Czytacie ten tekst dzięki sprawności układów odpornościowych waszych przodków. Udało im się uniknąć zakażenia, przetrwać atak wielu wirusów i przekazać życie dalej. A wraz z nim strach przed śmiercionośnymi zarazkami. Doświadczamy go ostatnio wszyscyz powodu SARS-CoV-2. I reagujemy podobnie jak od tysięcy lat reagują ludzie: najpierw niedowierzaniem, lekceważeniem i zaprzeczaniem, a potem lękiem. Jak ostudzić emocje? Jednym ze sposobów na to jest pobudzenie własnej racjonalności i skupienie się na analizie, choćby tego, co właśnie przeżywamy: strachu i lęku.
CO STRASZY W KORYTARZACH MÓZGU
Nie trzeba być Komnatą – aby w nas straszyło – Lub nawiedzonym Domem – Nie ma Wnętrz straszniejszych niż Mózgu Korytarze kryjome – pisała amerykańska poetka Emily Dickinson, która ostatnie 20 lat życia spędziła dobrowolnie zamknięta we własnym pokoju (jej słowa tak dobrze się czyta dzięki przekładowi Stanisława Barańczaka). Co jednak tak naprawdę straszy w nawiedzonym
domu naszej głowy? W wielu podręcznikach przeczytamy, że strach jest wykształconą w toku ewolucji normalną reakcją na zagrożenie. Kiedy mózg odbiera informację o niebezpieczeństwie, mobilizuje ciało do walki lub ucieczki. Jak pisze neurolog António Damásio w książce „Jak umysł zyskał jaźń”, „ciało migdałowate wysyła do podwzgórza i pnia mózgu rozkazy, których efektem jest kilka równoległych działań”. Serce zaczyna bić szybciej, zmienia się tętno i ciśnienie krwi, przyspiesza oddech. Jelita się kurczą, w skórze zwężają się naczynia krwionośne. Do krwi wydzielany jest kortyzol, organizm spodziewa się większego zużycia energii. Rozszerzają się źrenice, a mięśnie twarzy układają się w charakterystyczny grymas, który każdy człowiek na świecie potrafi odczytać (nie bez powodu mówimy, że strach ma wielkie oczy albo że ktoś jest blady ze strachu).
Jeśli mózg wybierze opcję ucieczki albo walki – tłumaczy Damásio – „pień mózgu odłącza część obwodów przekazujących sygnały bólowe”, mogą się też zacząć wydzielać naturalne opioidy tłumiące
odczuwanie bólu. Jesteśmy gotowi stawić czoło zagrożeniu. Strach to jedna z podstawowych emocji, jej funkcją jest ochrona naszego życia i bezpieczeństwa. Wywołuje go konkretny bodziec: sytuacja, przedmiot, czasem myśl, a reakcja na nie ma zwykle odpowiednią siłę i nie trwa długo. Gdy przedmiot strachu znika z pola widzenia, znika i on sam. Wszyscy wiemy jednak, że czasem
pojawia się podobne uczucie, tylko że nie zawsze wiadomo, skąd przyszło, i nie odchodzi szybko. Bywa, że o trzeciej trzydzieści nad ranem siadamy nagle wybudzeni na łóżku, serce bije nam mocniej, w gardle zasycha, a w brzuchu coś się zaciska.
DUSZNY UŚCISK LĘKU
Od strachu lęk różni się przede wszystkim tym, co go wywołuje: naturą zagrożenia. Strach potrzebuje określonego obiektu, którego można się bać, lęk wiąże się raczej z czekaniem na zagrożenie, przygotowywaniem się na nie. Czasami trudno określić jego przyczynę. – Lęk ma większą moc, jest doświadczeniem głębszym i trudniejszym do wytrzymania niż strach. Indukuje brak stabilności
psychicznej – mówi Cveta Dimitrova, filozofka i psychoterapeutka. – Często ma źródła nieświadome i nieracjonalne. Może być na przykład wywoływany przez wspomnienie jakiegoś wydarzenia, skojarzenia, kontekstu sytuacji, która była zagrażająca, ale na poziomie świadomym nie jesteśmy tego w stanie połączyć. Mamy też lęki egzystencjalne, związane ze śmiercią i stratą, skądinąd
adekwatne, które mogą przybierać bardzo rozbudowaną postać”.
Zaburzenia lękowe to dziś – obok depresji – jeden z najpoważniejszych problemów psychicznych. Według National Intitute of Mental Health tylko w Stanach Zjednoczonych cierpi na nie 40 mln ludzi. Szacuje się, że we współczesnych społeczeństwach dotykają one 20 proc. populacji. Tymczasem za stan niepożądany, chorobowy uznano lęk dopiero sto lat temu. Urodzony niemal pół wieku przed Zygmuntem Freudem duński filozof Søren Kierkegaard opisywał człowieka jako istotę przerażoną i rozedrganą z natury, dręczoną angest, mieszaniną teraźniejszych męczarni i lęku o to, co się może wydarzyć w przyszłości. Ich źródła upatrywał w uświadomieniu sobie, że jesteśmy wolni, że sami decydujemy o tym, co zrobimy, że nic nie jest ustalone z góry. „Bardzo prawdopodobne, że Kierkegaard byłby zatrwożony naszym podejściem do lęku, który traktujemy jako coś, od czego należy się uwolnić, a nie jako świadectwo samej wolności” – zauważa Tiffany Watt-Smith w książce „Księga ludzkich uczuć”. – Rozróżniłabym między lękiem mobilizującym do działania a paraliżującym, uniemożliwiającym działanie, zmieniającym się w falę dręczących myśli, które nie dają spokoju i nie pozwalają się od siebie uwolnić. Nazywamy je ruminacjami. Na przykład ostatnio wielu osobom analizowanie sytuacji, szukanie nowych informacji o epidemii może dawać poczucie bycia na bieżąco i w odpowiednim stanie gotowości wobec tego, co przynosi rzeczywistość, ale jeśli jest tego za dużo, może wywoływać wrażenie, że skala niebezpieczeństwa jest tak ogromna, że czujemy się przytłoczeni i stajemy się bezradni – mówi Dimitrova.
To, jak reagujemy na sytuacje lękowe, na ile im się poddajemy, a na ile nas mobilizują do działania, zależy od wielu czynników. Po pierwsze od wyposażenia genetycznego, ale w dużej mierze także od wcześniejszych doświadczeń, od tego, czy z doświadczeniami lęku radziliśmy sobie w przeszłości, czy raczej doświadczaliśmy bezradności i niemożności wyjścia z takiej sytuacji. Jak tłumaczy psychoterapeutka, to nie jest tylko kwestia naszej odporności czy elastyczności, ale i tego, jaka była skala tych wydarzeń. I dodaje, że ważne jest też bazowe poczucie bezpieczeństwa, budowane w dzieciństwie w kontakcie z dorosłymi opiekunami. Joseph LeDoux, neurobiolog i autor książki „Lęk. Neuronauka na tropie źródeł lęku i strachu”, uważa, że „prawdopodobnie nie jest możliwe odczuwanie strachu bez uczucia lęku – w momencie, w którym czegoś się boisz, zaczynasz martwić się o nadchodzące konsekwencje zagrożenia”.
WIEM, CO CZUJĘ
W dużej mierze to właśnie Josephowi LeDoux zawdzięczamy odkrycie źródeł ludzkiego strachu i lęku. Jego prace znacząco przyczyniły się do poznania obwodu strachu w mózgu. Badając szczury, które zastygały z przerażenia, on i inni naukowcy opisali ciało migdałowate, niewielki, mniej więcej 15-milimetrowy parzysty twór, jako siedlisko strachu u wszystkich ssaków, także u człowieka. Tylko że to nieprawda – twierdzi LeDoux, strach i lęk wcale nie powstają w ciele migdałowatym. Dokonaliśmy uproszczenia. Stamtąd rzeczywiście do różnych części ciała płyną sygnały związane z reakcją na zagrożenie. Wszystko to jednak dzieje się bardzo szybko i bez udziału świadomości. Tymczasem zdaniem LeDoux „uczucie strachu pojawia się wtedy, gdy stajemy się świadomi, że nasz mózg nieświadomie wykrył zagrożenie”. Pojęcie „lęku nie- świadomego” to oksymoron: jeśli pokażemy komuś na niezauważalnie krótką chwilę, podprogowo, zdjęcie budzące strach, jego mózg zarejestruje zagrożenie, ale ta osoba nie będzie się bała. Ciało migdałowate wykaże wzmożoną aktywność, co można zaobserwować dzięki funkcjonalnemu rezonansowi magnetycznemu, ale
nie powstanie jeszcze żadne uczucie.
Taka zmiana w rozumieniu problemu ma poważne konsekwencje praktyczne. Stosowane dotychczas leki przeciwlękowe miały wpływać na pracę mózgowego obwodu strachu, zwłaszcza ciała
migdałowatego. Ale to tylko niewielka część złożonej aktywności mózgu przyczyniającej się do tego, że drżymy z niepokoju. LeDoux nie wierzy zresztą, by jakikolwiek lek kiedykolwiek sprawił, że
w ogóle przestaniemy odczuwać lęk – terapia, w tym farmakologiczna, może go jedynie wyciszyć, jeśli zagłusza on inne przejawy wewnętrznego życia i uniemożliwia funkcjonowanie. „Lęk jest normalną częścią życia – zawsze jest coś, co nas martwi, niepokoi, czego się obawiamy i co nas stresuje” – zapewnia neurobiolog. Problem pojawia się wtedy, kiedy lęk jest zbyt silny lub trwa zbyt długo.
DOŚWIADCZYĆ, ŻEBY POCZUĆ
Zdaniem Karla Taro Greenfielda, dziennikarza, który mieszkał w Hongkongu, kiedy miasto zaatakował na początku XXI w. koronawirus SARS, każda epidemia ma cztery etapy: zaprzeczenie, panika, strach i racjonalna reakcja (jeżeli wszystko idzie dobrze). Chińskie władze uciszyły lekarza z Wuhan, który pierwszy donosił o dziwnych przypadkach zapalenia płuc (zmarł kilka tygodni potem, zarażony COVID-19, a po kolejnych tygodniach władze przyznały mu pośmiertnie rację, a nawet go uhonorowały). Ale to nie tylko praktyka władz, to także właściwość ludzkiego umysłu, który często nie dopuszcza zagrożenia, póki go nie doświadczy. Londyńczycy w 1665 r. nie wierzyli, że zaraza ich dotknie, nawet kiedy zbierała żniwo w sąsiednich dzielnicach: „nawet wówczas gdy umierało tam z górą trzy tysiące osób tygodniowo, mieszkańcy Redriff, Wapping i Ratcliff, na obu brzegach rzeki, a także w prawie całym południowym Southwark byli głęboko przekonani, że ich zaraza nie nawiedzi, a w każdym razie nie w tak silnym stopniu” – pisał Daniel Defoe w „Dzienniku roku zarazy” (w tłumaczeniu Jadwigi Dmochowskiej).
ĆWICZENIE KONTROLA LĘKU – ODDYCHAJ
Opanujesz stres i poprawisz funkcjonowanie układu oddechowego
Kiedy ktoś jest zestresowany lub przestraszony, mówimy mu „weź głęboki oddech”. Jak pisze Joseph LeDoux, „ponieważ jest to łatwy i całkowicie darmowy sposób przejęcia kontroli nad lękiem, każdy powinien nauczyć się to robić”. Kiedy oddychamy w wolny, miarowy sposób (tak jak uczy się tego podczas zajęć jogi), nerw błędny, kontrolujący przywspółczulny układ nerwowy, staje się bardziej aktywny. A ponieważ pod wpływem napięcia i pobudzenia dominuje współczulny układ nerwowy, dzięki odpowiedniemu oddychaniu praca obu układów ma szansę się wyrównać, a my – wrócić do równowagi.
ODDYCHANIE Z GWIZDANIEM
1. Złóż usta jak do gwizdania.
2. Weź wdech nosem, licząc do dwóch.
3. Zrób wydech przez złożone usta,
licząc do czterech.
4. Oddychaj powoli i nie forsuj wydechu.
5. Zrób pięć takich oddechów.
ODDYCHANIE PRZEPONA
1. Usiądź na krześle lub na podłodze w wygodnej
dla siebie pozycji. Utrzymuj plecy proste.
2. Połóż dłonie na dolnych żebrach.
3. Weź normalny wdech nosem, rozszerzając dolne żebra.
4. Zrób długi wydech ustami, aż poczujesz, że żebra opadają, a twoje dłonie się zbliżą do siebie. Nie forsuj wydechu – powinien być powolny i łagodny.
5. Wykonaj pięć takich oddechówĆwiczenia opracowane przez Sandrę Osipiuk-Sienkiewicz, fizjoterapeutkę (www.sofizjo.pl). Są częścią przygotowanej przez nią broszury „Koronawirus – rehabilitacja oddechowa. Poradnik pacjenta”.
W ostatnich latach coraz częściej powtarzamy, że świat się chwieje: dawne porządki i sojusze polityczne okazują się nietrwałe, narasta kryzys klimatyczny, a wraz z nim nasilają się gwałtowne i nieprzewidywalne zjawiska pogodowe. Wydaje się jednak, że dopiero pandemia koronawirusa z całą siłą uświadomiła nam naszą kruchość. – Rzeczywistość od dawna coraz głośniej puka nam do drzwi. Nie jesteśmy w stanie dłużej funkcjonować w zaprzeczaniu tego, że jesteśmy ułomni, niedoskonali, śmiertelni. Bardzo długo żyliśmy w epoce zaprzeczania lękowi. Być może zaczynamy żyć w epoce lęku – mówi Cveta Dimitrova.
ZAMIENIĆ LĘK NA EMPATIĘ
Wiemy, jak można się zarazić nowym koronawirusem, ale czy można się też zarazić strachem i lękiem? Może społeczny dystans – trzymanie się z dala od innych ludzi – chroni nas przed epidemią podwójnie? Badacze z Monell Chemical Senses Center w USA twierdzą, że potrafimy całkiem dosłownie wyczuć czyjś strach. Ludziom oglądającym horror lub komedię wciskali pod pachy szmatki, które potem dawali innym do powąchania. Z trafnością wykluczającą przypadek badani wskazywali zapach strachu. Z kolei neuronaukowcy z Uniwersytetu Nowojorskiego stwierdzili, że zapach
potu osoby przeżywającej strach nieświadomie wywołuje u tych, którzy go czują, reakcję lękową. Bywa, że strachem jest się dobrze zarazić – odebranie informacji o zagrożeniu od innego osobnika jest bezpieczniejsze niż bezpośrednie wystawianie się na zagrożenie. Co innego, gdy na przykład w tłumie przestraszony krzyk jednej osoby prowadzi do tego, że strach udziela się pozostałym i wybucha panika.
Biolożka Ewelina Knapska z Pracowni Neurobiologii Emocji Instytutu Biologii Doświadczalnej im. Nenckiego wykazała, że bycie w grupie lub choćby w czyimś towarzystwie może zarówno wzmacniać, jak i osłabiać strach i niepokój. Kiedy sytuacja jest choć trochę znana, towarzystwo koi lęki, gdy okoliczności są niejasne i niezrozumiałe – przeciwnie, podsyca je. Dlatego od wybuchu epidemii psychiatrzy i psychologowie radzą, byśmy się nie poddawali atmosferze strachu. Przypominają, że wspólne przeżywanie niepokoju ma pozytywne strony, pod warunkiem że nie nakręca spirali lęku. I namawiają do bycia w kontakcie z innymi. – Nasze przetrwanie zależy od innych ludzi wokół nas na każdym poziomie, od czysto fizycznego po emocjonalny. Bez zależności od innych ludzi nas nie ma. Być może mamy właśnie okazję, żeby to zobaczyć – mówi Cveta Dimitrova. – Pojawia się przestrzeń, żeby to uznać, ale jest to wyzwanie, zważywszy że naszym sposobem na radzenie sobie z lękiem przez ostatnie dekady było tworzenie systemu zabezpieczeń, dzięki któremu – jak wierzyliśmy – nigdy nie będziemy musieli być zależni od kogoś innego.
Bliskość z innymi ludźmi to jest coś, czego najbardziej na świecie potrzebujemy, i też coś, czego się najbardziej boimy. Bo nic innego nie jest w stanie uczynić nas tak podatnymi na zranienie. Ci, którzy przetrwali epidemie SARS i wirusa Ebola, dzielą się poruszającym doświadczeniem: róbcie wszystko, by zamienić strach i lęk na empatię – powtarzają. W lutowym numerze pisma „Lancet” ukazał się raport o kondycji społeczności dotkniętej przed kilkunastu laty epidemią SARS. Poczucie bezpieczeństwa znacząco malało w wyniku oddzielenia od bliskich, ale także od
innych sieci społecznych. W efekcie pojawiało się uczucie głębokiego przygnębienia i nudy. Więcej osób doświadczało wybuchów gniewu, paniki, lęku i poczucia winy oraz wykazywało objawy zespołu stresu pourazowego.
Stanowimy dla siebie nawzajem sieć wsparcia. Poczucie, że nie jest się w lęku odosobnionym, to pierwsze, czego potrzebujemy, by lęk ukoić. Potem pojawia się przestrzeń na poczucie wpływu i działanie, najlepiej wspólne.