Przedstawiamy fragment najnowszej książki dra Daniela G. Amena, psychiatry i światowego eksperta w zakresie stosowania metody obrazowania mózgu jako narzędzia wspomagającego w leczeniu pacjentów. W książce Mózg ma moc. Przez umysł do zdrowia przedstawia autorski program naukowy „Droga wojownika mózgu” oraz wskazuje konkretne narzędzia, które pozwalają poprawić koncentrację, wyostrzyć pamięć, pozbyć się wahań nastroju, walczyć z procesem starzenia się i przede wszystkim wygrać bitwę o zdrowe życie. Jednym z nich jest odpowiednia dieta, której istotną część stanowią tłuszcze.
Po co nam tłuszcze?
Zdrowe tłuszcze stymulują wydzielanie peptydu YY, który pomaga wywołać uczucie sytości. Twój organizm wykorzystuje tłuszcze także po to, by magazynować energię, tworzyć nowe komórki, wspierać sprawne funkcjonowanie mózgu, zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym i zaburzeniom neurodegeneracyjnym, a także do produkcji hormonów.
Tłuszcz jest niezbędny do wchłaniania i magazynowania niektórych witamin, minerałów oraz składników odżywczych (dlatego warto przyjmować suplementy podczas posiłku zawierającego nieco zdrowego tłuszczu).
Poza tym organizmowi potrzebna jest znaczna ilość zdrowych tłuszczów (szczególnie kwasów tłuszczowych omega-3, dostarczanych w regularnych odstępach czasu), aby podczas odchudzania nie pozbawić się mięśni, na które tak ciężko się zapracowało.
Podobnie jak w przypadku wielu innych zagadnień związanych ze zdrowym żywieniem, entuzjazm dla produktów beztłuszczowych był spowodowany ogromnymi uproszczeniami. Spójrzmy zatem na różne rodzaje tłuszczów i ich wpływ na nasze zdrowie. Tak jak węglowodany, również tłuszcze dzielą się na dobre i złe.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 zdecydowanie należą do tych dobrych. Tłuszcze te są niezbędne dla zachowania zdrowia, czasem nazywane są „tłuszczami wiosennymi” ze względu na witalność i energię, jakie ze sobą niosą. Aby dobrze funkcjonować, twój mózg potrzebuje określonych rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3, jak na przykład kwas dokozaheksaenowy (DHA) czy kwas eikozapentaenowy (EPA). Te kwasy tłuszczowe omega-3 można znaleźć w rybach takich jak łosoś czy tuńczyk.
Co zostało udowodnione, niedobór tych kwasów może z wiekiem skutkować pogorszeniem zdolności poznawczych, zaburzeniami psychicznymi, depresją, wahaniami nastroju czy neuropatią (drętwieniem dłoni i stóp). Te niezbędne kwasy tłuszczowe są konieczne dla właściwego funkcjonowania układu odpornościowego oraz układu sercowo-naczyniowego, a także dla zdrowia stawów, jakości skóry, wzroku oraz gojenia się ran. Kwasy tłuszczowe omega-3 są szczególnie istotne podczas ciąży, ponieważ przyczyniają się do rozwoju oczu, mózgu i układu odpornościowego u płodu.
Jedzenie ryb dobrze wpływa na funkcje umysłowe człowieka. Badanie przeprowadzone przez szwedzkich naukowców na próbie niemal piętnastu tysięcy piętnastoletnich chłopców wykazało, że ci, którzy jedli rybę więcej niż raz w tygodniu, uzyskali lepsze wyniki w testach na inteligencję od tych, którzy nie jedli ryb wcale. Kolejne badanie wykazało, że dzieci jedzące rybę więcej niż raz w tygodniu miały lepsze stopnie od tych, które jadły ryby w mniejszych ilościach. Inne korzyści wynikające z obecności kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie to większa umiejętność skupienia uwagi u osób z ADD oraz ograniczenie ryzyka wystąpienia psychozy.
Kwasy tłuszczowe omega-6
Chociaż kwasy tłuszczowe omega-6 są niezbędne, mogą być szkodliwe, jeśli spożywa się je w nadmiarze, a więc są jednocześnie dobre i złe. Kwasy tłuszczowe omega-6 znajdują się w większości olejów roślinnych (sojowym, słonecznikowym, krokoszowym, kukurydzianym oraz rzepakowym), jak również w wielu smażonych daniach, płatkach zbożowych oraz pełnoziarnistym pieczywie.
Jedną z korzyści związanych z obecnością kwasów tłuszczowych omega-6 w diecie jest to, że przyczyniają się one do prawidłowej pracy mięśni. Jednak spożywanie ich w nadmiarze staje się problemem, ponieważ niwelują one korzystne działanie kwasów tłuszczowych omega-3, jeśli stosunek kwasów omega-6 do omega-3 jest zbyt wysoki. Optymalne proporcje to poniżej 4 do 1 (omega-6 do omega-3). Tymczasem u większości osób na typowej diecie amerykańskiej, która zawiera wysokie ilości olejów roślinnych o dużej zawartości kwasów tłuszczowych omega-6, ten stosunek wynosi aż 20 do 1 lub więcej. Taka dieta powoduje stany zapalne, naraża na choroby serca, nowotwory, cukrzycę oraz wiele innych problemów zdrowotnych.
Zachowanie właściwych proporcji kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3 pomaga obniżać poziom trójglicerydów oraz zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym spowodowanym przez cholesterol LDL (które dodatkowo narażają tętnice na uszkodzenia). Najlepszym sposobem na zapewnienie zdrowych proporcji kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3 w diecie jest ograniczenie ilości produktów bogatych w te pierwsze na rzecz produktów zawierających te drugie − czyli jedzenie łososia czy glonów. Niektóre produkty pochodzenia roślinnego − siemię lniane, zielone warzywa liściaste − zawierają kwas alfa-linolowy (ALA), kwas tłuszczowy z grupy omega-3, który w niewielkich ilościach przekształca się w EPA czy DHA. Jednak ponieważ przekształca się zaledwie w 5 procentach, pokarmów pochodzenia roślinnego nie należy traktować jako zadowalającego źródła omega-3. Mięso zwierząt karmionych trawą, z wolnego chowu, zawiera o 4 o 6 procent więcej EPA i DHA oraz dużo mniej kwasów tłuszczowych omega-6 i nasyconych tłuszczów niż mięso z produkcji przemysłowej. Możesz też zapewnić zdrową równowagę pomiędzy tymi tłuszczami, stosując suplementy zawierające tłuszcz rybi.
Tłuszcze nienasycone
Tłuszcze nienasycone są uważane za zdrowe, ponieważ mają korzystny wpływ na pracę serca oraz mózgu, są także kluczowe dla zmniejszenia ryzyka chorób serca, normalizują krzepliwość krwi i poziom cukru oraz przyczyniają się do obniżania poziomu złego cholesterolu LDL.
Istnieją dwa rodzaje tłuszczów nienasyconych: wielonienasycone i jednonienasycone. W umiarkowanych ilościach w zdrowej diecie jest miejsce dla obu. Oba znajdują się w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak oliwa z oliwek czy orzechy. Oba rodzaje pomagają też obniżać poziom cholesterolu LDL (złego), a podwyższać poziom HDL (dobrego).
Tłuszcze nasycone
Tłuszcze nasycone mogą być dla nas i dobre, i złe. Podczas gdy zwykle uważa się je za złe, nauka wciąż nie znalazła odpowiedzi na pytanie o znaczenie tłuszczów nasyconych dla serca. Częściowo jest to spowodowane faktem, że występuje ich więcej niż jeden rodzaj i nie wszystkie mają jednakowy wpływ na zdrowie. Oto dlaczego:
Kwas stearynowy to długołańcuchowy kwas tłuszczowy znajdujący się w mięsie i czekoladzie. Choć to tłuszcz nasycony, nie udowodniono, że negatywnie oddziałuje na układ sercowo-naczyniowy, co zwykle przypisuje się innym tłuszczom tego rodzaju.
Kwasy: laurynowy, kaprynowy, kaprylowy to średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe znajdujące się w oleju kokosowym, które – mimo że należą do grupy tłuszczów nasyconych – wykazują korzystny wpływ na zdrowie. Nie uważa się, aby przynosiły negatywne skutki wiązane z innymi tłuszczami nasyconymi.
Kwas palmitynowy to kolejny tłuszcz nasycony. Uważamy go za niekorzystny dla zdrowia, ponieważ negatywnie oddziałuje na poziom cholesterolu i serce. To tłuszcz, który powstaje w wątrobie, gdy nasza dieta zawiera produkty wysokocukrowe i duże ilości węglowodanów. Tworzy również tak cenioną marmurkowatość w mięsie bydła karmionego kukurydzą.
Kwas mirystynowy to tłuszcz nasycony znajdujący się w większości tłuszczów zwierzęcych, maśle oraz niektórych olejach roślinnych. Istnieją dowody na to, że ten kwas tłuszczowy może mieć niekorzystny wpływ na serce i należy ograniczać jego spożycie.
Tłuszcze nasycone przez lata uważane były za szkodliwe ze względu na zależność pomiędzy ich spożyciem a wzrastającym poziomem cholesterolu we krwi. Jednak ostatnio przeprowadzone badania rzucają na tę sprawę nieco inne światło. Badania obejmujące różne rodzaje tłuszczów nasyconych wykazały, że mają one różny wpływ na poziom cholesterolu oraz poszczególne jego frakcje. Eliminacja tłuszczów nasyconych z diety, o ile nie zastępuje się ich zdrowym tłuszczem, nie przyniosła poprawy dla zdrowia układu krążenia.
Niektóre badania wskazują, że najlepsze efekty uzyskuje się, eliminując z diety niektóre tłuszcze nasycone (zwłaszcza palmitynowy i mirystynowy znajdujące się w nabiale i mięsie, szczególnie tym pochodzącym z hodowli przemysłowych) oraz zwiększając spożycie wielonienasyconych tłuszczów występujących w produktach takich jak: olej rybi, orzechy i nasiona.
Tłuszcze trans
Tłuszcze trans, znane także pod nazwą kwasy tłuszczowe trans, są naprawdę szkodliwe dla zdrowia. Co więcej, to najgorszy rodzaj tłuszczów. Podnoszą poziom złego cholesterolu LDL, a obniżają poziom dobrego HDL, podwyższają poziom trójglicerydów oraz zwiększają ryzyko arteriosklerozy (stwardnienia tętnic) oraz chorób serca, jak również cukrzycy i stanów zapalnych.
O tłuszczach trans nie można powiedzieć absolutnie nic dobrego. Znajdują się w licznych przetworzonych produktach, a powstają w wyniku chemicznego utwardzania tłuszczów nienasyconych. Źródłem tłuszczów trans są między innymi margaryny, wiele gotowych produktów (takich jak pączki, krakersy i inne słone przekąski). (…) Nawet niewielkie ilości tych niezdrowych tłuszczów powinno się eliminować.
Najlepsze oleje
Chociaż oliwa z oliwek, jak i niektóre inne oleje są zdrowe, gdy spożywa się je na surowo, w wysokich temperaturach utleniają się i stają się szkodliwe. Kiedy w trakcie smażenia olej osiąga punkt dymienia, jego cząstki rozpadają się, tracą wartości odżywcze i stają się toksyczne. Do smażenia używamy zatem oleju kokosowego lub oleju z orzechów makadamia. Mają one wyższą temperaturę dymienia niż oliwa z oliwek, więc można je podgrzewać do wyższych temperatur bez naruszania ich struktury. (…)
Tłuszcze korzystne i niekorzystne dla zdrowia
Najlepsze tłuszcze
- Awokado
- Kokos
- Masło kokosowe
- Mięso: wołowina z bydła karmionego trawą, mięso z bizona, jagnięcina oraz
- ekologiczny drób
- Nasiona
- Oliwki
- Orzechy
- Owoce morza: małże, mule, ostrygi i przegrzebki
- Ryby: sardela, pstrąg atlantycki, sum, śledź, krab królewski, makrela, dziki łosoś,
- sardynka, okoń morski, lucjan, sola, pstrąg i tuńczyk
Zdrowe oleje
- Olej kokosowy
- Olej lniany
- Olej sezamowy
- Olej z awokado
- Olej z orzechów makadamia
- Olej z orzechów włoskich
- Oliwa z oliwek
Niekorzystne lub szkodliwe tłuszcze
- Kwasy tłuszczowe omega-6 w nadmiarze
- Olej rzepakowy
- Oleje: z krokosza barwierskiego, kukurydziany, sojowy
- Tłuszcz zwierząt i nabiał z hodowli przemysłowej
- Tłuszcze trans
- Wędliny
W książce „Mózg ma moc. Przez umysł do zdrowia” znajdziesz obszerny rozdział poświęcony diecie, dzięki której można wyeliminować wiele chorób (polecane głównie dla osób z depresją, ADHD, stanami lękowymi, zespołem stresu pourazowego, uzależnieniami, zaburzeniem afektywnym dwubiegunowym, urazami mózgu, problemami z pamięcią, przedwczesną demencją, chorobą Alzheimera, cukrzycą, chorobami serca, nowotworami).