Błonnik nie jest niczym niesamowitym, eliksirem życia, czy magicznym składnikiem do czarów. Znajdziecie go między innymi w kaszach, ryżu, makaronie, otrębach, suszonych owocach, razowym i pełnoziarnistym pieczywie, chrupkach kukurydzianych i wielu innych produktach.
– Dowody są bezsprzeczne, to składnik zmieniający bardzo wiele i czas, by ludzie coś z tym zrobili – mówi jeden z autorów najnowszego badania potwierdzającego dobre strony błonnika – prof. John Cummings.
Oczywiście wszyscy wiemy, że doskonale działa na przemianę materii i jest remedium na zatwardzenia, ale ma znacznie więcej zalet.
Ile błonnika dziennie powinno się jeść?
Badacze z dwóch, Uniwersytetu Otago oraz Dundee mówią zgodnie: 25 gramów dziennie. To jednak tak zwany „adekwatny” poziom, a zwiększenie go do 30 g dziennie i nawet więcej może przełożyć się na korzyści zdrowotne.
Czy to wszystko?
Banan waży mniej więcej 120 gramów, nie składa się jednak wyłącznie z błonnika. Zawiera go w sobie zaledwie 3 gramy, a dodatkowo ma także cukier czy na przykład wodę. Większość ludzi dziennie przyjmuje poniżej 20 gramów błonnika, a w Wielkiej Brytanii mniej niż 1/10 dorosłych zjada go około 30 gramów dziennie. Średnio kobiety zjadało około 17 g, a mężczyźni 21 g dziennie.
Jakie inne produkty mają dużo błonnika?
Owoce, warzywa, niektóre płatki śniadaniowe, produkty pełno- i czystoziarniste, rośliny strączkowe oraz ziarna i orzechy.
Jak wygląda 30 gramów błonnika?
Profesor Elaine Rush z Auckland University of Technology zebrała wyliczenia dla kilkunastu produktów, które miewamy w codziennej diecie by pokazać jak można skompletować 25-30 gramów dziennie.
– To spore wyzwanie, zwiększyć ilość błonnika w diecie – mówi prof. Cummings i rzeczywiście liczby to potwierdzają.
- pół filiżanki płatków owsianych – 9g
- dwa batoniki Weetabix – 3g
- gruba pajda razowego chleba – 2g
- filiżanka gotowanej soczewicy – 4g
- ziemniak w mundurku – 2g
- pół filiżanki botwiny – 1g
- marchewka – 3g
- jabłko ze skórką – 4g
Czy są jakieś podpowiedzi, jak szybko i skutecznie podwyższyć swoją codzienną dawkę?
Są, opublikowała je publiczna służba zdrowia Wielkiej Brytanii – National Health Service
1. gotuj ziemniaki w skórce
2. białe pieczywo zamień na pełnoziarniste (podobnie z makaronem)
3. jedz tylko płatki śniadaniowe bogate w błonnik, na przykład owsiankę
4. czas polubić soczewicę i ciecierzycę
5. na deser orzechy i świeże owoce zamiast słodyczy
6. pięć porcji owoców lub warzyw dziennie (co najmniej!)
Co na tym mogę zyskać?
Czasopismo naukowe Lancet opublikowało łączną analizę 185 badań i 58 prób klinicznych. Wynik pokazują, że u 1000 osób, których dieta zmieniła się na tą z wysoką zawartością błonnika udało się uniknąć aż 13 zgonów oraz 6 przypadków chorób serca. Podczas badań analizowano zdrowie ludzi przez dwie dekady. Okazało się, że u dbających o wysoki poziom błonnika spadała waga oraz ryzyko cukrzycy typu drugiego, nadwagi, wysokiego ciśnienia i niebezpiecznego poziomu cholesterolu.
Jaką rolę w moim ciele ma błonnik?
Kiedyś panowało przekonanie, że błonnik odgrywa rolę praktycznie żadną, że ludzkie ciało go nie trawi i sobie przez nas przelatuje. Nic bardziej mylnego. Błonnik wywołuje poczucie sytości i wpływa na to w jaki sposób nasze ciało absorbuje tłuszcze w jelicie cienkim. W jelicie grubym natomiast staje się pożywieniem dla bakterii tworzących nasz mikrobiom jelitowy. Efekty fermentacji błonnika to między innymi krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.
– Ten organ jest nastawiony na trawienie błonnika, po prostu wielu ludzi tego nie używa – mówi profesor Cummings.
W ostatnich latach składnik ten był jednak często nadmiernie eliminowany z codziennego żywienia, głównie z powodu modnych diet wykluczających węglowodany.
Badanie profesora Cummingsa posłuży Światowej Organizacji Zdrowia do stworzenia wytycznych dotyczących tego ile błonnika powinniśmy mieć w diecie by poprawić zdrowie. Ich publikacji spodziewamy się w przyszłym roku.
Źródło: BBC