Ludzki organizm dobrze wie, jakich składników odżywczych potrzebuje. Niestety współczesna dieta często oszukuje nasze apetyty i wpędza nas w kłopoty
MÓZG WYCZUWA BIAŁKO
Główne centrum monitorowania stanu naszego odżywienia zajmuje zaledwie jeden centymetr sześcienny tkanki mózgowej i zwane jest podwzgórzem. Zawarte w nim neurony odgrywają kluczową rolę w kontrolowaniu przyjmowania pokarmu. Przez wiele lat sądzono, że ten mechanizm jest prosty. Część komórek nerwowych podwzgórza jest w stanie wyczuć, ile w krwi przepływającej przez mózg jest glukozy – podstawowego „paliwa” organizmu. Potem okazało się, że neurony podwzgórza są wrażliwe również na poziom wolnych kwasów tłuszczowych, czyli tego, co powstaje wskutek rozkładu tłuszczów. Wydawało się więc, że mózg dostaje nieskomplikowany sygnał – gdy we krwi jest za mało substancji będących źródłem energii, czujemy głód i sięgamy po w zasadzie dowolne pożywienie, które dostarczy nam kalorii.
Ten prosty obraz skomplikowały kolejne odkrycia. Okazało się, że na nasz apetyt wpływają także krążące we krwi hormony, takie jak leptyna, grelina czy insulina. Nowy kawałek do tej układanki dołożyli ostatnio badacze z brytyjskiego Uniwersytetu Warwick. – Aktywną rolę w kształtowaniu łaknienia mają też komórki zwane tanycytami. Sądzimy, że dzięki nim człowiek odczuwa apetyt na pokarmy białkowe – wyjaśnia dr Matei Bolborea, główny autor badań. Tanycyty są tzw. komórkami glejowymi, które w większości pełnią rolę pomocniczą w mózgu – otaczają, odżywiają i chronią
neurony. Jak się jednak okazuje, potrafią też analizować skład chemiczny płynu mózgowo-rdzeniowego. Otacza on mózg i wypełnia znajdujące się w nim komory, których ściany od wewnątrz pokryte są właśnie tanycytami. Naukowcy wykazali, że komórki te reagują na obecność aminokwasów, czyli cegiełek,
FIZJOLOGIA ŁAKNIENIE I SYTOŚĆ – APETYCZNE HORMONY
Na mózgowe ośrodki apetytu wpływa wiele substancji. Zaliczają się do nich m.in. hormony: leptyna i grelina
Nie tylko poziom substancji odżywczych we krwi odpowiada za uczucie sytości lub głodu pojawiające się w naszym mózgu. Ważną rolę odgrywają tu też substancje wydzielane do krwi przez inne narządy, czyli hormony, cytokiny i neuroprzekaźniki. Oto kilka najważniejszych:
* leptyna – powstaje w tkance tłuszczowej i przewodzie pokarmowym; jej rolą jest sygnalizowanie sytości i hamowanie łaknienia, ale u osób otyłych tkanki stają się oporne na działanie tego hormonu
– stąd uczucie ciągłego głodu skłaniające do podjadania,
* grelina – wydzielają ją komórki znajdujące się w ścianie żołądka wtedy, gdy jest on pusty, dlatego uznawana jest za hormon głodu; jej poziom rośnie, gdy jesteśmy niewyspani lub zestresowani,
* insulina – pojawia się w naszej krwi po posiłku i hamowanie łaknienia, ale u osób otyłych tkanki stają się oporne na działanie tego hormonu
– stąd uczucie ciągłego głodu skłaniające do podjadania,
* grelina – wydzielają ją komórki znajdujące się w ścianie żołądka wtedy, gdy jest on pusty, dlatego uznawana jest za hormon głodu; jej poziom rośnie, gdy jesteśmy niewyspani lub zestresowani,
* insulina – pojawia się w naszej krwi po posiłku
z których zbudowane są wszystkie białka. Informacje przekazują za pomocą długich wypustek do podwzgórza. – Tanycyty na pewno biorą udział w pojawianiu się poczucia sytości, ale nadal nie wiemy dokładnie, w jaki sposób. Tę kwestię wyjaśnią kolejne badania – komentuje prof. Nicholas Dale z Uniwersytetu Warwick.
JADŁOSPIS DLA SZARAŃCZY
Odkrycie dotyczące tanycytów wspiera postulaty uczonych, którzy od kilku lat sugerowali, że nasz apetyt jest bardziej złożonym zjawiskiem niż tylko potrzebą zjedzenia czegokolwiek. Wskazują na to m.in. badania z udziałem zwierząt. W jednym z nich uczeni wzięli pod lupę grupę 200 szarańczy, którym podano 25 różnych karm o różnej zawartości węglowodanów i białek. Owady karmione były do momentu, w którym osiągnęły dojrzałość. Okazało się, że szarańcza mimo różnorodności podawanych pokarmów najczęściej wybierała te z większą zawartością białka, które było jej potrzebne do
wzrostu i dojrzewania. Natomiast osobniki, które jadły karmę niskobiałkową lub ubogą w węglowodany, miały nieprawidłową masę ciała.
Kiedy badacze pozwolili owadom jeść bez ograniczeń różne rodzaje posiłków, okazało się, że wręcz idealnie dobierały proporcje makroskładników, dbając przede wszystkim o odpowiednią ilość pożywienia białkowego. Na tej podstawie uczeni doszli do wniosku, że szarańcze mają dwa osobne apetyty – jeden na węglowodany, drugi na białko. – Sądzimy, że w przypadku innych zwierząt, w tym człowieka, apetytów jest jeszcze więcej, bo pięć. Poza białkiem i węglowodanami obejmują one także zapotrzebowanie na tłuszcze, wapń i sód – wylicza prof. David Raubenheimer z Uniwersytetu w Sydney, jeden z autorów badań nad szarańczą.
Dowodzi tego także badanie przeprowadzone na Stelli – pawianicy niedźwiedziej żyjącej w Południowej Afryce. Przez 30 dni podawano jej blisko setkę różnych produktów do jedzenia i bacznie obserwowano, które z nich wybiera. Kiedy badacze zwiększyli z czasem kaloryczność diety, okazało się, że Stella i tak komponowała swój jadłospis podobnie. Same proporcje makroskładników się nie zmieniły i stosunek węglowodanów i tłuszczów do białka był praktycznie taki sam. Stella instynktownie, kierując się swoimi apetytami, dobierała sobie dietę niemal idealnie zrównoważoną, jeśli chodzi o białka, węglowodany, tłuszcze, wapń i sód.
Dlaczego to, co udaje się zwierzętom, jest takie trudne dla człowieka? Ponieważ nasza współczesna wysokoprzetworzona dieta jest daleka od tego, co kiedyś jedliśmy. W takiej sytuacji nasze apetyty zaczynają działać nieprawidłowo.
OSZUSTWO SPOŻYWCZE
Taką tezę prof. Raubenheimer stawia w książce „Eat Like Animals” (jeść jak zwierzęta), którą napisał wspólnie z kolegą z uczelni, prof. Stephenem Simpsonem. Ich zdaniem podstawowy apetyt u zwierząt to ten związany z białkiem. – Jest ono niezbędne do wzrostu organizmu, do działania jego układu rozrodczego i odpornościowego – wylicza prof. Simpson. Dlatego ludzie w pierwszej
kolejności starają się zaspokoić głód produktów białkowych. Jednak białko jest relatywnie drogie, dlatego producenci żywności wysokoprzetworzonej zastępują je tańszymi węglowodanami i tłuszczami. Aby poprawić smak, dodają substancje takie jak umami, które nasz organizm kojarzy z pokarmami białkowymi, takimi jak mięso. – Chipsy, zupki błyskawiczne czy krakersy to pokarmy, które nas oszukują. Imitują białko, ale dostarczają tylko nadmiaru kalorii – uważa prof. Simpson.
Eksperymenty, które przeprowadził wraz z prof. Raubenheimerem pokazały, że ludzie na diecie niskobiałkowej jedzą więcej i przybierają na wadze. Nic dziwnego – apetyt każe im dostarczyć organizmowi niezbędnej porcji białka, więc nawet duże porcje węglowodanów czy tłuszczów nie są w stanie zaspokoić głodu na długo.
JEDZMY JAK ZWIERZĘTA
Jak wyrwać się z tej pułapki? Przede wszystkim należy zadbać o to, by w naszej diecie nie zabrakło pełnowartościowego białka. Osoba zdrowa powinna zjadać codziennie 1,1–1,4 grama tego składnika na kilogram masy ciała. Więcej białka potrzebują seniorzy i dzieci w okresie wzrostu. Produkty bogatobiałkowe mają wyższy indeks sytości, co oznacza, że po zjedzeniu np. porcji ryby będziemy bardziej syci niż po takiej samej porcji makaronu. Najlepsze źródła tego składnika to mięso, nabiał i jaja. Produkty te zawierają wszystkie niezbędne nam aminokwasy. Białko roślinne
nie jest tak pełnowartościowe, ale nie należy o nim zapominać. Warto włączyć do diety rośliny strączkowe, zwłaszcza białą fasolę i uzupełnić je zbożami. Kotlety z ciecierzycy z dodatkiem kaszy będą tak samo wartościowe jak kawałek mięsa z kurczaka, a dodatkowo dostarczą błonnika i witamin.
Z białkiem nie należy przesadzać, bo jego nadmiar też jest szkodliwy dla zdrowia. – Kluczem jest w tym przypadku różnorodność i stawianie na produkty niskoprzetworzone: świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, jajka, ryby i owoce morza, umiarkowane ilości chudego mięsa. Mając taką dietę, w naturalny sposób osiągniemy równowagę, tak jak to robią zwierzęta – uważa prof. Raubenheimer. I dodaje, że wszelkie oszukujące nasz głód białka produkty wysokoprzetworzone trzeba po prostu usunąć z domu. Inaczej będą nas kusić, bo zaprojektowano je tak, byśmy nie mogli się im oprzeć.
Monika Selimi – dietetyczka i dziennikarka zajmująca się tematyką medyczną.
Współpraca: Jan Stradowski