Białko jest dziś w modzie. Media i internet pełne są reklam i artykułów sugerujących, że tego składnika łatwo może zabraknąć naszym organizmom. Dotyczyć to ma zwłaszcza aktywnych fizycznie mężczyzn, którym zaleca się jedzenie dużych porcji mięsa albo specjalnych odżywek proteinowych. Ile jest w tym wszystkim naukowej prawdy?
Niewiele. Białkowe cząsteczki można sobie wyobrazić jako sznury korali. Aminokwasy to pojedyncze korale, ułożone jeden za drugim – ich sekwencja określa kształt i biochemiczne właściwości białka. Podstawowych „koralików” tworzących białka jest 20. Część to tzw. aminokwasy endogenne, które organizm może wyprodukować sam. Reszta to aminokwasy egzogenne. Musimy dostarczać je sobie z pokarmem i to ich ewentualnie mogłoby nam zabraknąć.
Białka są dla nas niezmiernie ważne. W naszym organizmie mamy około 10 tysięcy ich odmian. Niektóre tworzą mięśnie i umożliwiają trawienie, inne zaś są hormonami czy przeciw-ciałami. Jeszcze inne budują tkankę łączną, tak jak na przykład kolagen. W krajach rozwiniętych bardzo trudno jednak spotkać dzisiaj kogoś, kto cierpiałby na niedobór białek albo aminokwasów egzogennych.
Mit I – Potrzebujemy dużo białka
Białka zostały odkryte w pierwszej połowie XIX wieku. Wśród ówczesnych naukowców szybko rozprzestrzeniła się opinia, że dla zdrowia trzeba jeść ich bardzo dużo. Jednym z głównych propagatorów tej myśli – i zarazem trwającej do dziś proteinowej mody – był niemiecki chemik Justus von Liebig. Choć był wybitnym uczonym, w wielu kwestiach po prostu nie miał racji. Uważał np., że tylko białka tworzą ciało, a węglowodany i tłuszcze są potrzebne wyłącznie przy oddychaniu. Uczeń Liebiga Carl von Voit brnął dalej w absurdy. Wyliczył, ile białka mają w diecie żołnierze oraz pracownicy fizyczni i na tej podstawie opracował zalecenia dietetyczne dla wszystkich ludzi. Jego zdaniem osoby umiarkowanie aktywne fizycznie powinny spożywać 150 gramów protein dziennie. To nawet 2,5 razy więcej niż współczesne normy!
Dziś wiemy już, że trudno jest zdrowemu człowiekowi nabawić się niedoboru białka, jeśli nie głoduje. Nie jesteśmy urodzonymi „białkożercami”. Wskazuje na to chociażby skład ludzkiego mleka – ma ono bardzo niską zawartość białka, jedną z najniższych wśród ssaków. Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia dorośli powinni jeść 0,9 grama białka na kilogram ciała na dzień – i to zarówno pracownicy fizyczni czy sportowcy amatorzy, jak i wielbiciele leżenia na kanapie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca jeszcze mniej – 0,83 gra-ma. W przypadku osoby ważącej 70 kg oznacza to dzienną dawkę 60 gramów. Tyle białka zawiera porcja 300 g mięsa, ryby lub sera. Warto jednak pamiętać, że ten składnik znajduje się też w wielu innych produktach – zbożach, warzywach itd. W efekcie większość mieszkańców krajów rozwiniętych zjada znacznie więcej białka, niż wynosi norma, nierzadko przekraczając ją nawet dwu–trzykrotnie.
Zobacz, jak białko wpływa na długowieczność:
Mit II – Mieszkańcom krajów rozwijających się brakuje białka
XIX-wieczna białkowa moda powinna wygasnąć na początku ubiegłego stulecia, gdy naukowcy ustalili, ile białka naprawdę potrzebuje ludzki organizm. Jednak stało się inaczej. W latach 30. XX wieku w Afryce odkryto chorobę zwaną kwashiorkor. W języku jednego z plemion Ghany słowo to oznacza „złego ducha, który zakaża pierwsze dziecko, gdy rodzi się drugie”. W rzeczywistości jest to choroba powstająca wskutek niedożywienia, na które często cierpi starsze dziecko odstawione od piersi, by matka mogła karmić noworodka. Objawy są poważne: opuchlizna nóg, stłuszczenie wątroby (daje charakterystyczny efekt wydętego brzuszka), zahamowanie wzrostu.
Początkowo lekarze sądzili, że kwashiorkor wynika z braku białka w diecie. Spowodowało to „białkową histerię” w latach 50. i 60. Organizacje pozarządowe organizowały wysyłkę paczek z mlekiem czy mączką rybną do Afryki, powstawały plany walki z proteinowym kryzysem. „Proponowano jakieś koszmarne rozwiązania w stylu produkowania białka z drewna czy liści” – mówi Urban Jonsson, były dyrektor ds. żywienia Międzynarodowego Funduszu Narodów Zjednoczonych Pomocy Dzieciom (UNICEF). Badania naukowe szybko wykazały, że kwashiorkor jest związany przede wszystkim z niedoborem kalorii. Kiedy organizm głoduje, zaczyna „spalać” własne białka, by uzyskać energię. „Jeśli dzieci mają wystarczająco kaloryczną dietę, która nie jest oparta na samej skrobi, kwashiorkor i niedobory białka stają się rzadkością” – mówi Jonsson.
Mit III – Wegetarianie są narażeni na brak protein
Białko białku nierówne. Niektóre jego odmiany są pełno-wartościowe – zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne. Innym, niepełnowartościowym brakuje jednego czy więcej niezbędnych aminokwasów. W świecie roślinnym jest niezmiernie mało produktów, które zawierają pełnowartościowe białko. Należą do nich tylko soja, kasza quinoa (komosa ryżowa) i gryka. Jednak przekonanie, że aby dać ciału „dobre” proteiny, trzeba koniecznie jeść mięso, jajka czy sery, to kolejny białkowy mit. Rośliny zawierają niezbędne nam aminokwasy, tylko w różnych kombinacjach i proporcjach. Wegetarianie powinni mieć po prostu urozmaicony jadłospis, podobnie jak osoby stosujące inne diety.
Tu jednak pojawia się kolejny białkowy mit, do którego powstania przyczyniła się w dużej mierze jedna tylko książka. W bestsellerowej „Diet for a Small Planet” (Dieta dla małej planety) z 1971 r. Frances Moore Lappé napisała, że wegetarianie muszą bardzo starannie planować posiłki, tak aby w jednym daniu znalazły się produkty zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy. Ułatwiające to tabele, drukowane przez lata w prasie, mogły z łatwością zniechęcić każdego, kto chciał przestawić się na dietę roślinną.
Mit IV – Sportowcy potrzebują wysokobiałkowej diety
Intensywny wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na białko. Jednak nawet u profesjonalnych sportowców, takich jak olimpijczycy czy piłkarze, dzienna norma spożycia wynosi 1,2–1,7 grama na kilogram masy ciała. Taką dawkę zapewniają codzienne posiłki, które w ich przypadku i tak muszą być bardziej obfite z racji większego zapotrzebowania na energię. Przykładowo, ultramaratończyk może potrzebować aż 6000 kcal dziennie. Jeśli będzie jadł odpowiednio więcej „zwykłych” potraw, białka mu nie zabraknie. Pod znakiem zapytania stoi więc sens stosowania popularnych ostatnio odżywek proteinowych. Nie ma praktycznie żadnych dowodów naukowych na to, że są skuteczne. Wręcz przeciwnie, preparaty z pojedynczych aminokwasów mogą być szkodliwe, zwłaszcza dla kobiet, palaczy i młodzieży.
Poza tym, jak wykazał prof. Joe Millward z brytyjskiego University of Surrey, nawet ci sportowcy, którym zależy na masie mięśniowej, niewiele zyskują zjadając więcej protein. Białko zwierzęce nie jest niezbędne w diecie wyczynowego sportowca. Dowodzą tego sukcesy takich zawodników jak sprinter Carl Lewis (dziewięciokrotny złoty medalista olimpijski), ultramaratończyk Scott Jurek (trzykrotny zwycięzca 245-kilometrowego Spartathlonu) czy najsilniejszy Niemiec Patrik Baboumian (w 2013 r. pobił rekord świata chodząc z 550-kilogramowym nosidłem).
Mit V – Nadmiar białka nie szkodzi
Część miłośników sportu uważa, że nawet jeśli bogatobiałkowa dieta im nie pomoże, to przecież także nie zaszkodzi. Błąd! Kiedy jemy zbyt dużo zawierających białko pokarmów, obciąża to wątrobę i nerki. Jest to szczególnie niebezpieczne dla chorych na cukrzycę. Badania naukowe wskazują również na związek pomiędzy dietą bogatobiałkową (czyli taką, w której białko dostarcza nam ponad 20 proc. kalorii dziennie) a osteoporozą – nadmiar protein zwiększa wydalanie wapnia z organizmu.
Obserwacje duńskich naukowców wykazały, że niemowlaki, które otrzymują ponad 15 proc. kalorii w postaci białka, w wieku dorosłym częściej są otyłe i cierpią na związane z tym choroby. W Szwecji szeroko zakrojone analizy dowiodły, że istnieje związek między dietą wysokobiałkową a chorobami serca. „Z naszych badań wynika, że dieta wysokobiałkowa znacznie – nawet czterokrotnie! – zwiększa ryzyko zachorowania na raka” – mówi Valter Longo, profesor gerontologii z University of Southern California. Najgroźniejszy w tym przypadku okazał się nadmiar białek zwierzęcych.
Mit VI – Diety bogatobiałkowe odchudzają
Być może wystarczy zjadać dużo białka tylko przez pewien czas, by zrzucić zbędne kilogramy? Takie jest założenie wielu popularnych diet. Jednak badania wskazują, że taka metoda jest skuteczna tylko na krótką metę. Początkowy spadek wagi przy stosowaniu bogatobiałkowej diety w dużej mierze wynika z odwodnienia. Gdy organizm otrzymuje mniej węglowodanów niż zwykle, zaczyna spalać więcej tłuszczów. W efekcie powstają tzw. ciała ketonowe, które są usuwane wraz z moczem. Prawdą jest, że wysokobiałkowe posiłki są sycące.
Brak jednak badań, które potwierdzałyby, że taka dieta pozwala uzyskać utrzymujący się spadek wagi. Natomiast jeśli stosuje się ją długoterminowo, może szkodzić zdrowiu. „Zarówno nasze badania, jak i te z Harvardu wykazują, że ludzie z najmniejszą ilością węglowodanów w diecie mają największe ryzyko przed-wczesnej śmierci” – podkreśla prof. Valter Longo z University of Southern California.
DLA GŁODNYCH WIEDZY:
- Ciekawe materiały związane z normami żywienia i dietami – www.izz.waw.pl
- Europejska Rada Informacji o Żywności – www.eufic.org
- Ultramaratończyk pisze o uprawianiu sportu wyczynowego na diecie bezmięsnej – „Jedz i biegaj”, Scott Jurek (Galaktyka 2012)