Dietetycy odchodzą już od koncepcji superjedzenia (superfoods). Pojedyncze składniki pokarmowe nie czynią cudów – liczy się ich kompozycja. Jeśli chcemy zachować zdrowie, powinniśmy stosować urozmaicona dietę bogatą w żywność niskoprzetworzoną, zwłaszcza owoce i warzywa, a także zdrowe tłuszcze i białko. Są jednak takie produkty, które warto mieć w kuchni i w spiżarni, zwłaszcza w sezonie przeziębieniowo-grypowym. Nie tylko urozmaicają one nasze menu, ale też zwiększają sprawność układu odpornościowego i pomogą mu w zwalczaniu chorobotwórczych mikrobów. Oto nasz wybór!
NATURALNE PREBIOTYKI Z WARZYW
Nie należy ich mylić z probiotykami (także ważnymi), czyli korzystną dla zdrowia florą jelitową. Prebiotyki to substancje, które pomagają bakteriom „zadomowić” się w naszym układzie pokarmowym. Znajdziemy ich sporo w żywności. Przykładem może być cykoria, która zawiera dużo inuliny, korzystnie wpływającej na rozwój bifidobakterii. Odgrywają one ważną rolę w działaniu układu odpornościowego, wchłanianiu minerałów i utrzymywaniu prawidłowego poziomu cholesterolu.
Inulinę znajdziemy także w słoneczniku bulwiastym (topinamburze) i mniszku lekarskim zwanym mleczem lub dmuchawcem. Cenna substancja gromadzi się w jego korzeniach. Należy zebrać je jesienią, wysuszyć, a potem dodawać do wody lub świeżo wyciśniętego soku. Na targu warzywnym znajdziemy też inne naturalne prebiotyki: karczochy, szparagi, zielone banany, cebule, pasternak, wężymord (skorzonerę) i pora.
SOK Z OWOCÓW MORWY INDYJSKIEJ (NONI)
Ta roślina była stosowana w medycynie ludowej przez rdzennych mieszkańców wysp Tahiti i Polinezji Francuskiej. Jej liście wspomagają proces gojenia się ran i łagodzą owrzodzenia. W Polsce dostępny jest przede wszystkim sok z jej owoców. Zawiera dużo potasu, wapnia, magnezu, witaminy A i E, a porcja 50 g pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Znajdziemy w nim także kwercetynę (patrz – cebula). Sok z noni pomaga w walce z goraczką i infekcjami, można go też pić profilaktycznie. Jest dobrym uzupełnieniem diety osób uskarżających się na złe samopoczucie, zaburzenia snu, nadciśnienie, astmę, wysoki poziom cholesterolu lub cukrzycę. Należy pamiętać, że zalecana dzienna dawka u dorosłych to 1–2 porcje soku po 15–30 ml wypijane na 30 minut przed posiłkiem.
ANTYOKSYDANTY W ZIOŁACH
W tym przypadku liczy się świeżość. Zioła z własnego ogródka czy doniczki mają piękny zapach, wyjątkowy smak i więcej przeciwutleniaczy niż suszone.
Dlatego warto dodawać do potraw świeże oregano, rozmaryn, tymianek, majeranek czy szałwię. Ta ostatnia jest dobrym lekiem – napar z jej liści (także suszonych) skutecznie zwalcza bakterie odpowiedzialne za stany zapalne gardła i błony śluzowej jamy ustnej.
CZARNY BEZ
Od stuleci był wykorzystywany w medycynie ludowej, m.in. w leczeniu grypy, przeziębienia i zapalenia zatok. Dobroczynne substancje – witamina C oraz flawonoidy, które potrafią hamować namnażanie wirusów np. grypy – znajdują się zarówno w kwiatach, jak i w owocach. Z kwiatów można przygotować herbatkę, która ma silne działanie napotne, rozkurczające, obniżające temperaturę oraz wykrztuśne. Z owoców wytwarza się m.in. syrop, który ma podobne właściwości, a dodatkowo działa moczopędnie. Badania wykazały, że ekstrakt z czarnego bzu skraca o 3–4 dni czas trwania grypy. Ale uwaga – owoce tej rośliny mogą być trujące. Należy zbierać tylko te dojrzałe, a następnie poddać je obróbce termicznej: ugotować lub wysuszyć.
ŻURAWINA
Jej czerwone, cierpkie owoce kojarzą się głównie z leczeniem infekcji dróg moczowych. To zasługa właściwości przeciwbakteryjnych żurawiny, która jest szczególnie skuteczna w zwalczaniu groźnych odmian Escherichia coli. W czasie choroby najlepiej pić niesłodzony 100-procentowy sok. Po żurawinę warto sięgnąć również wtedy, kiedy dopada nas przeziębienie i mamy gorączkę. Najlepiej tę, która jest suszona w sposób naturalny, bez cukru i oleju (niestety, większość suszonych ma spory dodatek cukru).
CZARNUSZKA
Tę przyprawę można spotkać praktycznie na całym świecie. Czarnuszka ma też silne działanie zwalczające mikroby: wirusy, bakterie i grzyby. Badania wykazały, że szczególnie aktywny jest zawarty w oleju z czarnuszki tymochinon. Jako przyprawę można wykorzystywać liście tej rośliny, ale najczęściej kupujemy jej czarne nasiona. Warto je dodawać do twarożków, sałatek, past, a także do pieczonego w domu chleba. W sprzedaży są też naturalne sery tzw. zagrodowe z dodatkiem czarnuszki.
GRZYBY
Kiedyś uważano, że mają wyłącznie walory smakowe. Dziś wiemy już, że mogą zawierać też cenne dla zdrowia substancje. Przykładem jest grzyb reishi, wykorzystywany w azjatyckiej medycynie od tysięcy lat. Występuje także w Polsce – jego oficjalna nazwa to lakownica żółtawa (Ganoderma lucidum). Zawarte w nim białka wpływają na układ immunologiczny, m.in. pobudzając wytwarzanie przeciwciał chroniących nas przed infekcjami. Wyciąg z lakownicy jest podawany pacjentom poddawanym chemioterapii, aby zwiększyć ich odporność. Taką suplementację trzeba jednak prowadzić pod nadzorem lekarza. W kuchni natomiast warto stosować grzyby shiitake, w Polsce znane jako twardnik japoński (Lentinula edodes). Dodaje się je często do potraw tajskich. Zawierają m.in. lentinan, zwiększający aktywność komórek układu odpornościowego i działający przeciwnowotworowo. Także nasza swojska pieczarka jest godna uwagi. Zawiera sporo selenu i witaminy D – składników niezbędnych do prawidłowego działania układu immunologicznego.
HERBATA (ZIELONA)
W Azji napar herbaciany stosowany był jako lekarstwo przez setki lat. Współcześni uczeni znaleźli naukowe dowody na jego terapeutyczne właściwości. Herbata działa przeciwzapalnie, przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo, a jest to zasługa m.in. substancji zwanych katechinami. W zielonej herbacie jest ich nieco więcej niż w czarnej. Na szczególne zainteresowanie zasługuje wyjątkowo silnie działający związek z grupy flawonoidów: galusan epigallokatechiny
(EGCG). Potrafi nawet hamować namnażanie się niektórych wirusów grypy. Dlatego napar z zielonych liści jest lepszym wyborem w czasie choroby niż czarna herbata z cytryną. Trzeba tylko pamiętać, że liście herbaty zielonej zalewamy wodą, która przestała już wrzeć (w zależności od gatunku powinna mieć temp. 60–90 st. C), bo zbyt gorąca może zniszczyć dobroczynne składniki.
ZIMNE ZIEMNIAKI I CZERSTWE PIECZYWO
Nasze bakterie jelitowe lubią nie tylko prebiotyki, ale też tzw. skrobię oporną. Różni się ona od tej, którą spożywamy na co dzień w warzywach czy produktach zbożowych. Skrobia należy do węglowodanów złożonych – jest łańcuchem zbudowanym z cząsteczek cukru zwanego glukozą. Im dłuższy jest ten łańcuch, tym trudniej nam go strawić. Dlatego pokarmy bogate w skrobię gotujemy, pieczemy i smażymy. Obróbka termiczna sprawia, że łańcuch się „rozplątuje”, a to ułatwia przyswajanie węglowodanów. Jednak gdy proces ten przebiega zbyt łatwo, organizm może zostać „przeładowany” glukozą. Co więcej, nadmiar łatwo przyswajalnej skrobi nie służy bakteriom jelitowym. Dlatego warto jeść ugotowane i schłodzone ziemniaki czy ryż, a także czerstwe pieczywo. W tych produktach łańcuchy skrobi, które „rozplątały” się w czasie obróbki termicznej, uległy ponownie częściowemu splątaniu. W ten sposób powstaje skrobia oporna, która dostarcza mniej energii naszemu organizmowi i korzystnie wpływa na bakterie.
KURKUMA (Z PIEPRZEM)
Ta przyprawa, obecna m.in. w mieszankach curry, budzi ostatnio duże zainteresowanie naukowców. Kurkuma – a konkretnie zawarty w niej związek zwany kurkuminą – zabija komórki nowotworowe i hamuje ich podział, może pomagać w leczeniu choroby Alzheimera, łuszczycy i schorzeń stawów, ma też silne działanie przeciwutleniające i przeciwwirusowe. Chińscy uczeni wykazali, że może także skutecznie hamować namnażanie się wirusa grypy AH1N1. Przy okazji substancja ta chroni pacjentów przed zapaleniem mięśnia sercowego – częstym powikłaniem grypy. Problem jednak w tym, że kurkuma słabo się wchłania z przewodu pokarmowego. Dlatego najlepiej dodawać do potraw kurkumę wraz z pieprzem – piperyna zawarta w pieprzu ułatwia wchłanianie kurkuminy.
MIÓD
Ten słodki pszczeli produkt zawiera korzystne dla zdrowia przeciwutleniacze oraz substancje o działaniu bakteriobójczym. Oczywiście dotyczy to tylko miodu naturalnego (sztuczny zawiera wyłącznie cukier i barwniki). Ogólna zasada jest taka, że im ciemniejsza barwa miodu, tym więcej przeciwutleniaczy. Warto pamiętać, że pieczenie czy gotowanie niszczy większość cennych składników w miodzie (temperatura graniczna jest 40–45 st. C). Podobnie działa tzw. rozgrzewanie, stosowane w części pasiek po to, by produkt dłużej zachowywał cenioną przez klientów płynną konsystencję. Jeden z najlepszych miodów na świecie to manuka, powstający z nektaru drzewa herbacianego, które rośnie w Australii i Nowej Zelandii. Ma niezwykłe właściwości bakteriobójcze, które zawdzięcza dużej zawartości metyloglioksalu. Substancja ta hamuje rozwój różnych bakterii – gronkowców, paciorkowców a nawet wywołującej wrzody żołądka Helicobacter pylori. Pomaga też w leczeniu anginy i innych infekcji układu oddechowego. Metyloglioksal występuje także w naszych miodach, np. gryczanym czy lipowym, ale więcej jest go w manuce – nawet do 500 mg na kilogram.
WODA KOKOSOWA
Nie należy jej mylić z mleczkiem. Wodę kokosowa pozyskuje się z młodych, jeszcze zielonych owoców palmy. Zawiera dużo wapnia, magnezu, potasu, fosforu, witamin z grupy B, witaminę C oraz kwas laurynowy występujący w mleku kobiecym. Co ciekawe, jej skład mineralny jest niemal identyczny ze składem osocza krwi ludzkiej. Woda kokosowa obniża ciśnienie krwi i zmniejsza poziom cholesterolu, zapobiega biegunkom. Działa przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo i przeciwgrzybicznie.
SOK BRZOZOWY
Zawiera dużo cennych witamin i składników mineralnych, których często brakuje w naszej diecie, m.in. potas, magnez, wapń, żelazo, fosfor. Co ważne, są one łatwo przyswajalne przez organizm. Sok z brzozy poprawia odporność, wspomaga też pracę układu moczowego, a według medycyny ludowej zapobiega nowotworom. Można go pić profilaktycznie – zalecane dawkowanie to 2–3 razy dziennie po ćwierć szklanki przez 20 dni. Wiosna sok z brzozy łatwo pozyskać samemu, nacinając gałęzie drzew i przymocowując do nich puste butelki. Taki napój nie nadaje się jednak do długiego przechowywania, więc
poza „sezonem brzozowym” najlepiej kupowac go w sklepie.
NATURALNA WITAMINA C W OWOCACH
Można ją znaleźć w każdej aptece, ale dla naszego organizmu najlepsza jest jej naturalna postać. Bogate źródła witaminy C, czyli kwasu askorbinowego, to natka pietruszki (178 mg/100 g), czarna porzeczka (182 mg/100 g), owoce dzikiej róży, nawet ziemniaki. Z badań klinicznych wynika, że kwas askorbinowy w dawkach powyżej 200 mg dziennie nie ma wpływu na objawy przeziębienia. Ale mniejsze dawki mogą skrócić czas trwania choroby – o 8 proc. u dorosłych i 14 proc. u dzieci. Witamina C silniej działa na osoby narażone na stres lub duży wysiłek fizyczny. U maratończyków może zmniejszyć ryzyko przeziębienia prawie o 50 proc. Zapewne ma to związek z antyoksydacyjnym działaniem kwasu askorbinowego. Gdy chorujemy, żyjemy w stresie lub intensywnie ćwiczymy, w organiźmie rośnie poziom szkodliwych wolnych rodników, a witamina C, tak jak inne antyoksydanty, chroni nas przed nimi.
CEBULA
Podobnie jak czosnek, zawiera tzw. fitoncydy, czyli naturalne środki hamujące rozwój mikrobów, a także ważne dla naszego organizmu minerały, takie jak fosfor, magnez, siarka, cynk i krzem. Jednak w cebuli znajdziemy jeszcze coś – kwercetynę. To substancja o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym, a także przeciwzakrzepowym. Ma działanie podobne do aspiryny. Syrop sporządzony z cebuli pomaga, gdy męczy nas ból gardła, kaszel, gorączka lub zakażenia dróg moczowych. Może być stosowany przez dorosłych i dzieci.
SUPLEMENTY NA ODPORNOSC
Ważne dla naszego zdrowia substancje powinny pochodzić głównie z różnorodnej diety. Niektóre jednak warto zażywać w formie suplementów. Witamina D stabilizuje działanie układu odpornościowego, chroni przed chorobami autoimmunologicznymi, nowotworami i infekcjami. W naszych warunkach klimatycznych dorośli powinni przyjmować suplementy z tą substancją jesienią, zimą i wiosną. Cynk może zapobiegać przeziębieniom i łagodzić ich przebieg, zatrzymując namnażanie się wirusów. Suplementy zawierające ten pierwiastek skracają czas trwania choroby, jeśli zażyjemy je w ciągu 24 godzin od pojawienia się pierwszych objawów. Kwasy tłuszczowe omega są niezbędne do prawidłowej pracy neuronów i układu odpornościowego. Dlatego należy regularnie jeść zawierające je ryby i oleje roślinne albo zażywać tran.