1. Małe zmiany
Jeśli chcesz zmienić wszystko, to jest duża szansa, że nie zmienisz niczego. „Jeśli chcesz zmienić nawyki, to żeby była to zmiana skuteczna powinieneś zmieniać nie więcej niż trzy rzeczy naraz” – uważa BJ Fogg, psycholog z Uniwersytetu Stanford i dodaje, że jeśli ktoś decyduje się na zmiany aż w trzech obszarach, to muszą to być małe, dobrze sprecyzowane cele, bo inaczej nie ma co liczyć na sukces.
Teorię Fogga rozwinął w swojej książce „Transform your habits: A brief guide on how to build good habits and break bad ones” James Clear. Jego zdaniem problem ze zmianą nawyków polega na tym, że myślimy o spektakularnych zmianach jakie nastąpią, sukcesach jakie osiągniemy. „Tymczasem należy się skupić na przyzwyczajeniach i zachowaniach rutynowych, bo to właśnie z małych codziennych rzeczy zbudowana jest rzeczywistość” – uważa Clear i dodaje, że należy zacząć od zmiany małych rzeczy. „Tak małych, że aż wstyd ich nie zmienić”.
2. Szczupłe cele
BJ Fogg jest autorem trzystopniowego modelu skutecznej zmiany zachowań. Krok pierwszy to dokładność w wyznaczaniu celu (get specific). Nie wyznaczaj sobie ogólnego celu (np. chcę mieć płaski brzuch), tylko sprecyzuj jaki nawyk chcesz w sobie wyrobić i przełóż to na konkretne działanie (np. będę ćwiczyć „brzuszki”). Krok drugi to prostota (make it easy). Nowy nawyk powinien być prosty i łatwy do osiągnięcia. Jeśli zaplanujemy, że każdego dnia zrobimy 100 brzuszków, to możemy szybko stracić zapał. Lepiej wyznaczyć sobie „szczupły cel”, np. 10 brzuszków po każdym posiłku.
Krok trzeci – to ustalenie, co będzie wyzwalaczem nowego zachowania (trigger the behavior). Nowe przyzwyczajenie najłatwiej wprowadzać w życie wykorzystując stary nawyk, czyli: zawsze, gdy odstawię talerz po posiłku, będę robić 10 brzuszków. Chodzi o to, że odstawianie talerza będzie rodzajem przypominajki, że należy zrobić 10 brzuszków. Osiągnięcie drobnego sukcesu sprawi, że wzrośnie motywacja i będzie można podwyższyć poprzeczkę i zamiast 10 robić 15 brzuszków. I tak małymi krokami dojdziemy do założonego celu.
3. Dobry plan
Wyznaczając sobie cele do osiągnięcia, lubimy fantazjować o tym, jak będzie wyglądało nasze życie, gdy np. zrzucimy 10 kilogramów, nauczymy się angielskiego albo znajdziemy księcia z bajki. Za to mało czasu poświęcamy na to, by odpowiedzieć sobie na pytanie, dlaczego właściwie chcemy osiągnąć ten cel. Wydaje nam się to oczywiste i niewarte zastanawiania się, a tymczasem nazwanie i zrozumienie tego, co nami kieruje, to najlepszy sposób utrzymywania na wysokim poziomie motywacji. Naukowcy z University of California badali, jakie sukcesy w nauce języków obcych osiągały osoby, które fantazjowały ogólnie o tym, że nauczą się języka i takie, które wyobrażały sobie, jak będą tego języka używały w konkretnych sytuacjach życiowych. Ci, którzy wyobrażali sobie praktyczne użycie języka, osiągali znacznie lepsze wyniki, bo wizualizując sobie cel, skupiali się także na krokach, które trzeba wykonać, żeby go osiągnąć, a wizualizacja poszczególnych kroków sprawiła, że zmniejszył się lęk przed ich wykonaniem i wydały się prostsze, łatwiej było więc je podjąć.
4. Szybki start
Na początku każdej zmiany stoi marzenie, o tym jak będzie w przyszłości i choć wizualizowanie i rozpatrywanie elementów składowych, które doprowadzą nas do osiągnięcia celu jest bardzo ważne, to jeszcze ważniejsze jest to, by wreszcie zacząć go realizować. Łatwo wpaść w pułapkę wiecznego planowania, a co za tym idzie odkładania na później (słynne zdanie, które w każdym zakątku świata pewnie pada w każdej minucie „odchudzam się od poniedziałku”).
Dlatego pierwszy, mały krok należy zrobić od razu. Osiągnięcie drobnego sukcesu zmotywuje nas do kolejnych kroków. Teresa Amabile z The Harvard Business School od lat bada, jak życie codzienne w organizacjach może wpływać na ludzi i ich wyniki. Z jej obserwacji wynika, że małe sukcesy osiągane każdego dnia znacznie zwiększają motywację.
5. Siła rutyny
„Ograniczam liczbę decyzji. Nie chcę podejmować zbyt wielu decyzji dotyczących tego, co jem lub noszę. Ponieważ mam zbyt wiele innych, ważniejszych do podjęcia” tłumaczył były amerykański prezydent Barack Obama, gdy pytano go dlaczego w jego szafie królują szare i niebieskie garnitury.
„To bardzo rozsądne, bo dokonywanie wielokrotnych wyborów zmniejsza energię psychiczną, nawet jeśli te wybory są przyziemne i względnie przyjemne” – tłumaczy Kathleen Vohs, która razem z grupą badaczy z University of Minnesota przyglądała się mechanizmom wpływającym na samokontrolę. Aby nie tracić tej energii warto maksymalnie uprościć swoje zachowania, tak by stały się niemal rutyną. Nie zastanawiając się nad nimi, zachowamy siłę na wprowadzanie nowych.
6. Piekielna pułapka
Nowe nawyki są bardzo kruche, więc pozwalając sobie nawet na małe odejście od zachowań rutynowych, narażamy się na klęskę. Pewnie każdy z nas przynajmniej raz był w sytuacji, gdy obiecał sobie, że nie będzie jadł słodyczy i przez jakiś czas trzymał się obietnicy. Potem poszedł na imieniny do znajomych i zachęcany przez gospodarzy skusił się na mały kawałek, a potem… na kolejny i znów wrócił do starych nawyków. To tak zwany hell eect, czyli proces opisujący cykl emocji i reakcji, których doświadczasz, kiedy sobie na coś pozwalasz, potem żałujesz tego, co zrobiłeś, a potem robisz to znowu.
Mózg zaczyna racjonalizować twoje zachowanie, i w sumie skoro zdecydowałeś się na jeden kawałek, to czemu właściwie masz sobie odmówić kolejnego. Zwrot ten został po raz pierwszy wymyślony przez psychologów zajmujących się dietami, ale „hell eect” odnosi się do każdej porażki czy wyzwania siły woli.
7. Moc wsparcia
Ludzie, z którymi spędzasz czas, mają wpływ na twoje zachowania. „Dlatego, gdy chcemy, by tym razem udało się nam wprowadzić skuteczne zmiany, warto poszukać sojuszników. Osób, z którymi będzie można otwarcie porozmawiać o swoich sukcesach i porażkach” – zachęca Marta Iwanowska-Polkowska, psycholog, coach z Manufaktury Rozwoju. Ostatnie badania wskazują bowiem, że ludzie, z którymi spędzasz czas, wpływają na twoje nawyki, zarówno dobre, jak i złe. Amerykańscy i chilijscy naukowcy przeprowadzili eksperyment, w którym grupa wsparcia rówieśniczego motywowała do oszczędzania, okazało się, że osoby, które miały taką grupę wsparcia, podwoiły swoje oszczędności finansowe, ci którzy działali sami – nie mieli takich sukcesów.