na sprawdzanie poczty np. o 10.00 i o 15.00. Obawiasz się, że przegapisz coś ważnego? Spokojnie jest jeszcze telefon – ktoś kto potrzebuje czegoś na już, sam zadzwoni.
10. MONOLOG WEWNĘTRZNY
Popracuj też nad swoim monologiem wewnętrznym. Wiele osób traci energię na prowadzenie negatywnej zatem obserwować. Dowiedzieć się w jakich sytuacjach
się pojawia i co nam komunikuje. A co najważniejsze, przekształcać na wspierający dla siebie. rozmowy z samym sobą. Użalanie się, narzekanie, szukanie wymówek… sami odbieramy sobie chęć do działania i czasami więcej energii tracimy na myślenie o tym, że trzeba zabrać się do pracy, niż na samą pracę. Sposób myślenia porównuję często do oprogramowania na komputerze. Nawet najlepszy komputer z najlepszym procesorem, płytą główną, kartą graficzną itp. na nic się nie zda, jeśli nasz system działa nieprawidłowo i jest zawirusowany. Nie wykorzystujemy wtedy w pełni jego możliwości.
Tak samo jest z nami. Choćbyśmy mieli niesamowite zdolności i najlepszy potencjał, byli młodzi, piękni i bogaci, wszystko to na nic, jeżeli naszym myśleniem podcinamy sobie skrzydła. Po pierwsze trudno nam wtedy odnieść sukces, po drugie najzwyczajniej w świecie nie czujemy się szczęśliwi. To jak myślimy, wpływa na to, jak się czujemy i jak działamy, a co się z tym wiąże, jaką mamy energię i czy osiągamy zamierzone cele. Swój monolog wewnętrzny warto zatem obserwować. Dowiedzieć się w jakich sytuacjach się pojawia i co nam komunikuje. A co najważniejsze, przekształcać na wspierający dla siebie.
11. ENERGIA EMOCJONALNA
Czemu warto nauczyć się radzić sobie ze swoimi emocjami? To właśnie w dużej mierze nasze emocje wpływają na to, jaką mamy energię do działania. Jeżeli czujesz radość, podekscytowanie, ciekawość, to twoja chęć np. do nauki będzie o wiele większa, niż gdy czujesz znudzeni. Jeżeli w stresie czujesz pobudzenie i skupienie, masz dużo większą szansę na konstruktywne rozwiązanie problemu. Inaczej jeżeli zalewają cię nieprzyjemne emocje, np. lęk, przerażenie czy bezsilność.
Jak zatem skutecznie radzić sobie ze swoimi emocjami? Wszystko zaczyna się od samoświadomości. Trudno mieć kontrolę nad tym, czego nie znasz i nie rozumiesz. Niektórzy ludzie rozpoznają tylko niewielką część tego, co odczuwają. Najczęściej jest to smutek, złość, radość, ból, strach czy obrzydzenie. A przecież wachlarz emocji jest o wiele szerszy. Ktoś zarysował ci samochód? Pewnie czujesz złość albo wściekłość. A może zdenerwowanie i poirytowanie? A może jednak dominującym uczuciem jest smutek albo strach? Lub frustracja, bo stało się to trzeci raz w tym roku. Im lepiej będziesz diagnozował, co się z tobą dzieje, tym łatwiej będzie ci się przygotować na daną reakcję, a także nauczyć się rozładowywać napięcie.
Zaakceptuj swoje emocje – część z nas wymaga od siebie emocjonalnej perfekcji, tzn. ciągłego dobrego samopoczucia, zmotywowania i spokoju. Jeżeli masz takie oczekiwania, to sam utrudniasz sobie funkcjonowanie. Nie jesteśmy komputerami, które można zaprogramować na ciągły dobry nastrój. Nasze wahania samopoczucia są czymś normalnym i bez sensu jest np. stresować się tym, że się… stresujesz. Zaakceptuj to, że czasami będziesz odczuwać nieprzyjemne emocje, takie jak strach, złość czy smutek. Wyrażaj to, co czujesz – podstawą inteligencji emocjonalnej jest umiejętność rozpoznawania swoich emocji i konstruktywne wyrażanie ich. Naucz się mówić o tym, co czujesz. Rozmowa z kimś bliskim pozwala nam wyrazić uczucia i lepiej radzić sobie z nieprzyjemnym napięciem. Ważne jednak, żeby nie pomylić wyrażania emocji z agresją i tzw. nakręcaniem się.
12. JAK ROZŁADOWAĆ EMOCJE
Bez względu na to, jak dobrze będziemy radzić sobie z naszymi emocjami, te nieprzyjemne mają tendencję do kumulowania się i konsumowania energii. Jeżeli żyjemy w dużym napięciu, mamy tendencję do czegoś co Dawid Goleman nazwał porwaniem przez jądro migdałowate. Ta część mózgu odpowiedzialna za pierwotne reakcje m.in. walki, uaktywnia się m.in. kiedy czujemy zbyt duże napięcie. To wtedy wybuchamy i wpadamy w złość. Warto nauczyć się dawać upust nieprzyjemnym emocjom w sposób kontrolowany. Idealnie nadaje się do tego sport i wszelka aktywność fizyczna. Sport daje reset organizmowi, a bez takiego rozładowania organizm będzie potrzebował więcej czasu na poradzenie sobie z napięciem.
Naucz się wywoływać w sobie przyjemny stan emocjonalny – angielski filozof Francis Bacon powiedział kiedyś: „Mądry człowiek, nie czeka na okazje, sam je stwarza”. Nie musisz czekać, aż pojawi się dobry humor. Zacznij wpływać na to, jak się czujesz. Chcesz odczuwać spokój i rozluźnienie np. przed egzaminem? Zastanów się, jakie czynności wykonasz, aby wywołać w sobie ten stan. Co zjesz? W co się ubierzesz? No i jedna z najważniejszych rzeczy: o czym będziesz myśleć? Nasza energia podąża za uwagą, czyli to, jak myślisz, będzie wpływać na to, jak będziesz się czuć, a to, co czujesz będzie wpływać na to, jak będziesz wykonywać określone czynności.
13. ENERGIA DUCHOWA
Ludzie są w stanie znieść o wiele więcej trudności i przeciwności, jeżeli czują, że to, co robią, ma dla nich sens i sprawia im przyjemność. Zadania, które nie są z nami spójne, zazwyczaj mocno nas osłabiają. Nasze życie można porównać do metafory wielkiej i małej agendy. Wielka agenda to podążanie w zgodzie ze swoimi wartościami, w stronę tego kim chcemy być i jak chcemy, żeby nasze życie wyglądało. Mała agenda to mniej lub bardziej długoterminowe cele i plany działania. Przykładem małej agendy może być rozpisany trening przygotowawczy do maratonu na najbliższe dwa lata. Wykonywanie ćwiczeń 3 razy w tygodniu, rozpisana dieta itp. Wielka agenda zaś to wizja siebie jako osoby aktywnej fizycznie w zgodzie z wartościami takimi jak: wytrwałość, przekraczanie osobistych barier, dbanie o zdrowie.
Zarówno wielka, jak i mała agenda są w naszym życiu niezwykle istotne. Im bardziej bowiem mała agenda zgadza się z większą, tym mamy szansę odczuwać większy sens w codziennym życiu. Im większy sens odczuwamy, tym szczęśliwsi jesteśmy. Doświadczamy głębokiej, wewnętrznej motywacji, lepiej radzimy sobie ze stresem i mamy więcej energii do wykonywania zaplanowanych czynności. Co może zatem pomóc w lepszym zarządząniu energią duchową? Przede wszystkim samopoznanie, które daje nam szansę mądrych i świadomych wyborów. Dzięki większej samoświadomości częściej angażujemy się w zadania spójne z naszym systemem wartości i rezygnujemy z zadań, które są z nami sprzeczne – a co za tym idzie, oszczędzamy również energię i czas. Warto więc ustalić swoje priorytety oraz odpowiedzieć na kilka ważnych pytań takich jak: Kim jestem i na czym mi tak na prawdę zależy? Jakie są moje wartości? Do czego chcę w życiu dążyć? Na co chcę przeznaczać swoją energię?
Nieodłącznym obszarem, z którym związana jest energia duchowa, jest rozwój naszych kompetencji interpersonalnych. Im więcej bowiem wiesz o świecie i o człowieku, tym łatwiej zrozumieć ci samego siebie. Dużą część mądrości życiowej zdobywamy oczywiście wraz z upływającym czasem, przez doświadczenia. To, co bez wątpienia może pomóc w twoim rozwoju duchowości, to m.in. szkolenia, coaching, a także czytanie odpowiedniej literatury, np. dobrych poradników psychologicznych, biografi itp. Znając siebie, wiesz na co cię stać, jak reagujesz i jakie masz możliwości – łatwiej wtedy zarządzać samym sobą.