Do niedawna żaden szanujący się naukowiec nie powiedział- by, że dieta jest równie ważna dla zdrowia mózgu, jak i serca. Tymczasem sami psychiatrzy przyznają, że w psychiatrii nie dzieje się najlepiej. Mimo że leki są coraz doskonalsze, leczenie nimi nie zawsze przynosi oczekiwane rezultaty. Współczesna psychiatria znalazła się na rozdrożu – tak w czasopiśmie „Lancet” dr Jerome Sarris z University of Melbourne podsumowuje aktualną sytuację.
Do szukania nowych rozwiązań problemów mobilizuje statystyka. Według danych WHO na świecie na samą tylko depresję cierpi blisko 350 mln ludzi. Gorzej pracują, gorzej funkcjonują w społeczeństwie, gorzej radzą sobie z codziennym życiem. Ale czy rzeczywiście depresję i inne choroby psychiczne udaje się powiązać z treścią posiłków?
Dieta, geografia i psychika
Z największym rozmachem do badania wpływu posiłków na zdrowie psychiczne podszedł brytyjski psychiatra Peet Malcolm. Porównał dane na temat spożycia konkretnych produktów i wskaźniki zachorowań na choroby psychiczne w 16 krajach z różnych rejonów świata. Na tej podstawie stwierdził, że im więcej w diecie przetworzonego cukru i nabiału, tym bardziej nasilona schizofrenia. Natomiast depresja występuje częściej, gdy w diecie jest mało ryb i owoców morza. A dalej rozumował tak: rokowania schizofrenii i depresji na podstawie diety są dość podobne jak przy chorobach serca i cukrzycy. W dodatku te choroby przewlekłe występują częściej u osób z zaburzeniami psychicznymi. Skoro w ich przypadku rekomenduje się zmiany w diecie, dlaczego nie zaleca się zdrowszego jedzenia chorym psychicznie?
Inne badania, które skłaniałyby do uzupełnienia terapii o zalecenia dietetyczne, przeprowadzono we Włoszech, Grecji i Hiszpanii. Charakterystyczna dla tych krajów dieta składająca się głównie z owoców, warzyw, orzechów, całych nasion, ryb, chudego mięsa, oliwy z oliwek i niewielkich ilości wina wydaje się najbardziej sprzyjać dobrej kondycji mózgu. Za dietą śródziemnomorską przemawia też jedno z największych przeprowadzonych do tej pory badań. Wzięło w nim udział aż 12 tys. Hiszpanów. Po sześciu latach zbierania danych okazało się, że ci, którzy pozostali wierni diecie śródziemnomorskiej, są aż o jedną trzecią mniej podatni na depresję niż osoby, które żywią się na sposób „zachodni”. Wyniki te potwierdziło kolejne badanie, także z Hiszpanii, w którym tradycyjny dla tego kraju sposób odżywiania wzbogacono dodatkowo o orzechy włoskie.
Grupa zapaleńców wierzących w związek diety i psychiki założyła International Society for Nutritional Psychiatry Research (ISNPR – Międzynarodowe Stowarzyszenie na rzecz Badań Dietetycznych w Psychiatrii) – Mamy już wiele dowodów na to, że niektóre produkty spożywcze mogą być wykorzystywane do zmieniania procesów chemicznych w mózgu. Dietetyka w psychiatrii powinna być równie ważna, jak jest w gastrologii, kardiologii czy onkologii – mówi „Focusowi” dr Jerome Sarris, jeden z założycieli ISNPR.
Dieta kurcząca mózg
Prawdziwym hitem okazały się badania przeprowadzone przez prof. Felice Jacka z Deakin University w Australii. Najpierw dowiodła ona ścisłego związku między dietą opartą na przetworzonych produktach a depresją i zaburzeniami lękowymi, następnie odkryła, że od niezdrowej żywności zmienia się mózg. Dosłownie! Przy wysokokalorycznym, ubogim w składniki pokarmowe jedzeniu kurczy się hipokamp. Hipokamp to ta część mózgu, od której zależy zapamiętywanie, procesy uczenia się i świadomość przestrzenna. Praca hipokampu warunkuje także nastrój. Choroba Alzheimera właśnie ten obszar niszczy w pierwszej kolejności. Efekty tej destrukcji to utrata pamięci, dezorientacja, zaburzenia nastroju. Hipokamp gorzej funkcjonuje w miarę starzenia się, ale i życia w dużym stresie. Skutki są uciążliwe: stale gubiące się klucze do domu, zapodziane dokumenty, trudności w znalezieniu właściwych słów.
Prof. Jacka przestrzega: wystarczą tylko cztery lata na hamburgerach, stekach, kiełbasach, frytkach, chipsach i słodkich napojach, by lewy hipokamp się zmniejszył. Takie zmiany obserwowała u osób starszych (średnia wieku 62 lata), które brały udział w jej badaniu. Część z nich jadła zdrowo, dużo świeżych warzyw, owoców i pieczonych ryb, a część żywiła się głównie przetworzonymi produktami. Ci ostatni częściej mieli zaburzenia nastroju, a ich hipokamp w badaniu metodą rezonansu magnetycznego był wyraźnie mniejszy.
Dieta na pamięć
Co prawda sprawność intelektualna wraz z wiekiem pogarsza się, ale można ten proces znacznie odsunąć w czasie. Dr Martha Morris z Rush University w Stanach Zjednoczonych opracowała dietę, która ma chronić przed demencją i chorobą Alzheimera. Według niej właściwy dobór pokarmów spowalnia starzenie się mózgu o ponad siedem lat. Dieta MIND (umysł), którą stworzyła, składa się z 15 grup składników. Dziesięć z nich to produkty zalecane dla zdrowia psychicznego, pięciu innych należy unikać (patrz ramka „Dieta MIND”).
Dobra wiadomość dla wszystkich, którym nie udaje się wytrwać w postanowieniach – nawet niezbyt rygorystyczne przestrzeganie diety MIND pomaga. W badaniu trwającym niecałe pięć lat wzięło udział 960 osób (średnia wieku uczestników wynosiła 81 lat, nikt w chwili przystąpienia do eksperymentu nie cierpiał na demencję). Po tym okresie okazało się, że dieta dr Morris obniżała ryzyko choroby Alzheimera równo o połowę wśród tych, którzy w zdyscyplinowany sposób przestrzegali zalecanego jadłospisu, a o ponad 35 proc. wśród tych, którym nie zawsze się to udawało. By w pełni skorzystać z ochronnego działania diety MIND, należy w ciągu dnia jeść co najmniej trzy porcje produktów z pełnego ziarna, podobnie jak warzyw liściastych, jedną porcję innych warzyw, poza tym wypijać dziennie kieliszek wina i codziennie pogryzać orzechy. Co drugi dzień na talerzu powinny się znaleźć rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica), co najmniej dwa razy w tygodniu drób i jagody, a minimum raz w tygodniu ryby. Należy drastycznie ograniczyć produkty z listy zakazanych – zwłaszcza masło (mniej niż łyżeczka dziennie). Dr Morris podkreśla, że jej diety łatwiej przestrzegać niż diety śródziemnomorskiej, która wymaga codziennego jedzenia ryb i 3–4 porcji warzyw i owoców.
Dr Morris zwraca też uwagę, że nic tak skutecznie nie chroni dobrej pamięci jak jagody. W eksperymencie prowadzonym przez brytyjskich naukowców ze Schools of Food Biosciences and Psychology in Reading wynika, że wystarczy przez 12 tygodni regularnie jeść te owoce, by zauważyć znaczną poprawę pamięci roboczej. Antocyjany i flawonole, substancje, które odpowiadają za ten efekt, wzmacniają połączenia między komórkami mózgu, stymulują ich odnowę i poprawiają przepływ informacji.
Nie wiadomo jeszcze dokładnie, jak się to dzieje. Z kolei w największych do tej pory badaniach (objęto nimi 16 tys. kobiet) prowadzonych przez badaczy z Harvard Medical School oraz Brigham and Women’s Hospital udało się ustalić, że regularne jedzenie jagód (raz lub więcej razy na tydzień) i truskawek (dwa razy lub więcej w tygodniu) może znacznie odsunąć w czasie kłopoty z pamięcią.
SZCZĘŚCIE ZACZYNA SIĘ W JELITACH
Bakterie jelitowe (np. Lactobacillus casei) wpływają nie tylko na skłonność do tycia, ale i na nastrój. Prof. Tim Spector opracował listę produktów, dzięki którym te mikroorganizmy dobrze się mają.
Topinambur – zawiera nawet do 17 proc. inuliny – węglowodanu, którego układ pokarmowy człowieka nie trawi, ale kochają go bakterie. Por – tanie i łatwo dostępne źródło inuliny (3–10 proc.) i błonnika. Czosnek – jedno z najbardziej skondensowanych źródeł inuliny (9–16 proc.), ale to, czy nam smakuje, zależy od predyspozycji genetycznych. Bakterie jelitowe lubią też cebulę (2–6 proc. inuliny). Warzywa strączkowe (fasola, soczewica, cieciorka, bób, groch, soja) – obfitują w błonnik. Jabłka – zwierają dużo składników odżywczych i pektyny jabłkowej (czyli błonnika rozpuszczalnego w wodzie), która jest korzystna dla mikroflory jelitowej. Warto je zjadać w całości, ze skórką i ogryzkiem. Równie dobre dla bakterii są banany. Orzechy – bogate źródło błonnika i polifenoli. Nie należy tylko jeść solonych. Niepasteryzowane produkty mleczne (kefir, jogurt oraz inne produkty fermentacji, jak ogórki i kapusta kiszona) – zawierają żywe bakterie, które stymulują inne mikroby do wytwarzania zdrowych substancji.
Oliwa z oliwek – źródło polifenoli, które wykorzystują bakterie, i pomagają w produkcji antyoksydantów. Czerwone wino – jeden kieliszek to dla bakterii prawdziwa chemiczna uczta, blisko setka różnych polifenoli. Gorzka czekolada (co najmniej 70 proc. kakao) – ma bardzo dużo polifenoli.
Mózg smarowany tłuszczem
Ludzki mózg jest zbudowany w 60 proc. z tłuszczu. Do jego prawidłowego funkcjonowania potrzebny jest zwłaszcza jeden kwas tłuszczowy omega-3 – DHA, czyli dokozaheksaenowy. DHA buduje błony komórkowe neuronów, umożliwia przekazywanie informacji między synapsami, pozwala też neuronom rosnąć i chroni je przed śmiercią. Na ile jest skuteczny, przekonano się w Australii. Przeprowadzono tam badanie wśród 396 dzieci w wieku 6–12 lat, które piły napój wzbogacony w kwasy omega-3, żelazo, cynk, kwas foliowy i witaminy A, B6, B12 oraz C. Po roku miały lepsze wyniki w testach mierzących uczenie się werbalne oraz pamięć.
Nie zmieniała się natomiast inteligencja ogólna i zdolność do skupiania się. Problem w tym, że tylko dieta obfitująca w ryby i owoce morza dostarcza wystarczająco dużo DHA. Prof. Michael Crawford z Imperial College London uważa, że rosnąca fala chorób mózgu to wynik zmian dietetycznych, które zaczęły się po II wojnie światowej. Zarzucono wtedy spożywanie produktów morza na rzecz tego, co rodzą pola uprawne. Coraz bardziej popularne stawały się wysokoprzetworzone produkty, które zawierają niewiele kwasów omega-3. Ich niedobór podnosi ryzyko wielu psychicznych zaburzeń – ADHD, demencji,
depresji, schizofrenii.
Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają jeszcze jedną ważną rolę – zmniejszają stany zapalne, które mogą powodować uszkodzenia w mózgu. Stan zapalny to sposób, w jaki organizm broni się przed infekcją, ale jeśli staje się przewlekły, może niszczyć zdrowe tkanki. Wielokrotnie dowiedziono, że odgrywa ważną rolę w wielu chorobach mózgu – depresji, zaburzeniu dwubiegunowym, autyzmie, schizofrenii i chorobie Alzheimera. To ten stan mógł być jednym z mechanizmów, który sprawił, że hipokamp na diecie złożonej z hamburgerów i frytek kurczył się.
Fast food pustoszy jelita
Duża część neuroprzekaźników (około 50 proc. dopaminy i 90 proc. serotoniny) powstaje w układzie pokarmowym, gdzie regulują poczucie pełności i trawienie. Są takie same jak te w mózgu, od których zależy nastrój, i które są wykorzystywane przez neurony do komunikowania się. Część z tych neuroprzekaźników wytwarzają bakterie żyjące w jelicie. Od pewnego czasu wiadomo, że wpływają one na działanie układu pokarmowego i odpornościowego, teraz naukowcy zaczynają odkrywać, jak zależy od nich praca mózgu (więcej: „Focus” nr 249). Amerykański National Institute of Mental Health przeznaczył cztery miliony
dolarów na badanie roli, jaką bakterie układu pokarmowego pełnią w zdrowiu psychicznym.
Ta zależność jest też tematem badań w Europie. W Norwegii w 2014 roku badano 55 osób (37 ze średnio i mocno zaawansowaną depresją i 18 zdrowych), robiąc analizę próbek kału. Okazało się, że pewne grupy bakterii występują zdecydowanie częściej u osób, które miały zaburzenia psychiczne. Podobną regułę zaobserwowano u ludzi żyjących w silnym stresie. Na ile miliardy bakterii zasiedlających nasz układ pokarmowy liczą się dla zdrowej psychiki, dopiero się okaże. Jednak oczywiste jest, że na te mikroorganizmy można oddziaływać dietą.
Prof. Tim Spector z King’s College w Londynie jest przekonany, że kontrolują u człowieka wszystko, od nastroju po skłonność do tycia. Przekonał swojego syna Toma – studenta genetyki – by przez dziesięć dni żywił się wyłącznie w McDonaldzie. Tom codziennie kupował Big Maca albo nugetsy z kurczaka, do tego frytki
i coca-colę. Wieczorem pił jeszcze piwo do chipsów. Przez pierwsze trzy dni czuł się dobrze, ale już czwartego dnia jego życie zmieniło się w koszmar. Źle spał. Czuł, że jego organizm ma problemy z trawieniem. Marzył o warzywach i owocach. W końcu całkiem stracił apetyt.
Przez dziesięć dni przytył prawie dwa kilogramy. Wyniki analizy bakteriologicznej próbek kału, przed okresem żywienia się fast foodem, w jego trakcie i po nim zaskoczyły nawet jego ojca. Okazało się, że w tak krótkim czasie dieta wymiotła blisko 1400 gatunków bakterii jelitowych. To 40 proc. tych, które Tom miał, zanim rozpoczął dietetyczny eksperyment. – Przetworzone pokarmy mają niewiele składników odżywczych i błonnika, stąd drastyczna redukcja ilości bakterii. Poza tym emulgatory i substancje słodzące źle oddziałują na mikroflorę – mówi „Focusowi” prof. Tim Spector. Spowodowane dietą zmiany, takie jak u Toma, mogą szybko wywołać proces zapalny w układzie pokarmowym. A ten zubaża zaopatrzenie organizmu w serotoninę. Sprzyja to powstawaniu neurotoksycznych substancji związanych z depresją, schizofrenią i chorobą Alzheimera. – Depresja jest wynikiem współdziałania genów i czynników środowiska, na przykład stresu. Uboga dieta, złożona z przetworzonych produktów, jest z pewnością dodatkowym czynnikiem, który może powodować zaburzenia psychiczne – wyjaśnia prof. Spector.
Bakterie na optymizm
Badania wykazują, że pod wpływem probiotyków (suplementów zawierających dobre bakterie, które do tej pory zalecane były na polepszenie trawienia i wzmocnienie odporności), zmniejsza się poziom niepokoju, stresu i poprawia nastrój. Efekty badania prowadzonego w Iranie na 40 osobach z depresją opublikowało na wiosnę czasopismo „Nutrition”.
Były to pierwsze badania wpływu probiotyków na objawy depresji. Połowie uczestników przez 8 tygodni podawano kapsułki z zawiesiną bakterii z rodzaju Lactobacillus i Bibidobacterium. W tym czasie mierzono wszystkim wskaźniki stanu zapalnego (poziom białka C-reaktywnego) i metabolizmu (m.in. poziom glukozy we krwi) oraz obserwowano objawy depresji. Po dwóch miesiącach przyjmowania probiotyków zmniejszył się stan zapalny i objawy depresji. Wcześniejsze badania prowadzone na zdrowych osobach w Holandii dowiodły, że probiotyki „odsuwają” negatywne myśli. Jednym z objawów depresji są uporczywie, niezależnie od woli, powracające negatywne myśli i zmartwienia. Psycholog dr Laura Steenbergen z Leiden Institute of Brain and Cognition prosiła
uczestników swojego badania, by codziennie wypijali zawartość saszetki zmieszaną z wodą lub mlekiem. – Saszetki zawierały 2 g sproszkowanych siedmiu gatunków bakterii. Aż tylu, ponieważ wiedzieliśmy, że probiotyki złożone z różnorodnych mikroorganizmów są skuteczniejsze niż jednogatunkowe – opowiada „Focusowi” o swoim eksperymencie dr Steenbergen.
Uczestnicy wypełniali kwestionariusz sprawdzający ich podatność na negatywne myślenie na początku i na końcu czterotygodniowego okresu. Zaledwie miesiąc zażywania probiotyków robił różnicę. – Nie wiemy jeszcze, czy inna dawka, forma lub mikstura bakteryjna dałaby równie dobry efekt. Ale jeśli miałabym coś doradzać, to raczej suplementy zawierające różne gatunki, bo to zapewni różnorodność dobrych bakterii w układzie pokarmowym. Organizm korzysta ze zdrowej i zróżnicowanej diety i sam dba o odpowiednie proporcje między drobnoustrojami – mówi dr Steenbergen.
Pewnie nigdy nie dojdzie do odkrycia cudownego pokarmu, który zapewniałby dobry nastrój i bystrość umysłu do późnego wieku. Nie może dojść, bo takiego pokarmu po prostu nie ma. Ale już widać, że to, co dobre dla mózgu, równie dobrze służy całemu organizmowi, od szyi w dół.